いい睡眠は、仕事のパフォーマンスを高めるといいます。でも、夜中に目覚めてしまうこともありますよね。その際に、
- やってもさほど問題がないこと
- やってはいけないこと
があるのです。
睡眠を重要視しているにもかかわらず、夜中に目が冴えて焦った経験のあるビジネスパーソンの皆さんが、仕事のパフォーマンスを最大限発揮できるよう、夜中に目覚めたとき、やってもOKなこと／NGなことを明確にしていきましょう。
1．スマートフォンチェックは？
「夜中に目覚めたとき、ついついスマートフォンをチェックしてしまうときがある。睡眠サイクルを乱しているかも。大丈夫だろうか……」
などと、過度に心配しなくても大丈夫ですよ。
ノースウェスタン大学が2018年12月に発表した内容によると、夜中にスマートフォンをのぞいたとしても、概日リズムには長期的な影響を及ぼさないそうです。
わたしたちには体内時計があり、睡眠リズムなどの概日リズムを制御しています。
だからといって、夜中にじっくりスマートフォンを眺める行為は決しておすすめしません。
研究者らは、概日リズムに影響を及ぼさないと示しつつも、ひと晩のスマートフォン活動が、翌日に眠気を感じさせる可能性を説明しています。
したがって、夜中に目覚めた際、
- スマートフォンの通知をちょっとチェックする：【さほど問題なし】
- 眠れるまでスマートフォンをいじる：【やってはいけない】
となります。
2．時間チェックは？
睡眠の専門医で、『Power of When』の著者でもあるマイケル・ブレウス博士は、多くの人が「睡眠不足かも？」と、根拠のない恐怖心を抱いていると説明します。
そのため、夜中に目が覚めるとすぐに時間をチェックし、「あぁ、あと3時間しか寝られない……！」などと、残された睡眠時間をカウントしがちなのだそう。
しかし、それでは余計なストレスが生じてしまうので、結局 “あと少ししか寝られないというストレス” が原因となり、睡眠を妨げてしまうのだそうです。
したがって、夜中に目覚めた際、
- あと何時間眠れるか時間をチェックする：【やってはいけない】
となります。
3．トイレに行っておくのは？
1分間あたりの拍動（心臓の収縮運動）数を “心拍数” といいます。人によって異なりますが、睡眠時の平均心拍数は60だそうです。
ブレウス博士によると、夜中に目覚めたとき、上半身を起こすだけでも心拍数が上昇し、安静時の心拍数が乱されてしまうのだとか。心拍数の上昇は、なかなか眠りにつけない原因でもあります。
再び眠りにつくには、上昇した心拍数を元に戻す必要があるとのこと。
夜中に目覚めたとき、我慢できずトイレに行った場合は、爽快感や安心感が生まれ、心拍数が比較的早く落ち着くかもしれません。
しかし、必要でもないのに「ついでだからトイレに行っておこうかな」などと起き上がって行動することは、ムダに心拍数を上げるので、睡眠を妨げるリスクのほうが大きいのです。
そのため、ブレウス博士は、本当に必要でない限りトイレには行かず、頭を空っぽにしてリラックスするといいとアドバイスしています。
したがって、夜中に目覚めた際、
- ついでだからと急を要さないトイレに立ち上がる：【やってはいけない】
となります。
4．好きな本を読むのは？
ヴァージニア工科大学の歴史学者であるロジャー・エカーク教授によると、少なくとも産業革命前の西ヨーロッパにおける人々は、夜中に1～2時間ほど起きている状態を挟み、前後3時間ずつに分けて眠っていたのだそう。
むしろ、現代人がまとまった時間で睡眠をとることのほうが、“自然” だとは言いきれないとのこと。
そのため、日本大学医学部の内山真主任教授（精神医学）は、夜中に目覚めて眠れないと、暗闇のせいでより不安や警戒心が強まってしまうので、いっそのこと電気をつけて眠くなるまで本を読むなどしたらいい、とアドバイスしています。
ただし、夜中に目覚めた際には推理小説やミステリー小説、好きな漫画や小説などを読むのはおすすめしません。ドキドキする展開や、大好きな気持ちなどが、心拍数を上げてしまうからです。
あえて、ちょっと難しいけれど少しずつ読み進めている本や、仕事で読むべき本などを読み、眠気を誘うようにするといいでしょう。
したがって、夜中に目覚めた際、
- 難しい本や、仕事で読むべき本を読む：【さほど問題なし】
- 推理小説やミステリー小説、好きな漫画や小説などを読む：【やってはいけない】
となります。
夜中に目覚めたとき：まとめ
以上をまとめると、
【夜中に目覚めた際、やってもさほど問題ないこと】
- スマートフォンの通知をちょっとチェックする
- 難しい本や、仕事で読むべき本を読む
【夜中に目覚めた際、やってはいけないこと】
- 眠れるまでスマートフォンをいじる
- あと何時間眠れるか時間をチェックする
- ついでだからと急を要さないトイレに立ち上がる
- 推理小説やミステリー小説、好きな漫画や小説などを読む
となります。
＊＊＊
睡眠不足になると、アルコール摂取時と同じくらい脳の機能が落ちてしまうのだとか。集中力・注意力・判断力など、ビジネスに必要な能力のほとんどが低下するそうです。 そうならないためにも、夜中に目覚めたときに「やっていいこと・悪いこと」を把握しておきましょう。
また、「眠らなきゃ！」と自分を “追い込まない” ことも大切です。どうか、気持ちを楽にしてくださいね。
（参考）
STUDY HACKER｜仕事が出来る人の特徴14選＆仕事が出来る人になる方法4つ
Medical News | Medical Articles｜Checking your phone at night does not affect your body clock
bioRxiv｜Distinct ipRGC subpopulations mediate light’s acute and circadian effects on body temperature and sleep
Cosmopolitan UK｜Here's how to get back to sleep if you wake up in the middle of the night
e-ヘルスネット 情報提供｜概日リズム睡眠障害
日本経済新聞｜夜中の目覚め「過度の心配は無用」
Sleep Styles｜【完全マニュアル】夜眠れないときに試したい、3分で眠くなる6つの方法
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