ナイトルーティンとは、夜の時間帯に毎日行なう習慣のこと。リラックスできる「ストレッチ」や「日記」のほか、入浴や歯磨きといった当たり前の習慣もナイトルーティンです。
みなさんは、どんなナイトルーティンをやっていますか？ そして、これからどんなルーティンを取り入れたいですか？ この記事では、
- 身体をリフレッシュする
- 心をリフレッシュする
- 睡眠の質を改善する
……という3つの観点で、おすすめのナイトルーティンをご紹介します。「いまのナイトルーティンは自分に合っているのかな？」「新しいナイトルーティンを始めてみようかな」という方は、ぜひお読みください。
ナイトルーティンのキーワードは「副交感神経」
ナイトルーティンを実践するとき、意識したいのが「副交感神経」です。
私たちの身体には「自律神経」という神経系があります。意思に関係なく、血流・脈拍・体温・呼吸といった生体活動を自律的にコントロールするシステムです。
手足を動かしたり声を出したりすることは意識してできますが、「体温を上げよう！」「血流を増やそう！」と意識しても、身体がそのとおりになるわけではありませんよね。
そして、自律神経は交感神経と副交感神経に分かれます。
- 交感神経：心身の働きを高めて “活動状態” にする
【例】興奮すると鼓動が速くなる - 副交感神経：心身の働きを抑えて “リラックス状態” にする
【例】気分が落ち着くと鼓動が穏やかになる
ナイトルーティンは一日の終わりに行なうため、副交感神経を優位にする習慣を選ぶのがポイントです。心身がリラックスし、スムーズに入眠しやすくなりますよ。
それではいよいよ、具体的なナイトルーティンをご紹介します。
身体をリフレッシュするナイトルーティン
まずは、身体の疲れやストレスを癒やせるナイトルーティンをご紹介します。
深呼吸する
深呼吸をすることで副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります。
自律神経について多数の著書をもつスポーツドクター・小林弘幸氏によれば、深呼吸すると横隔膜（肺を動かす筋肉）が大きく動き、周辺の自律神経が刺激されて副交感神経が優位になるそうです。
小林氏によると、副交感神経を優位にするには「6秒吐いて、3秒吸う」ことが基本だそう。簡単なので、「あんまり寝つきがよくないなぁ……」と気になっているなら、ぜひやってみてください。
◆就寝前の「6：3呼吸法」
- 足を肩幅に開く
- 肩の力を抜き、まっすぐ立つ
- 上体を前に軽く倒しつつ、口からゆっくり息を吐く（6秒）
- 背中をそらしつつ、鼻からゆっくり息を吸う（3秒）
- 1～3分間ほど繰り返す
ストレッチをする
「ベッドに横たわっても、なんだか姿勢に違和感が……」という人は、筋肉を軽くほぐしてリラックスしましょう。
ストレッチによる疲労回復専用ジム「ZERO GYM」のプログラムディレクターを務める松尾伊津佳氏は、「寝る前の1分間」におすすめのストレッチを紹介しています。
まずは「ウサギのポーズ」。首の後ろの筋肉を伸ばすことで、肩や首がこる原因を解消できるだけでなく、脳に酸素が行きわたりやすくなるそうです。
◆ウサギのポーズ
- 正座し、おでこを床につける（土下座のように）
- お尻を上げ、頭頂部を床につける。首に体重がかからないよう、手で支える
- 「痛気持ちいい」と感じる頭の位置を見つけたら、そのまま5回呼吸
もうひとつは「胸開き」。寝ているあいだの姿勢を改善できるそうです。猫背を解消でき、深い呼吸がしやすくなるそうですよ。
◆胸開き
- 枕やクッションをTの字に並べる
- Tの字の「－」に頭を、「｜」に背中を乗せて仰向けになる
- リラックスしつつ10回呼吸
アロマをかぐ
アロマをかいでリラックスすることもおすすめ。いいにおいをかぐと気分が安らぐことは、科学的に証明されているんです。
『日本看護研究学会雑誌』（2000年）に掲載された実験では、被験者が以下の状態に10分間置かれました。
- ラベンダーの香りを吸入
- ローズマリーの香りを吸入
- シトロネラの香りを吸入
- 香りなし
