なぜ早起きは続かないのか? 「5分だけ早く起床」から始めるのがとても有効な理由。

早起きのコツ01

早起きを習慣化しようとしたが、挫折してしまった。そのような経験はないでしょうか? 毎日仕事で忙しく疲れているから、朝は1分でも長く寝ていたい……! そんなビジネスパーソンの皆さんにとって、早起き習慣を身につけるのはとても難しいことでしょう。

今回の記事では、「無理をしないで早起きの習慣を身につける」ための4つの方法をご紹介します。これまで早起きの習慣化を成功させられなかった人も、もう一度早起きに挑戦してみてはいかがでしょうか?

早起き習慣化のコツ1:起床時間を少しずつ早める

「起床時間を30分ずつ早め、最終的には今より2時間早起きできるようになろう!」

そう決意したにもかかわらず、いざやってみると大変で、結局習慣化には至らなかったことはありませんか。

この取り組みの決定的な問題点は、いきなり大きな目標を掲げてしまったというところにあります。朝は1分でも長く寝ていたい人が、急に30分早く起きようとするのは、無理があります。ましてや、2時間の早起きなど、すぐに実現できるわけがありません。

何か新しい習慣を身につけるためには、「スモールステップ」「ベイビーステップ」と呼ばれる小さな一歩から始めることを意識する必要があります。目標をできるだけ小さくし、行動を起こしやすくしたほうが、習慣化しやすい傾向にあるのです。

早起きもまたしかり。では、ここで改めて考えてほしいのですが、「起床時間を30分ずつ早める」ことは、果たして「スモールステップ」と言えるでしょうか? 「最終目標は『2時間の早起き』なのだから、『30分の早起き』は小さな目標だと言えるではないか」そう思う方もいるかもしれませんね。これについて、習慣マネジメンターの齋藤浩太氏は自身のサイトで以下のように伝えています。

小さな目標でも続けられない人の大きな原因として、設定した目標が実は小さくなかったということが考えられます

(引用元:やる気に頼らない習慣マネジメント相談所|小さな目標でも習慣化できない人の根本的な勘違い ※太字は筆者が施した)

つまり、「『30分の早起き』という目標では、まだまだ小さくない」ということです。齋藤氏いわく、「続けられないのは、習慣化できない性格だからではなく、目標設定が間違っているからだ」とのこと。

皆さんも、早起きできるようになるためには、起床時間を変える幅を可能な限り小さくしましょう。今までに早起きに挫折した経験がある人は、今度は5分だけ早めに起床することから始めてみてはどうでしょうか?

早起きのコツ02

早起き習慣化のコツ2:朝にやりたいことを決めておく

「早起き習慣を身につけて、出勤前に余裕が欲しい」

そんなことを思って、早起きの習慣を身につけようとしたことはないでしょうか?

ですが、朝早くに起きてやることが明確に決まっていない状態では、早起きをする動機がありません。学術的な睡眠知識を持ち睡眠に関するアドバイスを行なうスキルを有する、上級睡眠健康指導士の加賀照虎氏によれば、「なぜ早起きをしたいのか?」という動機を具体的にしておかないと、なかなか早起きの習慣を身につけることは難しいのだそう。

そこで、早起きを習慣化したいなら、早起きして何をしたいかをあらかじめ決めておきましょう。特に、自分が好きなことを早起きの動機づけとして設定することで、より早起きがしやすくなります。もしもあなたが読書が好きな人だったら、「朝起きて最初の10分程度を、好きな本を読む時間にあてる」と決めてみてはいかがでしょうか?

注意点としては、あくまで目的は「早起きを習慣化すること」なので、「朝起きて資格の勉強をする」といったことは動機づけに設定しないほうがいいということです。勉強が好きなら話は別ですが、勉強に抵抗がある人の場合、これでは早起きの動機づけになならないからです。

「何となく早起きしたい」と思っているだけでは、早起きはうまくいきません。「早朝に自分の好きなことをする時間をつくろう」と決意することから始めてみましょう。

早起きのコツ03

早起き習慣化のコツ3:就寝直前のスマートフォン利用を減らす

「明日は朝早く起きたい。でも、SNSのチェックは欠かせないし、動画も観たいな……」

そう思って、就寝直前のベッドの中でスマートフォンを見続けてしまう癖はありませんか? あなたの早起きを妨げているのは、スマートフォンの画面から発せられるブルーライトかもしれませんよ

ブルーライトを見ると、通常夜に分泌されるはずのメラトニンと呼ばれるホルモン分泌が抑えられてしまいます。このメラトニンは、身体に夜を知らせ、眠気を誘う働きをする物質です。しかし、ブルーライトを目で浴びてしまうと、体内時計が狂い、体が昼間だと勘違いをしてしまいます。その結果、睡眠の質が悪くなってしまうのです。

