仕事をしようとデスクに向かっても、つい関係のないことを考えてしまう……。
勉強に取り組もうとしても、なかなか頭に入らない……。
このように「どうしても集中力が続かない」という方はいませんか？
集中というと、「一心不乱に机に向かわなければならない」なんてイメージがあるかもしれませんが、じっと座っていたところで集中力は高まりません。
じつは、集中力アップに効果的なのは「運動」なのです。なぜ運動で集中力が高まるのか、具体的にどのような運動をするべきなのか、詳しくご紹介しましょう。
運動は集中力を高める
スウェーデン・ストックホルムのカロリンスカ研究所出身の精神科医、アンダーソン・ハンセン氏が、著書『一流の頭脳』（幻冬舎）で、集中力と運動に関する実験を紹介しています。
実験では、まず、「一時的な運動と集中力の関係」を調べました。実験内容は、「>>>>>」「<<><<」などの5つ並んだ矢印を見て、真ん中の矢印の方向だけを即時に答える「エリクセン・フランカー課題」で被験者たちの集中力を測定するというもの。その結果、運動したあとは集中力が高く、前頭葉と頭頂葉が活発化していることがわかりました。運動が被験者の集中力を高めたのです。
次に、「運動の程度による差異」を調べるために、長期的な実験を行ないました。被験者たちをふたつのグループに分け、一方はトレッドミルでウォーキングを、もう一方は負荷の少ないストレッチやヨガを、週3回45分間行なってもらいます。その際、ウォーキングでは心拍数が上がるよう、ストレッチやヨガでは心拍数が上がらないように運動させました。
半年後に、エリクセン・フランカー課題を用いて集中力を測定した結果、ウォーキングをしていたグループのほうが成績が良く、前頭葉と頭頂葉が活発化していたのだそう。心拍数を上げる運動には、長期的に集中力を高める効果があるのです。
運動で集中力が高まる理由
では、なぜ運動が集中力を高めるのでしょうか。そのメカニズムをご説明しましょう。
おいしいものを食べる、人と交流する、褒められるなどすると、側坐核からドーパミンが分泌され、報酬系に作用し、快感が生じます。運動も、ドーパミンの分泌量を増加させるもののひとつです。
集中力は、脳内の報酬系にドーパミンが作用して高まるもの。報酬系は快感を生じさせ、今やっていることに集中させます。その状態でほかの課題に取り組むと、高い集中力を発揮できるのです。
運動をすると集中力が高まるメカニズムのヒントは、「人間の脳が太古からさほど進化していない」という点。アンダーソン氏は、以下のように説明しています。
生存の可能性は、脳が集中力を高めることによって増える。私たちの脳は、祖先がサバンナで暮らしていた時代からさほど進化していないため、現代でも、とくに運動しているときに同じメカニズムが働く。身体に負荷を与えると、脳はそれが生死を分けるほど重要な行動だと解釈するのである。そして結果的に集中力が高められるのだ。
（引用元：アンダース・ハンセン 著, 御舩由美子 訳（2018）, 『一流の頭脳』, 幻冬舎.）
生命にとって、狩猟・採集のための移動は不可欠。つまり、体を動かすことは生命維持に直結します。そのため、私たちの体は、運動をすると自ずと集中力が高められるようにできているのです。
集中力アップに効果的な運動
では、具体的にどのような運動が効果的なのでしょうか。
最も望ましいのは、すでにお伝えした通り、心拍数を増やす運動です。ウォーキングよりランニングのほうが効果的だそう。アンダーソン氏は、理想的な心拍数は最大心拍数（220−年齢）の70〜75％と述べています。20代なら135〜150回／分、30代なら125〜140回／分程度が目安です。運動は少なくとも20分間、可能であれば30分間続けるとよいのだそう。
また、その日の集中力に活かすためには、午前中に運動をするのがポイントです。メンタリストのDaiGo氏は、自身のセミナーで、運動後30分〜3時間は集中力が高まりやすいため、有効活用すべきだと言っています。心拍数を上げる運動をしたら、その後の時間を逃さず活かしましょう。
集中力が日常的に身につくには、しばらく時間がかかります。「毎日この時間は運動する」「毎週何曜日は運動する」など自分で決めて、ぜひ運動を習慣化しましょう。
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集中力を高めたいと思ったら、まずは椅子から立ち上がって運動してみましょう。ドーパミンが、集中力を大いに高めてくれるはずです。
（参考）
アンダース・ハンセン 著, 御舩由美子 訳（2018）, 『一流の頭脳』, 幻冬舎.
コトバンク｜脳内報酬系（のうないほうしゅうけい）とは
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【ライタープロフィール】
梁木 みのり
大学では小説創作を学び、第55回文藝賞で最終候補となった経験もある。創作の分野のみでは学べない「わかりやすい」「読みやすい」文章の書き方を、STUDY HACKERでの執筆を通じて習得。文章術に関する記事を得意とし、多く手がけている。
