ひどく落ち込んだときにしてほしい5つのこと。すぐ立ち直れる人は「自己分析」がうまい

デスクで頭を抱えるビジネスパーソン

もしもあなたが「書類を忘れて上司に怒られた」「プレゼンがグタグタだった」など、仕事の失敗体験で頻繁に気持ちをへこましているなら、ビジネスパーソンが落ち込んだときに効く5つの行動を紹介しましょう。

ストレスを受けたあとの心理メカニズム

明治学院大学心理学部教授の伊藤拓氏によると、たとえば「プレゼンを失敗した」などストレスフルな出来事があったとき、私たちのなかには「しまった、まずい」といったネガティブな【認知】が生じ、「憂うつ」などの【感情】が生まれるそうです。それから「考え込む」といった【行動】を起こすことにより、ネガティブな認知と感情がよりいっそう強まるのだとか。

すると「自分はダメ人間だ、もう終わりだ」などとエスカレートしたり、「胃痛、動悸」といった【身体症状】が生じたりするため、さらにネガティブな感情が強くなり、重症化していくそうです。

認知・感情・行動・身体はお互いに作用し合う
<ストレスフルな出来事>:「プレゼンを失敗した!」 
⇒【認知】:しまった、まずい、自分はダメ人間だ、もう終わりだ ⇔
⇔【感情】:憂うつ、焦り ⇔
⇔【行動】:考え込む、引きこもる ⇔
⇔【身体】:胃痛、動悸 ⇔

資料に埋もれて落ち込むビジネスパーソン

「落ち込みやすい」と「落ち込みにくい」の違い

少し落ち込んだあと、すぐに立ち直った経験はありませんか? 心理カウンセラーの小日向るり子氏によれば、「落ち込む」とは「ネガティブなストレスが加わったときに陥る一時的な憂うつ感情」のこと。前項の心理メカニズムで言えば初期段階です。ここまでなら多くの人が経験しているはず。

しかし、なかには前項のような悪循環が始まり、気持ちの落ち込みを長引かせて重症化してしまう人がいます。この差はいったいなんでしょう?

小日向氏いわく、「落ち込みやすい人」と「落ち込みにくい人」の違いは、起こった出来事そのものの違いではなく、認知の仕方(どう受け止めるか)の違いとのこと。前出の伊藤氏も、重症化(うつ状態)になる心理学的モデルでは認知が重要な位置を占めていると述べ、ネガティブな認知とどう付き合うかが重症化予防のポイントだと伝えています。

ポジティブな表情とネガティブな表情

ビジネスパーソンが落ち込んだときに効く5つのこと

人が落ち込む程度は、受け止め方によるとわかりました。それをふまえ、専門家のアドバイスを参考にしながら、「ビジネスパーソンが落ち込んだときに効果的な方法」を5つ紹介しましょう。

1. 次に何をすべきか自分に尋ねる

カウンセラーのハイジ・リゴウリ(Heidi Francine Ligouri)氏は、気分が落ち込んだときは、次に何をすべきか自分に尋ね、とにかくそれを実行するようすすめています。落ち込んだままにせず、次のステップを見つけてとにかく進むためです。

それが、たとえば「同僚を手伝う」「明日の確認をする」「不要な付箋を外しておく」「水を1杯飲む」「まずはトイレに行く」などと、どんなに単純なことであっても、迷わずそれに専心するといいそう。

次にすべきことを考えるビジネスパーソン

2. 言語化して認知を変える

前出の小日向氏は、落ち込みにくい人になれるよう、自分が物事をどう受け止め、どんなことを心地いいと感じるのか自己分析をするようすすめています。

起こった「1. ストレスフルな出来事」を書き→「2. そのとき自分はどう受け止めたか」を書き→それがネガティブな内容であれば「3. どう受け止めたら気持ちが上向きになるか」を書き出してみるといいそう。たとえば、海外の犯罪捜査ドラマが好きな筆者の場合はこうです。

  1. プレゼンがグダグダだった。
  2. 猛烈に恥ずかしい。これまでの成果も台無しにしたかも。
  3. とはいえプレゼンの失敗は犯罪じゃない。私は一生懸命仕事をする善良な市民だ。きっと〇〇(海外ドラマのキャラクター)も私に優しい目を向けるはず。

なんでも書き出すことで自分の感情を客観的に整理でき、ネガティブに傾いた認知を変えやすくなるはずです。

クリップボードを抱える若いビジネスパーソン

3. リカバリーする

もうひとつ、小日向氏が「落ち込んだときの回復を早めるため」にすすめるのはリカバリー術=「趣味や気晴らしの実践」です。

仕事関係のコミュニケーションには左脳を使うことが多いので、右脳を使う運動や芸術系の趣味がおすすめとのこと。左脳と右脳をバランスよく使うことで、ストレスが軽減するそうです。

自宅、リラックスした表情で絵を描く女性

4. 失敗を学びに変える

12万部を超えるベストセラーシリーズの『プロフェッショナルサラリーマン』(プレジデント社、小学館文庫)の著者である俣野成敏氏は、落ち込む原因となった失敗について反省して自分を責めてばかりいるより、頭を切り替えて失敗を次に活かすようアドバイスしています。具体的なプロセスは次のとおり。

  1. 失敗を認めて受け入れ、気持ちを切り替える
  2. 「どうすれば同じ失敗をしないか」考え、教訓を得る
  3. 次の行動にその教訓を取り入れる

教訓を得るために「時間を戻せたら今度はどう行動するか?」と自分に問いかけ、得た教訓はメモしておくといいそう。たとえばこうです。

  1. 切り替え:書類を忘れて上司に怒られた。100%自分が悪い。二度とないようにしよう。
  2. 教訓を得る:(時間を戻せたら)必要なものリストをチェックしながらひとつひとつカバンに入れる。
  3. 教訓メモ:必要なものは手書きのリストにする。慣れていても頭だけで考えない。カバンに入れたら線を引いてリストを消す。

教訓をメモする男性

5. 深呼吸する

ホリスティックヘルスの専門家で『The Clarity Cleanse』の著者であるハビブ・サデギ(Habib Sadeghi)氏によれば、大きく深い腹式呼吸を行なうことにより、副交感神経を活性化できるとのこと。 副交感神経は、心拍数や血圧を低下させる休息の自律神経です。

まずは、肺から強制的に空気を吐き出します。これを1~2秒続けたあと、お腹を膨らませながら深く吸い込むといいそうです。7つまで数えて吸い込み、さらに7つ数えるあいだ息を止め、それからゆっくり目を閉じた状態で、約14秒間ほどで吐き出す呼吸を繰り返すとのこと。実際にやってみると、1サイクル行なうだけでも効果を感じます。

副交感神経を活性化させ、気持ちを落ち着かせるこの深呼吸エクササイズは、「自分の考え方・感じ方を変えるためのちょっとした方法になりうる」とサデギ氏は説明しています。

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ビジネスパーソンが落ち込んだときに効く5つのことを紹介しました。ぜひお試しくださいね。(※落ち込みが激しいときは自分だけで対処しようとせず、必ず周囲の人や専門家に相談しましょう!)

(参考)
ハフポスト LIFE|気分が落ち込んだときに、セラピストがしている9つのこと 
リクナビNEXTジャーナル|デキる人は「失敗し落ち込む自分」からどう回復しているのか? 
オトナンサー|「落ち込みやすい人」と「あまり落ち込まない人」は何が違うのか 落ち込まない人になれる?  
公益社団法人 日本心理学会|心理学ワールド 83号 商品広告と選択 落ち込み予防の心理学 

【ライタープロフィール】
StudyHacker編集部
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