手書き「100文字日記」が脳にもたらす大きな効果。記憶力も鍛えられる!

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いまひとつ文章をうまくまとめられない。仕事中に「えーと、何だっけ?」と何度も確認してしまう。日々さまざまなストレスを感じている。

こうした悩みを抱えているならば、ぜひ手書きの「100文字日記」をつけてみてください。脳が活性化し、ストレスが軽減するそうですよ。筆者もチャレンジしてみました!

100文字日記の効果

「100文字日記」とは、その名のとおり100文字程度で書く日記のこと。多摩大学経営情報学部教授の樋口裕一氏は、「気持ちを整理して1日を振り返りながら、日記をつけると脳が活性化する」と説明します。感想文形式で書くといいのだそう。

その理由は、100文字日記をつける際に伴なう行動にあります。

  • 感じたことや出来事を、100文字以内にまとめようとするから
  • 自分の1日の体験を、あれこれ思い起こそうとするから

学習学の提唱者である本間正人氏と、Y’sラーニング株式会社代表取締役の浮島由美子氏の共著『できる人の要約力』にも、要約力のトレーニングとして「日記をつけること」がすすめられています。

また、森ノ宮医療大学作業療法学科の松下太教授は、四條畷学園大学リハビリテーション学科准教授のときに執筆した2010年の紀要論文「認知症予防~ 作業療法からの提案 ~」に、日記を書くために1日の出来事を思い出そうとすることで、加齢とともに衰える近時記憶(※)が鍛えられると述べています。(※数分~数時間ほど保たれる最近の記憶)

加えて、前出の樋口裕一教授いわく、書き出してしまえば自分の心の中に残らないので、ストレスがたまらなくなるとのこと。自分の思考パターンや行動を客観視することにも役立つでしょう。したがって、100文字日記の効果は次のとおり。

  • 脳が活性化する
  • 近時記憶を鍛える
  • 自分を客観視できる
  • ストレスの軽減
  • 要約力アップ

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100文字日記を “手書き” するとさらに生まれる効果

100文字日記をつけると、たくさんの効果がもたらされるとわかりました。なおかつ、PCやスマートフォンではなく、手を使って書くと、次の効果が生まれます。

  1. 吸収力が高まる
  2. 前頭前野がよく働く
  3. 自由自在に書ける
  4. 自律神経を整える

それぞれ簡単に説明しましょう。

  1. 【吸収力】:プリンストン大学とUCLAの研究者らが、2014年5月22日に発表した研究によると、学生たちが複数の講演映像を見たのち質問を受けた際、講演内容を手書きでメモしたグループのほうが、有意に高い得点を取ったそうです。
  2. 前頭前野】:東北大学加齢医学研究所所長の川島隆太氏が、文章を書くときの脳活動を調べたところ、手書きの場合は脳の前頭前野が活発に働きますが、PCやスマートフォンを使って文章を書いた場合は、ほとんど働かなかったそうです。
  3. 自由自在】:『デジタル時代だからこそ、使える! 伝わる! 「手書き」の力』を著した和田茂夫氏は、手書きのメモには自由度があり、一覧性にもすぐれていると述べます。レイアウト、文字の大きさ、強調、切り抜きを貼ることも自由で簡単です。
  4. 自律神経】:順天堂大学医学部の小林弘幸教授は、手書きの日記をつけると自律神経が整い、心身をコントロールできるようになると説明しています。(詳しくはこちら『自律神経を整えて頭もスッキリ! 夜寝る前 “たった5分” でできる「3行日記」が最高だった。』)

こんなにメリットを並べられたら、手書きを選ぶしかありませんね!

