皆さんは、1日のうちどの時間帯に勉強していますか?

朝は起きられないから夜にまとめて勉強する、学生だからなんとなく1日中勉強し続けている、仕事が忙しいから昼休みの30分をどうにか勉強にあてているなど、生活スタイルによって様々な人がいるでしょう。

では、どの時間帯に何を勉強するべきかまで意識したことがある人はどれぐらいいるでしょうか? 実は、勉強の効率を上げるには、勉強の目的や内容に応じた最適な時間帯があるのです。

脳や体の働きに基づいた勉強に最適な時間帯と、時間帯ごとにぴったりの勉強内容について、詳しく解説します。

脳の働きの1日の流れ:朝~午前中

どの時間帯に何を勉強をすればよいか知るためには、私たちの脳が1日を通してどのように働いているのかを知る必要があります。脳の働きに逆らうような勉強をしてしまっては、効率の良い勉強とは言えないからです。まずは、脳や体の働きの1日の流れをおさえておきましょう。

まずは朝について。脳科学者の茂木健一郎氏によれば、朝の起床後の約3時間は、脳が最も効率よく働くゴールデンタイムなのだそう。それは、前日の記憶が睡眠中に整理され、朝の脳はクリアな状態になるから。睡眠と記憶、そして翌朝の脳の状態について、茂木氏は次のように説明しています。

私たちは日中の活動を通して、目や耳からさまざまな情報を得ています。その情報は大脳辺縁系の一部である海馬に集められ、短期記憶として一時的に保管されます。その後に、大脳皮質の側頭連合野に運ばれますが、この段階では記憶は蓄積されているだけです。
それが睡眠をとることで、記憶が整理され長期記憶へと変わります。すると朝の脳は前日の記憶がリセットされるため、新しい記憶を収納したり、創造性を発揮することに適した状態になります。この脳の仕組みが、朝の時間がゴールデンタイムだと言われる理由です

(引用元:PHP Online 衆知|脳科学者が勧める「朝時間」の使い方 茂木健一郎(脳科学者)「朝の3時間」は、最速で仕事がはかどるゴールデンタイム

思考力や集中力を発揮しやすく、パワーのある朝~午前中の脳は、クリエイティブなことに向いていると言えます。脳がフレッシュな状態で活発に働きやすく、勉強が最もはかどる時間帯だと言えるでしょう。

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脳の働きの1日の流れ:昼食後~夕方

■ 午後は眠くなりやすい時間帯

ランチの後、どうしても眠くなってしまい勉強に支障をきたす、という人は多いことでしょう。その理由は大きく2つ。次のように説明できます。

睡眠関連の著書を多く持ち、睡眠改善・睡眠マネジメントを手掛けるユークロニア株式会社代表の菅原洋平氏の解説によれば、私たちの脳は、睡眠・覚醒リズムに基づき起床から8時間後と22時間後に働かなくなるのだそう。6時起床であれば14時と明け方の4時に眠気が来るということです。これが、昼食後に眠くなる原因のひとつ。

もうひとつの原因は、食後の血糖値上昇によるものです。食後、血糖値が上昇すると、上がった血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。このとき、糖質を摂り過ぎて血糖値が急上昇すると、インスリンが過剰に分泌され血糖値が急低下。すると、脳に栄養がいきわたらなくなり眠気を催します。また、血糖値が高まると、脳の覚醒を促すホルモン・オレキシンの分泌が抑制されるため、眠気を感じてしまうのです。

このように眠気に悩まされやすい時間帯には、ミスが起きやすくなるもの。求人情報サイトを運営するディップ株式会社が、2014年にサイトのユーザーに対し、1日のうち仕事の失敗をしてしまう時間帯についてアンケートをとりました。その結果、14~17時の午後の時間帯と回答した人が最も多く、40%にものぼったのです。やはり、昼食後の眠気が失敗の一因になっているとみられます。勉強においても、昼食後の眠い状態ではミスが起きやすくなると考えたほうがよいでしょう。

