「きっとうまくいかないんだろうな……」と、つい悪いほうに考えてしまう。そんな、超ネガティブ思考をなんとかしたいと思っていませんか？
よく、「ネガティブな言葉をポジティブ変換するといい」と聞きますが、そうすることが苦手な人もいるのではないでしょうか。筆者もそのひとりです。
だからといって、ネガティブなままでいるのはつらいもの。不安にさいなまれて睡眠不足に陥るなど、健康への悪影響も心配です。できることならネガティブ思考から解放されて、少しでも前向きになれたらいいですよね。
そこで今回は、いきなりポジティブにはなれない超ネガティブな人に向け、筆者が実践してみて効果を感じた、ネガティブ思考の苦しみを軽くするコツをお伝えします。
「ネガティブ」ってやっぱり克服しないといけないの……？
一般的に、ネガティブであることは、悲観的・消極的といったマイナスのイメージが強いもの。そのため「克服したほうがいい」と言われる傾向があります。しかし、ネガティブ思考は、ポジティブ思考と同じようにあなたにとって必要なものなのです。
心理カウンセラーの加藤隆行氏は、著書『「また怒ってしまった」と悔いてきた僕が無敵になった理由 ネガティブな感情は自分の味方だった』のなかで、ネガティブ感情を「不快で危険な状況から『自分を守るための感情』」で「緊急事態を脱するための強いエネルギー」だと説明しています。ゆえに、「否定し、抑え込もうとすればするほど反発し、大きくなって」しまうのだとか。
たとえば、「試験に合格できないかも」と不安に思うからこそ、私たちは試験日まで勉強に励み、備えることができるのではないでしょうか。また、「プレゼンテーションに失敗するかも」と思うからこそ、見やすい資料をつくるよう努力し、言葉に詰まらないよう何度も練習を重ねるでしょう。
ネガティブな感情は、自分を守ろうと必死に頑張るからこそ生じるのです。それを否定して無理にポジティブ変換しようとしても、なかなかうまくいかないわけですね。
そうはいっても、ネガティブ思考は和らげたいもの。そのために無理せず気軽に取り組める方法を、次の章からご紹介していきます。
超ネガティブな人が知るべき大切なこと1. ネガティブ感情を全肯定してあげる
不安や恐怖、怒りや悲しみに襲われたときに、「前向き思考にならなきゃ」「ネガティブなことを考えてはいけない」などと、ネガティブな感情を否定するクセがついていませんか？ 前述のように、「ネガティブ感情」を無理に否定するのは逆効果です。
加藤氏は同著書のなかで「感情はカラダ（感覚）で感じれば、消えていく」と述べています。感情と身体は一見関わりがないように思えますよね。しかし、じつはこのふたつは密接に関わっているのです。
不安なときや緊張したときなど、ネガティブな感情を抱いたときに、胸がザワザワしたり、胃がキリキリ痛んだりと、身体になんらかの違和感が現れたことがある方は多いのではないでしょうか。ちなみに、筆者はストレスを感じると肩がキュっと力んでしまいます。
加藤氏の著書によると、「感情のもととなる感覚（気分）は、おもに、口、喉、肺、心臓、横隔膜、胃、腸、生殖器などの内臓で感じている」とのこと。そして加藤氏は、「感情をカラダで全肯定するワーク」を提案しています。
- 「怒り」「不安」などの不快な感情が出てきたら、一人になれる場所に行きます
- 不快な感覚が出ているカラダの部位を特定します
- その部位に手を当てて、深呼吸をします
- カラダの感覚を物質的にじっくりと観察します
- 「感じていいよ」「出てきていいよ」と声に出します
（枠内1～5の各項目は、加藤氏の同著書より引用したもの）
筆者は、違和感を感じた肩に手を当て、「疲れててもいいよ」と言ってみました。手の温もりがじんわりと肩に伝わり、不思議な安心感に包まれました。
あなたも、ネガティブな感情に襲われたとき、試してみてはいかがでしょう。八方ふさがりの苦しみが、少し和らぐかもしれません。
超ネガティブな人が知るべき大切なこと2. ユーモアに触れてみる
先述のように、ネガティブ思考は自分を守るために必要なもの。しかし、ストレスを強く感じ続けていると、心身に深刻な影響を及ぼしてしまうことも。
メンタルヘルスの専門家であるオリヴィア・リームス氏は、著書『STRESS FREE ネガティブな感情を力に変えるケンブリッジ大学の研究者が明かす科学的に正しいシンプルな63のメソッド』のなかで、「多少のストレスなら、がんばる原動力になるので良いのですが、慢性化すると健康を害します」と語ります。
