疲れがたまっているけれど、仕事が忙しくてなかなかリフレッシュする時間がとれない。休日は家族と過ごすため、ひとりでゆっくり休みづらい。今回はそんなあなたに、仕事のある平日でも実践できる、簡単リフレッシュ方法を4つお伝えします。
【1】「植物」を視界に入れる
1つめは、デスクに観葉植物を置くこと。緑の植物が視界にあると、心拍数が抑えられ、ストレスが軽減する効果があることが、愛媛大学農学部教授仁科弘重氏らの研究でわかっています。
また、豊橋技術科学大学大学院建築・都市システム学系教授（研究当時）松本博氏らの研究によれば、緑視率が10〜15％のとき、集中が最も高まるそう。緑視率とは、人間の視野に含まれる緑色の割合のことです。
仕事中、見えるところに植物を置いておく――たったこれだけでストレスが軽減され、パフォーマンスが上がるのですね。普段、仕事で疲労やストレスを感じやすい方は、デスクの上に観葉植物を置いてみてはいかがでしょうか。
なかには、植物を置けないオフィスもあるかもしれません。そんな場合もご安心を。本物の植物でなくても、花の写真を見るだけでストレスが軽減されることもわかっているのです。
これを明らかにしたのは、国立研究開発法人農業・食品産業技術総合研究機構の望月寛子氏らの研究です。花の写真をパソコンのデスクトップの背景に設定したり、壁に飾ったりするだけで、ストレスを和らげることができますよ。
【2】ランチ・おやつに「ブレインフード」
2つめは食べ物。日々のランチやおやつを脳にいい「ブレインフード」へ変えるだけで、脳を目覚めさせ、リフレッシュすることができます。数あるブレインフードのなかでも、医師・栄養士おすすめの食品を選りすぐってご紹介しましょう。
まずはランチにおすすめな食品から。
- 脂肪の多い魚（サーモン、イワシ、マグロ、マス、サバなど）
オメガ3系脂肪酸によって脳を再生させ、学習力・記憶力・思考力を高める。イギリスのヘルスケアメーカーNatures aidの栄養士ジェニー・ローガン氏いわく、これらの魚を週に2回以上食べるとストレス軽減に役立つとのこと。 - 卵
『LIMITLESS 超加速学習: 人生を変える「学び方」の授業』著者でブレインコーチのジム・クウィック氏によれば、卵には気分を整え記憶力を高めるコリンが豊富。特に黄身には、脳をつくるのに重要なオメガ3系脂肪酸とリン酸が多い。 - ブロッコリー
記憶力を高めるビタミンKを多く含む。イギリスの総合診療医で、ヘルスケアメーカーNogginの創設者クララ・ラッセル氏によると、ブロッコリーは抗酸化物質が豊富で、酸化した脳細胞を修復してくれるそう。 - アボカド
クウィック氏いわく、オメガ3系脂肪酸やビタミンKなど、脳の健康に役立つ栄養素が豊富とのこと。不足すると気分のムラや疲労感を引き起こすカリウムも多く含む。
次に、仕事の合間にちょっとつまめるおやつです。
- ナッツ、クルミ
クウィック氏が示すところによると、ナッツ類は脳細胞の酸化を防ぐビタミンEを多く含み、記憶力を高める効果がある。なかでもクルミは、脳を構築するオメガ3系脂肪酸、感情を安定させる亜鉛とマグネシウムを多く含み、脳の健康に特に有効。 - ダークチョコレート
イギリスのヘルスケアメーカーVitlの管理栄養士クリスティーナ・ママダ氏によれば、チョコレートの原材料であるカカオは、酸化した脳細胞の修復、脳のストレス解消、認知機能の回復に役立つとのこと。ダークなほどカカオの割合が多く、効果が期待できる。
ブレインフードを食べるだけでなく、水をよく飲むことも脳の健康に有効です。クウィック氏によると、水分をよくとる人ほど脳の機能が高いことが研究でわかっているそうです。
脳の約80%は水分でできており、脱水状態は疲労・思考力低下の原因にもなります。疲れたなと思ったら、こまめに水を飲んでリフレッシュしましょう。
【3】スキマ時間で「腹式呼吸」
3つめは腹式呼吸。仕事の合間に5〜10分実践するだけでリフレッシュできます。
精神科医で武蔵小杉こころみクリニック院長の大澤亮太氏によると、呼吸のなかでも、通常の呼吸や、胸いっぱいに息を吸う深呼吸には、リラックス効果はないそう。