それぞれの血圧や皮膚の電気抵抗などを測定したところ、ラベンダーの場合のみ交感神経活動の低下がはっきりと見られたそうです。被験者の感想に「落ち着く」「ゆったりとした気分になる」などがあったことも考えると、ラベンダーの香りでリラックスできると言えますね。
精神科医の井上智介氏によると、ラベンダーのアロマのなかでも、特に「酢酸リナリル」という芳香成分が35％以上入っているものに効果があるそう。酢酸リナリルは、“幸せホルモン” セロトニンの分泌を活発にすると考えられています。
また、精神科医・芦澤裕子氏によると、以下のアロマには鎮静効果があるため、眠りにつきやすくなるそうです。
◆鎮静効果のあるアロマ
- ラベンダー
- カモミール
- ベルガモット
- スイートマジョラム
- ローズゼラニウム など
「アロマなんてやったことないんだけど……」という人でも大丈夫！ アロマディフューザーなどの器具をもっていなくても、精油を染み込ませたティッシュペーパーを枕元に置くだけで効果があります。
好きな香りに包まれてくつろぐことを、ナイトルーティンに取り入れてみてはいかがでしょうか。
心をリフレッシュするナイトルーティン
続いて、心を癒やし整えたいときにおすすめのナイトルーティンをご紹介します。
日記をつける
感情を整理したいなら、簡単な日記を書いてみましょう。自分の内面を言葉で表現するとスッキリし、安らかな気持ちで眠りにつけますよ。モヤモヤして寝つけないことが多い方には特におすすめです。
「何を書けばいいんだろう……」と迷う方は、以下に挙げる4つの項目を意識してみてください。
悩み
心配事や悩みがあるなら、内容を具体的に書き出しましょう。何が心配なのか、どう心配なのかをはっきり認識できれば、解決策が浮かびやすくなります。心配事が言葉として目に見えるようになるだけでも、不安感が解消されますよ。
よかったこと
同時に、その日の「よかったこと」も書き出しましょう。心理カウンセラーの中島輝氏によると、「今日よかったこと」をノートに書き出す「スリー・グッド・シングス」は、自己肯定感を高めるトレーニングになるそう。慣れてきたら、未来で起こったら嬉しい “いいこと” も想像して書いてみましょう。
自分への励まし
心が弱っているときは、自分自身を励ます言葉を書いてみましょう。コツは、親友を励ましてあげる気持ちになること。「友だちが同じように落ち込んでいたら、どんな言葉をかけようかな」と考えてみてください。
このように、親しい相手を受け入れるように自分自身も受け入れることを「セルフ・コンパッション」といいます。2018年に公開されたテキサス州立大学の研究では、セルフ・コンパッションの傾向が強い人ほどストレスを感じにくいことがわかりました。
翌日の計画
未来の予定を書き出すこともおすすめです。メンタリストDaiGo氏によれば、気がかりなことがあると、それを忘れることが心配になり、不安が頭から離れなくなってしまうそう。この状態を「リハーサルループ」といいます。
リハーサルループから抜け出すには、「今日やるべきことは全部終わらせた」と脳に教えてあげる必要があるそう。その方法とは、翌日以降やるべきことを紙に書き出すことです。
米ベイラー大学が中心となった2017年の研究によると、寝る前に「やることリスト」を書いた人と「やったことリスト」を書いた人では、「やることリスト」のほうが平均で約9分早く眠りにつけたそう。家にいても仕事が頭から離れない人は、ぜひ試してみてください。
本を読む
「新しい習慣を身につけたいな」と考えている方には、寝る前の読書がおすすめです。日本睡眠学会認定医の白濱龍太郎氏によると、読書をすれば眠りにつきやすくなるのだとか。本を読んでいると眼球が上下左右に動くため、睡眠ホルモン「メラトニン」の原料が分泌されるそうですよ。
ベッドのなかで本を読んでいると、不思議と心が安らかになり心地よい眠気が訪れるものですが、これはメラトニンの作用だったのですね。
ただし、小説やビジネス書は避けるべきだそう。小説は感情を揺さぶり、ビジネス書は仕事を思い出させるため、脳が興奮してしまうからです。ナイトルーティンとして読書をする場合、
