忙しい毎日でも、いつも幸福を感じながら過ごしたい。でも、心身は疲れてるし、少しもゆとりがないし、幸せどころではない……。
そんなあなたに、「たった5分」で幸福感が高まる3つの習慣をお伝えします。どんなに慌ただしくても手軽にできるものばかり集めました。さっそく説明していきましょう。
1. 5分で「感謝ノートを書く」習慣
いつも幸せそうなあの人には、もしかしたら “これ” をする習慣があるのかもしれません。ほんの些細なことへの感謝を、ノートに書きとめる習慣です。
じつは、「感謝する」行為が幸福感を高めるということが、研究により明らかになっています。アメリカの心理学者、ロバート・エモンズ氏とマイケル・マッカロー氏は、被験者を2つのグループに分けました。
- 毎日、感謝できることを5つ書くグループ
- 何もしないグループ
すると、感謝をした1の被験者たちは、何もしなかった2の被験者たちよりも、人生をポジティブにとらえ、幸福感の高まりを感じるようになったのだそう。加えて、睡眠の質向上、運動量の増加、身体的不調の減少といった好影響もあったとのこと。
この研究で感謝したグループが書きとめていたのは、両親、好きな歌手、朝の目覚めなどさまざまなことに対する “ちょっとした感謝” でした。わざわざ “特別な感謝” をしなくても、幸福につながるのです。
研究が発表される前から、同じ取り組みを実践しているという心理学者のタル・ベン・シャハー氏によると、感謝を5つ書き出す際に大切なのは「しっかりと意識して感謝する」こと。コツは、次のポイントを押さえることだそうです。
- 大切に思う人の名前を書いたら、その姿をありありとイメージする。
- 感謝したい出来事を書いたときは、同じことをもう一度経験しているかのように思い浮かべる。
筆者も、やらなければならないことが積み重なり、心が圧迫されたような疲れを感じることがあったので、就寝前の約5分で「感謝ノート」を書いてみました。
研究で示されていたように、書いたのはほんの些細な感謝ばかりです。シャハー氏の著書に、誰かがしてくれたことだけでなく自分がしたことを書いてもよいとあったので、「いつもより早く夕食を食べることができた」といった出来事も感謝ノートに入れています。そして、シャハー氏のアドバイス通り、感謝する対象にしっかりと意識を向けながら書きました。
「天気がよかった」と書いた日は、ぽかぽかした日差しを思い出す。「喫茶店で飲んだコーヒーが美味しかった」と書いた日は、すてきな空間で飲んだコーヒーの味を思い浮かべる。そんな時間をたった5分寝る前にとっただけで、とても幸せな気分で1日を締めくくることができました。心なしか眠りの質もよくなった気がします。
シャハー氏は、感謝ノートを1週間書いたら、その後も週に1日は書くことをすすめます。週に1回でいいのなら、この先も気負わず続けていけそうです。
「疲れた」というネガティブな感情が、「ありがたい」というポジティブな感情に変わっていくことを実感できますよ。ぜひお試しください。
2. 5分で「大好きなことをする」習慣
いつも幸せを感じられる人でいるには、短くても、自分が大好きなことに没頭する時間をつくることが有効です。
なぜなら、大好きなことに夢中になったときに感じる「ワクワク感」が、脳をプラス思考に導いてくれるから。大脳生理学に基づくイメージトレーニング研究・指導を行なう西田文郎氏の説明に基づくと、その仕組みは以下のとおりです。
「楽しい！ 嬉しい！ 楽しみだ！」などと感じると、脳は「快」の状態となる。
⇒脳を活性化させる神経伝達物質（アドレナリン、ドーパミン、エンドルフィン）が出る。
⇒大変なことにもやりがいを感じたり、「ここぞ！」という場面で成功できたりする。
このように、ワクワク感に由来するプラス思考が、つらいことも乗りきれるエネルギーをもたらしてくれるのです。
