長時間の勉強中は、コーヒーや紅茶など、飲み物が欲しくなりませんか？ 食べ物と同じように、飲み物を通じて摂取する成分も、記憶力・集中力アップや、眠気の軽減といったメリットをもたらす場合があります。
今回は、ブドウ糖やカフェインなどの効果を説明しつつ、勉強中におすすめの飲み物をご紹介しましょう。
勉強中の飲み物の役割
勉強中の飲み物がもつ主な役割は、「水分補給」「エネルギー補給」「やる気・集中力の向上」です。
水分補給
勉強に脳をフル回転させたいなら、水分不足にならないよう気をつける必要があります。イースト・ロンドン大学とウェストミンスター大学による2013年の共同研究だと、知的作業の前に水を飲まなかった人の反応時間は、約500mlの水を飲んだ人に比べ、14％も遅くなっていました。水分が足りないと、脳の働きは大きく低下するのです。
厄介なことに、私たちはなかなか水分不足を自覚できません。医師の宮崎裕子氏によると、喉の乾きに気づけるのは、体内の水分が正常値より2％ほど減少したときだそう。
2％とは、体内の60％が水分だと仮定するなら、体重60㎏の人だと720mlに相当します。「喉が乾いた」と感じる頃には、すでにかなりの水分が失われているのです。
医学博士の井上正子氏が推奨する、水分摂取のポイントは以下のとおり。
- 一日1,200ml以上
- 一日8回（起床時・朝食時・10時頃・昼食時・15時頃・夕食時・入浴時・就寝前）
- 「おいしい」と感じるくらいが一回の適量
- 塩分・糖分も同時に摂取（水分の吸収を助ける）
- お茶・コーヒー・お酒など、利尿作用がある飲み物はノーカウント
「一日1,200ml以上」の水分を、「一日8回」に分けてとるのが肝です。「喉が乾いた」と感じるのを待たず、意識して水分を摂取しましょう。
エネルギー補給
飲み物によっては、糖分（ブドウ糖）を補給できます。ブドウ糖は、脳の活動に欠かせないエネルギー源。英スワンセア大学が1996年に行なった実験では、ブドウ糖を摂取した人は摂取しなかった人に比べ、記憶力や文章理解力・文章作成力などが向上していました。
ブドウ糖が不足すると、脳の機能全般が低下し、勉強がはかどらなくなる恐れがあります。勉強中に疲れを感じたら、ココアやカフェオレ、フルーツジュース、エナジードリンクなどの甘いドリンクを飲むことで、元気をチャージできるでしょう。
糖分をエネルギーに変換するには、ビタミンB群が必要です。ブドウ糖をエネルギーにするビタミンB1は海苔（のり）・豚肉・大豆・タラコなどに、炭水化物を分解するビタミンB6は海苔・魚類・鶏肉・ゴマなどに含まれています。海苔はB1・B6の両方を含んでいるので、海苔と炭水化物を組み合わせた「おにぎり」は、栄養学的に優れた組み合わせだと言えるでしょう。
食事時に、ビタミンB群を意識してとれば、脳へスムーズにエネルギーが行き渡りやすくなりますよ。
◆甘い飲み物に関する注意点
- ビタミンB群も摂取する
- 一度にたくさん飲まない（血糖値が急上昇して眠くなる）
やる気・集中力の向上
飲み物によっては、やる気や集中力に関する成分・栄養素を摂取できます。代表的なのは、カフェイン。覚醒作用があるので、眠気覚ましや集中力向上に効果的です。コーヒーやお茶、エナジードリンクなどに含まれています。
ほかには、以下のような成分が挙げられるでしょう。
- ポリフェノール：集中力を高める
- クエン酸・タウリン：疲労が回復する
- 鉄分：血液をつくる
勉強中の飲み物は、選び方によってはパフォーマンスを向上させてくれるのです。
勉強中の飲み物に関する注意点
「勉強中のおとも」として優れている飲み物でも、飲みすぎはNG。たとえば、短時間にコーヒーを何杯も飲むなどしてカフェインをとりすぎると、頭が痛くなったり夜に眠れなくなったりしますよね。
脳の栄養である糖分も、多すぎては逆効果です。医師の永田勝太郎氏によれば、血糖値が急激に上昇すると大量のインスリンが分泌され、低血糖状態になってしまう場合（血糖値スパイク）があるのだとか。お腹いっぱいご飯を食べると眠くなるのも、同じ原理です。
血糖値の急上昇を抑えるには、糖分の摂取をゆっくりにしたり、あらかじめ食物繊維を摂取したりするのがおすすめ。医師の栗原毅氏によると、食物繊維は糖の消化・吸収を遅らせるため、血糖値の上昇がゆるやかになるそうです。
