19の質問で診断「あなたは繊細で疲れやすいタイプ?」 対処法も教えます

青い背景に羽根の画像。とても繊細で敏感なイメージ

「いつも心が疲れやすいな……」と感じているあなたは、もしかして、HSP(非常に敏感な人)かもしれません。日本版のHSPチェックリストをビジネスシーンに置き換えた、19個の質問で確かめてみましょう。対処法も紹介します。

HSPはけっこうしんどい?

HSP(Highly Sensitive Person・非常に敏感な人)とは、SPS(感覚処理感受性:sensory-processing sensitivity)が高い人のこと。SPSは、感覚情報(五感・平衡感覚・内蔵感覚など)を脳内で処理するプロセスの、生まれもった個人差を指します。

この概念を見いだした心理学者のエレイン・N・アーロン博士によれば、HSPはどの社会にも15~20%程度は存在するのだとか。

主な特徴は「痛み、大きな音、まぶしい光が苦手」「強いにおいに敏感」「敏感すぎて不安度が高い」「とても疲れやすい」といったことですが、2020年の研究(※)では人生に対する満足度と自尊感情が低い傾向も明らかになっています。(※論文「Highly Sensitive Personは主観的幸福感が低いのか?1,2 ─感覚処理感受性と人生に対する満足度,自尊感情との関連から─」より)

青色で描かれた抽象的な女性のシルエット。繊細で敏感なイメージ

あなたはHSP? この質問で診断

先の説明で「やはり自分はHSPかも?」と思ったなら、これから紹介する19個の質問で確かめてみましょう。

アーロン博士らが開発したチェックリストをもとに、心理学研究において作成された日本版HSPスケール「HSPS-J19」を、ビジネスシーン向けにアレンジしています。厳密ではないので、気楽にお試しくださいね。Yesと答えた数をカウントします。

◆「繊細で疲れやすいタイプ」を見分ける19の質問

  1. 【強い刺激に弱い?】:叱咤激励されると圧倒されて固まる
  2. 【人に影響されやすい?】:落ち込んでいる同僚がそばにいると自分も落ち込む
  3. 【痛みを感じやすい?】:頭痛など、痛みに敏感なので「いつもどこか痛いよね」と同僚に言われる
  4. 【ひとりの時間がないとムリ?】:忙しくなると猛烈に「ひとり」になりたくなる
  5. 【不快な刺激にうんざり?】:職場の明るい照明、食べ物などの強いにおい、服のゴアゴア感にうんざり
  6. 【ひとりで考えることが好き?】:いろんなことを想像したり、物事をじっくり考えたり、好きなことを思い浮かべたりする、豊かな内面の時間が私にはある
  7. 【大きな音は嫌い?】:会話・ドアの開け閉め・電話の音・足音など、職場の大きな音が嫌い
  8. 【よくアートや音楽で感動する?】:休日の鑑賞時はもちろん、仕事中でも不意に現れたアートや音楽に激しく心ゆさぶられる
  9. 【自分らしくありたい?】:自分が正しいと思うことをしたい。自分に誠実でありたい
  10. 【驚きやすいタイプ?】:不意に現れたり、声をかけられたりすると、すぐビクッとする
  11. 【“急ぎ” が大の苦手?】:上司に「〇時までに、あれとこれを大急ぎでまとめて」と急かされるとオロオロする
  12. 【いっぺんに頼まれるのは嫌い?】:「資料をまとめたら、アポイントをとって、レジュメを印刷して、あとは――」などと、一度にたくさんのことを頼まれるとイライラする
  13. 【周囲がせわしないと不快になる?】:同じフロアで誰かが机の配置を変えていて、新人が指導を受けていて、どこかで会議をしている人たちがたぶたび席に戻ったり出ていったり――だんだん不快になってきた
  14. 【職場の変化で混乱する?】:職場の人とレイアウトが少しだけ変わったときも、連絡系統が少しだけ変わったときも、事務用品の置き場所が変わったときでさえも、私は十分に混乱した
  15. 【細かくて繊細なものが好き?】:微妙な色や、繊細な音、細やかな表現、ちょっとしたニュアンスの言い回しなどが好き。だから、仕事では自分の希望が伝わりにくい
  16. 【いっぺんに起こると不快?】:○○部署に書類を置きに行ったら、そこで誰かに荷物が届いて、同時に自分の携帯電話が鳴って、横で久々に会った人たちが会話を始めたら、なんだか不快になった
  17. 【混沌とした状況は嫌い?】:うるさくて、整理されていなくて、いろんな人が出入りしている、雑然とした職場は気が重くなる
  18. 【肝心なところで緊張する?】:“ここぞ” という場面や、作業をじっと見られているときなどに緊張する。肝心なところで普段通りの力が発揮できない
  19. 【子どものときから敏感だった?】:職場でよく「細かいことは気にするな」「もっと積極的になりなさい」と言われるが、それは子どもの頃から言われている