■ 午後はやる気が出やすい時間帯でもある

一方、交感神経の働きとホルモン分泌に着目すると、午後は体がポジティブな状態になり、脳が働きやすくなる時間帯でもあります。

時間医学(生体リズムの医学分野への応用)を研究する大塚邦明氏(東京女子医科大学名誉教授)によれば、13~17時の時間帯は気力・体力ともにピークになる時間。具体的には、やる気を溢れさせるドーパミンや、臨戦態勢の時に活性化して体中に興奮系のシグナルを伝達するアドレナリンなどのホルモンの血中濃度が13~15時に最も高まり、交感神経の活動が15~17時に最も強くなることで、能力を発揮しやすい状態になります。その結果、仕事がはかどったり、発想力が高まったりするのです。

■ 疲れてきたときが、クリエイティブになれる狙い目

朝から活動し続けてきた脳は、夕方にもなれば疲れがでてきます。疲れは勉強の大敵かと思いきや、疲れてきた頃にひらめきが増す、という研究結果もあります。

米ミシガン州・アルビオン大学の研究者らが、1日のうちの時間帯と問題解決の成果との関係について調べました(※)。被験者にひらめきの必要な問題に取り組ませたところ、疲れている時のほうが20%も良い結果となったのです。これについて研究者は、疲れた脳は注意が散漫になり、いろいろな考えが頭のなかをよぎることから、かえってクリエイティビティが刺激されるのだと分析しています。

※この調査では、まず事前のアンケートによって、被験者を朝型か夜型か判定しました。各被験者グループを半々に分け、朝8:30~9:30と、夕方16:00~17:30に、ひらめきのテストを受けさせたところ、朝型の被験者は夕方にテストを受けたほうが、夜型の被験者は朝にテストを受けたほうが、良い結果となりました。各々のピークタイムではない、疲れた時間帯のほうが、創造性を発揮したと分析されました。

■ 夕食前の空腹の時間帯は、脳が働きやすい

夕方も夜に近づいてくると、お腹がすいてきますね。実はこの空腹の時間帯も勉強に向いています

これは、人間の動物としての本能によるもの。東京大学薬学部教授で脳研究者の池谷裕二氏によれば、人間が野山で食料を確保しながら暮らしていた昔、空腹になると獲物を見つけなければならないため、食糧を得やすい場所を覚えたり、注意を研ぎ澄ましたりする必要がありました。この特徴が今になっても引き継がれているので、お腹がすくと脳が活性化し、記憶力や注意力が高まりやすいのです。

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脳の働きの1日の流れ:夜~就寝前

前日の記憶が睡眠中に整理されるので朝の脳はクリアな状態になる、ということはすでに説明しましたが、逆に夜寝る前の脳の中には、朝から活動してきた分のさまざまな情報が未整理のまま蓄積されています。こうした状態の脳は、クリエイティブな思考には向いていません

就寝前には、睡眠前後の脳の働きを有効活用した勉強を行いましょう。これについて池谷氏が興味深い実験を紹介しています。

語学の勉強をした後にテストをして、勉強前に比べてどれだけ点数が上がるかを調べた実験があります。もちろん、勉強した直後にテストをすれば点数は上がります。しかし、勉強した後でいつものように睡眠を取ってもらって、翌朝にもう一度テストを行うと、勉強直後のテストよりさらに成績が上がることがわかりました。

(引用元:PRESIDENT Online|「寝る前1時間」は勉強のゴールデンアワー

寝る前の勉強は記憶に効く、というわけですね。

ここで、ひとつ注意しておくべきことがあります。それは、いくら就寝前の勉強が記憶に残りやすいからといって、睡眠時間を削ってまで勉強してはいけないということ。

睡眠と記憶の仕組みについて説明した通り、脳内は睡眠をとらなければ整理されませんし、記憶も定着しません。記憶の整理には、脳が深く眠っている状態の「レム睡眠」が、重要な役割を果たしています。記憶を定着させ、翌朝リフレッシュした脳を得るためには、しっかり眠ることが大切なのです。最適な睡眠時間については個人差はありますが、統計的には7時間程度必要と言われています(医学博士の石川善樹氏による)。皆さんの睡眠時間は足りていそうでしょうか? 足りないようなら、睡眠習慣の見直しをしてみてください。