一方で腹式呼吸は、自律神経に働きかけて心身をリラックスさせるとのこと。その仕組みはこうです。
- お腹から息を吐くと、腹部のスペースが狭くなるため、静脈が圧迫されて血流が抑えられる。
- 血液を巡らせようとして、交感神経が活性化。
- そのタイミングでお腹をゆるめて息を吸うと、血液が一気に巡る。
- するとバランスをとるために副交感神経が活性化。
この流れによって、結果的に副交感神経の働きが強くなっていき、リラックス効果がもたらされるそう。
大澤氏がすすめる腹式呼吸のやり方は、以下のステップを5～10分ほど繰り返し行なうというものです。
- 身体の力を抜き、おへその下に手をあてて長くゆっくりと息を吐く。
- お腹の空気をすべて吐ききったら、鼻から息を吸う。凹んだ腹部に空気を入れて膨らませるイメージで。
- 充分に息を吸いこんだら、3秒ほど息を止め、1に戻って息を吐く。
大澤氏によれば、呼吸に合わせて、体の緊張がほぐれていくイメージをしながら行なうと、リラックス効果が高まるとのこと。デスクでリフレッシュしたいとき、ぜひ腹式呼吸をやってみてください。
【4】「いつもと違う」通勤ルート
4つめは、いつもと違う道を選んで歩くこと。たったこれだけで、人の脳は幸福を感じられるのです。この事実は、マイアミ大学心理学部准教授アーロン・ヘラー氏らの研究で明らかになりました。
研究では、132人の被験者の移動経路をGPSで追跡すると同時に、ランダムなタイミングで幸福度を答えるアンケートを実施しました。その結果、移動距離が長いほど幸福を感じ、さらに同じ移動距離でもより多様な道・新しい道を通るほうが幸福を感じることがわかったのだそうです。
この研究で判明したのは、「多様性や新規性のある移動」を検知すると「報酬系」が活性化するということ。報酬系は、欲求が満たされたときに幸福感を生み出す脳の部位です。ヘラー氏は、「人間は明らかに、移動を快楽と感じるように脳がプログラムされている」と述べています。
あなたは、毎日まったく同じ通勤ルートを通ってはいないでしょうか。代わり映えのしない通勤は、幸福感を減らしてしまうことがおわかりですね。さっそく今日から、いつもと違う道で出勤したり、裏道や回り道を通って帰宅したりしてみましょう。歩くだけでもわくわくして、リフレッシュできるはずです。
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毎日忙しいあなたのために、仕事のある日でも簡単にできるリフレッシュ方法をお伝えしました。平日のひと工夫で、脳を元気にし、仕事のパフォーマンスを上げましょう。
（参考）
ヒキダシ グリーン カンパニー｜緑視率とは？快適なオフィス作りのために知っておくべきこと
屋内緑化推進協議会｜会報2（2015年3月1日）
J-STAGE｜グリーンアメニティの心理的効果に関する最近の研究
ダイヤモンド・オンライン｜花の画像を数秒見るとストレスが減る科学的な理由
東洋経済オンライン｜脳の｢プレミアム燃料｣になる｢食べ物10選｣
netdoctor｜14 best brain foods to boost memory, focus and mood
元住吉こころみクリニック｜リラックスする呼吸法とは？
nature neuroscience｜Association between real-world experiential diversity and positive affect relates to hippocampal–striatal functional connectivity
ScienceDaily｜New and diverse experiences linked to enhanced happiness
【ライタープロフィール】
梁木 みのり
大学では小説創作を学び、第55回文藝賞で最終候補となった経験もある。創作の分野のみでは学べない「わかりやすい」「読みやすい」文章の書き方を、STUDY HACKERでの執筆を通じて習得。文章術に関する記事を得意とし、多く手がけている。