質問は以上です。いくつYesと答えましたか?

アーロン博士が開発したチェックリストの場合は27項目中、過半数の14項目以上がYesなら “非常に敏感な人“ である可能性が高いとのこと。それにならうと、今回は19の質問なので、10個以上のYesがあればHSPの可能性があることになります(※厳密な診断ではありません)

ちなみに、Yesの数が少くても、それぞれが非常に強く当てはまっている場合は、HSPの可能性が高まるそうです。

タンポポの上にとまる美しい蝶々。繊細で敏感なイメージ

対処方法

では、もしもあなたが非常に敏感なビジネスパーソンの場合、どんな対処をしたらいいでしょう? 専門家のアドバイスをもとに3つ紹介します。

1. インプットを制御する

アーロン博士によれば、HSPは物事を深く掘り下げる特性があるそうです。感じ取ったことは全神経でより深く、徹底的に情報処理するのだとか。つまり、情報量が多いと人一倍疲れるわけです。

そのため、日本福祉教育専門学校の公式ブログでは、HSPの生きづらさ対処法として情報量を制御するようアドバイスしています。仕事で情報収集するときは、やりすぎないよう気をつけましょう。

繊細な雰囲気の男性がパソコンで仕事をしている様子

2. 自分の気持ちを言語化する

ご自身もHSPという心理カウンセラーの坂本純子さんによれば、HSPは大勢のなかにいると自分の本心がわからなくなってしまうのだとか。物事を敏感に察知して対応を選び、深く共感しているからです。

だからこそ、ひとりのときは紙やスマートフォン、日記に書くなどして、自分の気持ちを言語化するといいのだそう。アーロン博士も、書くことがHSPの気持ちを落ち着かせると述べています。

日記を書く女性

3. 自分の心地よさを探求する

物事に慣れるまでは時間がかかるHSPですが、前出の坂本さんによれば、一度習得すると優れた能力を発揮する人も多いそうです。だからこそ、働く環境はとても大事なのだとか。 

日本福祉教育専門学校の公式ブログでも、敏感すぎることへの対処法として「環境選び」と「心地よさ」を大切にすることが挙げられています。

***
自分自身への理解が深まり、対処法で気持ちが少しでも楽になるといいですね。

(参考)
STUDY HACKER|「周囲に敏感すぎる人」は疲れやすい。心を楽にする3つのヒント。  
STUDY HACKER|「繊細すぎて疲れやすい人」が楽になるノート術。“心の声” を正直に言葉にしてみて! 
髙橋亜希. (2016),「Highly Sensitive Person Scale 日本版 (HSPS-J19) の作成」,感情心理学研究, 第23巻,第2号, pp.68-77.  
上野雄己,髙橋亜希,小塩真司(2020),「Highly Sensitive Personは主観的幸福感が低いのか?─感覚処理感受性と人生に対する満足度,自尊感情との関連から─」,日本感情心理学会,感情心理学研究,第27巻,第3号,pp.104-109.  
田中靖彦(2004),「感覚器(五感の科学)」, 一般社団法人国立医療学会,医療,58巻,9号,pp.491-492.  
医療・福祉の資格取得なら日本福祉教育専門学校|精神保健福祉士ブログ|田村淳さんも公表した「HSP」とは? 
ウートピ|敏感すぎて人間関係がしんどい……HSPの対処法と向いている職業は?  
The Highly Sensitive Person|Are You Highly Sensitive? 
Psychology Today|Highly Sensitive Person 

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