食物繊維を多く含むのは、野菜やキノコ、海藻など。勉強中に甘い飲み物で休憩するときは、なるべくサラダなどの軽食と合わせることをおすすめします。
勉強中におすすめの飲み物
勉強中には、具体的にどのような飲み物が適しているのでしょうか？ おすすめの飲み物と、それぞれの効果をご紹介します。
コーヒー
勉強のおともといえば、コーヒー。眠気を覚ましてくれるカフェインが豊富に含まれています。神経学者の栗原久氏によると、カフェインには注意力・集中力を向上させる効果もあるそう。
英ノーサンブリア大学のC・F・ハスケル氏らが2004年に発表した論文では、被験者のカフェイン摂取量を0mg／75mg／150mgに設定して認知テストを行なったところ、注意力・記憶力・文章照合・単純反応時間などあらゆる面で、カフェインをとったほうが好成績だったとのこと。「勉強のおともはコーヒー」というイメージの裏には、科学的な根拠があったのですね。
ただし、カフェインは効き目が強いため、摂取量に注意してください。医学研究者・丸山崇氏によると、成人男性の場合、一日に摂取していいカフェインの上限は300～400mg。一般的なマグカップ（150～200ml）だと、たったの2、3杯です。
時間帯にも気をつけましょう。誰しも経験があるでしょうが、午後の遅い時間にコーヒーを飲むと、カフェインが夜まで残って寝つけなくなる恐れがあるからです。
丸山氏によると、カフェインの効果は5～8時間続くため、少なくとも就寝の8時間前から摂取を控えるべきなのだそう。23時に寝るなら、15時以降はコーヒーを飲まないようにしましょう。
◆コーヒーの効果
- 眠気を払う
- 気分を高揚させる
- 集中力を高める
- 記憶力を高める
◆コーヒーを飲むときの注意点
- 1日にマグカップ2、3杯まで（※個人差あり）
- 就寝の8時間前からは飲まない
- こまめに水も飲む
お茶
緑茶や紅茶といったお茶類もおすすめ。コーヒーと同じくカフェインを含んでいるため、眠気覚ましの効果が期待できます。
とはいえ、一般的なお茶はコーヒーよりもカフェイン量が少ないので、比較的安心して飲めるでしょう。日本食品標準成分表2015年版（七訂）によると、コーヒーやお茶に含まれるカフェイン量（浸出液100gあたり）は以下のとおり。
- コーヒー：60mg
- せん茶（普通の緑茶）：20mg
- 紅茶：30mg
- ウーロン茶：20mg
- ほうじ茶：20mg
- 抹茶：約89mg（※抹茶粉末：お湯＝2：70として試算）
- 玉露：160mg
せん茶・紅茶・ほうじ茶・ウーロン茶などのカフェイン量は、コーヒーの1／2～1／3程度なのです。そのため、
- コーヒーは苦手だけれど、お茶なら飲める
- 夜に寝つけなくなるのが心配
- カフェインの摂取量を抑えたい
という方は、コーヒーの代わりにお茶を飲んではいかがでしょうか。ただし、玉露や抹茶のように若い茶葉でつくられるお茶は、コーヒー以上にカフェインを含んでいることがあります。そのため、「抹茶入り」「玉露入り」などと表示されている場合には注意してください。
また、お茶ならではの成分としては「テアニン」があります。食物科学者・大森正司氏によると、テアニンはアミノ酸の一種で、リラックス効果や睡眠の質を改善する作用があるそう。お茶を飲むとホッとするのは、テアニンのおかげなのです。
テアニンでリラックスしたい方におすすめなのが、水出し茶。お湯ではなく氷水で淹れるお茶です。テアニンがたっぷり抽出される一方、カフェインが少なくなるので、遅い時間でも安心して飲めます。お湯で淹れる場合より茶葉を多めに入れ、10分ほど待つのがポイントです。
◆お茶の効果
- 眠気を払う
- リラックスできる
◆お茶を飲むときの注意点
- 玉露・抹茶はカフェインが多い
- リラックス効果を得たいときは水で淹れる
ココア
勉強中の飲み物としては、ココアもおすすめ。医学博士・亀井優徳氏によると、ココアが含む「ポリフェノール」や「テオブロミン」は血管を拡張するため、脳への血流量が増え、集中力の向上につながるそうです。
森永製菓株式会社と四天王寺大学が2013年に行なった実験では、207人の中学生男女が2グループに分かれ、ココアもしくはキャラメル風味の飲料を飲みました。45分後に計算問題を解いたところ、ココアを飲んだグループの点数が優位に高かったのです。
