日々ストレス社会の中で働いていると、どうしても心がすり減ってしまいやすいもの。いくら休んでも疲れが取れた気がしない。いつもイライラとして気持ちに余裕がない。そんな自覚がある場合には要注意です。
今回は、「心が疲れている」と感じたときにまず捨てるべき3つのものをご紹介します。頑張り屋な方や、まじめで気疲れを感じやすいような方は特に、参考にしてみてくださいね。
【捨てるべきもの1】「○○じゃなきゃ」という思考
心がすり減っていると感じたとき、まず1つめに捨てるべきものは「○○じゃなきゃいけない」という考え方です。
メンタル心理カウンセラーの田辺寿夫氏によると、精神的な疲労がたまると思考が狭く窮屈になり、「○○じゃなきゃいけない」と自分を追い込むような思いが生まれやすいのだそうです。
たとえば疲れているときに、家族や友人のちょっとした言動にイラっとしたり、普段なんとも思わないようなことが許せなくなったりしたという経験はないでしょうか。疲れているときには、誰でも心が偏狭になり、そのためにさらなる苛立ちの種が生まれるという負のスパイラルに陥りがちです。
だからこそ、心が疲れているときには「○○じゃなきゃ」という凝り固まった思考は捨て、なるべく肩の力を抜いて、視野を広く持とうと心がけることが大切です。「○○じゃなきゃ」という窮屈な思考を捨てるための方法として、田辺氏は以下の2つのキーワードを紹介しています。
「○○なときもある（○○なこともある）」
たとえば、仕事でミスが続いてすっかり自信をなくしてしまったとします。そんな場合は「まぁ、ミスするときもあるさ」という心の中で唱えてみましょう。
仕事のミスで大きくへこんでしまう人は、1つのミスを悪い方向へ拡大解釈してしまっている可能性があります。つまり、「今日ミスをした→今後もずっとミスをし続けるに違いない」と思い込み、自分の能力そのものに対する自信をなくしているのです。
「ミスするときもあるさ」という言葉には「今回はたまたまダメだったけど、次は何とかなるだろう」という、いい意味で楽観的なニュアンスが含まれています。「次は大丈夫」と気楽に構えていれば深く傷つかずに済みますし、気持ちも切り替わるため、失敗が失敗を呼んでしまうという負の連鎖を断ち切ることが期待できます。
「○○な人もいる」
心が窮屈になってしまう原因として、「嫌な人」がストレス源になっているケースもあるはず。たとえば、嫌味な同僚、高圧的な上司、ぶしつけな取引先など、社会で働いていると、さまざまな嫌な人・ソリが合わない人に出会うでしょう。しかし、そのたびにいちいち心をすり減らしていたのでは、すぐに疲れ果ててしまいます。
そこで、「○○な人もいる」という考え方が役に立ちます。嫌な人に接すると、ついその不快な記憶にとらわれてしまいがちです。「××さんはどうしてあんなに高圧的なんだろう」「△△くんはどうしてあんなに嫌味なことを言うんだろう」そんなふうに、嫌な人のことをついもやもやと考えてしまったという経験は、あなたにもあるのではないでしょうか。
そんなときこそ「○○な人もいるさ」と唱えてみましょう。「高圧的な人もいるさ」「嫌味な人もいるさ」。そんなふうに、「世の中には自分とはまるきり別の考え方をする人もいるんだ」と割り切ってしまうことが、嫌な人に気持ちを振り回されないための方法です。
ストレスで視野が狭くなっていると感じたら、以上の2つのキーワードを心の中で唱え、思考を切り替えるようにしてみてください。
【捨てるべきもの2】他人に縛られる時間
また、心が疲弊しているときは、人間関係や社会から距離を置き、ひとりになる時間を確保しましょう。
精神科医の名越康文氏によると、私たちは普段、他人の視線に縛られながら生きているそうです。会社の人たちにはこう見られたい、家族の前ではこう振る舞わなきゃいけない、友だちの前では良い格好をしたい……。私たちはいつも自然と、こうした他人の視線にかなうような行動を選択し、一方では自分の思いや欲を抑圧しています。
たとえば、「今日は仕事をサボって沖縄へ旅行へ行きたいな」と思ったとします。しかし、普通は実行には移しませんよね。なぜでしょうか。会社の上司や同僚にどう思われるだろう、社会人の常識としてどうだろう、友だちが聞いたらどう思うだろうなどと、他人の視線を意識しているからです。
もちろん、他人の視線を意識することは、社会の中で生きていくには必要なことです。しかし同時に、大きなストレス源になっていることも確かです。名越氏は、ときにはあえてひとりきりになる時間を確保し、他人の視線を一時的にでも追い払うことで、日頃の慢性的なプレッシャーから逃れることができると言います。