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100文字日記を書くポイント

手書きの100文字日記は、いいことだらけだとわかりました。継続したいので、面倒にならないようルールはこの2つだけにします。

  1. 100文字程度にする
  2. 感想文形式で書く

これらさえ押さえておけば、あとは自由です。

その日に起こったこと、感じたこと、行った店や食べたものの感想、テレビや映画、読んだ本について、ちょっとしたメモ→「そうだ、来月のチケットを予約しなきゃ!」などでもOK。ささやかな成功や、良かったこと、気持ちそのものを書いてみるのもいいでしょう。

100文字の分量は、だいたいこれくらいになります。

【例】 今日は朝からマンション室内の排水清掃があったので、早起きして片づけた。そのおかげでスムーズに清掃が終わり、落ち着いて昼食をとることができた。早起きしてお腹が空いていたから、そうめん美味しかったなー。(99文字)

 一言二言では埋まらないけれど、書き始めてみると、あっというまに文字が埋まる……。そんな分量でしょうか。いずれにせよ、続ければ続けるほど要約力が鍛えられそうです。では、筆者もさっそく始めてみます。

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100文字日記を書いてみる

筆者の場合は、100円ショップでも購入可能な8mm方眼罫ノートを選びました。

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縦横に等間隔の罫線が入っているため、100文字日記を書くにはとても便利です。

横に20文字入るので5行までの範囲で書けば、数えなくても100文字程度にはなります。

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最初の行は「日付と曜日/タイトル」、次の行から5行ぶんが「100文字日記」、最後の行は「余白」として、1日に合計7行。

初めて行ったお店のカードや、仕事以外で知り合った人の名刺、観た映画の半券、気になった商品の切り抜きなどを入れる余白エリアもつくるため、ちょうど見開きで1週間になります。

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なお、絶対ではありませんが、少しだけ原稿用紙ルールや、印刷ルールを意識しました。

  1. 行頭に句読点、閉じかっこ、閉じかぎを置かない
  2. (1)が行頭にくる場合は、前行末の文字と一緒に書く
  3. 行頭に中黒(・)を置かない
  4. 促音や拗音(ゃゅょっ)と音引き(ー)は行頭にきてもOK
  5. 横書きなので数字は2文字を1マスに入れてもOK

このようなかたちで1週間続けた、筆者の100文字日記はこんな感じです。

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タイトルは、後日パラパラめくった際に目立つよう青いペンで、その日に起こったことや感じたことを、思い出す助けになるようにして書きました。タイトルは100文字に含まれません。

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100文字日記を書いてみた感想

特に感じたのは、1日を思い出しながら書き出していくことで、あらゆる出来事に対して冷静になることができ、割り切れるようになることでした。客観視効果の現れかもしれません。

また、たとえネガティブな感情を抱えていた日でも、数分間、自分の感情や出来事を書くだけで、驚くほど心が落ちつきます。

ちなみに、簡単に書き直せない手書きで、長くも短くもある100文字に1日をまとめるのは、意外に難しい作業でした。要約力が鍛えられるのも頷けますね。

***
100文字日記の効果やポイント、実践方法や感想などを紹介しました。見開きを埋め尽くすだけでも、なかなかの達成感です。100文字日記を書く時間はほんの5分程度。ちょっとしたやる気と自信もわくので、まずは1週間を目標に気軽に始めてみてください。

(参考)
STUDY HACKER|頭の回転を速くする3つのトレーニング法。「100文字日記」で脳は活性化する。 
STUDY HACKER|「手書きの習慣」がないと危険な脳科学的理由。メモはやっぱり手書きに限る。  
STUDY HACKER|自律神経を整えて頭もスッキリ! 夜寝る前 “たった5分” でできる「3行日記」が最高だった。 
NIKKEI STYLE|ヘルスUP|脳を活性化する「日記術」 脳を鍛える技術(4)  
本間正人著, 浮島由美子著(2008),『できる人の要約力』,中経出版.  
松下太(2010),「認知症予防~ 作業療法からの提案 ~」,四條畷学園大学リハビリテーション学部紀要,第6号,pp.57-63.  
看護医療進学ネット|看護・医療・福祉の作文・小論文対策[原稿用紙の使い方]
エーザイ|もの忘れの教室|認知症と老化による「もの忘れ」の違い
ページ印刷物のホームレイアウト1-禁則

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