「自分を信じる」ことができていますか？ もし、「自分は能力が低いし、無理だろう」「自分なんか努力しても無駄」とネガティブな言葉が浮かんでくるなら、仕事のモチベーションが低下する、目標の実現が遠ざかるなど、さまざまなデメリットが生じている可能性があります。
自分を信じる力の有無は、仕事や人生にどのような影響を与えるのでしょう？ 自信を取り戻して幸せを感じるにはどう行動すればよいのでしょう？ 過去の失敗から自分を信じられなくなった人たちと、自分を信じて成功に至った人たちはどう違うのでしょう？ 専門家の意見を踏まえつつ、「自分を信じる」ことについて詳しく学んでいきます。
- 「自分を信じる」とは
- 自分を信じる方法1：アファメーション
- 自分を信じる方法2：自己肯定感を高める
- 自分を信じる方法3：自己効力感を高める
- 自分を信じる方法4：パワーポーズをとる
- 自信過剰にならないために
- 自分を信じるすべを学べる本
- 自分を信じる力が湧く言葉
「自分を信じる」とは
「自分を信じる力」とは、自分の考えや価値観に対する信頼感の大きさを意味します。自分の意見や判断への自信は揺るがないか、人から何と言われようとぶれない価値観を確立しているか、といった「自分を信じる力」の有無は、私たちの振る舞いや行動に直結し、仕事や人生の質を決定づけうるのです。
自分を信じる力が強い人／弱い人を比較しつつ、「自分を信じられている」とはどのような状態なのかを見ていきましょう。
他人に振り回されない
自分を強く信じる力をもっていれば、批判されても簡単に信念を曲げず、自分で決めたことを貫けるはず。もちろん、時には他人の意見を聞き入れることも大切ですが、自分が本当に成し遂げたいこと・好きなものといった「軸」は、ぶれさせないことが大切です。
反対に、精神科医の和田秀樹氏によると、自信がない人は常に「自分の選択は間違っているんじゃないか？」といった疑念にとらわれ、結果的に他人の意見に振り回されやすくなってしまうのだそう。たとえば、
- 転職したいと思っているが、親に反対されたので先延ばしにした
- 起業の夢をもっていたが、上司に否定的なことを言われて気持ちがなえてしまった
- ○○という作家の本に感動したが、インターネット上で悪評を目にした途端、興味を失ってしまった
というような経験が多い方は、自分を信じる気持ちが弱いことが原因で、周囲の影響を受けやすくなっているかもしれません。
他人の意見を受け入れられる
真に自分を信じられる人ならば、「自分は自分、他人は他人だよね」と適性な距離感を保てます。
たとえば、自分が「おいしい」と思った料理について、友だちが「おいしくない」と感想を述べたとしましょう。自分の感覚を信じきれている人ならば、「そう？ 私はおいしいと思うけどなぁ」と、自他の感覚の違いをすんなり受け入れることができます。
しかし、自分を信じられない人は、自分の意見が他者から否定されないかといつもおびえています。そのため、自分と他者との意見が食い違う場面になると、自分を守るため「私は間違ってない！」と過剰に反応してしまうことも。「我が強い人＝自信がある人」というイメージがあるかもしれませんが、自分を信じきれない反動として、我が強いように見える行動をとってしまう人もいるのです。
コンプレックスにとらわれない
本当に自分を信じきれている人は、学歴や収入、容姿といった「ステータス」をそれほど気にせず、自慢することもありません。「ステータス」に頼るまでもなく、「自分は大丈夫」という肯定感情を確保できているからです。
一方、和田氏によると、自信がなければ「コンプレックス」という問題が生まれてしまうのだそう。「自分は劣っているのでは」という不安から、つい自分と他人と比べてしまうため、コンプレックスにさいなまれ続けることになるのです。
仮に、容姿や学歴といったコンプレックスの原因が解消されたとしても、根本的な「自分を信じる力」が養われないかぎり、新たなコンプレックスが生まれてしまう恐れがあります。
自分を信じる方法1：アファメーション
では、自分を信じる力を育てるにはどうすればいいのでしょうか？
