幸せになりたい……幸せを感じるにはどうしたら? 5つの方法&3つのNG行動

幸せになりたい……幸せを感じるにはどうしたら?

「幸せになりたい」――それは誰もが胸に秘める究極の望み。

しかし「幸せ」とはつかみ所がないもの。胸を張って「自分は幸せだ!」と言いきれる人は少ないのではないでしょうか?

なぜか幸せを感じられない。心が満たされない。

そんなあなたはぜひ本記事を一読してみてください。「幸せになりたい」という願望を叶えるための、ささやかなヒントを得られるはずです。

幸せになりたいあなたにしてほしいこと

「幸せになりたい」と願っているなら、日頃の行動や考え方を見直し、幸せを呼び込みましょう。具体的には以下の5つです。

セロトニンを分泌させる

精神科医の樺沢紫苑氏は、「幸せ」についてこう語っています。

幸福は、健康な体で感じるセロトニン的幸福の上に、つながりを重視するオキシトシン的幸福がのり、一番上に成功を意味するドーパミン的幸福がのっています。ちょうどピラミッドのような三段重構造です。

(引用元:VOCE|【EXITりんたろー。】人気精神科医・樺沢先生に直撃!「幸せの正体って何ですか?」【連載90回】

セロトニン」「オキシトシン」「ドーパミン」とは脳内物質の名称。幸福には3つの種類があるということです。

  1. セロトニン的幸福:心身の健康を感じる幸せ
  2. オキシトシン的幸福:人とのつながりで感じる幸せ
  3. ドーパミン的幸福目標達成や社会的成功による幸せ

セロトニン的幸福・オキシトシン的幸福・ドーパミン的幸福の関係を表すピラミッド図

樺沢氏によれば、「まず幸せの土台になるのがセロトニン」。つまり心身のコンディションという “土台” が整っていなければ、人と交流したり目標を追い求めたりする元気も湧いてこない……ということです。

「なんだか幸せじゃないな……」と感じるなら、この「セロトニン的幸福」が崩れているのかもしれません。

幸せホルモン” とも呼ばれるセロトニンを分泌させるには、どうすればいいのでしょうか? 脳生理学者の有田秀穂氏は、Webメディア『My Wellness』の記事「“幸せホルモン”セロトニンで心も身体もスッキリ目覚める!」で、「セロトニンが活性する生活習慣」を3つ挙げています。

  1. 太陽の光を浴びる:10~30分程度。屋内でも「日当たりの良い窓の近く」ならOK
  2. リズム運動:歩行、呼吸、咀嚼など。5〜30分、集中して継続
  3. グルーミング:ペットをかわいがったり、子どもや恋人と触れ合ったり

上記の習慣によって心身のコンディションを整えれば、幸せになるための土台が固まります。

幸せになりたいあなたにしてほしいこと:セロトニンを分泌させる

「ハッピーマネー」を実践する

カナダの心理学者エリザベス・ダン氏らによる『「幸せをお金で買う」5つの授業』(KADOKAWA/中経出版、2014年)では、「幸せ」と「お金」に関するデータが紹介されています。ダン氏らがアメリカ国民を調査したところ、年収55,000ドルの人と25,000ドルの人では、幸福度の差がたった9%だったそう。

「お金が2倍になれば幸せも2倍になる」のような考えは誤りだと裏づけられたのです。この結果を受けてダン氏らは考えました。

お金をただもっているだけでは幸せになれない。大切なのはお金の “量” ではなく “使い方” ではないか?

