真夜中に目覚めたときに “絶対にしてはいけない” 4つのこと。「時間をチェック」は結局ストレスになる。

睡眠

いい睡眠は、仕事のパフォーマンスを高めるといいます。でも、夜中に目覚めてしまうこともありますよね。その際に、

  • やってもさほど問題がないこと
  • やってはいけないこと

があるのです。

睡眠を重要視しているにもかかわらず、夜中に目が冴えて焦った経験のあるビジネスパーソンの皆さんが、仕事のパフォーマンスを最大限発揮できるよう、夜中に目覚めたとき、やってもOKなこと/NGなことを明確にしていきましょう。

1.スマートフォンチェックは?

「夜中に目覚めたとき、ついついスマートフォンをチェックしてしまうときがある。睡眠サイクルを乱しているかも。大丈夫だろうか……」

などと、過度に心配しなくても大丈夫ですよ。

ノースウェスタン大学が2018年12月に発表した内容によると、夜中にスマートフォンをのぞいたとしても、概日リズムには長期的な影響を及ぼさないそうです。

わたしたちには体内時計があり、睡眠リズムなどの概日リズムを制御しています。

概日リズム
だからといって、夜中にじっくりスマートフォンを眺める行為は決しておすすめしません。

研究者らは、概日リズムに影響を及ぼさないと示しつつも、ひと晩のスマートフォン活動が、翌日に眠気を感じさせる可能性を説明しています。

したがって、夜中に目覚めた際、

  • スマートフォンの通知をちょっとチェックする:【さほど問題なし】
  • 眠れるまでスマートフォンをいじる:【やってはいけない】

となります。

2.時間チェックは?

睡眠の専門医で、『Power of When』の著者でもあるマイケル・ブレウス博士は、多くの人が「睡眠不足かも?」と、根拠のない恐怖心を抱いていると説明します。

そのため、夜中に目が覚めるとすぐに時間をチェックし、「あぁ、あと3時間しか寝られない……!」などと、残された睡眠時間をカウントしがちなのだそう。

しかし、それでは余計なストレスが生じてしまうので、結局 “あと少ししか寝られないというストレス” が原因となり、睡眠を妨げてしまうのだそうです。

したがって、夜中に目覚めた際、

  • あと何時間眠れるか時間をチェックする:【やってはいけない】

となります。

夜中に目覚めたとき

3.トイレに行っておくのは?

1分間あたりの拍動(心臓の収縮運動)数を “心拍数” といいます。人によって異なりますが、睡眠時の平均心拍数は60だそうです。

ブレウス博士によると、夜中に目覚めたとき、上半身を起こすだけでも心拍数が上昇し、安静時の心拍数が乱されてしまうのだとか。心拍数の上昇は、なかなか眠りにつけない原因でもあります。

再び眠りにつくには、上昇した心拍数を元に戻す必要があるとのこと。

心拍数

夜中に目覚めたとき、我慢できずトイレに行った場合は、爽快感や安心感が生まれ、心拍数が比較的早く落ち着くかもしれません。

しかし、必要でもないのに「ついでだからトイレに行っておこうかな」などと起き上がって行動することは、ムダに心拍数を上げるので、睡眠を妨げるリスクのほうが大きいのです。

そのため、ブレウス博士は、本当に必要でない限りトイレには行かず、頭を空っぽにしてリラックスするといいとアドバイスしています。

したがって、夜中に目覚めた際、

  • ついでだからと急を要さないトイレに立ち上がる:【やってはいけない】

となります。

4.好きな本を読むのは?

ヴァージニア工科大学の歴史学者であるロジャー・エカーク教授によると、少なくとも産業革命前の西ヨーロッパにおける人々は、夜中に1~2時間ほど起きている状態を挟み、前後3時間ずつに分けて眠っていたのだそう。

むしろ、現代人がまとまった時間で睡眠をとることのほうが、“自然” だとは言いきれないとのこと。

そのため、日本大学医学部の内山真主任教授(精神医学)は、夜中に目覚めて眠れないと、暗闇のせいでより不安や警戒心が強まってしまうので、いっそのこと電気をつけて眠くなるまで本を読むなどしたらいい、とアドバイスしています。

夜中に本を読む
ただし、夜中に目覚めた際には推理小説やミステリー小説、好きな漫画や小説などを読むのはおすすめしません。ドキドキする展開や、大好きな気持ちなどが、心拍数を上げてしまうからです。

あえて、ちょっと難しいけれど少しずつ読み進めている本や、仕事で読むべき本などを読み、眠気を誘うようにするといいでしょう。

したがって、夜中に目覚めた際、

  • 難しい本や、仕事で読むべき本を読む:【さほど問題なし】
  • 推理小説やミステリー小説、好きな漫画や小説などを読む:【やってはいけない】

となります。

夜中に目覚めたとき:まとめ

以上をまとめると、

【夜中に目覚めた際、やってもさほど問題ないこと】

  • スマートフォンの通知をちょっとチェックする
  • 難しい本や、仕事で読むべき本を読む

【夜中に目覚めた際、やってはいけないこと】

  • 眠れるまでスマートフォンをいじる
  • あと何時間眠れるか時間をチェックする
  • ついでだからと急を要さないトイレに立ち上がる
  • 推理小説やミステリー小説、好きな漫画や小説などを読む

となります。

***
睡眠不足になると、アルコール摂取時と同じくらい脳の機能が落ちてしまうのだとか。集中力・注意力・判断力など、ビジネスに必要な能力のほとんどが低下するそうです。 そうならないためにも、夜中に目覚めたときに「やっていいこと・悪いこと」を把握しておきましょう。

また、「眠らなきゃ!」と自分を “追い込まない” ことも大切です。どうか、気持ちを楽にしてくださいね。

(参考)
STUDY HACKER|仕事が出来る人の特徴14選&仕事が出来る人になる方法4つ 
Medical News | Medical Articles|Checking your phone at night does not affect your body clock 
bioRxiv|Distinct ipRGC subpopulations mediate light’s acute and circadian effects on body temperature and sleep  
Cosmopolitan UK|Here's how to get back to sleep if you wake up in the middle of the night
e-ヘルスネット 情報提供|概日リズム睡眠障害
日本経済新聞|夜中の目覚め「過度の心配は無用」
Sleep Styles|【完全マニュアル】夜眠れないときに試したい、3分で眠くなる6つの方法

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StudyHacker編集部
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