夜のノート習慣で “4つの悩み” が解決できる。自己肯定感が低い人に「成功ノート」をおすすめするワケ。

夜に紙とペンで書き出す習慣01

「仕事がサクサク進まない。日々の仕事はちゃんとこなしているはずなのに……」
「自分なんかにたいした能力はない。デキるビジネスパーソンには程遠いな……」

そんな悩みで夜も眠れない方へ。あなたの頭のなかのモヤモヤは、毎晩ペンと紙を手に取ることで効果的に晴らすことができますよ。

自己肯定感が高まったり、仕事を効率的に進められたり、気持ちがすっきりして寝つきが良くなったりする効果が期待できる、ペンと紙を用いた悩み解消法をご紹介します。

その1. 自己肯定感が低い人は、夜に“成功記録”をつけなさい

同僚に良い評価をされたときや、上司から求められた結果を出せたときに、素直に自分自身を評価できていますか?

「誰でも同じような結果になった」「自分の努力など大したことはない」などと、つい自分を過小評価してしまう「自己肯定感の低い人」は、毎晩、1日の成功体験を記録してみましょう。1日の終わりに、その日自分がうまくできたことや誇りに思えたことをすべて書き出すのです。

これは、スピーチコンサルティングなどさまざまな分野で活躍するCarol Kinsey Goman氏が推奨している方法です。どんなに小さなことでもいいので、うまくいったことを文字として書き出し続けると、成功の記録が日々積み重なっていきます。それを定期的に読み返すことで、自分がいかにたくさんの成功をしたかを客観的に知ることができ、自信を持てるようになるのです。

自己肯定感が低い人にとっては、何を「成功」と捉えればよいのかが難しいかもしれません。ですが、「これは成功とは呼べない」と考えてしまうような「小さな成功」でもいいのです。

たとえば、

  • いつもよりも10分早く起きることができた。
  • 上司に頼まれていた資料を期日よりも1日早く提出することができた。
  • 部下から仕事に対してのアドバイスを求められて誇らしかった。

などの「ちょっとした成功」を思い出して、毎晩記録するようにしましょう。成功記録を続ければ、「自分はこんなに頑張っている!」と自信を持てるようになるはずです。

夜に紙とペンで書き出す習慣02

その2. 仕事の効率を上げたい人は、毎晩 “日誌” をつけなさい

日々の仕事に追われて、成長実感がいまいちつかめていない。なかなか仕事がうまくいかない。このような悩みも多いですよね。

仕事の効率を上げて「ビジネスパーソンとしてもっと成長したい」と考えている人は、夜、その日にあった出来事をひとつひとつノートに記録してみましょう。「誰と何を話したのか」「どこへ行ったのか」「何をしたのか」など、あなたが1日で行なった事実を淡々と時系列に記録していくのです。

これは、「日記」というより「日誌」に近いイメージになります。日記の場合は、その日の出来事に対して自分の感想を書きますが、日誌はその日の出来事を淡々と書いていくだけです。そのため、「日記は面倒だ」と思いがちな人でも精神的な負担にならずに続けることができるでしょう。

毎晩日誌を書くことのメリットは、「1日を振り返ることが、日々の仕事の効率アップにつながる」ことです。これは、作家の佐藤優氏が著書『調べる技術 書く技術 誰でも本物の教養が身につく知的アウトプットの極意』のなかで述べていること。

1日の仕事内容を書き出すと、「どこで無駄な時間を使っていたのか」「この部分はもう少し効率化が図れるかな」と考えるきっかけになるため、日々の仕事効率アップにつながるのです。また、「あのときに上司に◯◯と言えばスムーズに仕事が運んだのでは?」「この会議では話し合いが不必要に長かった気がする。短くできるように今度考えてみよう」など、今後の成長のための行動のヒントが見つかる可能性もあります。

「日々の振り返りなんて当たり前だ」と感じる人もいるかと思いますが、仕事に追われてしまうと、振り返りは案外おろそかになるものです。夜の落ち着ける時間に、1日を振り返る習慣をつけてはいかがでしょうか。

