「勉強を習慣化したいけれど、飽きっぽくて続かない」
「よい習慣を毎日続けて、理想のルーティンをつくりたい」
習慣化のやり方に悩む人におすすめなのが、「ガントチャートノート」というノート術です。今回はその実践方法と、筆者が30日間実践してみて感じた効果をご紹介します。
「ガントチャートノート」とは？
「ガントチャートノート」とは、現役東大生で『東大生のノートから学ぶ 天才の思考回路をコピーする方法』の著者・片山湧斗氏がすすめる、勉強の進捗管理のためのノート術です。
そもそも「ガントチャート」は、ビジネスシーンなどで用いられる工程管理表のこと。縦軸にタスク、横軸に日付を書き、帯状のグラフをつくることでタスクの進捗状況を管理します。
ガントチャートの勉強への活用法を簡単に紹介しましょう。たとえば参考書を読み進める場合、縦軸に「参考書」と書いて、横軸は章や項目ごとに目盛りを振ります。そして1章読み終えたら1章の目盛りまで色を塗り、日付も一緒に記入。こうすることで、どのくらい進んでいるか、あとどれくらい残っているかが、ひとめで把握できるのです。
（ガントチャートによる勉強の進捗管理については、こちらの記事で詳しくご紹介しています→『東大生がやっている勉強の進捗管理法。手書きの「ガントチャートノート」で学習が超絶はかどる』）
「ガントチャートノート」で習慣化できる理由
ガントチャートノートでの記録は、勉強の進捗管理だけでなく習慣化にも向いています。その理由は、達成度を可視化できるから。
脳神経外科医の菅原道仁氏によると、達成度の可視化には、やる気を高めるドーパミンの分泌を促す効果があるのだそう。また、実際に目標を達成したときにも、ドーパミン分泌が増えるとのこと。「1日1章、参考書を読む」というように、習慣化したい行動の目標を具体的に決め、日々達成度を可視化していけば、ドーパミンによってやる気を維持できるよいサイクルができあがるので、無理なく習慣化できるというわけです。
さらに習慣化コンサルタントの古川武士氏は、記録すると達成感を味わえるだけでなく、無理な目標を立てていないか振り返りができたり、継続できたら次はどんな目標に挑戦すればいいかを考えるきっかけになったりすると伝えています。また、習慣化にはとりわけ、無理なく続けられるシンプルな方法が好ましいとのこと。進捗があったぶんだけ色を塗って記録するガントチャートノートは、習慣化にピッタリだと言えますね。
「ガントチャートノート」で朝ルーティンの習慣化に挑戦してみた
筆者は今回、ガントチャートノートを30日間実践して、理想的な朝ルーティンの習慣化に挑戦しました。最終目標は、1時間早起きして「起床→ウォーキング→読書→掃除」の朝ルーティンを完成させること。
このようなルーティンを決めた理由は、夜更かしして読書するせいで朝に弱くなり、仕事を始めてもエンジンがかかるまで時間がかかってしまっていたためです。
また脳神経外科専門医の築山節氏によると、朝に運動や手先を動かす掃除をすると脳のウォーミングアップになるそうなので、筆者なりの理想的な朝ルーティンにこれらを取り入れようと決めました。
作成したガントチャートノートは上記のとおり。ノートは、B5サイズの5mm方眼罫（10mm実線入り）を使用しました。方眼ノートは目盛りを振りやすいほか、5列ごと行に数字が振られているので、横軸で何日めなのかをひとめで確認できます。また見開きで30日間の習慣を記録することができるのも便利な点でした。
とはいえ、ルーティンにしたいものを一度に全部始めるのは危険です。古川氏によると、脳にはいつも通りの状態を維持し、変化を拒絶する性質があるため、習慣化はひとつずつ取り組むのがポイントとのこと。加えて「食後に歯を磨く」くらい簡単なレベルから始めるのが、脳に拒絶反応を起こさせないコツだと言います。今回は複数のことを習慣化したかったので、ひとつめの習慣に慣れてから次の習慣をプラスしていくことに。
まず「入浴前に部屋の明かりを間接照明に切り替える」習慣を始め、ピンク色のラインで記録しました。暗い部屋なら本やパソコンを開くことがないので、就寝時間を早めることができます。それに慣れてきたら「15分ずつ起床時間を早める」習慣をプラスして、緑色のラインで記録。そして、早起きできた時間に応じて、次のようにルーティンを増やしていきました。
15分早起き：ウォーキング（15分）
30分早起き：ウォーキング（15分）+読書（15分）
45分早起き：ウォーキング（15分）+読書（30分）
60分早起き：ウォーキング（15分）+読書（30分）+掃除（15分）