1つめの方法として挙げられるのが、「アファメーション」です。アファメーションとは「宣言（断言）」という意味の英単語。心理学者のルー・タイス氏により開発された、「自分の理想像を言葉で唱えながらイメージする」という、一種のメンタルトレーニングです。
たとえば、「プレゼンテーションを成功させるための自信が欲しい」場合、自分が壇上で堂々と振る舞っている姿を鮮明にイメージしつつ、「私は壇上で堂々と振る舞える」などのポジティブな言葉を自分に言い聞かます。このようなアファメーションを習慣的に行なうことで、しだいにメンタル面にポジティブな変化がもたらされ、思考や行動をいい方向に変容させる効果が期待できるのです。
以下では、認知科学者の苫米地英人氏の解説を参考に、アファメーションの手順をご紹介しましょう。
1. フレーズを決める
まず、自分が「こうなりたい」と思う理想を、簡単なフレーズで表現しましょう。長すぎず短すぎないフレーズをつくってみてください。以下のようなものが、アファメーションのフレーズの具体例です。
- 「私は壇上で堂々と振る舞える」
- 「私は落ち着いて試験に臨むことができる」
- 「私は英語をペラペラに話すことができる」
「振る舞える」「成長し続けている」というように、現在系を使うのがポイントです。「～するだろう」という表現より、イメージの臨場感が高まるからです。毎日のように唱えることになるフレーズですから、時間をかけてじっくりとつくり込んでください。
2. 成功した姿をイメージする
次は、自分が目標を達成している場面をイメージしましょう。プレゼンテーションに臨むための自信をつけたいなら、「プレゼン本番で堂々と振る舞っている自分の姿」を描思い描きます。
なるべく具体的に、鮮明にイメージしてください。目の前に見えているものや聞こえている音、においや感覚、感情、まわりの人の表情などを細かくイメージすればするほど、目指すべきゴールが明確になり、アファメーションの効果を高めることができます。
【成功イメージの例】
- プレゼンで堂々と振る舞っている様子
- 試験中、順調に問題を解き進めている様子
- 英語をペラペラに話せている様子
3. フレーズを唱えながら成功イメージを描く
フレーズとイメージが決まったら、アファメーションを毎日実践しましょう。頻度は、1日につき数回。決めたフレーズを唱えながら、成功イメージを鮮明に思い描くだけなので、1回数分程度でできるはずです。
「朝起きてすぐ」「寝る前」「行き帰りの電車のなか」などタイミングを決めておくと、アファメーションを習慣化しやすいでしょう。頻繁に成功イメージを刷り込むことで、自分を信じる力や目標へのモチベーションが養われていきます。
自分を信じる方法2：自己肯定感を高める
自分を信じる感覚を身につけるには、「自己肯定感」も重要です。自己肯定感とは、「自分は価値のある存在だ」と無条件に肯定できる感覚のこと。自己肯定感が高い人は、どんな状況でも確立した自己評価をもっているため、多少の挫折や失敗ではめげず、自分を信じつづけることができるのです。
心理カウンセラーの高見綾氏は、自己肯定感を高める方法として、以下のものを紹介しています。
他人ではなく自分自身と比較する
自己肯定感を高める最良の方法は、「他者との比較をやめる」こと。仕事の能力にしろ、年収や学歴にしろ、まわりを見渡せば常に「上には上がいる」もの。他者との比較を始めれば、必然的に「自分はダメだ」という意識にさいなまれます。
自己肯定感を維持するには、他者ではなく「過去の自分」を比較対象にしましょう。たとえば、自分の能力や評価などについて考えるとき、「同僚のAくんより劣っている」ではなく「半年前の自分よりこんなに成長したぞ」と、自分の成長度合いに目を向けてください。自分が確実に前進している感覚がもて、モチベーションにつながります。
短所を長所だと考える
自己肯定感が低い人は、自分の欠点ばかりに注目しがち。考え方をポジティブに変えれば、欠点だと思い込んでいたことが長所に変わるかもしれません。