では、効果的に心を休めるには、ひとりきりの時間をどのように過ごせばいいのでしょうか？
休日は3分割する
丸1日オフの日があったら、いくら休みとはいっても、ある程度の予定は立てておきましょう。みなさんにも経験があると思いますが、何もやることを決めずにただダラダラしているだけだと、「何かやらなければいけないのではないか」と気が焦り、かえって気疲れしてしまうということが起こりえます。
とはいえ、それほどカッチリとした計画でなくてかまいません。『休む技術』の著者で精神科医の西多昌規氏によると、休みの日には1日を2分割か3分割して、ざっくりとした計画を立てておくといいのだそうです。
午前……家でゆっくりする。
午後……喫茶店で読書をする。
夜……お酒を飲みながら映画を観る。
これぐらいのかなり大まかな計画でも、かなり気分は違ってきます。あらかじめ「のんびりする」と決めたうえでのんびりしているのですから、罪悪感を感じずに堂々と休むことができるのです。
単純作業に没頭する
「頭を空っぽにする」というのは意外と難しいものですよね。何もせずにゴロゴロしているだけと、かえって余計なことを考えてしまったり、何かしなきゃと気が急いてしまうことがあります。
そこでオススメなのが、単純作業に没頭することです。「平成の名経営者100人」（日本経済新聞社）に選出され、仕事術に関する著書も多数ある吉越浩一郎氏によれば、頭を使わなくていいような単純な作業に取り組んでいると、雑念を忘れて無心になれるめ、頭をリセットすることができるのだそうです。
部屋を徹底的に掃除する、靴を磨く、絵を描く、あるいはゲームに熱中するのもいいかもしれません。精神的に疲れていると感じたときこそ、あえて手を動かし、何かに夢中で取り組んでみましょう。
「定住スタイル」の旅行をする
正月休みなどの長い連休を使い、ひとり旅をする人もいるでしょう。旅行というと、時間の許す限り観光地を回ったり、刺激的なレジャーに挑戦したり……というイメージがありますよね。もちろん、そうした旅行は、とても楽しくて刺激的です。しかし、心をリフレッシュすることが旅の目的である場合には、かえって疲れてしまうだけになりかねません。
吉越氏は、旅行を通じて心を休ませたい場合には、「長期滞在型」のゆったりした旅行スタイルを推奨しています。
たとえば伊豆の旅館に3泊し、温泉に浸かったり、近所を散歩したり、海を眺めたりしながらのんびり過ごす……というような、ゆとりのある旅が理想的です。少なくとも2泊以上の長期間滞在し、かつ、観光やレジャーなどをあまり詰め込みすぎないことで、時間に追い立てられることなく、気ままに羽を伸ばすことができるのです。
【捨てるべきもの3】スマートフォンを使う時間
心が消耗したときに捨てるべき3つめのものは、スマートフォンを使う時間です。
スマートフォンが手元にあると、私たちは複数の作業を同時に行なうことが多くなります。たとえば、歩きながらニュースアプリをチェックする、複数の友達と同時進行でLINEのやりとりをする、友だちとおしゃべりをしながら空いている居酒屋を探す、インスタグラムにいいねがつくのを待ちながら仕事をする……など、例を挙げればキリがありません。
そして、私たちの脳は、このようなマルチタスク（複数のタスクを同時にやること）を苦手としています。心理学・行動神経科学の専門家、ダニエル・J・レビティン教授によると、基本的に脳は、一度に1つの作業しか行うことができません。そのため、たとえばA、Bという2つのタスクを同時に進めるときには、脳はまずAを行ない、すぐにBに移り、そしてまたAに戻り……という具合に、せわしなくタスクの切り替えを行なうことになるのです。
タスクの切り替えが多いと、当然脳にはそれだけ大きな負荷がかかります。レビティン教授によれば、マルチタスクを行なうと、ストレスホルモンであるコルチゾールの値が増加することもわかっているのだそうです。
つまり、スマートフォンを使えば使うほど、私たちの脳はマルチタスクによって疲弊していき、それに伴ってどんどんストレスが溜まっていくということになるのです。
近年「デジタル・デトックス」（デジタル機器を一定期間、生活の中から排除（デトックス）すること）という言葉も普及しています。月に一度、あるいは週に一度だけでも、スマートフォンを絶った生活にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。参考までに、以下では “スマホ絶ち” をするのに便利なツールをご紹介しましょう。
