「夜、なかなか眠りにつけない……」こんなふうに困った経験はありませんか。そして、「早く眠らなければ」と焦ってしまい、余計に眠れなくなった……など。
睡眠不足は、日常生活に支障を及ぼすのはもちろん、仕事効率にも悪影響を及ぼします。そこで今回は、睡眠不足を解消して仕事の効率を上げる方法をご紹介しましょう。
睡眠不足による3つのデメリット
睡眠不足を感じている人はまず、これからお伝えする、睡眠不足による3つのデメリットをしっかり認識しましょう。
第一に、物事に不安を感じやすくなります。カリフォルニア大学バークレー校の研究によると、たった一晩の睡眠不足でも不安レベルが前日と比較して30%上昇し、感情の制御を司る前頭葉の働きも反応が低下していたのだそう。仕事をする間は、ポジティブな心であるに越したことはありません。しかし、ちょっとした睡眠不足が原因で、不安感が増してネガティブになってしまうのです。
第二に、集中力が低下します。平日はどうしても睡眠不足になってしまい、休日に寝だめをして何とか解消しようとする人もなかにはいるかもしれません。しかし、ペンシルバニア大学のシグリット・ビージー博士は、睡眠不足によって傷ついた脳は、3日間の代替睡眠をとっても集中力が標準レベルまで回復しないと伝えています。つまり、たとえ寝だめをしても、集中力は低下したままなのです。
第三に、周囲の人々に敵意を持ちやすくなります。『Organizational Behavior and Human Decision Processes』に掲載された、睡眠時間とリーダーシップに関する研究によれば、職場のリーダー40名とその部下120名を3ヶ月間調査した結果、睡眠不足は、互いに敵意を抱かせるような形で人間関係に悪影響を及ぼしていたことがわかったのだそう。睡眠時間が短かったせいで、普段は許せるような小さなことでもつい攻撃的になってしまっていたのです。しかも、調査対象者たちは、人間関係の悪くなった原因が睡眠不足であるとは自覚していませんでした。建設的に話し合うべき会議で攻撃的な発言をしてしまうなど、互いに協力的な関係を築くことができなければ仕事も進みません。
では、私たちはどうすれば睡眠不足に悩まされず仕事に集中できるのでしょうか。睡眠不足に陥る原因とその解決策をセットでご紹介していきましょう。
【方法1】寝だめよりも仮眠
まず、週末にまとめて寝だめをしている人は要注意。寝だめは、体内時計を遅らせる原因になります。
睡眠を軸としたプロダクト開発等を行なう株式会社ニューロスペース代表取締役社長の小林孝徳氏によれば、休日に寝だめをすると起床時間が一定にならないため、休み明けの身体の状態が「まだ眠っているのに起きなければならない」という、いわゆる「ブルーマンデー」の現象を起こしてしまうのだそう。倦怠感を残したまま仕事をしたくはありませんよね。
そこで、休日に長時間眠る代わりに、普段から「仮眠」の習慣を取り入れてみましょう。スペインなどラテン系の国では、昼食後に昼寝をする「シエスタ」という習慣があります。戦略的に仮眠を取ることは、じつは仕事の効率を高めるうえでもいい方法なのです。
医師の坪田聡氏によれば、ランチを食べてから午後の眠気のピークが来る14時頃よりも前に20分程度、机に突っ伏したり椅子の背にもたれかかったりと完全に横たわらない姿勢で眠ると、作業能率の改善になるのだそう。
頭が働かない状態で頑張って仕事を続けるよりも、いったん短めの睡眠時間をとってスッキリしてから仕事をするほうが、効率は高まります。思い切り仕事に打ち込めるように、昼休みの時間に少し仮眠を取ってみてはいかがでしょうか。
【方法2】寝る前のブルーライトカット
睡眠不足の原因には、パソコンやスマートフォンの普及で生活が夜型化していることも挙げられます。パソコンやスマートフォンからのブルーライトが目の組織や視力に影響を及ぼすかどうかについては、いまだ賛否両論あるものの、アメリカ眼科学会は、「ブルーライトが人間の体内時計に影響を与える」ことについては実際に証明されていると述べています。
