仕事や学校が終わってから寝るまでの夜の時間を、みなさんはどのように過ごしていますか。あなたがしている定番の “あの” 過ごし方が、じつは翌日のやる気やパフォーマンスに悪影響を及ぼしているかもしれません。
今回は、やってはいけない夜のダメ習慣を5つ挙げてみました。ご自身はいくつ当てはまるか、普段の生活を振り返りながら読んでみてください。改善策も一緒にご紹介します。
【夜のダメ習慣1】寝る直前にスマートフォンをいじる
ベッドに入ってスマートフォンを見ていたら、目がさえてしまって眠れなくなった……そんな経験はありませんか。精神科医の樺沢紫苑氏によると、寝る直前にパソコンやスマートフォンをいじると、良質な睡眠がとれなくなるのだそう。
その原因は、スマートフォンなどの画面から出るブルーライト。人の目で見ることができる光のなかで、最もエネルギーが強い青色の光のことです。樺沢氏いわく、夜にブルーライトを浴びると、脳が「昼である」と誤って認識し、睡眠をつかさどるメラトニンというホルモンの分泌を抑制してしまうのだそう。そのため、なかなか眠りにつけなくなったり、眠りが浅くなったりするのです。
こうした話を頭では理解できても、やっぱり寝る前のスマートフォンはやめられないという人も多いですよね。そこで、『結果を出し続ける人が夜やること』の著者でブランディングプロデューサーの後藤勇人氏が教える、魔法の言葉を紹介しましょう。それは「明日にしよう」です。
後藤氏は、寝る前のスマートフォンを厳しく禁止してストレスを抱えるより、ちょっといじるぐらいはよしとして、これは止まらなくなりそうだと気づいたところで「明日にしよう」とブレーキをかければいいと言います。たしかにこれなら、ただ「やめなきゃ」と思うよりも気が楽になりそうですね。
【夜のダメ習慣2】ネガティブなことを考える
その日してしまった失敗が寝る前に頭に浮かび、眠りにつくまでずっと思い悩み続けてしまうことはありませんか。後藤氏によると、夜にネガティブな考え事をすると、翌日まで悪い流れを引きずってしまうのだそう。潜在意識にネガティブなイメージが刻み込まれてしまうため、翌日にも同じような失敗をしてしまう可能性があると言います。
たとえば、日中に企画書の改善点を上司にたくさん指摘され、夜になっても落ち込み続けている場合。自己嫌悪に陥るだけでは、翌日にもいいアイディアが浮かばず、また同じような指摘をされてしまうかもしれません。また「明日のプレゼン、失敗したらどうしよう」などと、未来の失敗イメージをもつのもよくないとのこと。
寝る前にこのようなネガティブ思考に陥らないためには、「3行日記」を書いてみましょう。これを提唱する順天堂大学医学部教授の小林弘幸氏いわく、ネガティブな気持ちのせいで寝つけなくなるのは、自律神経のバランスが乱れているから。その乱れをリセットし、悪い流れからよい方向へと流れをもっていくのに、3行日記は効果的なのだそう。また、「ゆっくり丁寧に書く」ことで、気持ちを落ち着かせて自律神経を整える効果があるとのこと。
「3行」の内訳は、次のとおりです。
- 今日一番失敗したこと（「遅刻をして怒られた」など）
- 今日一番感動したこと・嬉しかったこと（「ランチでおいしいお店に行けた」など）
- 明日の目標（「プレゼンを成功させる」など）
1～3の順番で、できるだけ簡潔に書くといいそうですよ。たった3行ですから、手帳などにメモする感覚で簡単にできそうですね。こちらの記事『自律神経を整えて頭もスッキリ！ 夜寝る前 “たった5分” でできる「3行日記」が最高だった。』には、「3行日記」を実践したライターの体験談が報告されていますので、ぜひあわせて読んでみてください。
【夜のダメ習慣3】仕事や勉強に熱中する
仕事や勉強をつい夜遅くまで頑張りすぎて、寝る時間がほとんどなくなってしまうなんてことはないでしょうか。
