スマホのブルーライトは徹底排除! 明日も成果を出すための鉄則

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スマホやPCの光に含まれる「ブルーライト」。あなたはきちんと対策をしているでしょうか?

ブルーライトを浴びすぎると、眼精疲労や不眠など、さまざまな悪影響が起こりかねません。ふだん仕事やプライベートでスマホやPCを使う時間が長い方は、特に注意。その疲れ目や疲労感、ひょっとしたらブルーライト対策を怠っていることが原因かもしれませんよ。

今回は、そもそもスマホやパソコンのブルーライトが身体によくないといわれるのはなぜなのか、そしてブルーライトを防ぐにはどんな対策をすればよいのか、詳しく解説していきます。

スマホのブルーライトとは

スマホのブルーライトが目に悪い」「ブルーライトを見ると眠れなくなる」という話をよく耳にします。しかし、そもそもブルーライトとは何なのか、なぜ目や身体に悪いとされているのか、ということまでは詳しくご存じない方も多いでしょう。

ブルーライトというのは、文字通り単なる「青い色の光」のこと。信号機の青信号もブルーライトですし、青空からもブルーライトが降り注いでいますし、もちろん太陽の光の中にもブルーライトは含まれています。テレビの液晶画面もそうです。

ブルーライトそのものは特別な光ではなく、自然界にありふれた存在ということ。しかし、スマホ・PCの光源であるLED照明には、比較的多量のブルーライトが含まれており、しかも至近距離で長時間浴びることが多いため、さまざまな悪影響が起こりかねないのです。

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スマホのブルーライトが及ぼす悪影響

スマホのディスプレイにはレッドやグリーンなど、ブルーライトのほかにもさまざまな色の光が含まれているはずですよね。ではなぜ、ブルーライトだけが悪者扱いされているのでしょうか? ブルーライトが危険視されている理由は、以下の2つ。

体内時計が狂う

眼科医で構成される「ブルーライト研究会」の公式サイトによると、私たちの身体は太陽の光に含まれるブルーライトを感知することで「今は昼間なんだ」と認識し、活動モードに入るようにできています。つまり、ブルーライトは体内時計を調整するキーの役割を果たしているのです。

したがって、寝る前にスマホを見すぎると、脳に「今は昼間だよ」という間違った指令が伝えられます。すると、脳内の睡眠物質であるメラトニンが抑制されて眠れない状態になったり、睡眠の質が落ちたりしてしまう恐れがあるのです。

本来、私たちの身体は日の出とともに太陽の光を浴び、日沈後は夜の闇に包まれることで、自然と体内時計のリズムを維持できます。しかし、スマホや人工的な照明が普及した現代では、とっくに日が沈んでいるはずの夜の時間帯にもブルーライトを浴びることになるため、体内時計が乱れやすい環境になっているのです。

眼が疲れやすい

南青山アイクリニックの井手武副院長によると、ブルーライトはほかの光よりも「高いエネルギー」をもっているため、眼がダメージを受けやすいのだそうです。

そもそも、光の色は、光の「波長」によって決まります。波長とは、ある波の山から次の山までの長さのこと。たとえば、長い波長は穏やかな海のようにゆったりとした波のイメージ。短い波長は、湖面に石を投げ込んだときにできる波紋のような、ジグザグと細かい波のイメージです。

波長が長くなればなるほど、光の色は赤に近づいていきます。反対に、波長が短ければ短いほど、光は青色(ブルーライト)に近づくのです。

そして、波長が短いということは、それだけエネルギーも強いということ。大縄飛びの縄の片端を持ち、手で揺らしているところを想像してみてください。ゆっくりと揺らすと、縄は幅の広いなだらかな波を描き、激しく揺らすと、波は小刻みになりますよね。

ブルーライトも、この激しく小刻みな縄と同じく、波長の小さい高エネルギーの光です。そのため、ブルーライトはほかの光よりもまぶしく感じられ、瞳孔を縮めようとして眼の筋肉が酷使されることに。これが「ブルーライトを見すぎると眼が疲れる」といわれるゆえんなのです。

