ストレス発散や健康維持などを目的に、運動を習慣づけたいと考えている人は少なくないはず。しかし、早朝のランニングや仕事帰りのジム通いが続かず、挫折した経験をお持ちの方は多いのではないでしょうか。
運動が続かないという人は、夕方から夜の時間帯にかけて自宅で運動するのがおすすめ。夕方～夜の時間帯の運動には、睡眠の質をよくする働きがあるのはもちろん、脳疲労をとって翌日以降のパフォーマンスを高める効果もあるのです。
ただし、タイミングや内容によっては逆効果になることも。効率的に運動を行なうための具体的な方法を説明しましょう。
“夕方から就寝の3時間くらい前” がベスト
冒頭でも述べたとおり、夕方から夜にかけて行う運動の第一のメリットは、質のよい睡眠が得られること。精神科医の古賀良彦氏によれば、睡眠の質の向上により、脳が休息できたり記憶が定着したりといった効果がもたらされるのだそう。さらに、気力の面でもよい変化が訪れると、古賀氏はいいます。
ぐっすり眠れた翌朝は、気分がよく、気力が充実して、集中力と作業効率を上げることができます。それまでの悩みが大したことではないと思える余裕が生まれ、問題の解決方法がひらめくことも。
（引用元：社会保険出版社｜睡眠とメンタルヘルス）
ただし、夕方から夜にかけての運動はタイミングが重要です。就寝直前の運動は避けるべきだと述べているのは、アスレティックトレーナーの西村典子氏。西村氏によれば、自律神経のひとつである交感神経の活性化を招き、結果として寝つきが悪くなってしまうのだそう。
厚生労働省も、よりよい睡眠を確保するためには、“夕方から就寝の3時間くらい前” の運動が適していると発表しています。
理由は、入眠時に起こる脳の温度変化。睡眠は、脳の温度が低下するときに出現しやすくなります。夕方～夜の時間帯に運動をしてから寝ると、就寝時に脳温が大幅に低下するため、快眠が得られやすくなるのです。
夜は “ハードな運動” は向かない！？
夕方から夜にかけての運動で効果を引き出すには、自律神経のうち副交感神経を活発にするものを選ばなければいけません。副交感神経には心身をリラックスさせる働きがあり、スムーズな入眠が期待できます。
副交感神経を活性化するため避けなければいけないのは、汗をたくさんかき、呼吸が浅くなるようなハードな運動です。夕方以降のハードな運動は脳疲労を加速させると、東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身氏はいいます。
仕事などで脳が疲れているとき、さらに汗をかくほどの運動で心拍数や体温を上げると、体の機能を調節するために脳や自律神経が酷使され、疲れが倍増する。
（引用元：NIKKEI STYLE｜すべての疲れは「脳の疲れ」 脳疲労をためない新習慣
おすすめはウォーキング。深い呼吸を意識してウォーキングをすると、副交感神経が刺激されて血流がよくなるので、1日の疲れがとれて睡眠の質が高まると、医師の小林弘幸氏はいいます。
デスクワークの人が一日の終わりに感じている肉体疲労はうっ血によるものなので、夜にウォーキング程度の軽い運動をすると、血流がよくなりかえって疲れがとれます。また、末梢血管の血流がよくなるので、眠りの質が上がります。
（引用元：All About｜夜のウォーキングで自律神経バランスを整える）
とはいえ、忙しくてウォーキングする時間さえ取れない人もいることでしょう。ウォーキングすらできない場合でも、自宅でできる気軽な運動がありますよ。ストレッチとヨガです。それぞれのポイントを説明しましょう。
寝ながら・座りながらできるストレッチのコツ
医師の坪田聡氏によると、ストレッチは手軽に試せる入眠方法のひとつなのだそう。ストレッチは、副交感神経を刺激して凝り固まった筋肉をほぐし、血液の循環を改善する働きがあることから、安眠効果が期待できます。
坪田氏がすすめるストレッチは次のとおりで、いずれも寝ながら・座りながら行なえます。
- 仰向けに寝て手を上に、足を下に伸ばす
- 仰向けで片膝を抱えて胸に近づけ、そのまま抱えた方の足首を回す
- あぐらなど好きな体勢で座り、背筋を伸ばして首をゆっくり回す
身体に負担がかかると、かえって睡眠が遠のく可能性があるため、ゆっくりと無理のない範囲で行なうことを心がけましょう。
夜のヨガは “前屈ポーズ” がポイント
ヨガにはさまざまなポーズがあり、体を目覚めさせたい朝と、質の高い睡眠に入りたい夜とでは、適したポーズが異なります。
ヨガインストラクターの伊藤香奈氏によると、副交感神経を活性化させたい夜のヨガは、前屈を取り入れるのがポイントなのだそう。たとえば、床に足を伸ばして座り、上半身を前に倒してお腹と太ももを近づけるだけでも、夜ヨガとして有効とのこと。徐々にマインドを落ち着かせていくことを意識しましょう。
無理やり脚に頭を付けようと思って背骨を曲げて頑張って前屈しすぎず、頭の重みを利用して、徐々に前に倒れていくくらいでOK。
（引用元：ヨガジャーナルオンライン｜「朝ヨガ」と「夜ヨガ」何が違う？ おうちヨガの効果を上げるたったひとつのポイント）
また、ヨガインストラクターの森和世氏は、“バッダ・コーナアサナ（合蹠［がっせき］ポーズ）”が自律神経を整えるのに効果的だと述べます。バッダ・コーナアサナも、座りながらできる前屈を取り入れたポーズです。
- 足の裏を合わせて床に座り、ゆっくり状態を前に倒す
- 手指を前方の床につける
- 手のひらやひじも同様に床につけ、10呼吸する
短時間で、なおかつ寝る前にできるヨガなので、厚生労働省が推奨するタイミングに運動ができない場合にもおすすめですよ。
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「運動を習慣に……」というと、ジム通いなど本格的なものを想像するかもしれません。でも、本記事で紹介したような手軽な方法もあるのです。
夕方から夜にかけて運動する場合は、ぜひ睡眠の質を高めることを重視してみてください。心身をリラックスさせて、翌日の勉強や仕事に備えましょう！
（参考）
社会保険出版社｜睡眠とメンタルヘルス
e-ヘルスネット 情報提供｜快眠と生活習慣
All About｜運動してはいけない時間帯・運動効果が高い時間帯
NIKKEI STYLE｜すべての疲れは「脳の疲れ」 脳疲労をためない新習慣
All About｜夜のウォーキングで自律神経バランスを整える
フミナーズ｜疲れているのに夜眠れない。脳の興奮を鎮めて安眠する5つの方法（環境・瞑想・ストレッチ・ツボ・温かいもの）
ヨガジャーナルオンライン｜「朝ヨガ」と「夜ヨガ」何が違う？ おうちヨガの効果を上げるたったひとつのポイント
All About｜寝る前の夜ヨガ＆安眠ヨガ、ダイエット効果は？
【ライタープロフィール】
かのえ かな
大学では西洋史を専攻。社会人の資格勉強に関心があり、自身も一般用医薬品に関わる登録販売者試験に合格した。教養を高めるための学び直しにも意欲があり、ビジネス書、歴史書など毎月20冊以上読む。豊富な執筆経験を通じて得た読書法の知識を原動力に、多読習慣を続けている。