こうして生まれたのが、幸福になるためのお金の使い方を示す「ハッピーマネー」理論です。ダン氏らのハッピーマネー理論では、次のようにお金を使えば幸福に近づけるとされています。

経験を買う

物質を手に入れるより、コンサートや旅行など、何かすてきな「経験」にお金を使ってみましょう。このような「経験」にお金を使うほうが後悔しにくい一方、幸福感が持続しやすいそうです。

ごほうびとして買う

どんなにすてきなものも、入手があまりに簡単だと大切にしにくいもの。欲しいものは、仕事や勉強など、何かを頑張った「ごほうび」として買いましょう。

ごほうびが手に入るまでの期間をワクワク過ごせますし、手に入れる喜びがいっそう大きくなります。

先払いで買う

何かを買うなら、クレジットカードなどによる「後払い」ではなく、あえて「先払い」を選択するのも幸福感を高めるコツ。コンサートのチケットや、祝い事のホールケーキなど、なるべく先払いし、手に入るのを楽しみに待ちましょう

「ごほうびとして買う」と同様に、あえて楽しみを “焦らす” ことでワクワク感が持続し、手に入れた喜びがひとしおになるのです。

時間を買う

お金は「時間」を買う手段としても使えます。家事の時間を省くため、代行業者に依頼したり、食洗器を買ったり。

こんな方法で「時間を買う」ことができれば、その時間をもっと有意義な活動に充てられ、QOLの向上になるでしょう。

他人のために使う

ダン氏らによる2008年の論文 "Spending Money on Others Promotes Happiness"(Science, Vol. 319, No. 5870, pp.1687-1688)では、お金と幸福に関する実験結果が記されています。

実験では、被験者46人にお金を渡し、同日中に使うよう指示。被験者はふたつのグループに分けられ、グループごとに異なる使い方を求められました。

  1. 自分のため
  2. 他人のため

被験者がお金を使ったあとに「幸福感」を尋ねたところ、他人のために使ったグループのほうが、幸福感が大きかったそうです(participants in the prosocial spending condition reported greater postwindfall happiness than did participants in the personal spending condition)。

“情けは人のためならず” の言葉通り、他人のためにお金を使うことは幸福感のアップにつながる行為。家族にプレゼントを贈る、友だちにごちそうするなどの「人に与える」習慣で、あなた自身の幸福感を高められるのです。

幸せになりたい人が知っておくべき「ハッピーマネー」

――以上の5つが「ハッピーマネー」。お金の使い方が下手・無頓着だと自覚しているなら、ぜひ実践してみましょう。

初めてのことに挑戦する

幸せな人生の秘訣を研究・発信する “ハピネスハッカー” のペニー・ロカソ氏は、多くの人へのインタビューやワークショップを通し、このような気づきを得たそうです。

最も充実した人生を送っていたのは、自分は常に幸せだと感じる必要がないことを学ぶとともに、人生の起伏を受け入れるだけでなく、その起伏に感謝するようになった人たちだった。このマインドセットと行動の変化により、不確実な未来を直視し、ポジティブ感情とネガティブ感情のどちらも受け入れて、みずからの意志と意義を持って環境に適応できていた

幸せとは、人生で経験するあらゆる感情の波を乗りこなせることだ。

(引用元:DIAMOND ハーバード・ビジネス・レビュー|「幸せ」について教わってきたことは、真実ではなかった 太字による強調は編集部が施した)

人生には、いいことも嫌なこともあります。ネガティブな出来事・感情に対し見て見ぬふりをするのではなく、両方とも受け入れようとする姿勢が、幸せへの第一歩なのですね。

では、どうしたら「人生の起伏」を受け入れられるようになるのでしょうか?

幸せになりたいなら「人生の起伏」を受け入れることが必要

ロカソ氏は、人生を豊かにするため必要な「自発的な適応力」の習得を助けるスキルのひとつして「勇気」を挙げています。勇気があれば、恐怖を「人間の生物学的な感情であり、普遍的なもの」として受け入れられるためです。

