勉強の集中力を左右する超重要「5つのエレメント」――デキる人は “このルーティン” で集中している!?

集中して勉強する女性

「よし、勉強しよう!」とスマートフォンを違う部屋に置き、続きが気になる漫画はしまい込む。それでも「やっぱり集中できない!」と悩むあなたに、集中力を左右する「5つのエレメント」を紹介します。

1. 集中の順番

ミズノ株式会社在職中にサメ肌水着などの研究開発を行なった、株式会社集中力代表取締役の森健次朗氏によれば、集中力が高い人と低い人の違いは「集中する順番」なのだとか。

  • 集中力が高い人「集中状態をつくって準備」⇒「やるべきことに向かう」
  • 集中力が低い人:「やるべきことへの意欲を高める」⇒「やるべきことに集中して向かう」

つまり、集中力が高い人は「やるべきこと」の内容に左右されず集中できるということ。

ではどうやって先に集中状態をつくるかといえば、それはルーティンを駆使することなのだとか。森氏おすすめのルーティンは、テニスボールふたつを積み重ねるだけの「ボール積み法」です。最初はけっこう難しいけれど、繰り返すと誰でもできるようになるとのこと。この方法は、すぐに集中するためのルーティンになるほか、集中力そのものを底上げしてくれるそうです。

2つのテニスボール

2. 飽和脂肪酸

51名の女性を対象にした米オハイオ州立大学の研究によると、「“不” 飽和脂肪食」を摂取したあとに比べて、「飽和脂肪食」を摂取したあとは集中力が低下する可能性があるそうです。この変化は、たった1回の食事で表れるとのこと(2020年5月12日『American Journal of Clinical Nutrition』オンライン版に掲載)。

「飽和脂肪酸」は動物性の脂肪などに多く含まれ(赤身肉や乳製品ほか、ココナツオイルやパーム油など)、「“不” 飽和脂肪酸」は植物や魚の脂肪、ひまわり油などに多く含まれていると言います。

したがって、たとえばチーズ乗せハンバーグなど、思わずヨダレが出そうな食事は勉強が終わるまで我慢です。「勉強前は飽和脂肪酸食をとらない」というルールを設けて集中しましょう。

チーズがのったハンバーグステーキ

※勉強前は我慢!

3. ハイパーソニック

雨の音など自然性の高い環境音には、人の耳では聴き取れない高周波が豊富に含まれているそうです。この高周波は、私たち人間に好影響を及ぼすそう。

都市計画論文集内の「超高密度高複雑性森林環境音の補完による都市音環境改善効果に関する研究」(2005年10月)によれば、高周波を含む自然環境音を聴くと、私たちの脳幹・視床・視床下部などの活性化が起こり、脳にアルファ波が出現し、自律神経系・内分泌系・免疫系の活動が適正化するのだとか。そうして心身の状態が改善されていくそうです。

この高周波を「ハイパーソニック」といい、その効果は「ハイパーソニック・エフェクト」と総称されています。 じつは、前出の森氏が集中力を保つとおすすめしているのも自然環境音の雨の音です。

雨水が屋根から滴り落ちる様子

4. 姿勢と筋力

東京大学大学院薬学系研究科教授の池谷裕二氏は、2014年のインタビューで「集中力には『姿勢』と『筋力』が密接に関わっている」と述べています。なぜならば、集中力を維持するためには正しい姿勢が必要で、正しい姿勢を維持するためには筋力が必要だから。

また、第23回日本バーチャルリアリティ学会大会論文集(2018年9月)内の研究論文「ぼっち作業時の集中力維持を支援するシステムの構築」には、姿勢が悪い状態で長時間机に向かっていると、肩こり・腰痛・気分の落ち込み・自尊感情の喪失など、心身への負担が大きくなるため、結果として集中力が保てなくなると記されています。

よく歩き、よく階段を使い、可能なかぎりからだを鍛えて、姿勢よく勉強に取り組むことで、気分も自信も上昇し、集中力も高まるはずです。

キリっと姿勢よく美しいビジネスパーソン

5. 何かを握る

米モントクレア州立大学のRuth E. Propper博士らが2013年に発表した研究では、右手から左手の順にボールを握ると、記憶力が高まるとわかったそうです。右手は左前頭前野という記憶の保持に関わる領域を刺激し、左手は右前頭前野という記憶を探し出す領域を刺激するとのこと。

また、「日本記憶力選手権大会」で6連覇し、日本人初の称号「記憶力のグランドマスター」を獲得した池田義博氏によれば、人は恐怖を感じているとき、何かをつかむと安心するそうです。同氏はこの性質を利用し、セミナー受講者の緊張をほぐすべく、チアリーダーのポンポンのようなボールを用意するのだとか。

じつはこの「何かを握る」という行為、集中力も高めてくれるのだそう。池田氏によると、小さく切った(やわらかめ)発泡スチロールやスポンジを “手の指の付け根” すべてに挟み込み、そのままギュッと握ると、気が散るのを防げるそうです。

手の、指と指のあいだの付け根といえば、「指間穴」というツボがある場所。脳やからだの疲れに効いて、自律神経が整い、リラックスできるそうです。集中力を高めてくれるのも納得ですね。

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勉強の集中を助けるもの・集中を妨げるもの「5つのエレメント」を紹介しました。よろしければ参考にしてみてください。

(参考)
森健次朗(2019),『30秒集中法 - いきなり一点にすべての能力を集め、持続させる』, ワニブックス.  
LINE NEWS|必要なのはボール2つだけ。「集中力」が格段に上がるボール積みトレーニング (毎日が発見)  
新刊JP|あなたの集中を妨げる5つの悪い習慣  
リンクDEダイエット:世界の最新健康・栄養ニュース(国立健康・栄養研究所)|集中力は飽和脂肪の摂取で低下する!?  
毎日新聞「医療プレミア」|飽和脂肪酸が多い食事後は注意力が落ちる? 
仁科エミ・大橋力(2005),「 超高密度高複雑性森林環境音の補完による都市音環境改善効果に関する研究 - 脳波・血中生理活性物質・主観的印象評価の組み合わせによる評価」, 都市計画論文集, No.40, Vol.3, pp.169-174.
USEN公式|「Sound Design for OFFICE」|「雨の音」がストレス解消に良いのはなぜ?オフィスBGMによる休憩時の「雨の音」効果  
桑畑健吾・伊藤雄一・上岡玲子(2018),「ぼっち作業時の集中力維持を支援する システムの構築」, 第23回日本バーチャルリアリティ学会大会論文集, 22E-5.  
スポーツナビDo|集中力UPのカギは、脳ではなく、筋力にあった! いい姿勢が、いい仕事につながる  
ダイヤモンド・オンライン|親から受験生へ伝えたいシリーズ1 ○○をつかむことで、緊張は和らぐ 
STUDY HACKER|学習効率を上げたいあなたへ。本当に効果のある “科学的な勉強方法” 4選  
PLOS ONE|Getting a Grip on Memory: Unilateral Hand Clenching Alters Episodic Recall  
医療法人社団 松原眼科クリニック|春バテについて 

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