テンションを上げる方法10選! 仕事・勉強がだるい人は試してみて。

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「仕事や勉強がはかどらない」「やる気が出ない」……そんなときのために、自分のテンションを上げる方法をもっておくことをおすすめします。どんなに気持ちが沈んでいても好きな音楽を聴くと元気が出る、身体を動かすと気分が高まるなど、自分のテンションをコントロールする術を確立しておくことで、気分のムラに左右されず、パフォーマンスが安定するのです。

今回は、テンションが大事な理由およびテンションを上げる方法を、科学的根拠を挙げつつ詳しく紹介していきます。

「テンション」とは

テンションを上げる方法を紹介する前に、まずは「テンション」という言葉の意味を明らかにしておきましょう。

「テンション」は、本来、「不安」や「緊張」を指す言葉です。しかし、日本では「気持ちが高まっている状態」という意味で一般に広まりました。すごく嬉しい、めちゃくちゃ楽しい、興奮している、元気が出た……など、ポジティブな意味で使われています。

本記事では、「仕事や勉強に対して精力的に取り組んでいる状態」あるいは「仕事・勉強へのやる気に満ちている状態」を指す言葉として「テンションが高い」という表現を用いることにしました。テンションを上げる方法を知り、仕事も勉強も効率的にこなしましょう。

テンション上げる方法2

テンションを上げるメリット

テンションを上げる方法の前に、テンションを上げる意味を解説しておきましょう。

テンションの高低によって仕事・勉強の効率が大きく左右されることは、あなたも日々実感しているはず。気分がよく、やる気に満ちていると作業ははかどりますが、気分が沈んでいると、遅々として進まないものですよね。

テンションが高いと生産性も上がることは、脳科学的に説明できます。テンションが高い状態だと、脳内に「ドーパミン」という神経伝達物質が分泌されています。ドーパミンは、報酬を期待するときや、快感・喜びを感じるときなどに分泌されるため、「脳内麻薬」という俗称もあるほどです。脳科学者の澤口俊之氏によると、ドーパミンは、やる気だけでなく思考力や決断力を向上させる効果ももっているのだそう。

つまり、テンションが高い状態だと、脳のパフォーマンスが高い状態で仕事・勉強に取り組めるのです。ぜひ、テンションを上げる方法を知りたいところですね。

テンション上げる方法3

テンションを上げる4つのアプローチ

テンションを上げる方法には、4方向のアプローチがあります。

東京大学薬学部教授の池谷裕二氏によれば、テンションを上げるためには、脳の「淡蒼球(たんそうきゅう)」という部位を動かす必要があるのだそう。淡蒼球は、やる気をコントロールする部位で、得られる報酬の量を予測して行動を引き起こす役割をもっています。

池谷氏によると、淡蒼球を刺激するアプローチは、以下の4つ。

  • 「身体」からのアプローチ:生活リズムや作業場所などの身体的条件
  • 「経験」によるアプローチ:脳が活性化するような新鮮な経験
  • 「報酬」によるアプローチ:目標をクリアすることで得られる報酬
  • 「イデオモータ」によるアプローチ:脳裏に思い描く成功イメージ

これから、テンションを上げる方法を10個紹介します。上記の4つのうち、どれが今の自分に欠けているか考え、ぴったりの方法を選んでください。

テンション上げる方法4

テンションを上げる方法1:大声を出す

テンションを上げる1つ目の方法は、大声を出すこと。カラオケで大声で歌ったり、スポーツ中に叫んだりすると、気分がたかぶり、スッキリした感じがしますよね。精神科医の樺沢紫苑氏によれば、大きな声を出すと脳が刺激され、興奮物質・アドレナリンが分泌されるため、一瞬でテンションを上げられるのだそう。

アドレナリンが分泌されると、気分が盛り上がるばかりでなく、集中力や判断力が増し、筋力が瞬間的に5~7%も向上するといわれているため、スポーツ界では「シャウティング」という技術が取り入れられています。たしかに、ハンマー投げの室伏広治選手や卓球の福原愛選手をはじめ、スポーツ選手の皆さんは大きな声を出し、自らを鼓舞している印象がありますね。

樺沢氏によると、アドレナリンを分泌させるには、中途半端な発声だと効果がありません、腹の底から絞り出すように全力で叫ぶべきなのだそうです。テンションを上げる方法としては、オフィスや学校、自宅だと難しいかもしれませんが、カラオケに行ける機会があれば、ぜひ意識してみてください。

テンション上げる方法5

テンションを上げる方法2:無理にでも笑う

テンションを上げる方法としては、シンプルですが、「笑う」ことも効果的です。お笑い番組を見て笑うのでもいいですし、感情の伴わない「つくり笑い」でもかまいません。とにかく表情筋を動かし、笑顔を浮かべることが大切なのです。

