“週末寝だめ” は心身に最悪。休日朝の「整える習慣」で人生が劇的に変わる。

忙しい仕事から解放される休日の朝は、まさに至福の時間です。いつもの習慣で早朝に目覚めたとしても、そのまま二度寝してしまう方も少なくないのではないでしょうか。しかし、その二度寝が大きな損になっているかも。

今回は、ちょっとだらけてしまいがちな休日朝の活用術をお伝えします。この記事を読んだら、休日朝をもっと活動的に過ごしてみたくなること間違いありません。

“休日の寝過ごし” のツケは普段の仕事にまわってくる

仕事の関係で普段早起きしていたり、睡眠時間が不足しがちになったりしている人ほど、休日は「ここぞ」とばかり寝過ごしがちになりますよね。しかし、国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所精神生理研究部長の三島和夫氏によれば、平日と休日の睡眠時間に大きな差があると、体内時計が混乱して「社会的時差ボケ」状態になる可能性があるとのこと。

普段は会社に行くため朝7時に起きていても、休日は昼近くまで寝ているというビジネスパーソンは少なくないだろう。その結果、「7時に起きる」という体内時計のリズムが壊れ、再び7時に起きるのがつらくなる。まさに時差の大きな海外に行ったような状態になってしまうわけだ。

(引用元:NIKKEI STYLE|週末寝だめで病気リスク増? 社会的時差ボケ治すには

休日朝に遅い時間まで寝ていれば、当然、太陽光の刺激を受けるタイミングも遅れます。つまり私たちの身体の体内時計は、まるで時差がある海外に行ったかのような錯覚をしてしまうのです。

実際、海外の学術記事によると、休日の2日間を昼まで寝て過ごすと、体内時計が30~45分遅れることが実験で確認されているとのこと。さらに、一度ずれてしまった体内時計をもとに戻すのは簡単ではないのだとか。休息をとるためのせっかくの休日だったはずなのに、かえって休み明けの仕事の最中に眠くなったり、就寝時の深夜に目が冴えて寝不足を繰り返したりといった問題にも発展しかねません

翌週の仕事に快活に取り組むためにも、休日の朝はいつも通りの時刻に起床して、何かしらの活動をしたほうが良さそうです。それではここからは、時間的に余裕を持てる休日朝にこそできる、おすすめの過ごし方をご紹介していきましょう。

1. 部屋を整える

忙しい平日は、部屋を掃除する暇はなかなか取れないもの。特に、ひとり暮らしの場合、本格的に掃除をしたのは何ヶ月も前で散らかりっぱなし……という人も多いはず。しかし、部屋の汚れや散らかりは、人間の心理状態に少なからず影響を与えます。

テレビなどでもおなじみの心理学者・植木理恵氏は、自身の著書『本当にわかる心理学』の中で興味深い事例を紹介しています。植木氏によれば、落書きが多い都市は、強盗や放火などの犯罪率が高まる傾向にあるのだそう。実際、1994年に、当時のニューヨーク市長であったルドルフ・ジュリアーニ氏が、街の落書きを徹底的に排除したところ、市内全体の犯罪発生率が大幅に減少したのだとか。

人間は、一箇所でも汚れが見えると途端にモラルが低下する傾向にあり、この現象は「ブロークン・ウィンドウ(割れ窓)理論」と呼ばれています

もし、あなたが部屋の散らかりを放置したままにしておいたら、例えば勉強や仕事においても「多少は雑でもいいや」「問題点はあるけれどもそのままにしておこう」など、良くない方向に心理状態が向いてしまうかもしれません。部屋の掃除や整理整頓がおろそかになっていると感じるのでしたら、さっそく休日の朝を活用して取りかかってみましょう。

2. 身体を整える

ビジネス誌「プレジデント」が実施したアンケートでは、年収2,000万円以上のビジネスパーソンのうち32.7%が、休日に「まとまった運動時間を確保している」と回答しています。これは年収500万円台の数値よりも高い割合です。運動習慣は、心身を鍛えて仕事に対する活力を育む大切なものですから、ぜひ休日朝には運動したいものですよね。では、どんな運動が適しているのでしょうか。