これは前半15日間のガントチャートノートです。消灯、早起き、読書、掃除はできたらマス目をひとつ塗ることで記録しました。一方でウォーキングは、朝3km歩くことを目標にして、1km歩いたら1マス塗っています。これまでも朝に15分ほど歩く習慣はありましたが、この機会に歩く時間を増やして運動不足の解消を狙いました。
黒枠のなかには、3つのウォーキングコースと雨天の場合にすることを書いています。コースを複数用意したのはマンネリを防ぐため。雨天用のメニューを用意したのは、天候を理由に運動をやめることをなくすためです。行動科学マネジメントの第一人者である石田淳氏によると、目標を達成するには補助的なルールが効果的とのことで、このようにガントチャートノートに記載しました。
これは後半16～30日目までの記録です。より見やすくするために「できた／できなかった」で記録する消灯や読書などを上に並べて、達成した数値ごとに塗るマス目の数が変わるウォーキングは一番下に配置しました。
消灯や早起き、読書、掃除は日付を毎日書くとノートが見にくくなるので、開始日や継続して1週めといった節目の日だけ記載しています。
「ガントチャートノート」で記録したら、簡単に習慣化できた！
30日間ガントチャートノートを実践して感じたメリットを以下にまとめてみました。
1. シンプルな記録なので継続しやすい
ガントチャートノートは「進捗したぶんだけ色を塗る」「できたら色を塗る」と記録方法がシンプル。なので、初めて記録をつける人や、記録が面倒くさくて挫折した経験がある人にぴったりだと感じました。特に、できたら1マス塗るパターンは「1本の線にしたい」という気持ちが強くなるため、モチベーションアップにつながり、筆者自身1日たりとも欠かすことなく達成できました。
もし習慣化したいことに取り組めなかった日があったとしても、単純に進んだぶんだけ色を塗る方式のため、線が途切れることはありません。日付だけ記録しておけば「この日はできなかったな、でもまた明日から頑張ろう」と気持ちを新たにもち直せるかもしれませんね。
2. 複数の習慣を簡単に身につけることができる
ガントチャートノートはひとつの習慣を身につけたい人はもちろんのこと、複数のことを習慣化したい人にも向いていると感じました。縦軸に習慣化したいことを並べられるので、ひとめで理想の状態をイメージしやすく意欲が高まります。筆者の場合は朝ルーティンでしたが、勉強習慣なら参考書や過去問、運動ならストレッチ・ジョギングなどを並べて書くと、理想のルーティンに近づけるかもしれません。
ここで重要になるのが、ひとつめの習慣をいかに続けやすいものにするか。古川氏によると、複数の習慣を身につけることは実際には困難なのだそう。なぜなら変化が大きいぶん脳への負担も大きく、ひとつ失敗すると総崩れでほかもダメになりやすいからです。
加えて、身につけたい習慣がどんなものであれ、いきなり最終ゴールを目指さず、達成が容易なスモールゴールを設定して、少しずつステップアップすることも大切。前出の石田氏いわく、そのほうが習慣化に成功しやすいのだとか。
そこでみなさんも、理想の習慣化を実現したいときは、最初でつまずいてしまうとそのあともうまくいかなくなるため、ぜひガントチャートノートの力を借りましょう。筆者の場合、最初から1時間の早起きを目標にせず、15分早起きするごとに縦軸に「15分、30分」と項目を書き足し、緑色の線が階段状になるようなガントチャートをつくりました。階段ができあがるにつれて、ステップアップしてゴールに近づいていることが実感でき、自信につながりました。
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勉強や運動などを継続したくてもいつも三日坊主に終わっていた人は、ガントチャートノートで記録をつければ習慣化を成功させることができますよ。
（参考）
東洋経済オンライン｜勉強を心折れず継続できる｢東大生｣凄いノート術
菅原道仁 (2018), 『なぜ、脳はそれを嫌がるのか？ 』, サンマーク出版.
築山節 (2006), 『脳が冴える15の習慣: 記憶・集中・思考力を高める』, 生活人新書.
古川武士 (2016), 『30日で新しい自分を手に入れる 「習慣化」ワークブック』, ディスカヴァー・トゥエンティワン.
石田淳 (2013), 『行動科学で人生がみるみる変わる! 「結果」が出る習慣術』, 角川マガジンズ.
【ライタープロフィール】
かのえ かな
大学では西洋史を専攻。社会人の資格勉強に関心があり、自身も一般用医薬品に関わる登録販売者試験に合格した。教養を高めるための学び直しにも意欲があり、ビジネス書、歴史書など毎月20冊以上読む。豊富な執筆経験を通じて得た読書法の知識を原動力に、多読習慣を続けている。
