イチローが45歳まで現役を続けられた理由。「錆びない体」と「疲れない心」はどうすれば作れるのか?

疲れにくくなる方法01

キャリアを重ねるにつれ、仕事の量も責任も増してきた。毎日が疲労とプレッシャーとの戦いだ。そんなビジネスパーソンの方は多いのではないでしょうか。体は年齢によって確実に衰えていくとはいえ、この先も長くフルパワーで活躍するためには衰え知らずの疲れにくい体を手に入れたいものですよね。

今回は、最高のパフォーマンスを発揮し続けるために必要な、衰えない体の作り方をお伝えできればと思います。

「体」を錆びつかせないためのトレーニング法

歳を重ねるうち体が重くなり、「若い頃のように動けなくなったな」「疲れがなかなか取れないな」と感じることはありませんか? その衰えは、じつは柔軟性を高めることで取り戻せるかもしれません。

健康運動指導士・ヘルスケアトレーナーの小島美和子氏によると、体の硬さは疲れやすさを引き起こすそう。体の硬さが姿勢に影響すると、血行の悪化により肩こりや腰痛につながったり、少し動いただけで疲れるようになったりするのです。

柔軟性については、スポーツ界のスターたちも重要視しています。ここで、長きにわたって活躍した(している)スポーツ選手として、野球界から「日米通算4367安打のレジェンド。45歳で引退:イチロー氏」「50歳で引退した通算219勝大投手:山本昌氏」、そしてスキージャンプから「ソチオリンピックで銀メダル。いまだ現役、46歳:葛西紀明選手」の3人を取り上げたいと思います。

プロ野球選手の平均引退年齢である約29歳をゆうに超え、長年活躍したイチロー氏・山本氏の両氏は、「初動負荷理論」というトレーニング方法を取り入れていました。初動負荷理論とは、軽いおもりを早いテンポ、かつ、大きな動作で使いトレーニングする方法のこと。重い負荷をかけて筋肉の肥大化を狙う一般的なウエイトトレーニングとは違い、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げることを狙いとしたトレーニングであり、「筋トレ」というより「ストレッチ」に近い方法になります。

(初動負荷理論の詳しい定義は、創案者小山裕史氏が代表を務めるワールドウィングエンタープライズのサイトで紹介されています)

また、スキージャンプの葛西選手は、慢性的な疲れが体の衰えにつながると考え、疲れない体を作るトレーニングの中でストレッチを重視し、下半身の柔軟性を高めたそうです。下半身の可動範囲が広がることで歩行やランニングが楽になり、体への負担が減ったのだとか。がむしゃらなトレーニングをすることだけがいい結果を生むとは限らないのですね。

彼ら3氏にならい、最近疲れやすかったり、衰えを感じたりするという方は、ぜひ体の柔軟性を高める運動をしてみてください。じつは、初動負荷理論では専用の器具を使う必要があるため、イチロー氏らが実践している方法を一般のビジネスパーソンがそのままやってみることは難しいと思います。ですので、ジムや自宅でウエイトトレーニングをする際にストレッチを重点的に行ない、可動域を大きくとることを心がけてみてはいかがでしょうか。 

疲れにくくなる方法02

「心」を疲れから解放する方法

仕事のストレスやプレッシャーから、体だけでなく心までも疲れているビジネスパーソンは多いと思います。また、たとえ気持ち(心)はいつも前向きでも、脳そのものが疲れていたらハイパフォーマンスは発揮できないということは、誰の目にも明らかですよね。

そんな脳の疲労の解消法として挙げられるのが、マインドフルネスです。イェール大学医学部精神神経科卒の医学博士で、日米で25年以上のキャリアを持つ久賀谷亮氏は、著書『脳が老いない世界一シンプルな方法』の中で、脳を休ませるにはマインドフルネスと呼ばれる瞑想が重要だと説明しています。

