10の行動、習慣にしたいならこうすべき！あなたの「続かない」は「続く」に変えられます - STUDY HACKER（スタディーハッカー）

10の行動を習慣化するコツ01

早起きしてのランニングや部屋の片付け、節約、日記……。これらの取り組みは、やったほうがいいことはわかっていても、いざ始めてみるとどうにも面倒に感じてしまい、なかなか習慣化できないことが多いですよね？

今回は、「つい三日坊主になってしまうけれど、続けたい！」と多くの人が思っている10の取り組みについて、習慣化するためのコツや工夫を紹介していきます。

1. 「早起き」を習慣にするコツ：起床したらすぐに光を浴びる

「朝活」が良いとは聞くけれど、仕事に間に合うように起きるだけでもつらいのに、さらに早起きして活動するのは難しい……。そんな人は、目覚ましが鳴ったらすぐに光を浴びましょう。

脳科学者の茂木健一郎氏いわく、朝起きられないのは部屋を暗くしたまま起きようとしているからだとのこと。朝目を覚ましても暗い部屋の中にいると、脳は「まだ休んでもいいのかな」と判断してしまうのだそうです。しかし、起きてすぐに太陽光を浴びると、脳内でセロトニンというホルモンが放出され、脳が覚醒するのだと言います。

実際、茂木氏は毎朝起きたらまずコンビニまで歩いていき、その道すがら太陽の光を浴びることで目を覚ますのだとか。そのおかげで、朝からトップスピードで活動できるのだそうですよ。

さらに茂木氏は、早起きするためには前の晩の過ごし方も大切だと話しています。ポイントは、あまり予定を入れずにリラックスして過ごし、ベッドに入ったらあっさり眠ること。テレビを見るにしても、馴染みのあるお気に入りの番組を見るぐらいがちょうど良いのだそう。脳は新しいことをしようとするとかえって覚醒してしまいます。

つまり、早起きを習慣にするには「夜はリラックスして過ごし、朝はとにかく光を浴びる」。これが大事なのです。

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2. 「運動」を習慣にするコツ：小さな達成感を励みにする

ただでさえ仕事や家事で疲れているのに、ランニングしたりジムに行ったりする余裕なんてない。いくら健康に良いとはいっても、運動を習慣にするなんて無理……！　という人は、アスレティックトレーナーの西村典子氏が紹介している、次の4つのコツを押さえてみてはどうでしょう？

1. 結果を「見える化」する

子どものころにラジオ体操でハンコをもらうことが嬉しかったように、結果が目に見えるようにすると運動を習慣化できる、と西村氏は話しています。ウォーキングであれば、歩数計を携帯し、歩いた歩数を毎日書き残していくと良いとのこと。

2. 「小さな達成感」を積み重ねる

いきなり長距離を走るのではなく、まずは軽いウォーキングやエクササイズなどから始めましょう。そうして毎回小さな達成感を感じることが、運動習慣の定着に役立つのだとか。いきなりハードなことをしようとしても、運動を習慣にすることはできません。

3. ゆるやかな「強制力」を利用する

たとえば、スポーツジムに登録して、決まった曜日にパーソナルトレーナーなどを予約しします。そうすると、「約束したから行かなければ」という気持ちが生まれ、運動が習慣づいてくるのだそう。

4. 「ご褒美・楽しみ」を用意する

運動を習慣にしようと決意したら、好きなスポーツウェアやシューズを購入して気分を上げる。「運動を〇日間続けられたら、新しいスポーツグッズを買う！」など、自分へのご褒美を用意する。西村氏は、こういった「楽しみ」を用意するのも運動の習慣化には有効だと言います。これなら、運動が楽しく続けられそうですね。

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3. 「勉強」を習慣にするコツ：スキマ時間を活用する

勉強に費やすようなまとまった時間を確保するのは難しい。そんな理由で勉強を習慣化できないのであれば、「短いスキマ時間」に勉強してはいかがでしょうか？

東京大学を首席で卒業し、司法試験、国家公務員Ⅰ種、ニューヨーク州弁護士資格など数々の難関試験に合格した山口真由氏は、学びのためにスキマ時間を徹底的に活用しているのだそう。待ち時間が4分あれば本を読み、6分あればパソコンで論文を書くなど、とにかく少しでも時間があれば読書や作業をするのだとか。

山口氏は自身の経験から、スキマ時間も積み重ねると馬鹿にならないことを実感していると言います。つまり、勉強のためにまとまった時間を確保できなくても、スキマ時間を使えば、かなりの時間勉強できるということ。電車やバスの待ち時間、飲食店で料理を待つ時間など、退屈な瞬間が少しでもあれば勉強をしましょう。「スキマ時間＝勉強」という行動パターンができれば、いつしか勉強が習慣化できるはずです。