ロカソ氏によると、勇気を身につけるには「『小さな勇気』を日々実践すること」。以下のように、いつもはしないこと、経験のないことに挑戦してみてください。

  • 気になっていた店に入る
  • 食べたことのない食品を買う
  • あまり話したことのない人に話しかける

幸せになりたいあなたにしてほしいこと:初めてのことに挑戦する

プロアクティブリカバリー

幸福感を10%前後も高めてくれるもの――それが「プロアクティブリカバリー(積極的回復)」。休日や仕事終わりに目的もなくダラダラ過ごすのではなく、時間の使い方を計画しておくことです。

プロアクティブリカバリーについては、ロンドン・スクール・オブ・エコノミクスの助教授で行動科学研究者のローラ・M・ジョージ氏らによる記事で、以下のような実験が紹介されています。

2020年12月、筆者らの一人は、公共部門で働く従業員537人を対象に調査を行った。「年末の休暇にゴールを設定していますか」という簡単な質問を行い、答えの選択肢は「はい」か「いいえ」である。また、自分の幸福度がどのくらいかも尋ねた。これは、主観的ウェルビーイングを測るのによく使われる質問だ。

この調査を通じて、休暇のゴールを設定した人は、それをやらなかった人よりも幸福度が8%高いことが判明した

(引用元:DIAMOND ハーバード・ビジネス・レビュー|休暇の過ごし方にゴールを設定すると幸福度が高まる 太字による強調は編集部が施した)

ほかにも、

  • 週末のゴールを設定した人は、そうしなかった人よりも幸福度が13%高かった
  • 平日の夜の過ごし方にゴールを設定した人たちは、そうしなかった人たちよりも社会活動に長時間費やしており、幸福感が10%高かった

という実験結果があるそう。プライベートの時間をどう楽しむか決めておき、充実した時間を過ごすよう心がけるだけで、幸福感は大きく高まるわけです。

あなたも、「次の休日はこれをしよう!」と考えておきましょう。

  • 友人に会う
  • 美術館に行く
  • 本棚を整理する

など、なんでもかまいません。プライベートの時間のみならず、それを心待ちにするプライベート外の時間も楽しく過ごせそうですね。

幸せになりたいあなたにしてほしいこと:プロアクティブリカバリー

自然ドキュメンタリーを観る

ささやかな幸せを感じたいなら、自然に触れるのもおすすめ。論文 "What is the best way of delivering virtual nature for improving mood? An experimental comparison of high definition TV, 360° video, and computer generated virtual reality" (L. N. Yeo, M. P. White, I. Alcock, et al., Journal of Environmental Psychology, Vol. 72, 2020)では、自然ドキュメンタリーでポジティブな気分になれるとわかりました。

同論文で説明されている実験では、以下に挙げる3つの条件で被験者の状態を比較。どの条件でも、映像およびゲームは自然ドキュメンタリー風に整えられていました。

  1. 水中で撮影された動画を液晶画面で観る
  2. 水中で撮影された動画をVRヘッドセットで観る
  3. VRヘッドセットを装着し、水中を動き回れるゲームをプレイする

どの条件でも、水中を擬似的に体験したあとの被験者は、「ポジティブな気分」が有意に高まっていた(There was a significant increase in positive mood across the three conditions combined)そうです。この結果の背景には、被験者が体験した自然環境が、日常生活で目にすることのないサンゴ礁だったことがあるのではと考えられています(that we saw stronger increases in positive affect across all three of our conditions may relate to our use of a particularly novel/exciting coral reef environment)。

幸せになりたいあなたにしてほしいこと:自然ドキュメンタリーを観る

同じ自然ドキュメンタリーでも、陸上より水中の映像のほうが、よりよい気分になれるのかもしれませんね。手軽に幸せになりたいときは、動画配信サービスで水中の映像を眺めてみては?