「仕事をするだけの平凡な毎日だから、ワクワクできることなんて何もない……」という人でも大丈夫。心理カウンセラーの中島輝氏は、1日たった5分でも「本当に好きなこと」をすれば、心が満たされてワクワクを感じられると言います。こうしてポジティブな自分を手に入れることが、幸福感につながるのだそう。
たとえば
- 大好きな歌手の動画を見る
- お風呂に入りながら大好きな曲を歌う
- 夕食後に大好きな甘いものを食べる
- 大好きなゴルフグッズをインターネットで探す
などはいかがでしょう。どんなに仕事が忙しくても5分確保するだけで、大好きなことに十分夢中になれるはずですよ。
「疲れた……」「明日も仕事か……」という嫌な気持ちを抱えたまま、食事と入浴だけ済ませてすぐに寝てしまうのはもったいないもの。自分の「大好き」に触れればおのずとプラス思考で幸せな気持ちになれるでしょう。
3. 5分で「ちょっとだけ掃除をする」習慣
「今日も私は幸せだ」そう感じられる日々を送るために、短い時間でちょっとだけ掃除をするという良習慣を始めませんか？
というのも、掃除と幸福感の関係が心理学的に認められているから。心理カウンセラーの小高千枝氏によれば、掃除を継続すると、頭と心を常に整理しておけるので、安定した心理状態を保てるとのこと。そうして精神的なゆとりが生まれ、小さなことにも幸せを感じられるようになるので、幸福感が高まっていくのだそうです。掃除は、心理療法のひとつでもあるのだとか。
「毎日忙しすぎて掃除してる暇なんかない！」という人でも心配ありません。掃除の時間が短くても、幸福感を得られることが明らかになっているのです。
掃除機メーカーのエレクトロラックス・ジャパン株式会社が、20～40代の男女600名を対象に実施した調査で、以下のことがわかりました。
【「ちょい掃除」をする頻度】と【幸福度】の関係
- 【必ずする】→【71.2％】
- 【ほぼする】→【64.5％】
- 【あまりしない】→【61.6％】
- 【まったくしない】→【51.0％】
この調査にある「ちょい掃除」とは「気づいたらすぐに、ちょっとだけ掃除する」こと。ちょっとだけでも気づいたときに必ず掃除する人ほど、幸せを感じていることがわかったのです。まとまった時間をつくらなくても、こまめな掃除を習慣にするだけで、幸福感を保てるのは嬉しいですよね。
最後に、脳内科医の加藤俊徳氏が提案する、掃除を習慣化するコツもご紹介しましょう。
- 時間を決める
- 掃除する場所を1点に絞る
この2点は、掃除や片づけが苦手な人には特に大切だそうです。掃除は脳に負荷がかかる作業なので、少しでもラクに行なうには「時間を決めて1か所だけやる」のが効果的なのだとか。
たとえば、「お風呂が沸くまでの5分だけトイレ掃除をする」「出かける前に5分だけリビングを片づける」といった程度なら、忙しい人でも、面倒くさがりな人でもやりやすいはず。こまめな掃除を続ければ、あなたの幸福度もきっと高まりますよ。
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たった5分でできる習慣なら、忙しいビジネスパーソンのみなさんも始められるはず！ 気になったものがあれば、ぜひ試してみてくださいね。
（参考）
タル・ベン・シャハー著, 成瀬まゆみ訳（2015）,『ハーバードの人生を変える授業』, 大和書房.
ダイヤモンド・オンライン｜人間は「感情」に引きずられる動物である。ワクワク感がプラス思考を生み出す！
東洋経済オンライン｜自己肯定感が高い人が｢捨てた習慣｣｢続ける習慣｣
PR TIMES｜気付いた時にすぐに掃除をする“ちょい掃除”が 出世と幸福の鍵！？
メルカリマガジン｜「片付けを甘くみてはいけない」。脳科学者に聞く挫折しない片付けのコツ
【ライタープロフィール】
こばやしまほ
大学では法学部で憲法・法政策論を専攻。2級FP技能検定に合格するなど、資格勉強の経験も豊富。損害保険会社での勤務を通じ、正確かつ迅速な対応を数多く求められた経験から、思考法やタイムマネジメントなどの効率的な仕事術に大変関心が高く、日々情報収集に努めている。