夜に紙とペンで書き出す習慣03

その3. 仕事の進みが悪い人は、“次の日に完了したいタスクを6つ” 書き出しなさい

商談の資料も会議資料も、来月のプレゼン資料も作らないといけない。そんな「やるべきことが多い」とき、少しずつでも進めておこうと複数のタスクに手を付けるが、結局どれも進まない……。このようなことで困ったら、夜に次の日に完了したいタスクを6つ書き出してみましょう

この手法は「アイビー・リー・メソッド」といわれるもの。経営コンサルタントのアイビー・リーによって生みだされたTo Doリストの一種で、これを実践すると複数のタスクに追われてひとつの仕事に集中できないという状態から脱することができす。

アイビー・リー・メソッドの具体的な手順は下の通りです。

1. 紙に「明日やるべきこと」を6つ、メモする
2. その6項目を重要だと思われる順に1、2、3、4、5、6と番号を振る
3. 翌日、このメモの順番に従って作業(仕事)を進める
4. もし全部できなかったら、悔やむことなく忘れる
5. その後、明日のための6つの項目を新しくメモする
6. 1~5を丁寧に繰り返す

(引用元:メンタリスト DaiGo(2016),『自分を操る超集中力』, かんき出版.)

優先順位通りに仕事を進める最中は、今手がけている仕事以外は行なわず、目の前の作業に集中しましょう。そうすれば、ほかの仕事に気を取られることなく、仕事を着実に完成させることができます。「あれも・これも」で結局どれも終わらない、という問題を解消できるでしょう。

そうして仕事をこなしていければ、残業も減らせて、自由に使える時間が増え、資格の勉強など個人的にやりたいことに手を出せるかもしれません。今夜から試しに、明日行ないたい仕事を6つ書き出してみてはどうでしょうか。

夜に紙とペンで書き出す習慣04

その4. 夜寝つけない人は、“頭の中のモヤモヤ” を書き出しなさい

今日の失敗が悔やまれる。明日の仕事がうまくいくか不安に感じる。このように、なんとなく悩みごとがあって頭の中がモヤモヤし、なかなか寝つくことができない人は、夜の就寝前にそのモヤモヤを具体的な文章として書き出してみましょう。「今」あなたが感じている不安やモヤモヤを、紙の上に吐き出すのです。メンタルコーチの大平朝子氏は、寝つきを妨げる感情を書き出すだけで、気分がすっきりして眠りにつきやすくなると述べています。

書き出す際のポイントは、自身が気になっていることをすべて素直に書き出しきること。誰かに見せるものではないので、率直な自分のモヤモヤした感情を書いてしまいましょう。

また、ベッドに入ってからモヤモヤした感情が出てきた場合でも、一度ベッドから出て今の感情を書き出すといいのだとか。なかなか寝つけず「早く寝なきゃ」と焦ってしまい、かえって寝られなくなってしまった、という経験は誰もがしたことがあるでしょう。そんなときでも焦らずに、一度ベッドから出て今の感情を書き出すほうが、早く眠れるそうですよ。

仕事や人間関係の悩みを紙にすっきりと書き出して、安心して眠りにつきましょう。

夜に紙とペンで書き出す習慣05

***
仕事が終わったあとの夜10分程度でいいので、ペンと紙を手に取り、上で紹介した方法を実践してみてください。どの方法でも継続することができれば、仕事力アップにつながっていくことでしょう。

(参考)
STUDY HACKER|「自己肯定感の低い人」が夜にするべき大切な習慣。“過小評価” 思考はペンと紙で克服できる。
Forbes Japan|女性に多い「インポスター症候群」 3つの克服方法
佐藤優(2019),『調べる技術 書く技術 誰でも本物の教養が身につく知的アウトプットの極意』, SB新書.
STUDY HACKER|なぜ遅い? 「アイビー・リー・メソッド」と「1%ルール」であなたの仕事をスピードアップ!
メンタリストDaiGo(2016),『自分を操る超集中力』, かんき出版.
NIKKEI STYLE|今夜から夜更かしがやめられる 2つの簡単ルーティン

【ライタープロフィール】
森下智彬
大学卒業後、国内外の農業に従事。帰国後はITインフラエンジニアとして都内の企業に勤める。仕事の傍ら、自身のブログを開設・運営を始める。現在は、自身のブログ運営とライターの業務をメインに行っている。

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