- 内容が落ち着いている
- 文体が軽く、読みやすい
……というような、リラックスできる本を選びましょう。
涙を流す
「映画を見たら、感動して号泣……。ああ、スッキリした！」そんな経験はありませんか？
涙を流すことは、ストレスを洗い流し心をリセットするのに効果的です。ストレス発散目的で涙を流す「涙活」も定着しつつありますよね。
脳生理学者の有田秀穂氏によると、他人に共感すると脳の「前頭前野」が活性化し、涙が出て副交感神経が優位になるそう。そのため、たっぷり泣いたあとはリラックスできるのです。ただし、痛みや刺激による涙は「共感」のプロセスを経ていないため、前頭前野や副交感神経は活性化しないのだとか。
週に1度ほど、感動できる映画やドラマ、音楽のライブ映像などにひたり、涙活してみてはいかがでしょう？ 涙活を発案した寺井広樹氏によると、週末の22時前後が最適だそうですよ。
ストレスがたまったときのため、「これを観れば確実に泣ける」という作品をリストにしておきましょう。寺井氏がおすすめするのは、こちらの作品です。
筆者からは、以下の作品をおすすめしたく思います。
趣味を楽しむ
「仕事と家事だけで一日が終わるなんて嫌！」ということもありますよね。そんな方は、ナイトルーティンに趣味を取り入れましょう。
ストレスが大きいままだと、交感神経が活性化し続けてしまい、リラックスできません。副交感神経を優位にするには、ストレスを解消する必要があるのです。
趣味でストレスを解消できるとはいえ、就寝前なので、あまり刺激的だったり明るい液晶画面を見続けたりする娯楽はおすすめできません。絵を描いたり書道をしたりなど、五感を使って黙々と打ち込めるような、アナログ系の趣味を探してみましょう。
◆夜におすすめのアナログ系趣味
- 絵画・イラスト
- 書道
- 手芸
- 数独
- ジグソーパズル
- ひとり用ボードゲーム など
ボーッとする
何もせずボーッと過ごす時間も大切です。「ボーッとするなんて時間のムダでは？」と思うかもしれませんが、そうとも限りません。
脳科学者の茂木健一郎氏によると、ボーッとしているときはデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）という脳の部位が活発に働くそう。脳内の情報を関連づけ、整理する役割があります。
「三上（さんじょう）」という言葉をご存じですか？ 文章を考えるときには、以下の3つの場所が適している、という教えです。
- 枕上（布団に入っているとき
- 厠上（トイレに入っているとき）
- 馬上（馬に乗っているとき）
このような場所でボーッと横になったり座ったりしているときは、DMNが活性化し、アイデアがひらめきやすいのかもしれませんね。
逆にDMNは、何かに集中していると活動が弱まってしまうそう。つまり、ボーッと過ごす時間が少ないと、せっかくインプットした情報を活用できない恐れがあるのです。
「今日は何もしたくないなぁ」というときは、その感覚に身を委ねてみましょう。自分では何もしていないつもりでも、脳内ではさかんに情報の整理が行なわれます。とはいえ、本当に何もしないのでは味気ないでしょうから、
- キャンドルの火を眺める
- 外の景色を眺める
- ペットの様子を観察する
- 好きな音楽に耳を傾ける
- 湯船につかる
などしてリラックスすることをナイトルーティンにしてみましょう。
睡眠の質を改善するナイトルーティン
最後に、睡眠の質を改善するためのナイトルーティンをご紹介します。「ベッドに入っても、なかなか寝られない……」という方は、ぜひ実践してみてください。
寝る3時間前までに夕食を終える
前出の小林氏によると、副交感神経が優位な状態で眠りにつくには、「食事のタイミングを適切にする」ことが大事だそう。食べたものを消化・吸収しているあいだは交感神経が優位になっているとのことです。
理想的には、寝る3時間前までに夕食を終えるのがいいそう。23時に就寝するのであれば、20時までに食べ終えることをルーティンにしましょう。
寝る1～2時間前に入浴する