たとえば、「自分勝手」という短所は、「意志が強い」という長所として見ることもできます。もちろん、短所は短所として認める必要がありますが、「短所と同じだけ、長所もたくさんあるんだ」と認識するだけでも、自己肯定感はかなり高まるはずです。
【短所を長所に解釈する例】
- 自分勝手だ →意志が強い
- 飽きっぽい →好奇心旺盛だ
- 内向的だ →思慮深い
「自分にはたいして長所がない」と思い込み、悩んでいる方は、いっそ思いつくだけ短所を紙に書き出し、長所として解釈できないか試してみるといいでしょう。
嫌いな人から離れる
あなたの自己肯定感が下がってしまった原因のひとつは、人間関係かもしれません。もし、あなたのまわりに、
- あなたの意見を何でも否定してくる人
- 愚痴やネガティブな話ばかりの人
- 信頼できないと感じる人
- 会話していてストレスを感じる人
などがいるなら、要注意です。
上記のような苦手な人・嫌いな人とのあいだには、なるべく距離を置く代わり、あなたを励まし、温かく迎えてくれる人と付き合いましょう。温かい人間関係に囲まれていれば、しだいに自己肯定感が回復し、自分を信じる気持ちも養われていくはずです。
自分を信じる方法3：自己効力感を高める
「自己効力感」を高めることも、自分を信じるには大切です。字面こそ似ていますが、自己効力感は自己肯定感とは異なります。
自己効力感とは、「自分には目標を達成する能力があるはずだ」という、自分の能力に対する信頼感のこと。自分の能力で何かを成し遂げた経験を積み重ねていくことで、自己効力感が高まります。
「ポジティブ心理学」の講座を手がけるポジティブサイコロジースクール代表・久世浩司氏は、 自己効力感を身につける方法として、以下のものを紹介しています。
小さな成功体験を積み重ねる
自己効力感を高めてくれるのは、大きな成功体験だけではありません。「今日は計画通りに勉強を進められた」「目標金額を貯金できた」などのちょっとした成功体験でも、自己効力感は養われていきます。たとえば、
- 1日10分だけ本を読む
- 1日500円ずつ節約し、貯金箱に入れる
- 寝る前に5分だけ英単語を覚える
といった「確実に成功できそうなノルマ」を設けておき、毎日着実にクリアすることで、自己効力感を養うことができます。
目標を細分化する
大きな目標・長期的な目標に向かって頑張っていると、どうしても自分の成長具合がわからなかったり、進捗が見えにくかったりして、道半ばで「息切れ」しがち。そんな事態を防ぐのに効果的なのが、「目標を小さく分ける」という方法です。
たとえば、「半年後に資格試験に合格する」という目標は、長期間の取り組みを要するため、何をすべきか迷ってしまうかもしれません。そこで、「1日1時間以上勉強する」「1日50個ずつ英単語を復習する」のように、1日ごとの小目標を設定してみましょう。毎日目標を達成することで自己効力感が高まり、モチベーションを維持しやすくなります。
他人の成功を見て疑似体験する
自分で成功体験を積むだけでなく、ほかの人が目標を達成している様子を見ること（代理体験）によっても、自己効力感を高めることができます。スポーツ選手が苦難の果てに試合に勝利した姿を見て「私も頑張るぞ！」と思った経験は、多くの人がもっているはず。ほかにも、
- 映画やドラマで、主人公が勝利した姿を見る
- 上司や同僚など、身近な人の話を聞く
- 成功者の伝記やインタビュー記事を読む
など、さまざまな方法が考えられます。やる気が落ちてきたときや、自分を信じることができなくなってしまったとき、上記の方法を活用して意欲を取り戻してください。
自分を信じる方法4：パワーポーズをとる
自分を信じる気持ちが揺らいでしまったとき、手軽に実践できるのが「パワーポーズ（力強いポーズ）」という方法です。
心理学者のエイミー・カディ氏によると、「堂々と胸を張る」などのパワーポーズを2分間とるだけで、やる気や自信をつかさどる男性ホルモン「テストステロン」の分泌量が約20％も増加することが確かめられているのだそう。姿勢は、精神に大きな影響を与えるのです。
気持ちが弱ってしまったときは、
- 堂々と胸を張る
- 顔を上げて前を見る
- 腰に手を当てる
など、せめて姿勢だけでも自信があるように振る舞うことで、状況を好転させられるかもしれません。
