「自宅に1人だとやる気が出ない」を解消する4つの方法。15分に1回 “コレ” をしてみて。

在宅ワーク、自宅学習でやる気と集中力を高める方法01

あなたは、新型コロナウイルスの影響による生活の変化に戸惑っていませんか? これまではオフィスやキャンパスで、仲間と一緒に仕事や勉強をしていたのに、突然自宅でのテレワークや自主学習に切り替わり、なかなかモチベーションが上がらなくて悩んでいないでしょうか?

仕事ぶりを上司に見られることも、授業態度を教授にチェックされることもないのは、気が楽な反面、張り合いがなくなりがち。特に、外出がなかなかできず自宅にこもりっきりになる今の状況では、何らかの工夫をしなければ、これまでどおりにやる気や集中力を保つのは難しいでしょう。

では、どうすれば孤独な環境でもモチベーションを維持できるのか。そのための方法を4つ紹介しますので、ぜひ実践してみてくださいね。

方法1「朝日を浴びる」

在宅勤務や自宅学習が続き、やる気が出ない……そんな人は、体内時計がずれてしまっているのかもしれません。朝に日光を浴びて、体内時計の乱れを整えましょう

産業医の上原桃子氏によれば、人間は本来、朝に日光を浴びることで「サーカディアンリズム」という体内時計がリセットされるのだとか。ですが、家で仕事や勉強をするようになると、通勤通学の必要がなくなり、朝外に出ないまま机に向かうことが多くなりますよね。そういう生活を続けると、体内時計はずれてしまうのだそうです。

また、朝早く起きなくていいからといって、夜遅くまでスマートフォンやパソコンをいじって過ごすのも良くないと言います。本来なら光を浴びないはずの深夜に、端末の画面から発せられる強い光を浴びると、体内時計が狂ってしまうとのこと。

こうして体内時計が乱れると、不眠が引き起こされると上原氏は述べています。不眠が続けば当然、仕事や勉強へのモチベーションは低くなりますよね。能率も下がってしまうでしょう。

そこで上原氏がすすめるのは、本来なら家を出ているはずの朝の通勤通学の時間に外に出て、日光を浴びてからストレッチをすること。そして、夜に必要以上にスマートフォンなどを使用しないことです。外出自粛が呼びかけられていますが、人の少ないタイミングで少し散歩をするぶんには問題ないので、適切な時間に必要な光を浴びるようにしましょう。

在宅ワーク、自宅学習でやる気と集中力を高める方法02

方法2「15分に一度立ち上がる」

在宅で仕事や勉強していると、つい座りっぱなしになりますよね。通勤通学という名の運動時間がなくなりますし、席を立たなければいけない用事も限られてくるもの。そんな「座りっぱなし」という状況も、モチベーションには悪影響を及ぼします。在宅での仕事中・勉強中は、15分以上座りっぱなしにならないようにしましょう

メンタリストDaiGo氏の話では、「人は15分以上座っていると、認知能力や集中力が低下し、作業効率が落ちていく」ということが、さまざまな研究によってわかっているのだそう。そのため、椅子に座って作業している間は、15分に1回くらいのペースで立ち上がるとよいのだと言います。

飲み物を取りに行ったりストレッチをしたり、作業の合間に立ち上がっての行動を挟みましょう。そうすると、脳に新しい刺激が伝わり、集中力がキープできるそうです。集中力が増せば、モチベーションの維持にもつながるはずですよ。

またDaiGo氏は、部屋の中を歩きながら読書をするのだとか。座っているときより、立っているときのほうが、集中力や認知能力が高くなることが、研究で明らかにされているそうです。参考書や資料を読むなどの立った状態で行なえる作業は、立ったり歩いたりしながらやってみるとよいでしょう。

在宅ワーク、自宅学習でやる気と集中力を高める方法03

方法3「誘惑を排除し、スローガンを貼る」

オフィスやキャンパスと違い、自宅には仕事や勉強に関係のない物がたくさんあるため、気が散ってしまいがちです。モチベーションや集中力を維持するためには、作業に無関係な物を片付けるなどして、仕事や勉強に適した環境を整えなければいけません

たとえば、自宅だと監視の目がないため、ついスマートフォンやテレビなどを見てしまって集中力が保てない、という人は多いのではないでしょうか? 心理学者の内藤誼人氏によれば、そのような場合は、集中力を乱すものを目に見える場所から排除する「環境コントロール法」という対策が効果的なのだそう。スマートフォンを引き出しにしまったり、テレビの電源を切ったりして環境を整えると、「仕事や勉強に集中する」という方向へ自分を制御することができるのだと言います。

