何かに集中し没頭することは、つらい体験のフラッシュバックを軽減し、不安までも和らげるといいます。もちろん、仕事の生産性を上げるためにも不可欠です。

しかし、2015年には、人間のアテンション・スパン(ひとつのことに集中できる時間)が、金魚よりも短い8秒という調査結果が発表されました。

そこで今回は、最新の研究とともに、とても身近で簡単な集中法を紹介します。

テトリスによる「フロー状態」の効果

テトリスは、1980年代の登場から現在に至るまでプレイされ続けている、世界でもっとも人気のあるコンピュータゲームのひとつです。

2009年、オックスフォード大学の研究グループは、テトリスをプレイすることで、トラウマによる影響を和らげられると報告しました。そのため、カリフォルニア大学リバーサイド校の心理学者 Kate Sweeny 氏は、不安に対処していくうえで、テトリスがいい気晴らしになる理想的なツールだと考えたそう。

そして、同氏が大学生290名を対象に、テトリスを用いた実験を行った結果、退屈になるほど簡単な難易度でプレイしたグループや、逆に難しすぎるレベルでプレイしたグループではなく、ちょうどいい難易度のテトリスをプレイしたグループが、不安を緩和させたそう(2018年9月27日『Emotion』にて公開)。

これは、退屈も焦りもない、ちょうどいい難易度のテトリスをプレイしているとき、意識がゲームに強く集中する「フロー状態」になるからだと考えられています。つまり、不安が入り込む隙間がなくなるほど、夢中になってしまうということ。

また、ドイツのルール大学ボーフムと、スウェーデンのカロリンスカ研究所の研究者らは、テトリスをプレイすることが、PTSD患者におけるフラッシュバック(つらい出来事を思いだし追体験する)の軽減を助けると見出しました(2018年12月末『Journal of Consulting and Clinical Psychology』に掲載)。

研究者らは、フラッシュバックに関わる脳の領域が、テトリスのプレイに関わる脳の領域と重なるため、こうした効果が生まれるのではないかと話しています。

いずれにせよ、テトリスというとてもシンプルな落ち物パズルゲームが、我を忘れて没頭するフロー状態をつくりだすことは間違いありません。そして、そのフロー状態が、嫌な記憶を遠ざけてくれるのです。

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「フロー状態」がもたらす多くのこと

「フロー」という概念は、心理学者のミハイ・チクセントミハイ博士によって提唱されました。同氏は、我を忘れ、時間を忘れて何かに没頭するフロー状態に入れば、どんなに難しいことでも可能になるといいます。

アメリカの教育機関による組織「Flow Genome Project」によると、人はフロー状態に入ることで、以下の効果・働きが生じるのだとか。

・創造性・課題解決能力が4倍になる
・新しいスキルの学習スピードが2倍速になる
・モチベーションを高める脳内物質(※)が放出する
・痛みや疲労を感じなくなる
(※ノルアドレナリン、ドーパミン、エンドルフィン、アナンダミド、オキシトシン)

また、マッキンゼーの調査結果によれば、経営者がフロー状態を経験すると、その会社は5倍の生産性を発揮できるようになるそう。

「Flow Genome Project」のスティーブン・コトラー博士いわく、1日のうち15%でもフロー状態に入ることができれば「仕事の生産性は通常の2倍に上がる」とのこと。8時間勤務であれば1時間12分。そう聞くと、「それくらいならできるかも……」なんて思ってしまいますよね。

しかし、同氏によれば、平均的なビジネスパーソンの場合、1日のうち5%程度しかフロー状態になれないそうです。

「フロー状態」を手っ取り早くつくるには?

でも諦める必要はありません。ちょっとした方法を取り入れることで、フロー状態にグンと近づくことができますよ。

その方法とは、脳科学者の茂木健一郎氏もおすすめの「タイムアタック法」と、コンサルタントで関西学院大学准教授の理央周氏がおすすめする「所要時間を入れたToDoリスト」を組み合わせただけのもの。在り来たりな印象かもしれませんが、おどろくほど集中しやすくなります。

「タイムアタック法」とは、時間制限を設けることによって、集中力が増して効率良く勉強や仕事ができる方法のこと。しかも、時間内にやりきることにより、やる気ホルモンといわれる脳内物質ドーパミンが放出され、ますます意欲が高まります。

なおかつそれに「所要時間を入れたToDoリスト」をプラスすれば、より制限に対して意識的になるので、ますます集中力を高めてくれるはずです。所要時間の記入は、仕事全体のボリューム感を把握することにも役立つでしょう。

「フロー状態」を手っ取り早くつくる方法

フロー状態を手っ取り早くつくる方法に必要なのは、以下の3つ。

・ペン(おすすめは細い水性マジックペン)
・A4あるいはB5のコピー用紙やレポート用紙
・光と音の切替がついたシンプルなタイマー

所要時間を入れた手書きのToDoリストをつくり、タイマーで時間をセットして、終わったら線を引いて消すというシンプルな方法です。時間になったら音あるいは光で知らされる→タイマーを消す→終わったタスクを線で消す→またタイマーに時間を入れるという、認知的負荷の少ない単純な方法が「フロー状態」へと近づけてくれるでしょう。

なお、注意点は、

・スマートフォンをタイマーとして使わない
・少しだけ頑張りが必要な難易度にする

です。その理由は、スマートフォンをタイマーとして使うとメッセージの通知などが目に入り、集中力を妨げてしまうから。スマートフォンが視野に入るだけでも、操作を始めてしまう危険性があります。

また、 Kate Sweeny 氏の研究で明らかになったように、簡単すぎても難しすぎてもフロー状態になれません。ちょうどいい難易度にしておくことが重要です。

***
フロー状態に近づける「タイムアタック法」と「所要時間を入れたToDoリスト」のミックスをおすすめしました。仕事や勉強だけではなく、家事やちょっとした雑用にも使えます。ゲーム感覚でどんどん片づけられますよ。ぜひお試しください。

(参考)
Ruhr-Universität Bochum|Flashbacks durch das Spielen von Tetris abschwächen
Ars Technica|Study: Tetris is a great distraction for easing an anxious mind
ZUU online|「解決能力は4倍、学習スピードは2倍」フロー状態に入るために必要なこと
日本経済新聞|集中力の持続「たった8秒」 スクリーン中毒の実態
Study Hacker|「タイムアタック勉強法」で成績アップ! タイマーをセットして、集中力を強化せよ。
Study Hacker|いつも “余裕に見える” 人が普段こっそりやっている4つのこと。