敏感すぎてしんどい人の自律神経は乱れやすい? 「3行日記」がおすすめなワケ

夜景をひとりで眺める非常に敏感な人

世のなかにはHSPと呼ばれる、生まれつき非常に敏感な人がいます。脳の仕組みに特徴があり、頭痛やめまいといった自律神経症状が出やすいのだとか。

もしも、あなたが「自分はHSPかも?」と感じており、思い当たる症状があるなら、自律神経研究の第一人者がすすめる「3行日記」がおすすめです。

HSPの特徴

HSP「Highly (非常に)Sensitive(敏感な) Person(人)」の頭文字をとった略語です。日本では数少ないHSPの臨床医として知られる、十勝むつみのクリニック院長の長沼睦雄氏によれば、この概念を見いだしたアメリカの心理学者、エレイン・N・アーロン博士も、非常に繊細で敏感な人なのだとか。

アーロン博士の研究では、HSPが「どの社会にも15~20%の割合で存在すること」や、「生まれつき備わった先天的なものであること」が判明しています。

じつは、日本の医学界で「HSP」という概念は認められていません。科学的・客観的に曖昧な部分があることから、精神医学や臨床心理学の専門家には、ほとんど取り上げてもらえなかったのだとか。しかし、精神科医の岡田尊司氏によれば、「過敏性」としての研究は数多く進められており、遺伝子レベルから心理学レベルまで、あらゆることがわかってきているそうです。
※参考:岡田氏著『過敏で傷つきやすい人たち 』(幻冬舎新書)

そうした状況をふまえながらも、精神科医である前出の長沼氏が診療時にあえてHSPという言葉を使うのは、HSPの概念を用いることで、自分の状況をうまく説明できる人々が存在するからなのだとか。同氏が実際に出会った非常に敏感な人々からわかる、HSPの特徴は次のとおりです。

< HSPの特徴 >
  • とにかくよく気がつく
  • 相手の考えや感情を察知できる
  • 察知しすぎて(共感力がありすぎて)心が疲れやすい
  • 感受性豊か(感動・感激ですぐ涙ぐむ)
  • とても神経質である
  • 周囲の些細な変化に気づく
  • よく「細かい」と言われる
  • 添加物にも敏感(ファストフードで倦怠感)

※参考:長沼氏著『「敏感すぎる自分」を好きになれる本』(青春出版社)

また、ちょっとした言葉に傷つき、落ち込みやすく、ストレスを抱えやすいのもHSPの特徴です。

しかし、「敏感すぎること」は特別な能力でもあります。長沼氏によれば、鋭い感性と直観力をもつHSPは、すぐれた科学者や芸術家にも多いとのこと。

とても繊細な絵を描くアーティスト

HSPのメカニズム

ここで、HSPのメカニズムを少し紹介しましょう。

じつは、ノルアドレナリンとコルチゾールの濃度が高まると、扁桃体は「危険に備えよ!」と警告を発したり、恐怖などに関わる記憶を強めたりするのだとか。(※東邦大学の「ストレスと脳」内の説明より)。HSPがストレスを抱えやすいのもうなずけますね。

  • また、自律神経は、私たちの意識とは関係なく、常にからだを整えてくれている神経ですが、HSPは自律神経中枢が刺激されやすいため、自律神経症状が出やすいのだそう。自律神経症状とは、たとえば頭痛やめまい、だるさ、吐き気、動悸などです(※ダ・ヴィンチニュース|「もしかして「HSP」? 生きづらさを改善するためのコツ」より)

敏感すぎるだけでも大変なのに、そんな症状まで出てはかないませんよね。仕事や勉強、日常生活にまで支障をきたしてしまいます。

ストレスと頭痛を抱えるビジネスパーソン

3行日記の効果

そこで、今回紹介するのが、自律神経研究の第一人者である順天堂大学医学部教授・小林弘幸氏が推奨する「3行日記」です。夜寝る前に、次の3つについてたった3行書くだけなんですよ。