杏林大学医学部精神神経科教授の古賀良彦氏が行なった、ブルーライトと生体リズムの関係性についての調査でも、就寝前にブルーライトを1時間見ることで、なかなか寝つけなくなり、総睡眠時間が減ることが明らかにされています。睡眠が短くては、朝起きられないのも当然ですよね。

ですので、早起きを習慣化させたいと考えているなら、就寝前のスマートフォン利用を控えるようにしましょう。とはいえ、すっかり生活習慣に入り込んでしまったスマートフォン。完全に断つのはなかなか難しいことでしょう。

メンタルコーチ・問題解決の専門家である大平朝子氏は、夜にだらだら見てしまうスマートフォンを断つ方法として以下を紹介しています。

1:だらだら見てしまうアプリを特定し、アプリアイコンを見えにくくする。または削除する。

2:だらだらする替わりに、本当は何をしたいのか、どんな行動をとるのかを決めておく。疲れているときにも実践できる位簡単なアクションも考えておく。

(引用元:日経doors|だらだら見てしまうスマホをやめる たった1分驚きのワザ ※太字は筆者が施した)

ニュースアプリやSNSアプリなど、“だらだらスマホ” の原因となり得るアイコンは、利用しづらい位置に移動させてしまいましょう。また、小説や雑誌などを枕元に置いておき、さっと手に取れるようにしておくと、目的もなくスマートフォン見続ける時間が減るかもしれませんね。ぐっすり眠れれば、翌朝の早起きも楽になることでしょう。

早起きのコツ04

早起き習慣化のコツ4:運動をして睡眠の質を上げる

ここまでにお伝えしたようなことを実践してもなお、早起きが難しい場合もあるかもしれません。「目覚めが悪い」「二度寝をしてしまう」という人もいるかと思います。

そういった人は、日中の活動に運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。日中体を動かすことで、夜の睡眠の質が向上し、よりスッキリと早起きできるようになりますよ。

「運動」と聞くと、ウェアを着てシューズを履き、本格的に走るような運動をイメージをする人もいるかと思います。しかし、睡眠の質向上を目的とするなら、そこまで本格的な運動は必要ありません。普段の通勤・通学時の歩く時間を伸ばすだけでも、充分効果があるとされています。

過去に早稲田大学スポーツ科学学術院教授を務め、現在は睡眠障害などの治療を行なう、すなおクリニック(さいたま市大宮区)の院長である精神科医の内田直氏は、運動と睡眠の関係について以下のように語っています。

運動により睡眠は改善できます。ただし、運動は習慣づけることが大切です。ふと思い立って日曜日だけ10キロ走っても、睡眠の改善という面ではあまり意味がありません。それよりも毎日の通勤で片道15分ずつでも歩くほうが効果があります

(引用元:日経ビジネス|運動の習慣で「睡眠が若返る」! ※太字は筆者が施した)

運動をするとよく眠れる、というのは多くの人が実感しているところでしょう。しかし、いきなりハードな運動をしても、日々の快眠にはつながりません。会社や自宅の最寄り駅からひと駅ぶん歩くなど、日常的に体を動かす習慣をつくりましょう。そうすれば、ぐっすり眠り翌朝すっきり目覚める習慣が手に入れられるに違いありません。

早起きのコツ05

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夜更かしをしがちな現代人にとって、早起きはハードルが高い習慣です。ですが、早起きを習慣化することができれば、1日をいままでより有意義に過ごせるようになります。今回の記事を参考にして、あなたができることから取り入れてみてはどうでしょうか。

(参考)
やる気に頼らない習慣マネジメント相談所|小さな目標でも習慣化できない人の根本的な勘違い
Serta|「レム睡眠」「ノンレム睡眠」を知ることでわかる「睡眠」のすべて!
社会保険出版社|良い睡眠で快適生活|睡眠と体のリズム
オムロン ヘルスケア|vol.152 体内時計に影響する「ブルーライト」
Sleepdays|良い睡眠を取るために必要不可欠なホルモンメラトニンとセロトニンを上手に分泌させて良い睡眠を
日経ビジネス|運動の習慣で「睡眠が若返る」!
快眠タイムズ|早寝早起きはダメ!「早起き早寝」が習慣化のコツ。
日経doors|だらだら見てしまうスマホをやめる たった1分驚きのワザ

【ライタープロフィール】
森下智彬
大学卒業後、国内外の農業に従事。帰国後はITインフラエンジニアとして都内の企業に勤める。仕事の傍ら、自身のブログを開設・運営を始める。現在は、自身のブログ運営とライターの業務をメインに行っている。

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