前出の白濱氏によれば、体温が下がるときに眠気を感じるそう。つまり、入浴して体温を上げれば、しばらくすると体温が元通りに下がるため、自然と眠くなるのです。寝る1～2時間前の入浴がちょうどいいそうですよ。
前の話と合わせると、寝る3時間前までに夕食をとり、寝る1～2時間前に入浴なので、家に帰ったら「夕食→お風呂」と行動するのが効率的です。
なお、お風呂の入り方も意識してみてください。前出の小林氏によれば、以下のようにすると交感神経が刺激されず、副交感神経が活性化するそうですよ。
- お湯の温度は38～40度
- 下半身をじっくり温める（全身浴は身体への負担が大きい）
手足・頭を冷やす
睡眠の質を上げるため、身体の一部を冷やし体温を下げてみましょう。医学博士の平田耕造氏によると、顔・手のひら・足の裏には、体温を調節する「AVA血管」があるそう。この部分を冷やせば体温が効率的に下がり、自然と眠気が訪れるわけです。
お風呂から上がり体温が高い状態のときに、保冷剤で手や顔を軽く冷やしてみましょう。冷たすぎると目がさえてしまうので、保冷剤にタオルを巻くなどし、ひんやり心地いいくらいに調節してください。
部屋を暗くする
強い光を浴びると、メラトニンの分泌が抑制され、眠気が吹き飛んでしまいます。寝る前に強い光を見ないよう、なるべく暗い環境で過ごしましょう。
神経科学を専門とする医学博士・前田多章氏によると、寝る2～3時間前は200～300ルクス以上の光を避けるべきだそう。一般的な家庭の室内照明が300ルクス程度とのことなので、明るい部屋で普通に過ごしているだけで、メラトニンの分泌が減り体内時計が乱れる恐れがあります。
寝る2～3時間前からは天井の照明を弱め、間接照明やキャンドルを使って光量を最小限にしましょう。そして、青白い光より赤みがかった光のほうが、メラトニン分泌が抑制されにくいそうです。
スマートフォンやパソコン、テレビなど、液晶画面から強い光が出る機器の使用もなるべく避けてください。「どうしても使いたい……！」という場合、画面の明るさを最小に設定したり、ブルーライトカットモードを利用したりしましょう。
◆光の刺激を避ける方法
- 間接照明やキャンドルを使う
- スマートフォン、パソコン、テレビを避ける
- 赤っぽい照明を使う
- コンビニやスーパーなど、まぶしい場所には行かない
水を飲む
寝る前には、水を1杯飲むこともおすすめです。
感染免疫学を専門とした医学博士・藤田紘一郎氏によれば、ぬるめの水をゆっくり飲むと、脳に集まっていた血液が胃腸に移動するため、ストレスなどによる興奮状態が鎮まるそう。特にアルカリ性の軟水だと、睡眠中に新陳代謝が促され、体内環境が整うのだそうです。
反対に、寝る前はお酒を飲むべきではありません。精神科医の樺沢紫苑氏によると、お酒は「睡眠にきわめて悪影響」。
お酒を飲んだ翌朝、早い時間に目が覚め、「寝坊するかと思ったのに……」と不思議に感じたことはありませんか？ アルコールには、睡眠時間を短縮する働きがあるそうですよ。
寝る前のお酒がクセになってしまっている方は、水を飲むことをナイトルーティンにしてみては？
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これまでのナイトルーティンを見直したり、新しいナイトルーティンを取り入れたりすることで、自律神経のバランスが整います。日中のパフォーマンスを上げるため、夜の過ごし方をぜひ見直してみてください。
朝のルーティンについて知りたい方には、こちらの記事もおすすめです。
（参考）
名古屋ハートセンター｜2017.4.1号『自律神経と心臓の関係』
リクナビNEXTジャーナル｜【医師に聞く】「眠れない」原因は自律神経にあった！不眠解消に効く「1日1分」呼吸法
東洋経済オンライン｜寝る前「1分の仕込み」で睡眠は劇的に改善する
PRESIDENT WOMAN Online｜産業医に聞いた､仕事のことが気になって眠れない夜に「絶対してはいけないこと」3つ
吉田聡子・佐伯由香（2000）,「香りが自律神経系に及ぼす影響」, 日本看護研究学会雑誌, 23巻, 4号, pp.11-17.