また、心理カウンセラーの中島輝氏によると、自分で自分を抱きしめる「セルフハグ」も、自信を取り戻すのに有効なポーズなのだそう。右手で自分の左肩を、左肩で右肩を8秒間抱きしめながら、「私は頑張っている」「私なら大丈夫」などの言葉を自分にかけてあげましょう。精神安定をつかさどる「セロトニン」や、快感をつかさどる「エンドルフィン」といったホルモンの分泌が増え、自分を信じる気持ちや心の平安を取り戻す効果が期待できます。
自信過剰にならないために
上で挙げたような方法を活用して「自分を信じる気持ち」を高めることは大切ですが、「自信過剰」にはならないよう注意しましょう。「過ぎたるはなお及ばざるがごとし」という言葉があるように、自分に対する信頼感情も、強くなりすぎるとよくない結果につながるのです。
自信過剰になると、傲慢さから振る舞いが横暴になったり自分の過ちを認められなくなったりする恐れがあります。また、理想的な自分を演じようと、精神的に疲れてしまうというデメリットも。
【自信過剰により生じうるデメリット】
- 傲慢になる
- 失敗を認められず、人のせいにする
- 人間関係のトラブルを起こす
- 精神的に疲弊する
米ダートマス大学経営学教授のシドニー・フィンケルシュタイン氏は、自信過剰になるのを防ぐ方法として、「1日の終わりに振り返りノートを書く」ことを推奨しています。発生した問題や受けた批判など、「自分にとって不都合なこと」をあえてノートに書き留めるようにしましょう。
自信過剰な人は、他者の話に耳を貸さない「裸の王様」になりがち。自分の否を認める習慣をつくることで、自分を客観視できるのです。
たとえば、「会議で部下に反論されて、ムッとした」とします。1日の終わりにノートに書き出してみると、「あのときはムッとしたけど、いま思えば、部下の意見のほうが正しかったな。私の視野が狭くなっていたらしい」と、冷静に反省できます。
「自分を信じる」感覚はキープしつつ、その自信がエスカレートしていないか、たまにはセルフチェックしてみましょう。
自分を信じるすべを学べる本
「自分を信じる力」についてより深く学びたい方のために、3冊の本をご紹介します。
『自分を信じるということ ありのままで生きる』
本記事でも登場した、精神科医の和田秀樹氏による『自分を信じるということ ありのままで生きる』。タイトル通り、「自分を信じることがなぜ大切か」「どうすれば自分を信じられるか」をテーマに据えた、自分を変えたい方には最適な入門書です。「たとえ負けても大丈夫」「選択肢はひとつでないと気づこう」など、仕事や人生の励みにできる言葉にもたくさん出会えます。
『何があっても「大丈夫。」と思えるようになる 自己肯定感の教科書』
「自己肯定感」についての章で登場した、心理カウンセラー・中島輝氏による『何があっても「大丈夫。」と思えるようになる 自己肯定感の教科書』。中島氏は、30年以上にわたりカウンセリングやコーチングの実績を積んできた、自己肯定感研究の第一人者です。『自己肯定感の教科書』では、その豊富な経験を通じて得られたメソッドが、一般の人にもわかりやすい言葉で解説されています。
『自己肯定感の教科書』において、中島氏は、自己肯定感を「人生の軸となるエネルギー」と定義しています。自己肯定感が高いか低いかによって、物事のとらえ方や行動がガラッと変わり、仕事や人生そのものの質が大きく左右されるのです。ちょっとしたことで自信が揺らぎやすい方、自分の欠点ばかりが目についてしまう方には、きっと参考になるはず。
『ウォーレン・バフェット 自分を信じるものが勝つ！ 世界最高の投資家の原則』
ウォーレン・バフェット氏は、投資によって大資産を築き上げ、「天才投資家」の呼び声を欲しいままにしている人物。そんなバフェット氏の思想や名言を一冊にまとめたものが、『ウォーレン・バフェット 自分を信じるものが勝つ！ 世界最高の投資家の原則』です。
バフェット氏の教えの核は、「自分を信じ抜くこと」。評判やうわさに惑わされず、自分で決めたルールや判断を貫くことが、投資だけでなく仕事や人生全体において重要なのです。