株式会社朝6時の代表取締役社長で、朝活の第一人者である池田千恵氏は、夜は時間が無限にあるように感じ、つい仕事や勉強とは関係のないことをしてしまうため、なかなか集中できないものだと言います。夜中まで机に向かっても、仕事ははかどらないのに睡眠時間は削られるという最悪な状況になりかねないのです。
池田氏がすすめるのは、仕事や勉強をするなら朝に行なうこと。脳は睡眠中に前日までの記憶を整理するため、朝の脳はすっきりした状態。それゆえ、特に朝は手や頭をしっかり動かすような創造的な作業をするのに最適だと池田氏は言います。
睡眠時間を削ってまで夜に仕事や勉強をするのはNG。脳が活発に動く朝に行なうほうが、ずっと効率的なのです。
【夜のダメ習慣4】熱いお風呂に入る
「疲れたときこそ、熱いお湯に浸かるに限る！」とお考えのあなた、その考えはじつは間違っています。東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身氏によると、熱いお風呂は疲労をとるどころか悪化させるのだそう。
梶本氏いわく、熱いお湯は体の機能をコントロールしている自律神経に大きな負担をかけるとのこと。自律神経にある細胞内で活性酸素が発生し、細胞が酸化してしまって、疲労が起こるのだと言います。熱いお風呂に入っていると、汗をかいてくるでしょう。それが、自律神経に負担がかかっている状態です。
梶本氏がすすめる入浴法は、38～40度くらいのお湯で10分ほど半身浴をすることです。決して入浴することがいけないのではなく、熱いお湯がよくないとのことなので、低めの温度のお湯に汗をかかない程度に浸かるのがいいですよ。
また、下半身を温めると、副交感神経が優位になって眠りに入りやすくなるそう。疲れをとるのに、半身浴はうってつけなのですね。
【夜のダメ習慣5】寝つくためにお酒を飲む
青山・表参道睡眠ストレスクリニック院長の中村真樹氏いわく、寝る前の飲酒は睡眠の質を低下させるとのこと。眠れないときにお酒を飲んで、寝つきをよくしようとする人も多いと思いますが、それはよくありませんよ。
中村氏によれば、アルコールが体内に残っていると睡眠のリズムが崩れてしまうそう。睡眠にはサイクルがあり、夢を見るレム睡眠（浅い眠り）と、大脳を休めるノンレム睡眠（深い眠り）を、およそ90分間隔で繰り返しています。この睡眠の本来のサイクルがアルコールによって崩れ、良質な睡眠がとれなくなってしまうのです。
だからといって、夜にお酒を飲むのがNGだというわけではありません。中村氏は、適量を20時頃までに飲むようにするといいと言います。飲みすぎには気をつけ、遅い時間まで飲まず、寝る頃にはアルコールが抜けるようにしましょう。
＊＊＊
みなさんはいくつのダメ習慣が当てはまりましたか？ ひとつでも当てはまっていたら、いますぐ改善して、心にも体にもよい影響を与えられる夜を過ごしてください。
（参考）
ダイヤモンド・オンライン｜「寝る前90分」に今すぐやめるべき悪習慣
ブルーライト研究会｜ブルーライトとは
プレシャス｜翌日の仕事にも悪影響！成功者は絶対にやらない「夜、寝る前のNG習慣」5選
マイナビウーマン｜日記をつけるだけで美しくなる？ 医学部教授が説く自律神経のチカラ
東洋経済オンライン｜「だらだら過ごす夜」の罪悪感と決別する方法
ダイヤモンド・オンライン｜「温泉で全身浴」は絶対にやめたほうがいい理由
日経ビジネス電子版｜夏にたまった疲れを取るためのスッキリ快眠術
日経doors｜朝すっきり起きるために…やめるべき夜のNG習慣12
e-ヘルスネット｜眠りのメカニズム
【ライタープロフィール】
YUKA
大学ではフランス語を専攻。高校では一年間オーストラリアへ留学。海外への一人旅も経験し、夢は海外移住。趣味は音楽鑑賞･グルメ巡り･旅行など。