幸せになりたいならNGの行動

ここまで、「幸せになりたい人にしてほしいこと」を説明してきました。反対に、幸せになりたいなら避けるべき「NG行動」は以下のとおりです。

「幸せになりたい」と望みすぎる

皮肉なことに「幸せになりたい」という思いが強いほど、かえって幸せが遠ざかってしまう場合があります。アメリカの心理学者フェリシア・ザーワス氏は、『Forbes JAPAN』の記事「最新研究が示す『幸せになりたいなら幸せを追いかけてはいけない』理由」で、その理由を「幸福が目の前にあるときには、人はより失望するようになるかもしれないから」と説明しました。

「幸福になりたい」と意識しすぎると、自分の人生の幸福でない側面に目が行きがち。「起業して成功者になるのが幸せだ」と思い込んでいるなら、「成功していない現状」への失望が大きくなるでしょう。

理想と現実のギャップにより、幸福度が下がりやすくなるのです。誰しも不幸よりは幸福を望むでしょうが、幸福感を追求しすぎると、かえって幸福を感じにくくなってしまうのですね。

幸せになりたいならNGの行動:「幸せになりたい」と望みすぎる

人に流される

自分の人生を自分自身で決めず、他人に流されてばかりの人も、幸せから遠ざかりやすいと考えられます。「自己決定」は、私たちの幸福度を左右するファクターだからです。

2018年、経済学者の西村和雄氏と八木匡氏は「全国の20歳以上70歳未満の男女」にアンケート調査を実施。以下に挙げる5つの要因が幸福感と相関しているかを調べました。

  1. 所得
  2. 学歴
  3. 自己決定
  4. 健康
  5. 人間関係

約2万人の回答を分析した結果によると、「幸福感に与える影響力」が強い順番は次のとおり。

  1. 健康
  2. 人間関係
  3. 自己決定
  4. 所得
  5. 学歴

自己決定は、学歴・年収よりも、幸福感への影響が強いとわかったのです。

それなりにいい学校を出た。給料も、それなりにいい額をもらっている。

なのに、どうしてか心が満たされない……。その原因は、世間の目を気にしすぎたり、誰かの言いなりになったりして、自分が本当にやりたいことを我慢しているせいなのかもしれません。

幸せになりたいならNGの行動:他人に流される

「最高」を目指す

「自分の基準が分からない努力家は、最善ではなく最高を目指してしまう。社会的に価値のあるものは自分にとっても価値があると思ってしまう」(PHPオンライン衆知|「捨てることができない人」が永遠に不幸になる“納得の理由”)――そう指摘するのは、社会心理学者の加藤諦三氏。

「バリバリ仕事をこなして収入を増やし、チャンスがあれば起業して成功者になり……という人生こそ、世間で言う “幸せ” だ。自分もそれを目指さなきゃ」と考えるのは “不幸せ” の始まり。「それは自分の能力に適しているか」「それは自分にとっての幸せなのか」という視点がないため、苦悩する可能性が高いのです。

魚嫌いの人が高級寿司を食べても幸せでないように、世間でよいとされていても、自分が心から欲しているもの、そして “身体に合った” ものでなければ意味がありません。「身の丈を知る」とはネガティブな諦めの言葉ではなく、むしろポジティブに幸せを追求するために必要な考え方なのです。

幸せになりたいなら、社会的に見た「最高」の人生にこだわらず、自分なりの「最善」に専念しましょう。

幸せになりたいならNGの行動:「最高」を目指す

幸せになりたいあなたにおすすめの本

最後に、「幸せになりたい」と望んでいるあなたにぜひ読んでほしい、おすすめ本をご紹介します。

『幸せのメカニズム 実践・幸福学入門』

『幸せのメカニズム 実践・幸福学入門』は、ロボットや脳科学の研究者である前野隆司氏が、「脳」の観点から幸せを分析した本。幸せには以下の4因子があるとして、幸せになるための実践的なアドバイスを解説しています。

