「不安に感じることが多い」
「ストレスがたまっている」
普段からこんな気持ちにさいなまれている人は、メンタルが弱っているかもしれません。
不安やストレスを感じることは、たしかに私たちを危険から遠ざける大切な機能でしょう。しかし、これがいつまでも続くようだと、仕事の質に悪影響を及ぼしかねません。そこで今回は、メンタルを弱らせる行動を4つ指摘します。心当たりがないかチェックしてみてくださいね。
不安やストレスを放置してはいけない
TEDトーク "The Secret of Becoming Mentally Strong（精神的に強くなる秘訣）" が絶大な人気を誇る心理療法士のエイミー・モーリン氏は、不安を放置しすぎることで、仕事の質の低下やプライベートでの人間関係の悪化につながる恐れがあると指摘しています。
厚生労働省のデータによると、精神疾患で医療機関にかかっている患者数は、増加傾向にあるそう。平成8年の218.1万人から、平成23年には320万人と大幅に増えています。不安障害やストレス関連障害が46.6万人から57.1万人に増加、うつ病や気分・感情障害は43.3万人から95.8万人に増加したとのこと。メンタル疾患を抱える人が増えているのです。
うつ病や気分障害にかかってしまっている場合は専門家への相談をおすすめしますが、「まだそこまでではなさそうだけど不調が続いている」という人は、日常のなかでできる対策をすべきです。以下で、メンタルを弱らせるNG行動を4つ指摘します。
【NG1】寝るときにスマホを枕元に置いている
枕元にスマートフォンを置いておくと、たしかに便利ですよね。目覚まし時計にもなりますし、朝起きたらいち早くメールやSNSをチェックできます。しかし、デジタル機器がいつも身近にあると不安を増幅させる材料になることが判明しているのです。
学会誌「Computers in Human Behavior」で発表された研究によると、「寝る前にスマートフォンを使わなくなった被験者」は、たったの1週間で心配事の軽減・気分の向上・睡眠の質アップ・人間関係の改善などの結果が得られたそう。実験後、被験者の94%が、今後も継続して寝る前はスマートフォンを遠ざけておきたいと回答しました。
睡眠の質を上げるためにも、ストレスを軽減させるためにも、寝るときはスマートフォンを遠ざけたほうがよさそうですね。
【NG2】ニュースを見すぎ
テレビやネットニュース、SNSなど、さまざまなメディアから毎日大量のニュースを得られるようになりました。メディアは、視聴者の興味を惹きつけるために、感情に大きな影響を与えるショッキングな映像やトピックを多く報道します。ニュースを見ることは不安を増幅させてしまうので注意が必要です。
シェフィールド大学で心理学を教えるトム・スタッフォード教授によると、私たちは、気の滅入るショッキングなニュースに無意識のうちに惹きつけられてしまうそう。危険や脅威に対してより注意を払うという動物としての性質にも一因はあるのかもしれませんが、多くの報道番組が悲劇的な事件や事故やについて報じるのは、視聴者がそのような特性をもっているからなのです。
メディアの暴力と心理的影響を専門とする心理学者デイヴィ・グラハム博士によると、メディアの暴力はストレスや不安、抑うつ症状を増大させ、PTSDを引き起こす要因にすらなるのだそう。ネガティブで暴力的な報道は、気持ちが一時的に沈むだけでなく、長期的な心理的影響をもたらしてしまうようです。
さらに、ネガティブなニュースを見ると、自分自身の不安をより脅威的で深刻に感じてしまうという傾向があるそう。一度心配し始めると、不安をコントロールするのが難しいと感じ、平常時よりも大きなストレスを感じてしまうのだとか。個人的な不安にまで影響を及ぼしてしまうというのは驚きですね。
ニュースをまったく見ないのは難しいかもしれませんが、見る頻度を意識的に減らしたり、ネガティブなニュースに注目しすぎないよう注意したりと、できる範囲で工夫してみましょう。
【NG3】友人に愚痴を言いがち
嫌なことがあったときに、友人や家族に愚痴を言うことでストレスを発散するという人は多いかもしれません。しかし、学会誌「The Scientific Review of Mental Health Practice」に発表された研究によると、愚痴を言うことで怒りが増幅し、余計に気分が悪くなることが判明しています。
嫌な経験をしたとき、体からコルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。愚痴を言うことで、コルチゾールの分泌が増えてしまうそうです。それによって、高血圧や頭痛、不眠などの悪影響が生じ、不安の増加につながってしまうのだとか。
おすすめの対策は、愚痴を言うよりも解決策を考えるのに時間を使うことです。ただ誰かに話を聞いてもらうよりも、積極的に解決方法を模索したほうが、不安が減って心の健康にもつながるでしょう。
【NG4】ストレスや緊張対策にアルコールを飲んでしまう
ストレスがたまったときや社交的な場でついついお酒を飲んでしまう人は要注意。アルコールで不安や不快感を払拭しようとすると、一時的には効果を感じるかもしれませんが、長期的にはメンタルへの悪影響があります。
不安感が強い人のほうが、そうでない人よりもアルコール依存に陥りやすいとされています。アリゾナ州立大学の心理学教授カイル・メナリー氏率いる研究チームによると、「ストレスや緊張にさいなまれた際にお酒に頼る人」は、そうでない人に比べてアルコール依存症になる確率が4倍も高いという研究結果が出ているそう。
アルコール依存症ほどではなくても、お酒と不安感には相互作用があるため、注意が必要です。不安感が高い人ほどお酒に頼りやすい傾向があるのに加え、アルコール摂取量が多いほどメンタルヘルスを低下させてしまう恐れがあります。
完全に断酒することは難しいかもしれませんが、可能な限りアルコールの量を減らすことで、長期的に安定したメンタルを保ち、不安を減らすのに役立つでしょう。
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日常的に私たちがやってしまいがちな行動で、じつはストレスや不安感を増加させているものをご紹介しました。心当たりのある人は、ぜひ注意してくださいね。
（参考）
ニッポン放送 NEWS ONLINE｜メンタルの弱い人はなぜ増えているのか!?
BUSINESS INSIDER｜7 things everyone can cut out of their life to reduce anxiety, according to a therapist
YouTube｜The Secret of Becoming Mentally Strong, Amy Morin, TEDxOcala
Science Direct｜Sleeping with the frenemy: How restricting ‘bedroom use’ of smartphones impacts happiness and wellbeing
BBC｜Psychology: Why bad news dominates the headlines
Huffpost｜What Constant Exposure To Negative News Is Doing To Our Mental Health
ScienceDirect｜Co-ruminating increases stress hormone levels in women
American Psychological Association｜The psychology of anger venting and empirically supported alternatives that do no harm
Science Direct｜Co-ruminating increases stress hormone levels in women
NCBI｜The prevalence and clinical implications of self-medication among individuals with anxiety disorders
医療法人社団平成医会｜飲酒とメンタルヘルスとの関係
【ライタープロフィール】
Yuko
ライター・翻訳家として活動中。科学的に効果のある仕事術・勉強法・メンタルヘルス管理術に関する執筆が得意。脳科学や心理学に関する論文を月に30本以上読み、脳を整え集中力を高める習慣、モチベーションを保つ習慣、時間管理術などを自身の生活に取り入れている。