ココアに含まれる「カカオポリフェノール」には、脳を育てる効果も期待できます。愛知県蒲郡市・愛知学院大学・株式会社明治が2014年に行なった共同研究では、チョコレートを食べると、脳細胞の発育に欠かせないタンパク質「BDNF」値の上昇が確認されたそう。ココアにも同様の効果が期待できます。
コーヒーもポリフェノールを多く含んでいるものの、カフェインが気になってしまいますよね。しかし、ココアが含むカフェインはごくわずかです。むしろ、苦み成分であるテオブロミンには、リラックス効果やストレス緩和効果があるため、遅い時間帯にも適しているでしょう。
夕方や夜、疲れを癒やしてもうひと頑張りしたいときは、ココアが最適ではないでしょうか。
◆ココアの効果
- 集中力を高める
- 認知能力を高める
- 脳を育てる
- リラックスできる
ミネラルウォーター
水分やミネラルを補給するには、ミネラルウォーターが欠かせません。味つきの飲料だと、成分によっては水分補給できない場合があるためです。たとえば、コーヒーやお茶は、カフェインの利尿作用によって、いくら飲んでも水分が体から出ていってしまいます。
水分を補給するため、意識して水も飲むのがおすすめ。もちろん、水道水でもOKですが、ミネラルウォーターのほうがおいしいですし、ミネラルを摂取することもできます。
「一日1,200ml」「一日8回」という先述の目安を意識し、こまめな水分補給を心がけてください。塩分も確実に補給したければ、スポーツドリンクも併用するといいでしょう。
プラスアルファの刺激が欲しいときは、炭酸水もおすすめ。アサヒ飲料株式会社と慶応大学による2019年の研究では、炭酸水の刺激で気分がスッキリし、覚醒度や集中力がアップしたそうです。
◆ミネラルウォーターの効果
- 水分を補給する
- ミネラルを補給する
◆ミネラルウォーターを飲むときの注意点
- 一日1,200ml以上を目安にする
- 一日8回程度に分ける
クエン酸飲料
疲労回復に効くのが「クエン酸飲料」です。クエン酸とは、柑橘（かんきつ）類や酢に含まれる酸の一種。医師の梶本修身氏によれば、細胞のエネルギー生産システムのひとつ「TCA回路（クエン酸回路）」を活性化し、エネルギー効率を高め、結果として疲労が回復するそうです。
クエン酸摂取の目安は、レモンや梅干しなら2個、黒酢なら大さじ1杯程度だそう。多量に摂取しなくても、十分な効果があるのですね。食品機能学の専門家・永井竜児氏によると、クエン酸の過剰摂取は脂肪酸やコレステロール増加の原因になるそうなので、ご注意を。
クエン酸飲料は、コンビニエンスストアやスーパーマーケットで売っています。
◆クエン酸飲料の効果
- 疲労が回復する
- エネルギー効率が高まる
◆クエン酸飲料の例
- ポッカサッポロ「キレートレモン」シリーズ
- ハウスウェルネスフーズ「C1000 ビタミンレモン クエン酸」
- 伊藤園「黒酢で活性 もろみ酢プラス」
- 柑橘系のジュース
- 酢入りのジュース
自分でつくるなら、簡単な「はちみつレモン酢」はいかがでしょう。はちみつ・レモン・酢を混ぜただけのドリンクですが、健康によく、温めればホットレモンになるので、つくりおきすると便利ですよ。医師の石原新菜氏監修『はちみつレモン酢でやせる！ずっと健康！』（主婦の友社、2017年）で紹介されている材料とつくり方は、以下のとおり。
- レモン
- はちみつ（レモンと同量）
- 酢（レモンと同量）
- レモンの皮に塩をすり込み、水で洗う
- 2～3mmの輪切りにする
- 酢、レモン、はちみつの順で保存容器に入れる
- 冷蔵庫で3～4日漬ける
栄養ドリンク・エナジードリンク
エナジードリンクや栄養ドリンクは、さまざまな栄養成分を含んでいるため、特に頑張りたいときにはおすすめです。たとえば、大正製薬の「リポビタンD」には以下をはじめとする成分が含まれているため、効率的に「元気」をチャージできます。
- 脳のエネルギーになる「糖分」
- 糖をエネルギーに変える「ビタミンB1・B6」
- 眠気を払う「カフェイン」
- 疲労回復に効く「タウリン」
一般的に、栄養ドリンクの成分は、普通の食事や飲料からは摂取しづらいものばかり。商品によって効能が異なるため、その時々の状況に合わせて選ぶことが大切です。パッケージや公式サイトの説明を参考にしましょう。
◆栄養ドリンクを選ぶ例（ユンケルの場合）
- 疲労で身体が重い→「ユンケルD」
- いつもと違う疲れを感じる→「ユンケル黄帝液」
- 胃腸に疲れを感じる→「ユンケル黄帝ゴールド」