Kitchen Safe タイムロッキングコンテナ
まずは、スマートフォンに物理的に触れられない環境をつくる方法です。使用するのは「Kitchen Safe タイムロッキングコンテナ」という商品（以下「Kitchen Safe」）。1辺20cmほどのプラスチック製の容器で、蓋にはデジタル表示のタイマーが付いています。
この中に我慢したいもの（スマートフォンなど）を入れ、蓋を閉めてタイマーをセットすると、指定した期間は中のものを取り出せないようになるというグッズです。よくテレビでも取り上げられていたので、ご存じの方も多いかもしれません。
タイマーは最大10日間までセットできるので、比較的長期間のスマホ絶ちにも対応できます。ただ、いったんタイマーをセットしてしまうと、物理的にコンテナを壊さない限りは取り出せなくなってしまうので、使用する際には十分注意しましょう。
Forest（アプリ）
楽しみながらスマホ絶ちをしたい人には、「Forest」というアプリがオススメです。「Forest」の使い方は簡単で、スマートフォンを絶つ目標時間をアプリに入力したら、スタートボタンを押すだけ。
たとえば目標時間を60分とセットし、見事60分間スマートフォンを触らずにいられたらチャレンジは成功。報酬としてコインをもらえます。万が一決心が折れスマートフォンを触ってしまったら、「諦める」ボタンを押してリタイア。コインは獲得できずに木が枯れてしまう、という仕組みです。
木がすくすくと育っていくのを眺めながら、ゲーム感覚でスマートフォンを遠ざけることができます。
CoinLocker（アプリ）
最後は、SNSを我慢したい人向けの「CoinLocker」というアプリです。「CoinLocker」は、TwitterなどのSNSのアカウントを「お預かり」してもらうことができるサービス。いわば、子どものオモチャをお母さんが預かり、手の届かないところへ隠すようなイメージです。
こちらも操作は簡単で、SNSのIDとパスワードを「CoinLocker」の中のフォームに打ち込むだけ。すると、あなたのSNSのパスワードが書き換えられ、設定した期間はログインできないようになります。設定時間を過ぎると新しいパスワードが通知されてきて、またもとのようにSNSを再開できるようになります。
自力でスマホを遠ざけるのが難しい方は、ぜひこういったツールも活用してみてください。
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心がすり減っているときに真っ先に捨てるべき3つのものをご紹介しました。「疲れているなぁ」と感じているときには、身近なストレス源を意識的に取り除き、良質な休息時間を確保することで、エネルギーの回復に努めましょう。
（参考）
HuffPost｜○○じゃなきゃ！という思考は要注意！
HuffPost｜成功する人は群れの中で消耗しないーー「ひとりぼっちの時間（ソロタイム）」のススメ
東洋経済オンライン｜事実！一流と二流は｢休み方｣に大差がある
東洋経済オンライン｜スマホが脳の発達に与える無視できない影響
プレジデント・オンライン｜人間は本質的に"マルチタスク"はできない
新R25｜スマホを触るのが一番ダメ。精神科医が教えてくれた、脳に効く「いいダラダラ」
The Guardian｜Why the modern world is bad for your brain
ダイヤモンド・オンライン｜「テキパキしている人」がむしろ生産性が低い理由
Amazon｜Kitchen Safe タイムロッキングコンテナ（ホワイトリッド+ホワイトベース） - 5.5" 高さ
TECHABLE｜デジタルデトックスが世界を救う!?ノースマホの時間を木の成長に換算するアプリ「Forest」
TECHABLE｜デジタルデトックスを強制執行！ SNSのアカウントお預かりサービス「CoinLocker」
【ライタープロフィール】
佐藤舜
大学で哲学を専攻し、人文科学系の読書経験が豊富。特に心理学や脳科学分野での執筆を得意としており、200本以上の執筆実績をもつ。幅広いリサーチ経験から記憶術・文章術のノウハウを獲得。「読者の知的好奇心を刺激できるライター」をモットーに、教養を広げるよう努めている。