マインドフルネスでは、「今この瞬間」に注意を向けます。その方法の一例は次のようなものです。

背もたれがまっすぐな椅子に座るか、もしくは床やクッションの上に脚を組んで座り、目を閉じて、息が入ったり出たりする時の感覚に注意を向ける(中略)その際に注意を向ける対象は、鼻孔の近くでの呼吸の感覚、もしくは腹部の動きのどちらかとする。この瞑想実践では、実践者は呼吸をコントロールしようとせず、自分の自然な呼吸のプロセスやリズムにただ気づいていることを試みる。

(引用元:Wikipedia|マインドフルネス

実際にマインドフルネスは大手IT企業でも、生産性改善策の一環として導入されています。Googleはその一例です。職務遂行に必要な集中力を維持するためには、脳を疲れから解放し、心を「今、ここ」に向けさせることが有効なのです。

また、久賀谷氏によると、マインドフルネスは脳を休ませることができるうえ、長寿遺伝子と言われ、体や脳の老化に関わる「テロメア」の長さを決める「テロメラーゼ」酵素の分泌を助けることもできるのだそう。

マインドフルネスを実践し、脳を疲れから解放するだけでなく脳そのものを若返らせていきましょう。

疲れにくくなる方法03

「日々の疲れ」を翌日持ち越さない方法

ここまで、疲れにくい体と脳を作るためのトレーニング法を述べてきましたが、いくらストレッチやマインドフルネスを実践しても、特に頑張った日には疲れて当然でしょう。そこで、次の日に持ち越さないための入浴法をお伝えします。

「アイス・ヒート」メソッドと言われる方法をご存じでしょうか。これは、怪我部分を冷やしてから温めるという、アスレチックトレーナーの間では一般的な怪我への対処法。じつはこれが、疲れの解消にも効果的なのです。

世界最高学府かつ世界最強のスポーツ大学としても知られるスタンフォード大学。そのスポーツ医局による最新の回復知見を解説した『スタンフォード式 疲れない体』によると、スタンフォード大学のスポーツ医局には水風呂と普通のお風呂があり、それに選手が交互に入ることで疲れの解消を促しているのだそう。ですが、一般的な家庭にバスタブが2つあることはないと思うので、同書の提案に基づきシャワーとバスタブを使って同じ方法を取ることにしましょう。

1. バスタブに37℃から38℃のお湯を溜めておきます。
2. 交互浴を試す前にコップ一杯の水を飲んでおきましょう。
3. お湯に30秒浸かります。
4. 冷水シャワーを30秒浴びます。
5. 3と4をそれぞれ10回ほど交互に繰り返します。(水が失われやすいのでそれ以上は禁物)
6. 最後冷水シャワーを1分ほど浴びて、お風呂から上がります。
7. お風呂から上がったら、もう一度水をコップ一杯飲んで終わります。

*くれぐれも12分以上はNGで水を前後に飲むことを忘れないでください。

 特に疲れを感じる日の夜には、上記の方法をぜひ実践してみてはいかがでしょうか。

疲れにくくなる方法04

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柔軟性を高めて体を疲れにくくし、マインドフルネスで脳を若返らせ、お風呂で疲労を洗い流す。ぜひ心と体を整えていきましょう。

(参考)
山田知生(2018),『スタンフォード式 疲れない体』,サンマーク出版.
ダイヤモンド・オンライン|なぜ、身体が30代の若さなのに、脳が50代レベルに「老化」した人がいるのか?
Wikipedia|マインドフルネス
株式会社ワールドウィングエンタープライズ|初動負荷理論
Number Web|イチローと岩瀬、日米最年長の共通点。初動負荷理論は不老不死の薬なのか?
東洋経済ONLINE|40代で「疲れない体」にみるみる変わる5習慣  「レジェンド葛西紀明」も実践!改善法は?
+healthcare|【専門家監修】体の柔軟性を高めて、疲れにくい体に!
プレジデントオンライン|3分で改善! 脳の疲労解消でパフォーマンスを上げる
StudyHacker|今ここに集中せよ。Google流「集中力マネジメント」で仕事効率が格段に上がる。

【ライタープロフィール】
渡部泰弘
大阪桐蔭高校出身。テンプル大学で経済学を専攻。外出時は常にPodcastとradikoを愛用するヘビーリスナー。

 

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