課題の提出、会議の書類の作成……。「大事なことをやる必要があるのに、やる気が出ない」という経験はありませんか？
やる気は、脳の「側坐核（そくざかく）」から分泌される「ドーパミン」によってもたらされます。やる気がある状態とは「ドーパミンが大量に分泌されている状態」なのです。
ドーパミンは、簡単な方法で大量に分泌させられます。ドーパミンを豊富に分泌させる方法をご紹介しましょう。
すぐにできる簡単なドーパミンの出し方は、次の4つです。
- 自分にごほうびをあげる
- 音楽を聴きながら作業する
- 食べ物からタンパク質を摂取する
- 瞑想する
順番に解説していきますね。
ドーパミンの出し方1：自分にごほうびをあげる
側坐核は、勉強する、体を動かすなど「実際に行動を起こしているとき」に活性化します。つまり、ドーパミンは行動によって分泌されるのです。
逆に寝転がっているときや、座ってテレビを見ているときなど、活動していないときには分泌されません。行動しないとドーパミンは分泌されないので、やる気を出したいと思ったら、まず動くことが肝心です。
脳科学者の澤口俊之氏によれば、お金や自分に対する評価など、「報酬への期待を感じて」動くとき、ドーパミンが大量に分泌されるそうです。つらい仕事を担当しているとき、なんのメリットもなければやる気は出ないでしょうが、大金が手に入るのであれば、がぜんやる気が生じるはず。
「あと1時間勉強したらケーキを食べていい」「このタスクが終わったら昨日録画したドラマを観ていい」と、自分に対する「ごほうび」を設定するのです。ごほうびがあれば、ドーパミンの分泌量が増えるでしょう。
ドーパミンの出し方2：音楽を聴きながら作業する
2009年、カナダ・マギル大学の研究チームは、米科学誌『ネイチャー・ニューロサイエンス』に「音楽はドーパミンを分泌させる効果がある」という論文を発表しました。好きな音楽を聴いてワクワクしているときに身体活動が活発化し、ドーパミンが分泌されると判明したそうです。
ドーパミンの分泌は、好きな音楽を聴く前の期待感でも発生することが確認されています。一方、特に好みではない音楽を聴いていた場合、ドーパミン分泌の活性化は確認されなかったそうです。
医学博士の藤本幸弘氏によると、音楽を聴くことによってドーパミンが大量に放出され、「ランナーズ・ハイ」（長時間走り続けた時に感じる多幸感）に似た興奮状態になることがあるそうです。好きなアーティストの音楽を流しながら作業すれば、想像以上にはかどるかもしれませんね。
クラシック音楽愛好家でもある藤本氏は、複雑な旋律を持つクラシック音楽を理解することは、脳に「難しいものを克服した」という報酬効果を与えると語ります。
藤本氏いわく、ドーパミンの分泌に特に有効なクラシック音楽はラフマニノフの「鐘」なのだそう。興味がある方は聴いてみては？
音楽が勉強にどう作用するかは、「勉強中の『音楽』について徹底考察。集中力が手に入る、音楽の聞き方と選び方。」をご覧ください。
ドーパミンの出し方3：食べ物からタンパク質を摂取する
ブレインケアクリニック院長の今野裕之氏によると、ドーパミンの生成原料となるのは、タンパク質に含まれるアミノ酸の一種、フェニルアラニンやチロシン。ドーパミンとタンパク質は関係しているため、タンパク質が豊富な食べ物をしっかり摂取すると、肉体的、精神的な疲れを軽減できます。
今野氏は、タンパク質が効率よく摂取できる食品として、パルメザンチーズや鰹節、卵白などを挙げています。さらに、大豆はチロシンを多く含んでおり、「ブレイン・フーズ」と呼ばれるほど脳を活性化させる効果があります。
効率的にドーパミンを分泌させたい方には、豆腐やおから、納豆や煮豆を多く食べることをおすすめします。
