“本当は良くない” 4つの夜習慣。「ソファでダラダラ」はやっぱり最悪だった。

夜の過ごし方01

みなさんは平日の夜、どのように過ごしていますか? 特に意識していなくても、気づけば同じような「夜の過ごし方」をしているのではないでしょうか。

いつのまにか習慣化している夜の行動は、翌日の仕事や勉強のパフォーマンスに直結します。今回は、無意識のうちにやってしまいがちな「夜の行動」が及ぼす影響について考えていきましょう。

1. ダラダラ過ごすことは良いのか悪いのか?

夜の過ごし方として理想的なのは、質の良い眠りにつくために心身ともにリラックスすることです。1日の疲れをしっかり取り除くために、良質な睡眠は欠かせません。睡眠の質は翌日のパフォーマンスに大きく影響するため、仕事や勉強で成果を出したいなら、夜はリラックスする必要があるのです。

クタクタになって帰宅して、「もう何もしたくない……」とソファやベッドに直行してしまうことがあるかもしれませんね。夕食後、動くのがおっくうになってソファでダラダラと過ごしてしまう人も多いはず。動かないことで体力を回復できると思うかもしれませんが、実は“ダラダラ”こそさらなる疲労を招く原因なのです。

デスクワークの人が1日の終わりに感じる肉体疲労は、うっ血(血流が停滞している状態)によるものです。うっ血のせいで疲れを感じるときは、ウォーキングなどの軽い運動をすると血流が良くなるそうですよ。順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生は、夕食後~寝る1時間前のあいだに、30~60分ほどかけてゆっくり歩くのが理想的だと話します。

自宅で夕飯を食べたあとなら近所を軽く散歩したり、仕事後に外食をしたのなら1駅分歩いたりと、意識的にウォーキングを取り入れてみましょう。単にダラダラ過ごすのと比べ、身体が軽くなったのを実感できるはずです。

翌日に疲れを残したまま仕事や勉強に取りかかると、脳が働かずに判断ミスを引き起こしたり、集中力が低下したりと、確実にパフォーマンスが低下します。1日の疲れは当日中にとるように心がけるだけで、あなたの生産性はアップしますよ。

夜の過ごし方02

2. スマートフォンは良いのか悪いのか?

眠りにつく前、ホッと一息ついたとき、ついスマートフォンを手にとってしまう人も多いはず。ベッドの中でSNSをチェックしながら、友人とのコミュニケーションや人脈づくりに勤しむことが日課になっている人もいるでしょう。しかし、情報が無限に広がるインターネットにいったん触れてしまったら最後、ズルズルとやめられなくなり、気づいたらもう0時を回っていた……ということも。お気づきのとおり、寝る前のスマートフォンは睡眠に悪影響を及ぼします。

良質な睡眠を得るためには、自律神経のバランスがとても重要です。自律神経は、交感神経と副交感神経の2種類。起床して日中の活動が始まると交感神経が優位になり、眠りに向かう夕方以降は副交感神経が優位になる、というリズムで活動しています。

仕事・勉強に集中するのに重要な交感神経を日中に活性化させるためには、夜に副交感神経を優位にさせなければなりません。つまり、良質な睡眠が必要不可欠なのです。

『スリープ・レボリューション 最高の結果を残すための「睡眠革命」』(日経BP社)の著者で、米ハフィントン・ポスト創業者のアリアナ・ハフィントン氏は、良質の睡眠を取るための必須事項として“寝室に携帯電話を持ち込まないこと”を挙げています。

蛍光灯やパソコン、スマートフォンから発せられるブルーライトは、交感神経を活性化させて入眠を妨げるだけでなく、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を抑制する作用が強いといわれています。ごくわずかな光でもメラトニンの分泌が抑制されてしまうので注意が必要です。

寝る前にインターネットから得た情報の内容によっては、脳が刺激を受けて覚醒してしまうため、寝る前にはできるだけデジタル機器を遠ざけましょう。具体的には、「充電器を枕元に置かないようにする」「スマートフォンのアラームを使うのではなく、目覚まし時計にする」といった対策を。物理的に手元に置かなければ触ることもないので、就寝前にデジタル機器を別の部屋に置いておく習慣をつけてください。

スマートフォンを活用してSNSでコミュニケーションをとることは、現代の私たちにとって貴重な人脈づくりになります。しかし、使用する時間と場所には充分気をつけなければなりません。夜はできるだけスマートフォンから距離を置くようにすれば、目や脳の疲れが解消されるだけではなく、気持ちが穏やかになってリラックスして眠りにつくことができるでしょう。

夜の過ごし方03

3. アルコールは良いのか悪いのか?