  1. 今日よくなかったこと
  2. 今日よかったこと
  3. 明日の目標

3番目は、「関心を引いた些細なこと」でもかまわないそうです。

ひととおり書くのに5分もかからない手軽さなのに、自律神経を整えてくれるのは、手書き文字の乱れが自律神経の乱れを示し、自分の状態に気づかせてくれるからです。そこで、意識的に文字をゆっくりと丁寧に書くことで、だんだん気持ちが落ち着いて、自律神経のバランスが整っていくのだとか。

また、「3行日記」を書きながら今日を振り返ると、自分の経験に対して客観的になれるそうです。 それにより気づきが生まれるので、自ら悪い流れを正し、いい方向へと流れをコントロールできるようになる、とのこと。自分で制御できれば安心感が生まれ、自律神経も整うわけですね。アーロン博士も「HSPの気持ちを落ち着かせる」と、日記を奨励しています。

HSPの気持ちを落ち着かせる毎晩の日記

3行日記のルール

では、少しだけHSPの自覚がある筆者も、今日から「3行日記」を始めてみましょう。書く際のルールは次のとおりです。

  • 手書き限定 
  • 書くのは寝る前
  • 日付と曜日の記入は必須 
  • できるだけ簡潔に書く
  • 1~3の順番で書く
  • ゆっくりと丁寧に書く

これらさえ守れば、あとは日記帳やノート、手帳などに毎日書いていくだけです。

3行日記をやってみた感想

3行日記をやってみたもの

――さて、2週間ほど3行日記をつけてみて、強く感じることがありました。

日記を書き終えてから、書いたものをなんとなく眺めていると、3行日記が今日一日の箇条書きに見えてくるのです。

3行日記を2週間ほどやってみたもの

ものすごく動揺し、傷つき、イライラしたことも、ものすごく嬉しかったこと、楽しかったことも、自分の「こうしたい」も、すべて同等に簡潔に、3行のかたちで並んでいます。

それが、敏感さゆえ物事を複雑にとらえがちな私の頭を、こつんと優しく弾き、こう感じさせてくれました。

日々は意外にシンプルだ。

そして、その感覚が、「なーんだ、別にたいしたことないや」「私にもできるかも」と、少しの気楽さと、少しの自己効力感を与えてくれたのです。これって、もう、自律神経は整っていますよね。 

***
敏感すぎてしんどい人に、自律神経を整えてくれる「3行日記」を紹介しました。想像以上に効果を感じられるので、ぜひお試しください!

(参考)
長沼睦雄(2016),『「敏感すぎる自分」を好きになれる本』, 青春出版社.  
岡田尊司(2017),『過敏で傷つきやすい人たち 』, 幻冬舎.
新潟薬科大学 学生支援総合センター|薬科大健康だより 6月号  
平野真理(2012),「心理的敏感さに対するレジリエンスの緩衝効果の検討:—もともとの「弱さ」を後天的に補えるか」, 日本教育心理学会,教育心理学研究, 60巻, 4号, pp. 343-354.
STUDY HACKER|自律神経を整えて頭もスッキリ! 夜寝る前 “たった5分” でできる「3行日記」が最高だった。
STUDY HACKER|「繊細すぎて疲れやすい人」が楽になるノート術。“心の声” を正直に言葉にしてみて!
ダ・ヴィンチニュース|もしかして「HSP」? 生きづらさを改善するためのコツ  
東邦大学|生物学科|ストレスと脳

【ライタープロフィール】
StudyHacker編集部
皆さまの学びに役立つ情報をお届けします。

会社案内・運営事業

  • スタディーハッカー

    「STUDY SMART」をコンセプトに、学びをもっと合理的でクールなものにできるよう活動する教育ベンチャー。当サイトをはじめ、英語のパーソナルトレーニング「ENGLISH COMPANY」や、英語の自習型コーチングサービス「STRAIL」を運営。
    >> HPはこちら

  • english company

    就活や仕事で英語が必要な方に「わずか90日」という短期間で大幅な英語力アップを提供するサービス。プロのパーソナルトレーナーがマンツーマンで徹底サポートすることで「TOEIC900点突破」「TOEIC400点アップ」などの成果が続出。
    >> HPはこちら