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4. 「片付け」を習慣にするコツ：“乱れ” は損だと知る

部屋やデスクがいつも雑然としている。そのことに特段の疑問も違和感もない。そんな人は、心機一転「片付け」の習慣化にチャレンジしてみませんか？

片付け専門のコンサルティングを手がけるスッキリ・ラボの代表で、“かたづけ士”という肩書を持つ小松易氏の話では、片付けができない人は片付けのメリットに気づけていないのだそう。逆に言えば、片付けないことにどれだけのデメリットがあるのかを知らないのです。

たとえば、物をどこにしまったかわからなくなって、まだストックがあるのに新しい物を買ってしまったり、使いたい物が見つからずストレスを感じたりするというのは、わかりやすいデメリットの例。小松易氏が社員25人の会社で「1日に物を探す時間はどのくらいか」と尋ねたところ、結果は1人あたり1日平均26分で、時給4,000円で換算すると年間1,140万円が物探しのために無駄に費やされていることが分かったのだそう。

また、小松易氏いわく、デスクに書類が山積みだと、周囲から「あの人は余裕がない」と思われて頼られなくなってしまうおそれがあるのだとか。これはもう、片付ける習慣をつけないといけませんよね？

身の回りが乱れたままでは損ばかりする――そう理解できたのなら、物を整頓したり不要なものを捨てたりして、部屋やデスクを片付ける習慣をつけましょう。

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5. 「節約」を習慣にするコツ：ゲーム的な感覚で楽しむ

節約すればお金が貯まるとわかっていても、買う物を減らしたり昼食を安く済ませたりといった「我慢」ができず、節約を習慣化できないのであれば、節約をゲームにしてしまいましょう。

節約研究家の小松美和氏によれば、節約を習慣化するコツは、何かを我慢しようと考えるのではなく、日々の行動に節約につながる行動を取り込むことなのだそう。その際のポイントが、「節約をゲームにして楽しむ」ということ。

たとえば、冷蔵庫を開けるときは「3秒ルール」を徹底し、3秒以内に物を出し入れすることにチャレンジする。ひとつのボックスティッシュを工作の要領で2等分に切り分け、半分のサイズにして使うことで無駄な消費を防ぐ。節約をこういった遊び心のあるアイデアによって楽しむことができれば、無理なく習慣化することができる、と小松美和氏は言います。

これまで「節約は我慢だ」と考えていた人は、その考え方を変えて、ゲーム的な感覚で節約を習慣化していきましょう。

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6. 「キャリアアップにつながる行動」を習慣にするコツ：誰にでも挨拶する

キャリアアップにつながる習慣を身につけたいと考えているなら、「誰にでもきちんと挨拶すること」を習慣にしてみてはいかがでしょうか。こうすすめるのは、小宮コンサルタンツ代表取締役会長CEOで、『社長の成功習慣』の著者である小宮一慶氏。

小宮氏が “松下幸之助の教え” として紹介したところによれば、成功者になるために必要な資質は「素直さ」なのだそう。経営コンサルタントとしてこれまで数多くの経営者を見てきた小宮氏が言うには、頭を下げてきちんと挨拶することで、その素直さを体現できるとのこと。だから、成功者になるためには挨拶する習慣を身につけるべきだと言っているのです。

小宮氏いわく、「誰にでも」きちんと挨拶するのが大切だとのこと。たとえば、挨拶をしてこない部下や苦手な同僚にも、自分から「おはよう」と挨拶する。家族などに対する「おはよう」「ただいま」はもちろん、「ごちそうさま」も欠かさない。このようにして誰にでも分け隔てなく挨拶する習慣をつけることが、成功者になるための第一歩なのです。

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7. 「反省」を習慣にするコツ：直後に短時間で行なう

反省をするのは大事だと言うけれど、わざわざ長い時間をとって反省会をするのは面倒なうえに時間も無い。そう考えて反省を習慣にできないのであれば、出来事の「直後に短時間」で反省をするようにしてみてはどうでしょうか？

多摩大学大学院名誉教授で、新たな社会システムの創出を目指し提言するシンクタンク・ソフィアバンク代表の田坂広志氏は、反省会は商談や会議が終わった「直後」に行なうべきだとアドバイスしています。なぜなら、直後であればそのときの発言や雰囲気などを鮮明に覚えていて、商談や会議を追体験しやすいから。また、ほかの商談や会議と混同する心配がないというメリットもあります。

さらに田坂氏は、「短い時間」でも実のある反省ができると述べています。ほんの数分間でも、問題意識を持ち集中して話せばかなりの意見交換ができると言います。

田坂氏がすすめる反省のシチュエーションは、下記の通りです。

社外での商談の反省
― 帰りの電車やタクシーの中で
社内の会議などの反省
― 会議室を出て廊下を歩きながら
― 参加者が退室した後に会議室に残って
― 自室やデスクに戻った後に席に座って