夕食中や夕食後の飲酒が習慣になっていませんか? お酒を飲むとリラックスして寝つきが良くなると感じる人が多いかもしれません。しかし実際には、飲酒は快眠を遠ざけるので注意が必要です。

体内でアルコールを分解して発生するアセトアルデヒドという物質には、睡眠を妨げて眠りを浅くする性質があります。またアルコールには利尿作用があり、寝ている間に頻繁にトイレに起きてしまうため、眠りが分断されることに。睡眠の質を下げて不眠を助長する恐れがあるので、できれば飲酒は眠りにつく3時間前までに切り上げるのが理想です。

カフェインの摂取も、覚醒作用が働いて交感神経を優位にするため、入眠を阻害します。カフェインの覚醒作用は約4時間継続するといわれているので、就寝時間から逆算して、覚醒作用が睡眠に影響しない時間に飲むように心がけましょう。カフェインはコーヒーだけではなく緑茶や紅茶、栄養ドリンクにも含まれます。寝る前に何か飲みたくなったら、ミネラルウォーターやハーブティーがおすすめです。

夜の過ごし方04

4. 徹夜は良いのか悪いのか?

徹夜が良いことではないくらい誰もが知っていますが、誰にも邪魔されない静かな夜だからこそ、勉強や仕事がはかどると考えている人もいるでしょう。しかし、睡眠時間を削ってまで夜中に活動することは、想像以上に深刻な事態を招きかねないのです。

徹夜のおかげで課題が終わったとしても、翌日は身体が重く頭が働かない……となると、徹夜のデメリットは大きいですよね。オーストラリアの研究によれば、24時間起き続けているとビール大瓶1本程度を飲んだとき(血中アルコール濃度0.1%に相当)と同じくらいのパフォーマンス低下が見られるそう。集中力が欠けていつもよりミスが増えるリスクを負ってまで徹夜するくらいなら、潔く寝た方がよいでしょう。

また国立精神・神経医療研究センターの研究では、睡眠不足が5日間続くだけで、不安や抑うつ傾向が強くなるという結果が出ました。情動にかかわる脳の扁桃体(へんとうたい)は、熟睡したときよりも睡眠不足のときに活性化します。そのため、睡眠不足が続いた状態で、仕事でミスをして上司に叱られるなどのストレスを受けると、ぐっすり眠ったときよりも心のダメージが大きくなるのです。

眠い目をこすりながら夜中に勉強や仕事をこなしたところで、翌日の作業効率が落ちたりミスが増えたりするのであれば、徹夜してまでタスクをこなすことに意味はあるのでしょうか?

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「良質な睡眠」の大切さを確認しました。仕事や勉強で成功したいのであれば、まずは何よりも睡眠を優先しましょう。

もし、あなたが疲れているのになかなか眠れないの悩んでいるのであれば、日中に受けたさまざまな刺激によって脳が興奮状態にあるのかもしれません。身体は疲労を感じていても、神経が高ぶって眠れないのです。疲れているのに眠れない、というときは、コップ1杯の水を飲む、心配事をメモに書き出してからベッドに入る、などを試してみてください。

(参考)
フミナーズ|寝る前の過ごし方で変わる!朝スッキリ目覚める方法
All About|夜のウォーキングで自律神経バランスを整える
日経ビジネスオンライン|寝室からスマートフォンを追放せよ!
NIKKEI STYLE|睡眠のプロが教える新常識 寝酒NG、エアコンはOK
日経ビジネスオンライン|睡眠を削る人は出世できない?

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