達成できたらマス目を色塗り。楽しい「習慣トラッカー」で “根拠のない自信” も取り戻せる

1日を思い出しながら習慣トラッカーにチェックを入れる女性

「資格をとれば自信が持てる」
「役職がつけば自信が持てる」
「有名になれば自信が持てる」
といった具合に、根拠がなければ自信は持てないものだと思い込んでいませんか?

そんなことはありません。誰しも子ども時代は、「根拠のない自信」を育む素質を持っていると言います。しかも「根拠のない自信」は、根拠のある自信よりもずっと強力なのだとか。

もはや自信のなさが自慢になりつつある筆者が、「根拠のない自信」を育むという「習慣トラッカー」に挑戦します。

「根拠のない自信」が強力な理由

奈良県の佐保川診療所所長で臨床心理士の田中茂樹氏は、根拠のある自信と、根拠のない自信では、明らかに「根拠のない自信」のほうが強力だと言います。根拠のある自信の場合、根拠となる事実がなくなると、自信も一緒に消えてしまうからです。

田中氏によると「根拠のない自信」は、「予感や信念(正しいと信じている自分の考え)のようなもの」なのだそう。なにか理由があるわけではないけれど、

  • うまくいくような気がする
  • いいことがあるような気がする

といった感覚を持てるのだとか。

同氏の言葉を踏まえると、こんな違いが見えてくるはず。たとえば「営業成績がいい自分」に自信があるAさんと、よくわからないけれど自信があるBさんがいたとします。

Aさんの場合は営業成績が落ち込んでしまうと、自分のどこに価値を見出せばいいのかわからなくなり、自信を保てなくなってしまうかもしれません。

しかし、「根拠のない自信」があるBさんの場合は、同じように営業成績が上位から下位へと落ち込んでも、「また頑張れば、自分ならきっとよくなれるさ」と思えるのです。

たしかに、これは強力ですね……!

自信たっぷりな雰囲気のビジネスパーソン

「根拠のない自信」を育むには

では、どうすれば「根拠のない自信」を育めるのでしょう。

心理カウンセラーの中島輝氏は、仕事の失敗で自分を信じられなくなった相談者に対し、「根拠のない自信」を取り戻すことが必要だとアドバイスしたそうです。その際にすすめたのが、習慣(Habit)の追跡(Tracker)を意味する「習慣トラッカー」なのだとか。

「習慣トラッカー」とは、自分が習慣にしたいことをリストアップして、それができたかどうかを毎日チェックする1カ月単位の一覧表のこと。ニューヨーク在住のライダー・キャロル氏が考案した手帳術:バレットジャーナル(スケジュール・日記・TODOなどを全て1冊のノートに箇条書きで記録)の一種です。中島氏いわく、達成しやすい課題に取り組むものなので、成功体験が得やすいのだそう。

「習慣トラッカー」で得られる成功体験とは、達成したものに印を入れる行為によって「今日もできた・クリアした」と実感し、意欲にかかわる脳の回路“報酬系”を満足させること。中島氏は、その繰り返しが自己信頼感(自分を信じられる気持ち)の回復に役立つと言います。

つまり、「習慣トラッカー」小さな成功体験を繰り返すことによって、「次もまたきっとできる」「次はもっとうまくいく」という、自分を信じる気持ちも生まれるということ。

それが強力な「根拠のない自信」を育むわけです。

空を仰いでガッツポーズをとるビジネスパーソン

「習慣トラッカー」のポイント

では、「習慣トラッカー」をうまくやっていくコツはあるのでしょうか。中島氏によると、「習慣トラッカー」を作成する際のポイントは次の3つとのこと。

  1. 月単位にして、月初めから行なう
  2. 思わず続けたくなるような、楽しい習慣を選ぶ
  3. カラーペン、塗りつぶし、シール使いなどで自由にワクワク感をつくる

これらのポイントは、脳が「区切りをつけたほうが動きやすい性質」を持っているから、「ハードルが高い・楽しくない・ワクワクしない」といった要素があると、習慣づかないことから挙げられています。

では、さっそく始めましょう。

「習慣トラッカー」をやってみる

【フォーマットの種類】

「習慣トラッカー」の書き方は、習慣の項目をヨコの列に書いても、タテの列に書いても、習慣ごとに日数分のスペースをつくるカタチでもOK。

  • 習慣をヨコの列にしたフォーマット

習慣をヨコの列にした「習慣トラッカー」フォーマット

( 参考:和気文具ウェブマガジン|メモ帳で楽らく!習慣トラッカーはじめよう ) 