というのも、国立精神・神経医療研究センターの北村真吾氏によれば、視細胞がブルーライトを感知すると、体内時計の調節作用があるメラトニンの分泌が抑えられるのだそう。そして、メラトニンは眠りにつく2時間ほど前から分泌されますが、ブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が抑制されてしまうため、体内時計が狂ってしまうとのこと。その結果、眠気を感じにくくなり寝つきが悪くなることがあるのです。
睡眠不足を解消するためには、できれば日没以降はパソコンやスマートフォン使用を控えるのが一番。しかし、毎日続けてそうするわけにもいかないでしょう。そのような場合は、体内時計を狂わせないために、ライトの設定を調整するなどして、ブルーライトの光量をできるだけ控えめにしてください。
北村氏によると、青色以外の赤色や黄色といった長い波長の光は、メラトニンの分泌を抑制しないことがわかっているのだとか。たとえばiPhoneならば、「Night Shift」という画面設定でブルーライトを抑えるよう調整することが可能です。疲れも軽減され、ぐっすり眠ることができるようになりますよ。
【方法3】適切な入浴時間
布団に入ってもなかなか寝つけないのは、入浴にも原因があります。みなさん、寝る直前にお風呂に入ってはいないでしょうか。
医学博士の坪田聡氏は、入浴後の体温が高いときには、寝ようとしても眠りづらくなると伝えています。脳や内臓など、身体の深い部分にある臓器の温度を「深部体温」と言いますが、深部体温が上がっている状態のときには、目が覚めてくるのです。その一方で、深部体温が下がってくると眠気が強くなるのだそう。
スタンフォード大学医学部精神科の西野精治教授が示した実験では、入浴後、深部体温はいったん上がったあとに急降下するものの、40℃のお湯に10分つかると深部体温は約0.5℃上がり、それがもとに戻るまで約90分かかったことがわかっています。そこからさらに下がると睡眠中の状態に近づくため、深い眠りにつくことができるのだそう。
この身体の仕組みを利用して、「寝る90分前」に入浴するようにしてみてください。たとえば、23時に眠りにつきたいと思ったら、21時半にお風呂に入るのがベストです。自分の理想の睡眠時間にあわせて入浴すれば、睡眠不足をきっと解消でき、仕事にも集中できるようになるでしょう。
＊＊＊
ぜひ、お伝えした方法を実践してみてください。睡眠を自分の味方につけることができれば、きっと仕事でも成果を上げられるようになりますよ。
（参考）
Forbes JAPAN｜たった一夜の睡眠不足が心身にもたらす多大な影響
Forbes JAPAN｜仕事がデキるハイパフォーマーに共通する「睡眠の法則」
NIKKEI STYLE｜「昼寝20分」働き方改革 午後の仕事、効率アップ
日本睡眠科学研究所｜現代人の睡眠状況
朝日新聞DIGITAL｜ブルーライトは目に悪い？ 夜のスマホの影響は…
東洋経済ONLINE｜「14時頃に眠くなる人」が知らない睡魔の正体
Panasonic｜ぐっすり眠るには「湯冷め」状態を改善しよう
Forbes｜Didn’t Get Enough Sleep? You Might As Well Be Drunk
Penn Medicine News｜Penn Medicine Researchers Show How Lost Sleep Leads to Lost Neurons
Science Direct｜Lack of Sleep and the development of leader-follower relationships over time
e-ヘルスネット｜メラトニン
【ライタープロフィール】
三島春香
神戸大学経営学部所属。京都市立西京高等学校卒業。海、宇宙、音楽、レモンが好き。旅行も大好き。大学生のうちにいろいろな所へ出かけて見聞を広めたい。