加えて、「集中する!」「頑張る」などというスローガンを書いた紙を作業部屋に貼ることで、さらなるモチベーションアップが期待できます。これはサブリミナル効果によるもの。脳科学者の篠原菊紀氏によると、これらのスローガンがふとしたときに目に入るように部屋に貼っておくと、無意識のうちに脳が影響を受け、モチベーションが上がるそうです。なお、貼る場所は、「作業中には視界に入らない、たまに目に入る程度の位置」がベストだのこと。

誘惑や不要な情報は排除し、やる気アップに効くスローガンを貼る。ぜひやってみてください。

在宅ワーク、自宅学習でやる気と集中力を高める方法04

方法4「不安なことやつらい気持ちを書き出す」

在宅ワークや自主学習では、メールやチャットなどといった相手の顔が見えないやり取りが増えるもの。そのため、普段なら感じないような不安に悩まされる人もいることでしょう。こういった不安やつらい気持ちをきちんと解消しないと、モチベーションは一気に低下してしまいます。

精神科医の大野裕氏は、「モチベーションは行動をすることで生まれるもので、休み続けると元気がなくなっていく」と言います。人と会わないでいると、行動して他人と関わることによる確かな「認知」、つまり「出来事に対しての確認」ができない状態が続きます。そうすると、人は悲観的な思い込みを加速させてしまうのだとか。

そのよくある例として大野氏が挙げているのが、メールを送った相手から返事が来ないため不安になったり腹を立てたりしてしまう、というケースです。つまり、顔が見えず、相手が何を考えているのか雰囲気がつかみにくいやり取りが続くと、人はどんどん悲観的になってしまいやすいのです。メールやチャットでのやり取りがメインになる在宅ワークはまさに、それが起こりやすい典型的な状況だと言えるでしょう。

在宅ワーク、自宅学習でやる気と集中力を高める方法05

大野氏は、このような悲観的な思い込みをエスカレートさせないために、まず自分から相手に事実を確認するようすすめています。「返事が来ないけど大丈夫かな」とか「こんな言葉で返事が来たけど、相手は怒っているのだろうか」などと不安になったら、もう一度メールしてみるなり電話してみるなりして、真意を確認すればいいのです。そうすれば、不安が取り越し苦労だったことがわかって、気持ちが楽になると言います。

しかし、それでもやはり不安が拭えなかったり、相手の考えを確認しようがなかったりする場合は、その不安な気持ちを紙に書き出すとよいそうです。それにより、状況を客観的に見ることができるようになるのだとか。

たとえば、自分が作成した資料について、上司から「修正して」と連絡があったとき。「上司はきっと、自分の仕事ぶりを悪く見ているに違いない」といったネガティブな思考にとらわれたのなら、この状況と自分の気持ちを書き出してみましょう。「この上司はいつもリテイクの指示が多い」「前回に比べると、今回の修正箇所はそんなに多くないな」などと、状況をさまざまな角度から見つめ直すことができます。その結果、「そんなに悪く思わなくてもよさそうだ」とネガティブな思考から脱することができるのです。

不安やつらさを拭い、悪い思い込みをなくしてポジティブな思考を取り戻せば、モチベーションも回復するはずです。

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新型コロナウイルスの影響による在宅作業は、外出が制限されたり日々不安になるニュースが続いたりと、通常の在宅作業の何倍も過酷です。しかし、今回紹介したような工夫をしていけば、精神を健康に保ってモチベーションを維持することができるでしょう。

(参考)
東洋経済オンライン|在宅勤務が招く3つの乱れを放置してはダメだ 今だからこそ「生活習慣」を見直すチャンス
PHPオンライン 衆知|メンタリストDaiGoが教える小刻み集中法!仕事や勉強は切りの“悪い”ところでやめる
プレジデントオンライン|勉強のお悩み別解決法[効率アップのコツ]
篠原菊紀(2011),『なぜ、脳はiPadにハマるのか?』,学習研究社.
ダイヤモンド・オンライン|もしウルトラマンが引きこもったら? 雅子妃の主治医直伝!つらい気持ちを軽くする方法

【ライタープロフィール】
武山和正
Webライター。大学ではメディアについて幅広く学び、その後フリーのWebライターとして活動を開始。現在は個人でもブログを執筆・運営するなど日々多くの記事を執筆している。BUMP OF CHICKENとすみっコぐらしが大好き。

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