また、井手氏によると、波長が短いブルーライトは空気中で散乱しやすいため、ピント合わせが難しく、眼に負荷がかかりやすい光であるというのも、スマホによって疲れ目が引き起こされるもうひとつの原因なのだそうです。

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スマホのブルーライトをカットする方法

スマホやPCが生活必需品となった現代だからこそ、ブルーライト対策には万全を期しましょう。

ちまたには、ブルーライトカット眼鏡やスマホのブルーライトカットモードをはじめ、さまざまなブルーライト対策が存在しますが、「本当に効果あるの?」と疑問に思っている方も多いかと思います。しかし、ブルーライトを減らすと睡眠の改善につながることは、科学的に証明されているのです。

慶應義塾大学などは2015年、ブルーライトと眠気の関係性を調べる実験を行ないました。男性7名と女性3名の被験者に、就寝前の2時間、ブルーライトカット眼鏡をつけてもらい、睡眠ホルモン(メラトニン)や血圧、主観的な眠気などを記録。実験の結果、ブルーライトカット眼鏡をかけたほうが、かけない場合よりも睡眠ホルモンの分泌量が多く、主観的な眠気も強くなったことがわかりました。

つまり、就寝前にブルーライトを浴びないようにすることで、睡眠の導入が改善されるのです。では、私たちが手軽にできるブルーライト対策にはどのような方法があるのでしょうか?

1. ブルーライトカット設定をONにする

最もおすすめなのが、スマホに搭載されているブルーライトカット機能を使う方法。

ほとんどのスマートフォンには、画面が発するブルーライトを軽減する機能(※)が備わっています(※「Night Shift」「ナイトライト」など、機種によって名称は異なります)。

ブルーライトカットモードを使うと、ディスプレイの光に含まれる青色の成分がカットされるため、画面は黄色がかったような見た目になります。最初は黄色がかった画面に違和感を覚えるかもしれませんが、しばらく使っていると、目が慣れて気にならなくなるはずです。

多くの機種では、指定の時間になると自動的にブルーライトがカットされるよう設定することもできます。たとえば、「18:00~翌5:00はブルーライトをカットする」とセットしておけば、自動で機能のオン・オフが切り替わるので、毎日のようにブルーライトカット機能を使う方には便利ですよ。

では、スマホの機種別に、ブルーライトカットモードの設定方法を見ていきましょう。

iPhoneの場合

  1. 「設定」をタップ。
  2. 「画面と明るさ」をタップ。
  3. 「Night Shift」をタップ。
  4. 「Night Shif」をオンにする時刻や色温度を設定。

Galaxyの場合

  1. 「設定」をタップ。
  2. 「ディスプレイ」をタップ。
  3. 「ブルーライトフィルター」をタップ。
  4. 「今すぐON」をタップして、フィルターを有効にする。もしくは、フィルターの起動時刻、強度などを設定する。

Xperiaの場合

  1. 「設定」をタップ。
  2. 「画面設定」をタップ。
  3. 「ナイトライト」をタップ。
  4. フィルターの強さや、起動時刻などを設定。

その他の機種でも、手順はほぼ同じ。メニューの名称など細かな違いはありますが、「設定」→「画面設定」と進んでいくと、ナイトシフトに相当する機能が見つかるはずです。

2. ブルーライトカットフィルムを使う

スマートフォンにブルーライトカット機能が搭載されていない場合、液晶画面にブルーライトカットフィルムを貼る、という方法があります。ブルーライトカットフィルムは、通常の画面保護フィルムに比べると少し赤味がかった色をしており、目に届くブルーライトの量を抑えることができます。

ブルーライトカットフィルムは、家電量販店などで1,000円程度から売っています。スマホの保護シートをご購入の際には、ぜひ検討してみてくださいね。

3. ブルーライトカット眼鏡をかける

3つめにご紹介するのは、ブルーライトカット眼鏡。普通の眼鏡に比べると、レンズがうっすらと赤味がかっています。ブルーライトのカット比率は、40%や50%などさまざま。レンズに度が入っていないものなら、5,000円程度で買えるブルーライトカット眼鏡もあります。