また、医学博士の小西康弘氏は、「長期的なストレスにさらされることで、脳の海馬を委縮させる」と指摘しています（小西統合医療内科｜[コラム] ストレスホルモン「コルチゾール」と副腎の関係）。心身の健康を保つためには、ストレスは適度に解消しておく必要があるのです。
そこでリームス氏がすすめるのが、ユーモアを活用したストレス解消法「ユーモア・コーピング」。
リームス氏は、ユーモアがストレス緩和に役立つとする根拠に、ウエスタンカロライナ大学の研究（2012年公表）を挙げています。
この研究では、84人の被験者が代数のテストを受けるために集まり、３つのグループに分けられました。テストの前に、最初のグループは10篇の漫画を渡されて読みました。２番めのグループは詩を渡され、３番めのグループは何も渡されませんでした。それから全員テストを受けました。すると、漫画を読んだグループは、ほかのふたつのグループよりテストの点数が良かったことがわかったのです。
（引用元：オリヴィア・リームス著, 三輪美矢子訳,『STRESS FREE ネガティブな感情を力に変えるケンブリッジ大学の研究者が明かす科学的に正しいシンプルな63のメソッド』, ポプラ社.）
つまり、ユーモアのあるものを楽しんだ人は、緊張や不安から解放されて頭を休めることができたため、テストでよりよいパフォーマンスを発揮できたというわけです。
ストレスが慢性化しそうなときには、あなたもユーモアに触れることで、ネガティブ感情から少し距離を置くことができるかもしれません。「ユーモア・コーピングを試してみようかな……」と思った方は、リームス氏がすすめる、日常生活に取り入れやすい次のアイデアをお試しください。
- ダジャレを探す
日常生活で触れる宣伝広告や商品名、店舗名などから、ダジャレを探してみては？ 筆者は、たとえば「そんなバナナ」という古典的なダジャレが、テレビCMや商品名などで使われていることに気づきました。「寒い……と言われながらも、しぶとく生き残っている」と思うとつい笑ってしまい、肩から力が抜けました。 - コメディ番組や映画を観る
「ダジャレはちょっと苦手……」という人には、コメディ番組や映画を観る方法がありますよ。ちなみに筆者の場合は、以下のミュージカルコメディを観て憂さ晴らしをすることができました。あなたも、ネガティブ感情と上手に付き合うために、いろいろなジャンルのコメディを観て、ご自分に合う作品を探してみてくださいね。
- 『ブルース・ブラザーズ』（アメリカ映画：1980年）
- 『天使にラブ・ソングを』（アメリカ映画：1992年）
- 『きっと、うまくいく』（インド映画：2009年）
毎日少しずつでもストレス発散ができれば、あなたを悩ますネガティブ思考から脱することができるでしょう。
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不安や怒りなどのネガティブな感情は、あなたを守るために大切なもの。無理にポジティブになろうとしなくても大丈夫です。
まずはあなたのネガティブな気持ちにやさしく寄り添い、ユーモアに触れてストレスを解消してみましょう。ちょっと心が楽になるかもしれません。
あなた自身を労わりながら、無理なく少しずつネガティブ思考を脱していきませんか？
（参考）
小西統合医療内科｜[コラム] ストレスホルモン「コルチゾール」と副腎の関係
ResearchGate｜Effect of humor on state anxiety and math performance
コトバンク｜ユーモア
加藤隆行（2020）,『「また怒ってしまった」と悔いてきた僕が無敵になった理由 ネガティブな感情は自分の味方だった』, 小学館.
オリヴィア・リームス著, 三輪美矢子訳（2022）,『STRESS FREE ネガティブな感情を力に変えるケンブリッジ大学の研究者が明かす科学的に正しいシンプルな63のメソッド』, ポプラ社.
【ライタープロフィール】
上川万葉
法学部を卒業後、大学院でヨーロッパ近現代史を研究。ドイツ語・チェコ語の学習経験がある。司書と学芸員の資格をもち、大学図書館で10年以上勤務した。特にリサーチや書籍紹介を得意としており、勉強法や働き方にまつわる記事を多く執筆している。
