寝たはずなのに、なんだか疲れがとれていない……。日中も元気はつらつとは言いがたく、頭がぼーっとする……。そう感じている人はいませんか？
その原因は、もしかしたら「いい睡眠がとれていない」ことにあるかも。毎日の生活リズム、寝る前の夜の過ごし方など、睡眠の質を上げるうえで押さえるべき重要ポイントをまとめてみました。
あなたの「疲れ具合」はどれくらい？
東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身氏によれば、そもそも睡眠の目的とは「前日までの疲れを完全に消し去ること」だと言います。毎朝、疲れが消えてすっきりした朝を迎えられているかどうか――睡眠の良し悪しは「朝に目覚めたときの疲労度」でわかるのです。
まずは、自分がどれくらい疲労しているかを客観的に把握するために、厚生労働省が制作した「働く人の疲労蓄積度セルフチェック（働く人用）」をやってみてください。「イライラするか」「不安か」「落ち着かないか」をはじめとする20個の質問に答えると、疲労蓄積度がレベル1からレベル4で表示されます。筆者の場合、疲労蓄積度は最も低いレベル1でした。
ここでレベル1またはレベル2の判定が出た人、あるいは朝に疲労をそれほど感じない人は、今は特に問題ないでしょう。一方で、レベル3またはレベル4の判定が出た人、そして明らかに朝に疲労を感じている人は、注意が必要です。
梶本氏は、疲労を回復させるには「質のよい睡眠」をとることが一番だと言います。では、良質な睡眠をとるにはどんな工夫をすればいいのでしょうか。以下に5つ紹介しましょう。
睡眠の質を上げる5つの方法
1.「簡単なエクササイズ」で血流をよくする
睡眠セラピストの松本美栄氏は、眠れる体をつくる方法のひとつとして「血液の循環をよくする」ことを挙げています。ストレッチや運動が効果的なのだそう。
たとえば、運動習慣のない人がよく眠れるようになるための筋肉トレーニングとして松本氏が推奨しているのが、「6回のスクワット」。スクワットは、脚だけでなく腹筋や背筋・体幹をフルに使うため、いい運動になるそうです。6回であれば簡単に継続できそうですよね。
ほかにも、ヨガやウォーキングなどがおすすめ。ご自身に合ったものを見つけてくださいね。
2. 額から汗が流れない程度の「ぬるめのお湯」に入る
前出の梶本氏によれば、少しぬるめの「38～40℃」程度のお湯に「5～10分」くらい入ると、入眠がスムーズになるそうです。
人間は、体の中の深部体温が下がると眠くなるようにできています。入浴により深部体温を少しだけ上げることで、その後の深部体温低下が促され、眠気を誘引してくれるのだとか。
ただし、額から汗が流れるぐらい熱いお湯に入ると、交感神経が優位になり、体がかえって覚醒状態になってしまうのだそう。お湯の温度にはくれぐれも気をつけてください。
3. 落ち着かないときは「不安と願望を紙に書く」
悩み事があって寝られない……こんな人も多いのではないでしょうか。前出の松本氏は、不安や悲しみといったネガティブな感情を抱えていると緊張状態が続き、睡眠が浅くなりがちだと指摘します。
そこでおすすめしているのが、不安を紙に書き出し、さらにポジティブな言葉を上乗せすること。たとえば、「今月、売上目標に到達できるかな……」と不安を感じていたとしましょう。それを言語化したうえで、ぜひ横に「大丈夫！」などと書いてみてください。これをするだけで「睡眠の質も上がっていることが多い」と、松本氏は太鼓判を押しています。
4. 眠気を感じるまで布団に入らない
寝つくのに時間がかかる人は、自分の体が寝つける時刻より早くベッドに入っている可能性があります。睡眠研究の第一人者として知られる、筑波大学教授の櫻井武氏によれば、通常であれば人は8～15分くらいの間で寝つけるとのこと。したがって、もしも20分も30分も布団の中で悶々としているような場合は、潔く布団から出てしまいましょう。
櫻井氏は、寝つけないのになお寝ようとすると、かえって情動が高まり、覚醒に向かうと指摘します。そのため、一度ベッドから出て、本を読んだり、音楽を聴いたりして、リラックスするのが大切。頭が冴えてしまうような仕事や勉強は、かえって眠れなくなるので避けてください。そして眠くなってきたら、もう一度布団に戻りましょう。
5. 平日も休日も決まった時刻に起きる
休日は惰眠をむさぼる……こんな生活をしている人は要注意です。櫻井氏によれば、体内時計のリズムを整える方法のひとつが「決まった時刻に起きる」ことなのだそう。
人間は、起きた時刻に応じて、眠くなる時刻がほぼ決まってくるとのこと。1時間遅く起きると、その日に眠くなる時刻も1時間遅くなる、といった具合です。そのため、特に「休日には昼過ぎまで眠る」なんて癖がついていると、体内時計のリズムがどんどん後ろにずれ込んでいくことに。結果、新しい1週間を迎えたときに、疲れがしっかりとれていない中途半端な状態で起きなければならなくなるのです。
平日と休日の起床時刻をそろえるのが理想ですが、もしどうしても眠りたい場合は、せめて平日との差を2時間以内に抑えてください。
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良質な睡眠があってこそ、日中のパフォーマンスも高まるというもの。睡眠の質を上げるために、ぜひ今日から実践してみてください。
（参考）
梶本修身（2017）,『寝ても寝ても疲れがとれない人のためのスッキリした朝に変わる睡眠の本』, PHP研究所.
東京疲労・睡眠クリニック｜疲労とは
こころの耳｜働く人の疲労蓄積度セルフチェック（働く人用）
デイリー新潮｜3時間の眠りでも大丈夫という「濃縮睡眠」――カギは血流！ 脳疲労の改善方法
櫻井武（2017）,『最新の睡眠科学が証明する必ず眠れるとっておきの秘訣！』, 山と溪谷社.
【ライタープロフィール】
SHOICHI
大学院修了後、一般企業に就職。現在は会社を辞め、執筆活動をしている。読書、音楽、YouTubeが好き。