ananweb｜睡眠の質がグンと上がる…! 精神科医もすすめる「寝る前の簡単習慣」3選
生活の木｜ラベンダー
DIAMOND ハーバード・ビジネス・レビュー｜ストレスによる睡眠不足を防ぐ5つの方法
東洋経済オンライン｜寝る前に厳禁「眠りの質を下げる」悪習慣3つ
プレジデントオンライン｜悲観症克服：就寝前の「3つのよいこと」メモ習慣
新R25｜“1日3つ書く”習慣で思考が置き換わる。「ノート」で自己肯定感を高める3つの方法
日本心理学会｜セルフ・コンパッションと「あるがまま」
Hu, Yuequin, Yuyin Wang, Yifang Sun, et al. (2018), "Diary Study: the Protective Role of Self-Compassion on Stress-Related Poor Sleep Quality," Mindfulness, Vol. 9, pp.1931-1940.
Mentalist DaiGo Official Blog｜人生が翌日から激変する【寝る前20分の使い方】
Psychology Today｜The Connection Between Writing and Sleep
Scullin, Michael K., Madison L. Krueger, Hannah K. Bllard, et al. (2017), "The Effects of Bedtime Writing on Difficulty Falling Asleep: A Polysomnographic Study Comparing To-Do Lists and Completed Activity Lists," Journal of Experimental Psychology: General, Vol. 147, No. 1, pp.139-146.
プレジデントオンライン｜眠れない不安を消すルーティンとは？
読売新聞オンライン｜【俺はググらない】泣くのは脳からの指令…有田秀穂さん
STUDY HACKER｜“1粒の涙” のストレス解消効果は1週間続く！？ 慌ただしい大人こそ積極的に涙を流すべきワケ。
プレジデントオンライン｜毎日心地よく暮らす人の脳は危険な状態にある
コトバンク｜三上
ダイヤモンド・オンライン｜不眠は食事・入浴を「いつするか」で解消できる
サワイ健康推進課｜朝が変わる！良い睡眠のための「寝る前習慣」
日刊SPA!｜「眠くなるまで寝ない」はアリ？やってはいけない睡眠習慣を科学的に解説
甲南大学｜第3回「夜の過ごし方を変えて，良質の睡眠を手に入れる！」
特選街web｜【コップ1杯】寝る前の「水飲み」が朝の脳卒中と心筋梗塞の予防に効果的 アルカリ性の軟水がベスト
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【ライタープロフィール】
佐藤舜
大学で哲学を専攻し、人文科学系の読書経験が豊富。特に心理学や脳科学分野での執筆を得意としており、200本以上の執筆実績をもつ。幅広いリサーチ経験から記憶術・文章術のノウハウを獲得。「読者の知的好奇心を刺激できるライター」をモットーに、教養を広げるよう努めている。