- 体力を大きく消耗した→「ユンケルファンティー」
ところで、エナジードリンクと栄養ドリンクの違いはご存じですか？ エナジードリンクとは、栄養ドリンクの一種。栄養ドリンクのうち「非医薬品」が、エナジードリンクと呼ばれます。
- 第2類医薬品の栄養ドリンク
【例】「リポビタンD PRO」「ユンケル黄帝液」 - 第3類医薬品の栄養ドリンク
【例】「リポビタンゴールドX」「チオビタドリンク1000」 - 指定医薬部外品の栄養ドリンク
【例】「リポビタンD」「アリナミンV」 - エナジードリンク（非医薬品）
【例】「レッドブル」「オロナミンC」
上記のように、「レッドブル」や「オロナミンC」は非医薬品なので、エナジードリンクです。一方、「リポビタンD」や「ユンケル」は医薬品なので、栄養ドリンクではありますが、エナジードリンクとは呼ばれません。
栄養ドリンクには、カフェインや糖分が大量に入っているので、飲みすぎには特に注意してください。栄養ドリンクを飲みすぎてカフェイン中毒になってしまったという話を耳にしたことがないでしょうか。
たとえば、「レッドブル」には80mg、「モンスターエナジー」には142mgものカフェインが入っています。先述したように、一日のカフェイン摂取量上限は300～400mg（※個人差あり）ですから、飲む量やペースには十分気をつけてください。
◆栄養ドリンクの効果
- エネルギーを効率的にチャージする
- 滋養強壮を助ける
- ビタミンなどの栄養を補う
◆栄養ドリンクによく含まれる成分
- ブドウ糖：脳のエネルギーになる
- ビタミンB1：ブドウ糖がエネルギーになるのを助ける
- カルニチン：持久力が向上する
- タウリン：疲労が軽減する
- アルギニン：血流が改善する
◆栄養ドリンクを飲むときの注意点
- 量とペースに気をつける
- 商品ごとの効能を調べ、状況に合ったものを選ぶ
バナナスムージー
エネルギー補給にぴったりなのが、バナナスムージー。バナナは糖分を豊富に、かつバランスよく含んでいるので、エネルギー効率がとてもいいのです。
バナナには、ブドウ糖・果糖・ショ糖という3種類の糖が含まれています。管理栄養士の柴崎真木氏によると、ブドウ糖・果糖はすばやく体内に吸収される一方、ショ糖は時間がかかるそう。この “吸収の時間差” のため、バナナによるエネルギー供給は即効的かつ持続的なのです。
手づくりすれば、自分の好きな食材を加えられます。豆乳やゴマなら、ビタミンB1によって糖の吸収を促進できますし、ココアパウダーなら、カカオポリフェノールやテオブロミンの効果が得られるでしょう。
◆バナナスムージーの効果
- エネルギーを即効で、かつ持続的に補給する
- （追加した食材によって変わる）
◆バナナスムージーのレシピ例（参考：石澤清美『おいしく飲めるスムージー』）
- バナナ＋みかん：バナナ50g／みかん1個／水30ml
- バナナ＋豆乳：バナナ120g／豆乳80ml／ココアパウダー小さじ1
- バナナ＋キウイ：バナナ50g／キウイ100g／水50ml
しじみの味噌汁
意外かもしれませんが、しじみの味噌汁もおすすめです。管理栄養士・真野稔子氏によれば、鉄分・タウリン・オルニチンという3つの有効成分が含まれているそう。
鉄分は、血液の材料として欠かせません。鉄分が欠乏すると、血液量が減って貧血状態になり、脳に十分な酸素が供給されなくなってしまいます。
タウリンとオルニチンは、疲労回復効果を発揮。特にオルニチンは、しじみに豊富なアミノ酸として有名で、近年ではサプリメントになるなど注目を集めています。
◆しじみの味噌汁の効果
- 鉄分を補給する
- 疲労が回復する
以上にご紹介した8種類の飲み物を、勉強中のおともとして活用してみてください。
＊＊＊
飲み物には、勉強中のパフォーマンスを高めるさまざまな効果があります。それぞれの飲み物の特色を理解し、適切なタイミングで取り入れてみましょう。
（参考）
Edmonds, Caroline, Rosanna Crombie, and Mark Gardner (2013), "Subjective thirst moderates changes in speed of responding associated with water consumption," Human Neuroscience, Vol. 7, p.363.
