ちょっとしたミスや難しい人付き合いなど、私たちの日常生活には落ち込んでしまうポイントがたくさんあります。ときには、ネガティブな気持ちにとらわれて何にも手をつけられなくなったり、気持ちの切り替えが全くできなくなったりしてしまうこともあるのではないでしょうか。それ、もしかしたら「認知の歪み」が原因かもしれませんよ。
今回は、認知の歪みを正し、“落ち込みすぎる自分” から脱却する方法についてお送りいたします。
私たちが陥りがちな「認知の歪み」10パターン
精神科医のデビッド・D・バーンズ氏は、私たちは非合理的な認知パターンに陥ってしまいがちであるとして、そのパターンを以下の10個に分類しました。
- 全か無か思考：
完全な成功でない限り、完全な失敗であると捉えてしまう。 - 一般化のしすぎ：
ひとつの出来事から、「私はいつもこうだ」と決めつけてしまう。 - 心のフィルター：
ネガティブな気持ちにとらわれ、良い出来事を認識できなくなる。 - マイナス化思考：
良い出来事を認識できなくなるどころか、それすらも悪い出来事と思い込む。 - 結論の飛躍：
他人の心を読みすぎたり、先読みをしすぎたりして、悲観的な結論を出してしまう。 - 誇大視と過小評価：
失敗を大きく捉え、成功は小さく捉える。 - 感情的決めつけ：
「不安を感じているから、絶対に失敗する」などと、自分のネガティブな感情を物事の根拠としてしまう。 - すべき思考：
「～すべき」という思考にとらわれ、自分自身をその基準に当てはめようとする。 - レッテル貼り：
失敗したときに、自分にネガティブなレッテルを貼ってしまう。 - 自己関連付け：
本来自分とは関係ないところでよくないことが起こった場合でも、自分に責任があると思ってしまう。
いくつか例を挙げてみましょう。
- 提出した企画書が採用されず、「私の企画書は絶対に採用されないんだ」と決めつけてしまう。
→パターン2「一般化のしすぎ」 - 何か褒められたときも、「実は陰では馬鹿にしているのではないか」と考えてしまう。
→パターン4「マイナス化思考」 - 同僚が風邪を引いて休んでしまったとき、「私が仕事を押し付けすぎたのではないか」などと考えてしまう。
→パターン10「自己関連付け」
落ち込む出来事があったときに、これらのパターンに陥ってしまい、さらに激しく落ち込んでしまったという経験に心当たりがある方も多いのではないでしょうか。それでは、この「認知の歪み」の存在を踏まえて、ネガティブな考え方から脱する方法を紹介します。
事実と解釈を分離する
当たり前のことですが、「認知の歪み」は出来事そのものではなく、それに対する私たちの解釈に対して起こります。事実は変えることができませんが、解釈はいかようにも変えることができるもの。つまり、事実と解釈を分離して考え、解釈のほうに焦点を当てられるようにすることが、認知の歪みから抜け出すためには必要なのです。
帝京大学客員教授の中尾睦宏氏は、よくない思考パターンから抜け出す方法のひとつとして、紙に書き出すことを提案しています。その手順は、次のとおりです。
ステップ1. 何か良くない出来事が起こったら、「起こったこと・考えたこと・取った行動・どのような気分にどの程度なったか」を正直に書く。
ステップ2. 書き出したら、その内容に「認知の歪み」が含まれていないか、取るべき行動は何かということを分析する。
ステップ3. 分析をした結果、気持ちがどのように変化したのかを改めて記録する。
では、実践してみましょう。次の項目で詳しく説明します。
落ち込み過ぎから脱却する方法：実践例
落ち込んでしまった際にネガティブな感情から抜け出す方法を、「自分が書いた企画書が採用されず、落ち込んでしまった」というシチュエーションを例にして説明していきます。
- 起こったこと：企画書が採用されなかった
- 考えたこと：私はダメな人間だ、企画書にかけた時間は全て無駄だった
- 取った行動：遅くまで酒を飲んで気を紛らわせた
- どのような気分か：悲しみ80％、悔しさ70％
- 「私はダメな人間だ」という考え
→パターン2「一般化のしすぎ」ではないか。多くの人が企画書を提出していたし、今回は採用されにくかったのではないか。 - 「企画書にかけた時間は全て無駄だ」という考え
→パターン1「全か無か思考」ではないか。企画書を書く中で身につけた知識や経験は今後に活かせるはずだ。 - 企画書のどの点がよくなかったのかを聞いてみよう。次はもっと早めに準備をしよう
- 分析を経て、今どのような気分か：悲しみ30％、悔しさ40％
このように項目を分けて記録することよって、事実と解釈が混同してしまうのを防ぐことができます。また、この記録を繰り返していくうちに自分が陥りがちな思考パターンに気づけるようにもなるでしょう。そうすれば、何か落ち込むことがあったときにも、その思考を意識的に避けることができるようになるのです。
また、書くという行為自体にも、気持ちを吐き出して心を安定させる効果や、つらい気持ちを客観的に見られるようにする効果があります。自分の考えたことや感情を紙に書き出すことは、ネガティブな気持ちを落ち着けるのに役立ちますよ。
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思考の癖は、すぐに治るものではありません。習慣化コンサルタントの古川武士氏は、「新しい思考習慣が定着するまでには約半年ほどかかる」と述べています。ですから、すぐに考え方を変えることができなくても、「私は何をやっても失敗する」という過度の一般化や「私はこれからも考え方を変えられない」という結論の飛躍は行わないように気をつけてください。
少しずつ考え方を変えていき、落ち込みすぎてしまう自分から脱却しましょう。
（参考）
医療法人なかおクリニック｜認知の歪みのパターン
NHK健康ch｜心のリラックスでストレス解消 認知行動療法で考え方を見直す
せせらぎメンタルクリニック｜辛い気持ちや体験を書き出すことで得られる意外な効果
習慣化コンサルタントの「続ける習慣」ブログ｜ストレスに強くなる8つの思考習慣