  • 習慣をタテの列にしたフォーマット

習慣をタテの列にした「習慣トラッカー」フォーマット

 (参考:PRESIDENT WOMAN Online|"仕事も勉強も三日坊主"が治る3つのステップ  )

  • 習慣ごとにまとめたフォーマット

習慣ごとにまとめた「習慣(ハビット)トラッカー」フォーマット

これらに限らず、前項のポイントさえ押さえておけば形式は自由です。

【実際にやってみる】

今回筆者は手持ちの方眼ノート(5mm方眼罫 10mm実線入り 6号 セミB5)を使い、前項で紹介した1番目のフォーマットで実践しようと思います。

ノートを横向きに使い、手書きでフォーマットをつくってみたところ、こうなりました。

手書きで作った「習慣(ハビット)トラッカー」フォーマット

中島氏が、「挫折しないよう、最初は5つぐらいの習慣から始めた」という相談者の例を紹介していたので、それにならいます。

「習慣にしたい・気軽に始めやすい・続けやすい・楽しそう」などをポイントに選んだ習慣は次の5つ。

  1. 左右10秒ずつだけの「バードドッグ」(※1)
  2. 「フィーカ」(※2)でボーっとする
  3. 外の景色を見ながら「深呼吸」
  4. 免疫力アップの「野菜スープ」をつくる
  5. 「トイレ掃除」をする

(※1)体幹トレーニング。四つん這いの体勢で、左右別々の手と足を同時に地面と平行に上げてキープする動作を、交互に行う。
(※2)スウェーデン人の休憩タイム。コーヒーなどの飲み物と、甘いものと、会話を楽しむ。どんなに忙しくても午前と午後の2回は必ずフィーカをとるスウェーデン人の、1人当たりのGDPが右肩上がりであることから、注目を浴びている。

 達成した日は、それぞれを色とりどりのカラーペンで塗りつぶしていきます。

「習慣トラッカー」で、達成した習慣のマスを日ごとに塗りつぶしてみた

シンプルな方法ですが、カラフルで楽しいうえに、実行がともなっている色塗り作業なので、達成感はなかなかのもの。

このまま無理なく20日間ほど続けてみました。

「習慣トラッカー」をやってみた感想

習慣(ハビット)トラッカーを20日間続けてみた画像

最初は、もしも毎日続けることができず、一覧表の隙間がボカボカと空いてしまったら、余計に自信を失くすのではないかと感じていましたが、そうではありませんでした。

想像以上に、「習慣トラッカー」の“できたことを可視化する機能の効果”は大きいのかもしれません。たとえ達成率が高くなくとも、「結構できているじゃない」と自分を評価することができたからです。

逆を言えば、いかに自分が自分をことごとく評価していなかったかに気づけます。特に「根拠のある自信」しか持てない人は、ありのままの自分に厳しすぎるのかもしれませんね。

また、意外な発見もありました。

普段のペースを崩す出来事があり、「いつものペースを取り戻そう」としたときに、難しくなく、楽しさもあり、自分にプラスになることしかない「習慣トラッカー」の習慣を、ただやってみることが、とても気持ちを落ち着かせてくれたのです。いつものリズムに戻してくれた、とも言えます。

したがって、「習慣トラッカー」で根拠のない自信を育もうとしてみたところ、「自分はもっとできない人間だ」と思い込んでいたことに気づき、ついでに心のリズムも整いました。そして今は、「根拠のない自信も、きっと持てるようになるさ!」と思っています。

あら? すでに「根拠のない自信」も生まれているのかも。

***
自信が持てないとき、何かが滞ったとき、「習慣トラッカー」でささやかな習慣をクリアしてはチェックを入れて、自分を信じる力を高めてみてくださいね。

  • きっとうまくいく
  • きっといいことがある

と思えるようになるはずです。

(参考)
PRESIDENT WOMAN Online|"仕事も勉強も三日坊主"が治る3つのステップ  
NIKKEI STYLE|WOMAN SMART|夢や習慣を書き留め一歩踏み出す 新生活ノート3選
ダイヤモンド・オンライン|根拠がある自信根拠のない自信「自己肯定感」の源になるのはどっち?  
ダイヤモンド・オンライン|仕事時間は短く生産性は高い、「北欧流の休息」が幸福をつくる  
和気文具ウェブマガジン|メモ帳で楽らく!習慣トラッカーはじめよう  

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