休日朝の運動としては「ランニング」が定番かもしれませんが、医療法人社団双壽會秋津医院の秋津壽男院長いわく、ランニングは「脈拍が増えて血圧が上昇し、心筋梗塞のリスクが高くなる」ため、おすすめできないのだそう。そこで秋津院長は、代替案として、体に負担をかけず途中で休憩することが可能な「ウォーキング」を推奨しています。

こちらは体に大きな負荷がかからず、体内に取り入れられた酸素が体内脂肪やグリコーゲンを燃焼します。さらに筋肉も適度につくので基礎代謝量が増え、脂肪燃焼も助長されます。心臓や肺の働きがよくなった結果、新鮮な血液を全身に送り出せるため、生活習慣病の予防やストレス解消なども期待できます。

(引用元:Asagei PLUS|秋津壽男“どっち?”の健康学「健康づくりに始めたランニングの落とし穴 はまってしまうと危ない中毒性にご注意を」

また、ハーバード大学医学部のジョン・J・レイティ准教授が手がけた著書『脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方』(NHK出版)によると、朝のウォーキングには、脳の覚醒物質であるセロトニンを分泌させて、脳を活性化し、結果的に学習効果を高める効果があるそうです。休日はスキルアップのための勉強に取り組みたい。いわゆる “デキる人” を目指している人は、ぜひウォーキングを行なってみてはいかがでしょうか?

3. 心を整える

瞑想と聞くと、なにやらオカルトチックな印象を受けるかもしれません。しかし、Apple創業者のスティーブ・ジョブズ氏は生前、日本人僧侶から学んだ禅の思想に傾倒しており、瞑想を行なうことを日課にしていました。また、ジョブズ氏だけではなく、欧米のビジネスパーソンの間では、禅の思想をもとにした瞑想はリラックス法として広く認知されています。多くのオフィスやホテルに「Zen room」が設置されているほどです。

同志社大学大学院脳科学研究科の貫名信行教授によると、瞑想を行なっているとき、「ガンマ波」と呼ばれる人間の認知活動に関わる脳波の量が増加するそうです。また、瞑想を1日に10時間程度行なうチベット仏教の僧侶たちの大脳を調べると、思考や創造性を担う前頭前野の皮質が厚いことが判明しました。瞑想とはすなわち、自分の脳に刺激を与える行為なのです。

あなたが初めて瞑想を行なう場合、おすすめしたいのは「セルフ・ナレーティング」という手法です。これは、瞑想を行なっている間、「いまは土曜日の朝だ」「犬の鳴き声が聞こえる」など、自身が置かれている状況を心の中で読み上げるというもの。これを行なうと、脳内の非認知能力を活性化する部分が刺激され、アイデアが浮かぶようになったり、思いやりの気持ちが強くなったりすると、妙心寺の川上全龍副住職はいいます。

科学的な意味合いだけではなく、心を静めて無心になる瞑想は、大きなリラックス効果もおります。普段、仕事などでストレスがたまりがちな方は、休日の朝日の下で瞑想を行なえば、一気に解消できるかもしれません。

*** 休日の朝は、1週間の中で最も余裕のある時間帯です。その時間を寝過ごしてしまうのは、よく考えてみれば非常にもったいない話。人生を飛躍させるために、ぜひ休日の朝に何かを行なう習慣を身につけてください。

(参考) NIKKEI STYLE|週末寝だめで病気リスク増? 社会的時差ボケ治すには 睡眠リズムラボ|ソーシャル・ジェットラグとは 身近に起きている体内リズムの乱れ 植木理恵 (2010),『フシギなくらい見えてくる! 本当にわかる心理学』, 実業之日本社. 小宮信夫 (2015),『見てすぐわかる犯罪地図 なぜ「あの場所」は犯罪を引き寄せるのか』, 青春出版社. プレジデント・オンライン|「休日時間」の過ごし方は年収と関係するか Asagei PLUS|秋津壽男“どっち?”の健康学「健康づくりに始めたランニングの落とし穴 はまってしまうと危ない中毒性にご注意を」 ジョン J. レイティ, エリック ヘイガーマン (2009) ,『脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方』, NHK出版. 鈴木俊隆, 松永太郎 (2012),『禅マインド ビギナーズ・マインド』, サンガ. imidas|瞑想の効果を脳科学からみてみる プレジデント・オンライン|発想力をアップさせる「観察瞑想」のやり方

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