「日々ストレスを感じている」
「忙しさに追われ、最近幸せを感じていない」
「気がかりなことが多くて落ち着かない」
このような悩みをもつ人に試してほしい「幸福を高める習慣」をご紹介します。朝のたった2分でできるので、ぜひ朝のルーティンに取り入れてみてくださいね。
生活を変える「3つの言葉」
幸福や感謝などについて執筆するベストセラー作家のニール・パスリチャ氏は、毎朝たった2分だけ使い、ある「3つの言葉」を書き出すことで生活の質が上がったそう。3つとは次の通りです。
- 「今日は〇〇に集中する」
- 「〇〇に感謝する」
- 「〇〇を引きずらない」
これらの言葉がなぜ幸福感によい影響をもたらすのか、以下で詳しくご紹介しましょう。
1.「今日は〇〇に集中する」
パスリチャ氏はかつて、毎日のように深夜まで仕事をする生活をしていたところ、体にも心にも不調が出てしまったそう。そこで、生活の質を上げるための方法を探すなかで『WILLPOWER 意志力の科学』という本を読み、「自分は『決断疲れ』に陥っている」ことに気がついたと言います。
決断疲れとは、日々たくさんの決断をすることに疲れている状態。「今日はどの服を着よう」「この仕事が終わったら次はあの仕事をやらなければ」など、小さなものから大きなものまで、私たちは1日のなかで無数の決断をしています。その数が多すぎるとストレスが蓄積し、「もう何も考えたくない」という状態になってしまうのです。
アスリート向けのヘルスケアや栄養補給商品を扱うMotion Nutritionの設立者ジョー・ウェステッド氏によると、決断疲れの原因と考えらえるのは、何かを決断するときに必要な脳内物質のドーパミンが消耗されること。そして、「あと回し」「衝動性」「回避」「優柔不断」などが決断疲れのサインとなるそう。たとえば、ランチをどこで食べるか決められずイライラしたり、考えるのが面倒で衝動的に決断してしまったり……といったようなことです。
ウェステッド氏によると、決断疲れを防ぐ対策のひとつが優先度の高いものを決め、そこから取り組むこと。実際にパスリチャ氏は、決断疲れを防ぐためにこの対策をとっていました。毎朝、紙に「今日は〇〇に集中する」というように、今日絶対にやらなければならないことを2、3個ピックアップして書いていたのです。
膨大な量のToDoリストと向き合っていた頃は、常にモヤモヤした気持ちを抱えていたというパスリチャ氏でしたが、この習慣を始めたことで心が安定したと言います。
2.「〇〇に感謝する」
パスリチャ氏は、忙しさで落ち着かない状態を改善すると、次は気分の落ち込みやネガティブな考えが気になったそう。人から言われた嫌な言葉や、ニュースに流れてくる悲しい出来事など、ネガティブなことが頭に浮かんで離れない……。そんなことは、誰しもあることですよね。
このようにネガティブなことを考えてしまうのには、人の脳の仕組みが関係しています。人にはよいことはすぐに忘れるのに、悪いことは長いあいだ覚えていてしまう「ネガティブ・バイアス」と呼ばれる性質があるのです。これは、「あそこに猛獣がいたから近寄ってはならない」などと、恐ろしい出来事をしっかり記憶しておくことが大切であった祖先時代からの名残。
ネガティブに考えてしまうのは人間の性質のせいだからこそ、意図してポジティブに考えたいもの。パスリチャ氏は毎朝、紙に「〇〇に感謝する」というように、感謝している物事について具体的に書くようにしたそうです。
精神分析医ゲイル・ソルツ氏によると、意識的に感謝することで、メンタルヘルスが改善し人生観の向上につながるのだとか。いまあるものに喜びを感じることで、後悔や嫉妬の気持ちが減り、満足感と前向きな気持ち、そして自信と自尊心が芽生えると言います。
筋トレを続けるうちに筋肉がついてくるのと同じように、あなたも感謝も毎日続ければ、ポジティブな気分になるのがうまくなっていくはずですよ。
3.「〇〇を引きずらない」
上記2つを実践してもストレスを抱えたままだったパスリチャ氏が、3つめに追加したのは「過ぎたことを後悔しない」という対策でした。「あのとき～～をしていればよかった」と後悔する時間は、生産的でないのに加え、幸福度も下げてしまうからです。