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時間帯別勉強法:朝~午前中

ここまで、脳や体が1日を通してどのように働くのかについて詳しく説明してきました。これをもとに、どの時間帯にどのような勉強をするとよいのか、時間帯別の最適な勉強について、紹介していきます。

まず、朝~午前中です。朝の脳は、前日の情報が整理されてクリアな状態になっているのでしたね。朝~午前中は思考力や集中力を発揮しやすく、クリエイティブなことに向いている時間帯。そこで、朝や午前中は創造性や考える力が求められるものに取り組みましょう

例えば、レポートや論文の作成に取り組むなら、朝~午前中の時間帯がおすすめです。また、数学・理科系科目などで応用力が問われる問題を解くのも午前中に。ハイレベルな内容の本なども集中して読み込むことができ、クリアな状態の脳でするすると理解できるでしょう。

ただし、目覚めてすぐの早朝の時間帯は、脳がまだ寝ぼけています。複雑な勉強には取り組まず、計算問題を解いたり、英語の音読をしたりして、脳のウォーミングアップをするとよいでしょう。

また、前夜に勉強した暗記ものの復習をするのにも朝が最適。前夜と翌朝の勉強をワンセットにし、「夜に覚えて朝にチェック」の流れで勉強しましょう。

※朝に適した勉強法はこちら
勉強嫌いも関係ない! 京大生おすすめの『とりあえず音読』勉強法のすごいメリット
「思い出す」という負荷をかけろ! 記憶の定着に効果絶大な『アクティブ・リコール勉強法』。

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時間帯別勉強法:午後(昼食後~夕方)

睡眠・覚醒リズムの影響と、ランチでお腹が満たされることから、昼食後は眠くなりやすいもの。しかし交感神経・ホルモン分泌の観点からは気力体力ともに高まる時間帯です。つまり、ランチ後の眠気さえなんとかできれば、午後の勉強効率を上げることができるのです。

眠気対策におすすめなのは、ずばり昼寝。午後の作業効率を上げるための仮眠はパワーナップと呼ばれ、従業員に昼寝を推奨する企業も登場しているほど、その効果はいまや注目されています。勉強においても昼寝は良い成果をもたらしています。

睡眠研究を専門とする内村直尚氏(久留米大学神経精神医学講座教授)によると、福岡県内で有数の進学校として知られている県立明善高等学校が、2005年から午後の授業前の15分間に昼寝タイムを導入したところ、難関校への合格率が飛躍的に増加したといいます。

(引用元:DIAMOND online|午後の仕事や学習の効率が上がる、昼食後の過ごし方がある!

上でも紹介した菅原氏によれば、昼寝の長さはたった5分以内でもスッキリできます。10~15分以内なら作業効率の向上が期待できますが、30分以上だと夜の睡眠に悪影響を及ぼしかねないので注意してください。

眠気がすっきりと取れたら、いざ勉強に取り掛かりましょう午後は、やる気が出て勉強がはかどり、思考力も高まる時間帯です。問題演習なら、ジャンル問わず難しい問題や、英語・国語などの長文問題、論述・作文問題などに取り組むのがおすすめです。ひらめきや発想力が期待できる時間帯でもありますから、複雑な問題にも解法がひらめくかもしれません。

夕方になるとお腹がすいてくると思いますが、この空腹も勉強の味方です。おやつは少しだけにして、夕食までもう一息がんばってください。また、脳が疲れてきたと感じるかもしれませんが、そんなときこそ、思考が飛び交いアイデアが生まれるチャンスですよ。

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時間帯別勉強法:夜

睡眠と記憶は密接にかかわっていて、私たちの脳では、睡眠中に情報が整理され、記憶として定着します。ですから、夜の就寝前の時間帯には、暗記ものの勉強に取り組みましょう。

地理・歴史や生物などの暗記系科目や、漢字、英単語の学習には夜がぴったりですね。英語以外の語学や資格の勉強などでも、単語を覚えたり専門用語とその意味を集中的に覚えたりするのも、就寝前に行うとよいでしょう。また、内容を記憶に定着させたい本も、寝る直前に読むのをおすすめします。