ブルーライトカットメガネの強みは、スマホやPCだけでなく、オフィスの照明や太陽光など、ブルーライトをカットできる範囲が広い点。ブルーライトに接する量を極力減らしたい方や、諸事情によりスマホのブルーライトカットモードなどが使えない方にはオススメです。

4. ブルーライトカットアプリをダウンロードする

ブルーライトをカットできるアプリをダウンロードする、という方法もあります。たとえば「ブルーライトカットで視力保護する高速ブラウザー」は、「Google Chrome」や「Safari」のように、Webサイトの閲覧に用いるアプリケーション。ブルーライトを抑えながらWebサイトを見ることができます。

使い方は以下のとおり。

  1. App Storeなどで「ブルーライトカットで視力保護する高速ブラウザー」をダウンロード。
  2. アプリを開き、右下の歯車アイコンをタップ。
  3. ブルーライトカットの度合や画面の明るさを調整。
  4. アプリ内でインターネットを閲覧する。

「ブルーライトカットで視力保護する高速ブラウザー」でブルーライトをカットできるのは、あくまでアプリの中だけ。アプリを閉じたり、ほかのアプリを使ったりするときにはブルーライトは抑えられませんが、どうしてもスマホにフィルムを貼りたくないという方や、ブルーライトカット眼鏡を使いたくないという方には便利なアプリといえるでしょう。

***
スマホやPCが発するブルーライトの影響や、ブルーライトへの対策方法を解説しました。夜間にスマホを使う際には必ずブルーライトカットの機能を活用し、なるべく体内時計のリズムを乱さない生活を心がけましょう。

(参考)
ブルーライト研究会|ブルーライトとは|網膜への影響
ブルーライト研究会|ブルーライトとは|睡眠への影響
株式会社ツジデン|液晶とは
中部電力|「周波数」と「波長」
オムロン ヘルスケア|vol.152 体内時計に影響する「ブルーライト」
ITmedia ビジネスオンライン|眼の専門家に聞く、LEDディスプレイから出る「ブルーライト」は何が悪い? (1/4)
All About|スマホは危険!? ブルーライトの睡眠への影響と対策
日本時間生物学会|メラノプシン細胞は明るさ知覚に影響する
九州大学 大学院人間環境学府|内因性光感受性網膜神経節細胞(ipRGC)の光応答特性に関する基礎的研究
J-STAGE|住宅照明中のブルーライトが体内時計と睡眠覚醒に与える影響
ブルーライト研究会|就寝前2時間のブルーライトカット眼鏡の着用で睡眠の質が改善される!
Apple サポート|iPhone、iPad、iPod touch で Night Shift を使う
Galaxy Mobile Japan 公式サイト|(Galaxy Note9) ブルーライトフィルターをON(OFF)にする方法を教えてください。
Google Play|ブルーライト軽減フィルター・ナイトモード 偏頭痛用・アプリ
Amazon|iPhone8/iPhone7 ガラスフィルム ブルーライトカット 強化ガラス 液晶保護フィルム 0.3mm 超薄型 日本製素材旭硝子製【最高硬度9H /3D Touch対応/飛散防止/指紋防止/透過率99%/ 気泡ゼロ/貼付け簡単】(アイフォン7 /8用)
JINS|ブルーライト対策にJ!NS SCREEN
App Store|ブルーライトカットで視力保護する高速ブラウザー

【ライタープロフィール】
佐藤舜
中央大学文学部出身。専攻は哲学で、心や精神文化に関わる分野を研究。趣味は映画、読書、ラジオ。人生ナンバーワンの映画は『セッション』、本は『暇と退屈の倫理学』。好きな芸人はハライチ、有吉弘行、伊集院光、ダウンタウン。

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