また、脳が疲労を感じていると、機能が鈍ってドーパミンが放出されない可能性があります。今野氏によると、ビタミンB12は脳の疲労を回復させ、レバー、貝類、海苔、魚卵などに多く含まれているそう。
食生活の改善がドーパミンの分泌につながるのです。
ドーパミンの出し方4：瞑想する
瞑想とは、心を穏やかにして祈ったり、無心になったりすること。ミステリアスなイメージがありますが、瞑想にはドーパミンを放出する効果があります。
同志社大学大学院脳科学研究科の貫名信行教授によると、瞑想中は認知活動に関わる脳波「ガンマ波」が増加するそうです。瞑想を1日に10時間程度行なうチベット仏教の僧侶たちの大脳を調べると、思考や創造性を担う前頭前野の皮質が厚くなっていることも判明しました。
欧米では、座禅をモデルにした「ZEN」と呼ばれる瞑想法が人気を博しており、オフィスの一角やホテルには「ZEN ROOM」が設けられていることが多々あります。
日本で禅と聞くと、寺院で行なう厳しい修行というイメージがありますよね。しかし本来、禅には明確なルールが存在しないので、自宅や庭で行なうことも可能です。
ただ、イライラしやすい空腹時やお腹が圧迫される満腹時は控えた方が無難でしょう。
禅を行なう際は、体に負担をかけないゆったりとした服装、集中力がそがれない静かな環境だと、よりリラックスしやすくなります。座ったときに負担がかからないよう、マットや座布団を使うのもオススメです。
仕事に取り掛かる際に、一度禅を組めば、やる気がアップするかもしれませんよ。
また、朝は忙しくて、禅を組む余裕はない方もいるはず。忙しいときのために、1分前後で実行できる瞑想法を紹介しましょう。
まず、目を閉じて4秒間ほど深くまで鼻から息を吸い込みます。息を吸い込むときは、酸素が体を巡っていることをイメージしてください。
次に、7秒ほど息を止めた後、8秒ほどかけて息を吐き出します。吐き出すときには、抱えているストレスが体から逃げていくのをイメージするのです。
4秒かけて息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて息を吐き出すこの方法は、アリゾナ大学医学部のアンドルー・ワイル教授が提唱した「4−7−8呼吸法」と呼ばれるもの。呼吸を深くする行為は鎮静剤のような効果をもたらすのだそう。
慌ただしい生活を送っているビジネスパーソンも、4−7−8呼吸法を休憩時間や仕事の合間に行なってみてはいかがでしょうか。
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やる気は人為的に湧きあがらせることが可能です。ドーパミンを効率的に分泌できるようになったら、苦手分野が克服できて、学校や会社での生活がさらに充実するかもしれませんよ。
（参考）
PHPオンライン衆知｜脳科学から見えてきた！やる気を高める4つの方法
AFPBB News｜好きな音楽にワクワクする原因はドーパミン、カナダ研究
Mikiki｜藤本幸弘医師がクラシック音楽を処方! 〈痛み〉〈悩み〉〈不眠〉に合わせたコンピ〈聴くだけでスッキリ!〉3作品登場
J-WAVE NEWS｜快楽ホルモン「ドーパミン」を増やすために摂取したい栄養素は？
オムロン ヘルスケア｜脳が元気になると、脳卒中や痴呆も予防できる（食べ物編）
imidas｜瞑想の効果を脳科学からみてみる
Fox 59｜Can’t sleep? This trick will have you snoozing in 60 seconds or less
【ライタープロフィール】
亀谷哲弘
大学卒業後、一般企業に就職するも執筆業に携わりたいという夢を捨てきれず、 ライター養成所で学ぶ。養成所卒業後にライター活動を開始し、スポーツ、 エンタメ、政治に関する書籍を刊行。今後は書籍執筆で学んだスキルをWEB上 で活用することを目標としている。