また、就寝前に勉強したことについて、翌朝にひらめきやすくなるのだそう。これは、寝る前までに得ていた情報が睡眠中に整理され記憶として定着すると、記憶同士が意外なところで結びついて、アイデアが生まれやすくなるから。眠る前に、問題や課題をさらっと見ておきましょう。翌日、スムーズに問題が解けるかもしれません。

ただしここでの注意点としては、あまり考え過ぎないこと。過度に勉強に熱中すると、アドレナリンが出て興奮状態になってしまいます。眠れなくなってしまうほか、記憶のプロセスにも支障をきたす可能性がありますので、気を付けましょう。

※寝る前の暗記学習の効果の高さを、東大生が実証しています。体験談はこちら。
勉強に使わないなんて損! 東大生が『夜寝る前の30分』を英単語学習にあてて感じた、驚きの効果。

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勉強の時間帯に運動を組み込んで、さらに効率アップ

勉強の休憩がてら、体を軽く動かす人は多いと思います。この運動に関しても、勉強の合間に上手に組み込めば、勉強の効果をアップさせることができますよ。

■ 朝の時間帯に行う運動

まずは、朝に行う運動について。朝目覚めたら、まずは光を浴びましょう。そうすると、脳を目覚めさせるホルモンであるセロトニンが分泌されて、脳が覚醒します。そして朝日を浴びるついでに、軽く運動するのがおすすめ。それは、運動は脳の神経細胞(ニューロン)を育てる効果があることが明らかになっているから。運動することで脳が活性化し、学習効果が高まるのです。

一定時間にわたって心拍数を上げるタイプの運動が効果的なので、速足でのウォーキングやジョギングなどが良いでしょう。また、ヨガのポーズを取るときのように頭を使いながら体を動かす運動はより効果的なのだそう。運動が勉強に与える影響について、ハーバード大学医学部のジョン・J・レイティ博士は次のように説明しています。

「運動はあくまで、脳が学習するための準備を整える役割です。成績を上げるためには、そのあとの学習とセットで考える必要があります。運動を終えるとまもなく脳の血流が増しますが、このときこそが、思考力や集中力が飛躍的に高まるチャンス。勉強を始める前、できれば朝にやることをお勧めします」

(引用元:PRESIDENT Online| 脳細胞が増える運動「3つの条件」

茂木健一郎氏も、朝日を浴びながら体を動かして脳をすっきりと目覚めさせるため、毎日朝一番にコンビニに行くのだそうですよ。

■ 昼の時間帯に行う運動

昼に行う運動といえば、なんといっても眠気対策。ランチのあとの眠気は、昼寝をすればもちろん解消することができますが、どうも日中は眠れないという人もいるでしょう。そんな人は、昼食後すぐ、軽く運動をしてください。

食事が終わった直後に運動することで、血糖値の上昇を抑えられることが分かっています。このときの運動は、15分ほどのウォーキングや、階段の昇り降りなど、軽いもので大丈夫です。血糖値の上昇が抑えられれば、眠くなりにくくなります。午後の時間帯の勉強に集中して取り組めるようになるでしょう。

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細切れの時間帯でも効率よく勉強できる

ここまで、朝~午前中、午後~夕方、夜の順に、1日の時間帯別の最適な勉強について紹介してきました。学生である場合や、社会人でも休日のように1日自由になる時間があるときは、ここまで見てきたポイントを押さえれば、勉強の効率は上げられるでしょう。

では、まとまった時間帯に勉強できない場合はどうしたらよいでしょうか。日中は仕事があるし、朝は起きられない。夜も予定が入ってしまうことがある……。そんな忙しい社会人の方は、朝活を行ったり、細切れの時間帯を活用したりして、効率よく勉強に取り組みましょう。時間さえ捻出できれば勉強はできるもの。短い時間帯でも、工夫すれば勉強効果は上がりますよ。

■ 朝活

忙しい人でも勉強時間を作れる方法として代表的なのが、朝活です。上でも述べたように、朝は脳がリフレッシュしクリアな状態になっていますから、勉強には最適な時間帯です。

