筋トレで鍛えられるのはカラダだけではなかった。「記憶力アップ」「メンタル改善」にも絶大な効果あり。

「資格試験のために専門用語をたくさん覚えたいが、なかなか覚えられない」 「仕事のことで悩みがあり、最近不安を感じる」 「たくさん寝ているつもりなのに、どうも疲れが取れない」

こうした学習・精神・睡眠に関するお悩みをお持ちのビジネスパーソンのみなさんに朗報です。最近の研究により、実は「筋トレ」に、記憶力向上やメンタルの安定などの効果があることが分かってきたのです。

今回の記事では、身体を鍛えるだけではない筋トレの効果をご紹介します。筋トレを実践して、いろいろな悩みをまとめて解決しませんか?

筋トレの効果(学習編)

筋トレは学習面で良い効果があり、特に記憶力を向上させる傾向にあることがわかっています。米・ジョージア工科大学アソシエートプロフェッサーの篠原稔氏らによる研究において、筋トレを20分間行なうと記憶力が10%ほど高まることが示されました。

実験ではまずはじめに、被験者たちにパソコンの画面上に表示される90枚の写真を1枚ずつ見せ、その後何枚の写真を覚えているかテストを行いました。テスト後、被験者の半数は片足の筋肉に負荷をかける運動を50回行ない、もう半分の被験者は椅子に座るだけで特別な運動は行ないませんでした。

そして初日の実験を終えた2日後、被験者全員に180枚の写真を見せました。その内訳は、90枚は実験初日と同じ写真、残り90枚は新しい写真です。その後初日と同様に記憶テストを行なったところ、初日に椅子に座っていただけの被験者の解答率が約50%であったのに対して、脚の筋トレを行った被験者の解答率は約60%。筋トレをした被験者は成績が10%も良かったのです。

実験中に採取していた唾液サンプルを調べたところ、筋トレにより記憶力が向上するのは、脳の伝達物質の「ノルアドレナリン」が多く分泌されるからだ、ということが分かったそうです(※)。ノルアドレナリンには、記憶の定着を促す働きがあります。今回の研究結果からは、短時間の筋トレでもノルアドレナリンが分泌されることが判明したとのこと。(※「ノルアドレナリン」は米国では「ノルエピネフリン」として知られており、研究結果には「ノルエピネフリン」と記載されています)

筋トレは身体を鍛えるだけではなく、頭を鍛えるための手助けもしてくれるわけですね。資格試験のために用語を覚えたい、スピーチの原稿を覚えたいなど、情報をしっかり記憶したいなら、覚える作業を行なった後で筋トレをしてみてください。今までよりもしっかりと憶えることができるかもしれませんよ。

記憶を助ける筋トレ・運動の具体的なやり方については、「20分の筋トレで記憶力が10%アップ!? 「運動」と「暗記」の深い関係」でも紹介されています。ぜひ読んでみてください。

筋トレの効果(メンタル編)

筋トレには、精神を安定させる効果もあります。年々の研究により、筋トレにはうつ病を予防したり心を落ち着かせる効果があることが分かってきました。The New York Timesがまとめたところによると、筋トレとうつ病について調べた33の研究結果(被験者は約2,000にものぼる)の分析により、以下のような結果が得られたのだそう。

33件の結果をまとめ、データを分析したところ、筋トレにはほぼ例外なく、うつの症状を軽減する効果が見られた。それは実験開始時点で正式にうつ病の診断を受けていたかどうかとは関係なかった。言い換えると、当初からうつを抱えていた人がウエイトトレーニングをすると気分が上向くということであり、精神的に健康だった人であれば心が落ち込む可能性が低くなるということだ。

(引用元:東洋経済オンライン|不安感が強い人が「筋トレ」に挑むべき理由)太字は筆者にて施した

また、筋トレの量は気にする必要がなく、週に何日、何回筋トレを行なったとしても、その効果にはほとんど変わりがないのだそう。「筋トレをすることそのもの」が大事なのだとか。

仕事や勉強がなかなか思い通りにいかなかったり、プライベートのことなどで不安を感じたりした時は、軽い気持ちで筋トレをしてみてはいかがでしょうか。

筋トレの効果(睡眠編)

学習面、メンタル面で効果が期待される筋トレですが、他にも良い効果があります。それは、睡眠の質の向上です。

2017年7月、キネシオロジー(身体運動の科学的研究をおこなう分野)を専門とする、カナダ・マックマスター大学のKovacevic氏らが、世界で初めて筋トレと睡眠についてのシステマティックレビュー(※)を発表しました(※システマティックレビュー:質の高い研究データを集め、徹底的に分析した報告のこと)。そのレビューの中で、「レジスタンストレーニング(筋トレ)は、睡眠の質を大きく改善させる」と結論づけられたのです。

筋トレにより睡眠の質が向上する理由のひとつとして、「筋トレをすると体温が上がる」「眠るときに体温が下がる」という体の仕組みが挙げられます。作業療法士・睡眠健康指導士の菅原洋平氏の解説に基づくと、体温と睡眠の仕組み、そして筋トレを含む運動をすべきタイミングは次のようにまとめられます。

睡眠中は体温が下がる。起床後は体温が上がり出し、起床してから11時間経つと、体温が最も高くなる。このタイミングで運動すると、さらに体温が上がり、眠るときスムーズに下がりやすい。

(引用元:日経Gooday|あの習慣は逆効果? 睡眠を改善する「4つのNGと3つの法則」

つまり、朝6時に起床するなら、夕方17時頃に筋トレをして体温を上げると、入眠時にスムーズに体温が下がり、眠りの質がよくなるということ。「たくさん寝ているつもりなのに疲れが取れない」「疲れているはずなのになかなか寝付けない」などの悩みを解消したければ、ぜひ夕方に筋トレをしてみてください。きっとぐっすり眠れるはずですよ。

*** 筋トレのもたらす効果についてご紹介いたしました。

今まで、「筋肉をつけても頭がよくなるわけではないし」とか「筋トレすると疲れてしまいそうだ」などと考えて筋トレを避けていたみなさん。勉強での行き詰まりや、寝つきの悪さは、筋トレが解消してくれますよ。ぜひ気軽な気持ちで、腕立て伏せや腹筋、スクワットなどを始めてみてはいかがでしょうか。

(参考) Testosterone著,久保孝史著,福島モンタ漫画(2018),『超 筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超・科学的な理由』,文響社. Study Hacker|筋トレで記憶力がアップする。脳も鍛えてくれる偉大な『筋トレ』のチカラ。 Study Hacker for Students|20分の筋トレで記憶力が10%アップ!? 「運動」と「暗記」の深い関係 Georgia Institute of Technology|Lift weights, improve your memory 保坂隆(2005),「不安とうつに対する運動療法の有効性 : スポーツ精神医学の応用」,東海大学スポーツ医科学雑誌,17,pp.44-47.  東洋経済オンライン|不安感が強い人が「筋トレ」に挑むべき理由 Move like Flowing|世界初!エビデンスで明らかになった「筋トレと睡眠の質」の関係。 Kovacevic, Ana, Yorgi Mavros, Jennifer J.Heisz and Maria A.Fiatarone Singh(2018), "The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials," Sleep Medicine Reviews, Volume 39, June 2018, pp.52-68.  Wikipedia|ノルアドレナリン 日経Gooday|あの習慣は逆効果? 睡眠を改善する「4つのNGと3つの法則」

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