このように、反省は「直後に短時間」で。これなら習慣化しやすいですよね。

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8. 「日記」を習慣にするコツ：完璧を求めない

いろいろなところで日記の良さを聞くにつけ、日記を習慣にしてみたいと思う人は少なくないでしょう。StudyHackerでもこれまで、『心が疲れていると感じたら……チャートですぐわかる「あなたに最適なノート習慣」』など多くの記事で、日記のメリットをお伝えしてきました。ですが、「やっぱり日記は続かない……」とお悩みの人もいると思います。

良習慣プロフェッショナルコーチで『何でも「続く人」と「続かない人」の習慣』著者の伊藤良氏も、かつてはそのひとりだったと言います。しかし、あるコツを押さえたことで日記を継続できるようになったそうで、なんと1,580日も日記を書き続けることができたのだとか（2019年8月22日時点）。

そのコツとは、「完璧な日記を書こうとしない」というものです。伊藤氏いわく、完璧を目指すことは習慣化の大敵。たとえば、「1日1ページ」というルールを決めて毎日1ページを完璧に書こうとすると、やがて1ページも埋められない日が来て、挫折してしまいます。ですが、「10行書ける日もあれば、1～2行しか書けない日があってもいい」というぐらいにまでルールは緩くするほうが、「今日も書けた」という達成感を味わえて、習慣化しやすくなると言います。

日記を書く方法に関しても、手書きでもスマートフォンでも、パソコンでも何でも良いでしょう。とにかく日記を書くハードルを下げて、負担にならないようにすること。これが、日記を続ける最大のコツなのです。

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9. 「マインドフルネス瞑想」を習慣にするコツ：1日1分だけにする

話題の「マインドフルネス瞑想」をやってみたいけれど、どうにも敷居が高い感じがして習慣にはできない気がする……。そんな人は、1分間だけマインドフルネス瞑想をやってみませんか？

マインドフルネス瞑想には、ストレスを軽減したり、日々のイライラや落ち込みを改善したりする効果があります。ですが一度実践するだけではあまり効果がなく、少しずつでも毎日継続して行なう必要があるのだそう。

そんなマインドフルネス瞑想を習慣化するコツは、場所と時間を決めて、毎日1分間だけ取り組むことです。このことを教えてくれているのは、一般社団法人マインドフルネス瞑想協会代表理事で『1分間瞑想法』の著者である吉田昌生氏。吉田氏のおすすめは、朝起きて顔を洗い、白湯やコーヒーなど好きな飲み物を飲み、トイレに行ってから1分間瞑想をすること。瞑想は、次の手順でおこないます。

姿勢を整える：
床にあぐらか正座で座るか、椅子に座る。背筋を伸ばして胸を開く。手は太ももの上に置き、目を軽く閉じる。
呼吸を整える：
鼻から吸って、鼻からゆっくり吐く。吐く息とともに、余分な力を抜くイメージ。
心を整える：
呼吸をしている感覚に注意を向ける。

やり方が簡単なうえに1分間だけで良いので、面倒になるということはないはずです。これならきっと、マインドフルネス瞑想の習慣化に成功できるでしょう。

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10. 「ストレス解消」を習慣にするコツ：バッティングセンターに行く

日々溜まるストレスを解消できないまま仕事をしている人は、ストレス解消を習慣にしたほうが良いかもしれません。その方法のひとつとして、「バッティングセンターに行く」というのはどうでしょう？

プロサッカークラブ大分トリニータの元代表取締役で大阪観光局長の溝畑宏氏は、週に一度のバッティングセンター通いを30年間も続けているそう。そんな溝畑氏の習慣について、精神科医で作家の樺沢紫苑氏は次のように言及しています。

習慣化を定着させるためには、成果を実感できること。例えばバッティングセンターはどこにでもあるので、実行するまでのハードルが低く、ボールが当たっただけでうれしい。成果が出るのでモチベーションが続きやすいのです。

（引用元：プレジデントオンライン｜30年続ける｢バッティングセンター健康法｣極意医師も太鼓判「座り仕事の人向け」）

打てたときの快感がモチベーションにつながること、バッティングセンターは市街地などに多く点在していて足を運びやすいことから、バッティングセンター通いは習慣化に向いているのです。加えて、バットを振り体を回転させると、座り仕事などによる体の歪みが解消される効果も期待できるのだそう。

樺沢氏は、「これをやれば心身がリフレッシュできる」というような、自分なりの健康法を確立しているという点で、溝畑氏の習慣を高く評価しています。皆さんも、週に一度仕事帰りにバッティングセンターに通う習慣をつければ、楽しさと爽快感を味わえるはずです。間違いなく、ストレス解消に役立つことでしょう。

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10の行動を習慣化するためのキーワードをまとめます。

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