投資以外の話題も多いので、それほど投資に興味がない方にとっても、一読の価値は十分にあります。仕事や人生の極意を知りたい方、自分を信じる感覚を身につけたい方、あるいは天才投資家の思考をのぞいてみたい方は、ぜひ手にとってみてください。
自分を信じる力が湧く言葉
最後に、「自分を信じること」の大切さを説いた四字熟語やことわざを3つご紹介します。座右の銘やスローガンの参考として、ぜひご活用ください。
雨垂れ石を穿つ
「雨垂れ石を穿つ（あまだれいしをうがつ）」は、雨垂れが長い年月をかけて石に穴を開けるように、こつこつと努力を継続すれば大きなことを成し遂げられる、という意味です。意味合いとしては「石の上にも三年」と似ていますね。
なかなか成果が出ないときや、「やっぱり自分には無理なんじゃないか？」と自分を疑いそうになったときには、「雨垂れ石を穿つ」の教えを思い出して、粘り強く努力を継続しましょう。同じ意味の言葉には、「点滴石を穿つ」「山溜石を穿つ」などもあります。
狷介孤高
「狷介孤高（けんかいここう）」とは、周囲に妥協せず、自分の意思を強くもって超然とした態度を貫くさまを表す言葉。私たちは、つい周囲の目を気にしすぎたり、他人に流されたりするもの。しかし、目標や価値観といった重要なことについては、「狷介孤高」の精神で、簡単に揺るがない軸を確立するのが大切です。
一念通天
「一念通天（いちねんつうてん）」は、ひとつのことをひたすら念じ続けていれば、必ずいつか成し遂げられる、という四字熟語です。字面も音も美しいため、座右の銘に適しているといえるでしょう。
本記事でも解説したとおり、何かを成し遂げるには、成功イメージや目標を明確にもっていることが肝要。「きっと成功できるはず」と強く自分を信じることができれば、向かうべき方向や頑張るべきことが必然的に見えてくるはずです。
＊＊＊
自分を信じる力は、人生を好転させていくのに不可欠な要素です。「謙虚」が美徳とされる日本では、ついつい「私なんて……」という後ろ向きな思考になりがちですが、叶えたい夢や目標があるなら、周囲の批判に負けない強い軸をもち、「きっとできる」と自分を信じつづけましょう。
【ライタープロフィール】
佐藤舜
大学で哲学を専攻し、人文科学系の読書経験が豊富。特に心理学や脳科学分野での執筆を得意としており、200本以上の執筆実績をもつ。幅広いリサーチ経験から記憶術・文章術のノウハウを獲得。「読者の知的好奇心を刺激できるライター」をモットーに、教養を広げるよう努めている。
（参考）
和田秀樹（2018）,『自分を信じるということ ありのままで生きる』, マガジンハウス.
早川勝（2017）, 『やる気があふれて、止まらない。究極のモチベーションをあやつる36の習慣』, きずな出版.
マーク・レクラウ 著, 弓場隆訳（2018）,『自己肯定感を高めて心を軽くする方法』, かんき出版.
J-STAGE｜ある男子400m走競技者を対象としたアファメーションによるレースパターン変容の試み
苫米地英人（2013）,『絶対成功する44のルール』, コグニティブリサーチラボ株式会社.
一般社団法人日本セルフエスティーム普及協会｜自己肯定感とは
マイナビウーマン｜自己肯定感が低いと感じたなら試してほしい5つのこと
ダイヤモンド・オンライン｜まずは「小さな成功」により自信を積み重ねよう
TED｜ボディランゲージが人を作る
東洋経済オンライン｜自己肯定感が低い人に表れる危ない5つの特徴
保坂隆（2003）, 『こころのお医者さんが教える 「プチ・ストレス」にさよならする本』, PHP研究所.
ダイヤモンド・オンライン｜リーダーの心得：自信過剰になるのを防ぐ4カ条
マガジンワールド｜自分を信じるということ ありのままで生きる
中島輝（2019）,『何があっても「大丈夫。」と思えるようになる 自己肯定感の教科書』, SBクリエイティブ.
ジャネット・ロウ 著, 平野誠一 訳（1999）,『ウォーレン・バフェット 自分を信じるものが勝つ！ 世界最高の投資家の原則』, ダイヤモンド社.
コトバンク｜雨垂れ石を穿つ
コトバンク｜狷介孤高
goo辞書｜「一念通天」の意味・使い方