ヤクルト本社｜のどが渇く前に飲む！ 正しい水分補給の方法
農畜産業振興機構｜砂糖は脳を活性化する
幻冬舎ゴールドオンライン｜医師「放置しないでほしい」食後に眠い…は脳の危険信号だった
NIKKEI STYLE｜血糖値の急上昇を避ける3つの食べ方
幻冬舎ゴールドオンライン｜脳の働きを高めるために必要な「栄養素」とは？
ネスレ日本｜コーヒーと健康～カフェインと脳の働き～
Haskell, Crystal, David Kennedy, Keith Wesnes, and Andrew Scholey (2005), "Cognitive and mood improvements of caffeine in habitual consumers and habitual non-consumers of caffeine," Psychopharmacology, Vol. 179, pp.813-825.
ナショナルジオグラフィック日本版サイト｜コーヒーを飲んで記憶力アップ
SleepediA｜睡眠とカフェインはどう関係する？カフェイン摂取の門限とは？
文部科学省｜16 し好飲料類
日経Gooday｜お茶は「ストレス」「不眠」にも効果あり！ 緑茶パワーをフルに活かす“いれ方”とは？
森永製菓株式会社｜受験生に朗報！ココアは受験生の強い味方！ ココアに「計算能力向上効果」があることが明らかに
株式会社 明治｜チョコレート摂取による健康効果に関する実証研究 最終報告
マイナビウーマン｜【助産師解説】ココアのカフェイン 含有量は？妊娠中は飲んでもOK？
養命酒製造株式会社｜良薬は口に美味し？恋にも健康にも効くチョコレートの驚異！
アサヒ飲料｜炭酸水に新たな発見！強炭酸水の飲用で集中力が高まることを実証～慶應義塾大学とアサヒ飲料での共同研究～
FNNプライムオンライン｜「炭酸水は健康にいい」は本当か？ 疲労回復やダイエットは疑問
梶本修身（2016）,『スッキリ！ 体と脳の疲れが消える本』, PHP研究所.
永井竜児（2020）,『間違いだらけの栄養学 「食べ物」と「食べ方」で“健康長寿”になる新常識！』, 辰巳出版.
石原新菜・中津川かおり（2017）,『はちみつレモン酢でやせる！ ずっと健康！』, 主婦の友社.
松永政司・深野真季子（2017）,『どれ飲む？ いつ飲む？ エナジードリンク・栄養ドリンクのすべて』, 扶桑社.
大正製薬商品情報サイト｜タウリン1000mg配合！リポビタンD製品情報
ユンケル｜ユンケルを選ぶ
大正製薬商品情報サイト｜タウリンの効果と疲労に作用する仕組み
スミフル｜時間帯別・バナナのメリット
石澤清美（2015）,『おいしく飲めるスムージー』, 主婦の友社.
浅桐公男（2016）,「オルニチン」, 外科と代謝・栄養, 50巻, 2号, pp.185-187.
【ライタープロフィール】
佐藤舜
大学で哲学を専攻し、人文科学系の読書経験が豊富。特に心理学や脳科学分野での執筆を得意としており、200本以上の執筆実績をもつ。幅広いリサーチ経験から記憶術・文章術のノウハウを獲得。「読者の知的好奇心を刺激できるライター」をモットーに、教養を広げるよう努めている。