  1. 「やってみよう!」因子
  2. 「ありがとう!」因子
  3. 「なんとかなる!」因子
  4. 「あなたらしく!」因子

幸せという概念を基礎から学んだり、科学的観点から幸せを考えたりしてみたいなら、ぜひ一読してみてください。

『「幸せをお金で買う」5つの授業』

上でも取り上げた、『「幸せをお金で買う」5つの授業』。「経験を買う」「時間を買う」など、5つの “幸せなお金の使い方(ハッピーマネー)” について、具体的かつ詳しく解説してくれます。

幸せについて「お金」の観点から考えてみたかったり、お金はあるのになぜか幸せを感じない……と悩んでいたりするなら、本書を読んで「ハッピーマネー」の極意を理解しましょう。

『自分をいちばん幸せにする生き方 自分の心に正直になろう』

ラジオの人生相談コーナーでも活躍する前出の加藤諦三氏が、「本当に幸せになるためにはどう考え、どう行動したらよいか」を考えたのが『自分をいちばん幸せにする生き方 自分の心に正直になろう』。

  • 自分らしく幸せに生きるためのヒント
  • 人生の満足感を高める考え方のコツ
  • 幸せをつかむ人、逃しやすい人の特徴

など、幸せになるための方法を網羅的に解説してくれます。

『暇と退屈の倫理学』

哲学者の國分功一郎氏が、人類に共通の悩みである「暇と退屈」を克服し幸福になる方法を徹底考察したのが『暇と退屈の倫理学』。やさしい言葉遣いなので、哲学書を読み慣れていない人にもおすすめできます。

ラッセル、パスカル、ボードリヤールなど数多くの哲学者の思想が引き合いに出されるのも特徴。古今東西の偉大な哲学者たちが「幸せ」についてどう考えたのか、幅広い考え方をうかがい知ることができます。

「幸せになりたい」と真剣に悩んでいるなら、目を通しておいて損はない一冊です。

***
「幸せになりたい」という望みに悩まされているなら、ご紹介した書籍からヒントを学びつつ、この記事で取り上げた方法を実践し、行動・思考を改善してみてくださいね。こちらの記事もおすすめです。

>>4つの「幸せホルモン」とは? 出し方&効果を脳科学的に説明します。

(参考)
VOCE|【EXITりんたろー。】人気精神科医・樺沢先生に直撃!「幸せの正体って何ですか?」【連載90回】
My Wellness|“幸せホルモン”セロトニンで心も身体もスッキリ目覚める!
エリザベス・ダン 著, マイケル・ノートン 著, 古川奈々子 訳(2014),『「幸せをお金で買う」5つの授業』, KADOKAWA/中経出版.
Dunn, Elizabeth W., Lara B. Aknin, and Michael I. Norton (2008), "Spending Money on Others Promotes Happiness," Science, Vol. 319, No. 5870, pp.1687-1688.
DIAMOND ハーバード・ビジネス・レビュー|「幸せ」について教わってきたことは、真実ではなかった
DIAMOND ハーバード・ビジネス・レビュー|休暇の過ごし方にゴールを設定すると幸福度が高まる
Yeo, L. N., M. P. White, I. Alcock, et al. (2020), "What is the best way of delivering virtual nature for improving mood? An experimental comparison of high definition TV, 360° video, and computer generated virtual reality," Journal of Environmental Psychology, Vol. 72.
Forbes JAPAN|最新研究が示す「幸せになりたいなら幸せを追いかけてはいけない」理由
国立大学法人 神戸大学|所得や学歴より「自己決定」が幸福度を上げる 2万人を調査
PHPオンライン衆知|「捨てることができない人」が永遠に不幸になる“納得の理由”
Quick and Dirty Tips|7 Simple Tips to Help You Stop Feeling Inadequate

【ライタープロフィール】
佐藤舜
大学で哲学を専攻し、人文科学系の読書経験が豊富。特に心理学や脳科学分野での執筆を得意としており、200本以上の執筆実績をもつ。幅広いリサーチ経験から記憶術・文章術のノウハウを獲得。「読者の知的好奇心を刺激できるライター」をモットーに、教養を広げるよう努めている。

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