頭に浮かぶことを “紙に書く習慣” 始めませんか? 科学的に証明された「ジャーナリング」のすごさ。

ジャーナリング体験談01

なんとなく心や頭がモヤモヤしてやる気が出ないとき、どのように解消していますか? 甘いものを心ゆくまで食べたり、カラオケでストレス発散したりするのもいいですが、ノートとペンを使った「ジャーナリング」を試してみるのはいかがでしょう。「一定時間、頭に浮かぶことを紙に向かってひたすら書くだけ」というジャーナリングの方法と効果について、筆者の体験談を交えながら詳しくご紹介します。

ジャーナリングが心身にもたらす効果

紙にひたすら文字を書くだけで、本当に心のモヤモヤが解消されるのか、疑問に思う人もいるでしょう。その効果は、研究によって確かめられています。テキサス大学の社会心理学者、ジェームズ・ペネベイカー教授の調査が、ジャーナリングによってさまざまな心理学的指数やストレス指数が改善することを証明したのです。

その研究では、失業者を対象に、毎日20分間のジャーナリングを5日間連続で実践させ、その後8ヶ月間追跡調査を行ないました。すると、同じような失業者でジャーナリングをしなかった人たちに比べて、ジャーナリングをした人たちは、8ヶ月後の就職率が40%も高かったのです。ジャーナリングをした失業者は、大きなストレスや悩みで頭の中がモヤモヤしがちな就職活動を乗り切り、見事に就職することができたというわけです。

また、ペネベイカー教授は別の実験も行なっています。被験者を2つのグループに分け、一方には感情的に大きな影響を受けた出来事を書かせ、もう一方には日常的なこと(通りを行き交う車のことなど、感情とは関係ないこと)を書かせました。これを20分ずつ3日間続けた結果、感情的に大きな影響を受けたことを書いたグループは、日常的なことを書いたグループに比べて、心身の健康が大幅に向上したのだそう。実験の数ヶ月後でも、血圧の低下、免疫機能アップ、通院回数の減少、幸福感の高まりが続いたといいます。

このように、自分の心の内を紙にひたすら書いて自分の深層に向き合うことで、心身ともによい効果が得られるのです。

ジャーナリング体験談02

ジャーナリングの方法

では、ジャーナリングの実践方法をご説明しましょう。

まず用意するものは、ペンとノート。人によってはレポート用紙のような紙でもいいでしょう。文字を書き続けるので、ペンも書きやすいものだといいですね。

Google社が脳科学とマインドフルネスに基づき開発したプログラム「SIY(SEARCH INSIDE YOURSELF)」の認定講師であり、一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート(MiLI)代表理事の荻野淳也氏によると、ジャーナリングの実践ポイントは以下の通りです。

・あるテーマについて決められた時間ずっと書き続ける
・頭で考えずに手を動かす
・気をそらせるものがないプライベートな空間で行う
・脚色しないで事実や気持ちをあるがままに書く
・誤字や脱字を気にしない

(引用元:NIKKEI STYLE|書く瞑想、ジャーナリング 集中力高め仕事効率を改善※太字は筆者にて施した)

ジャーナリングを実践するにあたっては、就寝前の5分間など短時間でいいので、「この時間は書くことだけに集中する」と決めてください。毎日か、忙しければ1週間に一度など、習慣化すると効果が上がりますよ。パソコンではメールなどで気が散ってしまうので、手書きで行なうようにしましょう。

ジャーナリング体験談03

また、ケンブリッジ大学大学院で心理学修士課程を修了後、グローバルリーダー育成専門の「ジーエルアカデミア」を設立した塚本亮氏も、ジャーナリングを実践しているひとり。塚本氏の実践方法は、A4の白紙1枚を用意し、中央にテーマを書き、そこから自由に書き出していくというものです。テーマは次のような質問の形にすると書き始めやすいと言います。

  • 「なぜ不安なのか?」
  • 「なぜプロジェクトがうまくいかないのか?」
  • 「ミスを減らすにはどうすればよいか?」
  • 「どうすればお互い嫌な思いをせずに済んだのか?」
  • 「今自分は何を望んでいるのか?」

このように、課題となっていることについて自分に問いかけ、思い浮かんだことをそのままひたすら書いていきましょう。

ジャーナリング体験談04

ジャーナリングをやってみた

さて、実際に筆者もジャーナリングを実践してみました。最近、自分はどこに向かって何をするべきかはっきりせずにモヤモヤすることが多く、それを解消するために「今自分は何を望んでいるのか?」というテーマに決めました。A4用紙の中央にテーマを書き、5分間ひたすら頭に浮かんだことを書いた結果がこちらです。

ジャーナリング体験談05
(画像は筆者にて作成)
(プライバシー保護のためぼかし加工をかけています)

書いているうちに、額を冷やした時のように頭がすっきりと軽くなるのを感じました。書く内容もだんだん前向きなものになっていき、なかなかやる気が出なかったことにも、書きながら「頑張ろう!」と思えました。5分間書くだけでこんなにも変化があるのかと驚きです。単純に気持ちがいいので、継続してやっていきたいと思います。みなさんにもぜひ一度、効果を実感していただきたいです。

ジャーナリング体験談06

***
書くだけで心のモヤモヤがすっきりと晴れ、前向きになれるジャーナリング。簡単な方法で効果が得られるので、気分が落ち込んだ時などにぜひ実践してみてください。

(参考)
STUDY HACKER|夜に“たった数分”ノートと向き合うだけで幸せになれる。
NIKKEI STYLE|書く瞑想、ジャーナリング 集中力高め仕事効率を改善
日経ビジネス|手を動かし、「書く瞑想」をしよう
うつ脱!|書き出せ!《ジャーナリング》:打たれ強い心を作る習慣
徳本昌大の書評ブログ!毎日90秒でワクワクな人生をつくる|書くことが癒しに繋がる?ジェームズ・ペネベイカーの研究を信じよう!
塚本亮(2018),『「すぐやる人」のノート術』, 明日香出版社.

【ライタープロフィール】
梁木みのり
早稲田大学文化構想学部在籍。福岡県筑紫女学園高校出身。高校時代から文芸部に所属し、小説を書いている。現在大学では、文芸・ジャーナリズム論系に進むためテクスト論を中心に日々勉強中。

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