平日は仕事や勉強でなかなか睡眠時間がとれず、休日は昼までずっと寝続ける……。
そうやって寝だめをしてしまう方は多いのではないでしょうか?

しかし、そんな寝だめには気をつけておくべき注意点があるのです。週末の過ごし方次第で、疲れが溜まりやすい平日も気持ちよく過ごせるかもしれませんよ。

寝だめの危険性

平日は朝早くから晩まで働き、睡眠不足気味になってしまいがち。そのため、週末くらいはたくさん寝よう、と寝だめをしていませんか?

しかし、たっぷり寝たはずなのに寝不足だと感じてしまう、体が重い。しまいには週明けの月曜日につらく感じてしまうという経験もあるでしょう。

これは、体内時計と生活時間にずれが生じる、いわゆる「時差ボケ」のような状態になってしまっているためなのです。こうなってしまうと、仕事や勉強のパフォーマンスが落ちたり、肥満の発生率が上がってしまったりします。

江戸川大学社会学部教授の福田一彦氏によると、たとえ平日は規則正しい生活を送っていても、週末に夜更かしや朝寝坊などをして体内時計が乱れてしまうと、時差ボケのような症状を招いてしまうそう。「週末だけ」だと軽く見ていてはいけません。体に悪い影響を与えてしまっているのです。

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こんなに危険? 「時差ボケ」の害

時差ボケとは、体内時計と生活時間にずれが生じ、眠気やだるさ、食欲不振、集中力低下などを招いてしまう状態。一般的に、時差の大きい国へと移動するときに起こりますが、それが日常生活でも起こってしまうのです。

海外の研究においては、このずれが大きいほど、糖尿病・心臓病などの病気の原因となる肥満やうつ病などの発症リスクが高まってしまうということが報告されています。

典型的な例が、夜勤などのシフトワーク。短期的には上記のような眠気やだるさが起こったり、中長期的な影響としては生活習慣病やがんに罹患するリスクの増大が挙げられます。夜勤に従事しだしてから5~10年ほどで糖尿病や高脂血症などの生活習慣病のリスク、10年以上で直腸がん、子宮がん、乳がん、前立腺がんなどのリスクが高まるとされています。

これほどまで深刻ではありませんが、週末だけ朝寝坊する「社会的時差ボケ」も、頭の働きの低下や昼間の眠気、抑うつ傾向を導いてしまうでしょう。

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週末こそ昼寝をしよう

寝だめができないとなると、どのようにして平日の睡眠不足を解消すればいいのでしょうか。

睡眠不足解消に一役買ってくれるのが、90分の少し長めの仮眠であるホリデー・ナップです。ちょうど「90分」という長さが、ノンレム睡眠・レム睡眠の周期1回分と重なるため、疲労の回復や思考力の向上、眠気の抑制といった睡眠のメリットを効率的に獲得できるそうです。

また、そんなホリデー・ナップを行うときは以下のポイントを意識するようにしてください。

・朝はいつもと同じ時間に起きる
・朝食をとり、日光を浴びて体内時計を整える
・夜の睡眠に支障をきたさないように、15時までに行う
・ベッドで横になって眠る
・90分以上は寝ないようにする

また、休日のホリデー・ナップ以外に、平日に仮眠をとるのもオススメです。「え、仕事中にどうやって?」と思うかもしれませんが、椅子の背に寄りかかって目を閉じたり、もし可能であれば空いている部屋で数十分程度眠ったりするのでもよいでしょう。

午後のパフォーマンスを高く保つためには、身体や脳を休めることを忘れてはいけません。昼休みや休憩時間を上手に利用してみてはいかがでしょうか。

***
休日の「寝だめ」には要注意です。ホリデー・ナップや平日の仮眠をうまく取り入れて、睡眠負債を少しずつ解消していきましょう。

(参考)
DIAMOND Online|休日に「寝だめ」をしてはいけない理由
朝日新聞DIGITAL|休日の「寝だめ」は要注意 体内時計にずれ
PRESIDENT Online|“週末の寝だめ”は成績を下げ、肥満を招く
SANTORY|休日は超効率的なお昼寝「ホリデー・ナップ」で、からだを整えよう!