ブランドン大学の心理学教授ナンシー・ニューウォール氏の研究によると、年老いてから過去の後悔を続けている人は、健康状態も人生への満足度も低いとわかったそう。これは、年老いた人に限ったことではないはず。充足感のある日々を過ごすには、後悔や怒りを引きずることがよくないのは言うまでもありません。
そこでパスリチャ氏は、毎朝、紙に「〇〇を引きずらない」というように、引きずりたくないものを具体的に書く習慣を取り入れたのです。
ここまでに説明した3つの言葉を、パスリチャ氏の場合は日記帳に書き込んで、起きてすぐに手に取れるようベッドサイドに置いているそうですよ。
朝一番に「3つの言葉」を書いてみた
筆者が実際に、「3つの言葉」を1週間書き続けてみました。朝一番に、
- 「その日に絶対にやること」
- 「いま思いつく感謝していること」
- 「引きずりたくない後悔や嫌な気持ち」
を書き出したものがこちらです。
「3つの言葉」は落ち着きと幸福感をもたらしてくれた
「3つの言葉」を1週間書き続けた結果、次のことを実感しました。
「やることがいろいろとあって落ち着かない」状態が軽減した
これまでもToDoリストはつくっていましたが、なんとなく不安な気持ちをよく感じていました。ですが、「その日に絶対にやること」の欄に、最もやるべきことを2、3個決めて書くことで、集中力が高まり、不安が減りました。
「ポジティブな出来事がたしかにある」と気づけた
「いま思いつく感謝していること」の欄には、具体的に書くということを大切にしました。「同僚と一緒に行ったイタリアンが美味しかった」「友人に贈ったプレゼントが喜んでもらえた」などです。こうして書いてみることで、不安やストレスを感じる毎日のなかにも、ポジティブな出来事がたしかにあるのだと気づくことができました。
「後悔なんてたいしたことない」と思えた
「引きずりたくない後悔や嫌な気持ち」を紙に書くと、頭のなかにあるものを客観的に見ることができようになり、「そんなにたいしたことではないかもしれない」と思えました。最近気になっていたことや、ペンを持ったタイミングで頭に浮かんだことでもよいので、書き出してしまえば気持ちはぐんと楽になりますよ。
1週間という短い期間でも、「3つの言葉」を書くという取り組みは、気持ちに落ち着きと幸福感をもたらしてくれました。今後も続けていくことで、さらに効果が感じられるのではないかと思います。
＊＊＊
日々忙しくて幸せを感じられない人や、ストレスがたまっている人は、ぜひ朝のたった2分で「3つの言葉」を書き出してみてください。もちろん、すぐに悩みがすべて解決するわけではありませんが、前向きな気持ちで日々の生活を送るためのトレーニングのような感覚で、続けるとよいでしょう。
（参考）
Harvard Business Review｜This Two-Minute Morning Practice Will Make Your Day Better
Red Online｜Do you have decision fatigue? Here's how to identify the signs
MIUC｜Why Does Your Brain Love Negativity? The Negativity Bias
Health Matters｜Is Gratitude Good for Your Health?
NLM｜Regret in later life: exploring relationships between regret frequency, secondary interpretive control beliefs, and health in older individuals
【ライタープロフィール】
Yuko
ライター・翻訳家として活動中。科学的に効果のある仕事術・勉強法・メンタルヘルス管理術に関する執筆が得意。脳科学や心理学に関する論文を月に30本以上読み、脳を整え集中力を高める習慣、モチベーションを保つ習慣、時間管理術などを自身の生活に取り入れている。