しかし、早起きが苦手だから朝活なんて無理、と思う人もいることでしょう。朝活をためらう人の多くは、起床時間が早い(起きられない)ことと、なかなか続けられないことを気にしているのではないでしょうか。これらの問題はちょっとした工夫で解決することが可能です。

朝活を実践するには、睡眠の質を高めて朝早く起きられる体づくりをすること、朝起きたら朝日を浴びたり温かい飲み物を飲んだり、体を動かしたりして、体と脳の両方を目覚めさせることが大切です。また、朝活は布団から抜け出すことから始まります。目覚ましが鳴ったらすぐに起きて水を飲む、顔を洗うなどの小さなルーティンを作ることで、朝活を継続しやすくなりますよ。

※朝活成功のコツは、こちらの記事で詳しく紹介しています。
朝活を始めたい人必見! 朝活のメリットとコツ7個【StudyHacker人気コラムまとめ】

■ スキマの時間帯の活用

ついついスマートフォンを見て過ごしてしまう通勤の時間帯、何となくぼーっとしてしまう昼休みの時間帯など、日常の中にはどこかに必ずスキマ時間があるはずです。10分程度の短い時間でも構いませんから、どんどん活用しましょう

スキマ時間すら見つからないという人は、自分からスキマ時間を積極的に作り出しましょう。資格・勉強コンサルタントの鈴木秀明氏は、例えば「お風呂の前に10分だけ単語帳を見よう」「ご飯のあとに15分だけ参考書を見ておこう」といったように、日常的な行動の前後に10分程度の学習時間を作り出す習慣をつけることを勧めています。

〇分だけ、と決めておけば、締切効果がはたらき高い集中力で勉強できますし、繰り返し何度も勉強時間が取れます。ベネッセコーポレーションと池谷裕二氏が中学1年生に英単語を暗記させた実験によれば、短時間に何回も分けて勉強(15分×3回)した生徒は長時間学習(60分・45分×1回)した生徒よりも勉強内容を良く記憶できていたそう。高い集中力で何度も勉強することは、長時間勉強するよりも効果的なのです。

スキマ時間に勉強するなら、スマートフォンをうまく活用しましょう。調べたいと思ったことを事前にメモしておき、スキマ時間にスマートフォンで調べる。英語のニュースサイトを見て英文を読むトレーニングをしたり、YouTubeやTEDで英語リスニングにチャレンジしたり。いずれもスマートフォンひとつあればスキマ時間にどこでもできることばかりです。

また、以下の記事で紹介する「手ぶら勉強法」では、参考書を持ち歩かなくてもスキマ時間にサクッと勉強することができます。手ぶら勉強のコツは、覚えたい内容、理解を深めたい内容について事前に「まとめシート」を作っておくこと。ぜひ参考にしてみてください。→いつでもどこでも “手ぶら” で勉強。東大生オススメの『手ぶら勉強法』

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異なるジャンルの科目を複数勉強しなければならない受験勉強や、多くの知識を問われる資格・語学学習、学校や会社で課される課題など、ひとことで勉強といってもジャンル・目的は様々です。それと同時に、勉強に割くことのできる時間も人それぞれ。目標達成のため、勉強の時間帯と勉強法をしっかりと見極めて、効率よく勉強しましょう

(参考)
PHP Online 衆知|脳科学者が勧める「朝時間」の使い方 茂木健一郎(脳科学者)「朝の3時間」は、最速で仕事がはかどるゴールデンタイム
リクナビNEXTジャーナル|脳が最も活発に活動するのは起床4時間後!仕事と睡眠の関係を探る
世界睡眠会議|あなたの仕事を変える睡眠の法則 菅原洋平
NIKKEI STYLE|食後のウトウト…何とかしたい! 眠気防ぐランチ術
日経Gooday|斬新なひらめきやアイデアが生まれるのは睡眠の前? それとも後?
茂木健一郎著(2007),『脳を活かす勉強法 奇跡の「強化学習」』,PHP研究所.
はたらこねっと|みんなの声レポート「仕事の失敗談について」
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