池谷教授によると、脳は「入力」よりも「出力」を重視するのだそう。「笑顔」をつくると、その出力に見合った感情(=楽しさ)が生まれ、自然と愉快な気持ちになってくるとのことです。つまり、「楽しいから笑う」のではなく、「笑うから楽しくなってくる」というわけですね。

カンザス大学のタラ・クラフト博士が2012年に公開した論文でも、笑顔をつくることでストレスが緩和されると実証されました。170人の被験者に「無表情」「つくり笑い」「心から出た本物の笑顔」の3種類の表情をさせ、ストレス度合いを測ったところ、「つくり笑い」と「本物の笑顔」の場合に心拍数が低下し、ストレス度合いが下がったそうです。

「つらいときこそ笑え」とはよくいわれますが、綺麗ごとでも精神論でもなく、テンションを上げる方法としては科学的に有効なものだったのですね。

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テンションを上げる方法3:かわいいものを眺める

かわいいものを眺めるのも、手っ取り早くテンションを上げる方法としてオススメです。暇な時間に猫の写真を検索したり、好きなアイドルの動画を見たりして、癒やされている方は多いのではないでしょうか。

大阪大学大学院人間科学研究科教授・入戸野宏氏によると、かわいいものを見るといい気分になるのは、ドーパミンが分泌され、脳の報酬系が刺激されるからなのだそう。

また、入戸氏によると、かわいいものには集中力を高めてくれる効果もあるのだとか。たとえば、かわいい猫の写真を見ていると、くりくりとした目や柔らかそうな毛並み、ぴんと立った耳など、つい細部まで味わうように眺めてしまいますよね。「もっと見ていたい」という心理になり、自然と意識が対象に集中するのです。このようにして、一度つくり出された集中状態は、仕事・勉強に戻っても維持されます。

ただし、かわいいものを長時間見つめすぎていると、仕事や勉強に戻る気が起きなくなってしまうので、1分~1分半程度にとどめるのがベストだそう。テンションを上げる方法としては、かなり簡単に行なえますね。

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テンションを上げる方法4:身体を動かす

身体を動かすことも、テンションを上げる方法として有効です。ウォーキングやジョギング、筋トレなど、心地よく感じられる運動であれば何でもかまいません。

『できる人の脳が冴える30の習慣』(中経出版、2011年)の著者で医師の米山公啓氏によれば、運動をすると、活動性を司るノルアドレナリン、意欲や幸福感を司るドーパミン、安心感をもたらすセロトニンなどの神経伝達物質が分泌されるのだそう。ミシガン大学も2018年に、運動と幸福感には強い相関性が認められたという研究結果を発表しています。

運動をすると、脳の血流量が増え、脳のエネルギー源であるブドウ糖が多く供給されるため、脳の働きを活性化させる効果も期待できます。米山氏によると、複雑に身体を動かすダンスのような運動だと、脳を活性化する効果はより高いのだそうです。

どうも気分がシャキッとしないなぁ……というときは、テンションを上げる方法として、散歩に出かけたりスクワットをしたりしてみましょう。

テンション上げる方法8

テンションを上げる方法5:コーヒーを飲む

テンションを上げる手軽な方法としては、コーヒーを飲むのも効果的。

精神科医の樺沢紫苑氏によると、カフェインの興奮作用は30分で現れるそう。コーヒーが苦手な方や、ふだんカフェインを摂らない方も、どうしてもテンションが上がらないときは、コーヒーの力に頼ってみてはいかがでしょうか。

ただし、注意点があります。まず、午後2時以降はコーヒーを控えること。樺沢氏によれば、午後2時以降にコーヒーを飲むとカフェインの興奮作用が夜まで残ってしまい、睡眠に悪影響が及びかねないのだとか。

また、試験やプレゼンテーションなど大事なイベントの前にも、コーヒーは避けましょう。カフェインには利尿作用があるため、尿意を催して、イベントに集中できなくなるからです。

とはいえ、飲む量やタイミングに気をつければ、コーヒーは仕事や勉強の強い味方。テンションを上げる方法としてはお手軽なので、上記の注意点を守り、適度に付き合いましょう。

テンション上げる方法9

テンションを上げる方法6:音楽を聴く

好きな曲やアップテンポな音楽を聴くことは、テンションを上げる方法の代表格。仕事中や勉強中、好きな音楽を再生して気分を高めている方は多いのではないでしょうか。

ただし、池谷教授によると、メールや企画書を書くような「考える仕事」のときは、作業効率が落ちる恐れがあるのだそう。脳の情報処理能力の一部が音楽に割かれてしまうため、脳のパフォーマンスが低下するのです。

それでも、池谷氏は仕事中、常に音楽を流しているのだそう。疲れて集中力が切れたとき、音楽が気晴らしになり、作業を中断せず続けやすくなるからとのことです。つまり、音楽によって集中力が少し低下してしまうかもしれませんが、作業中の苦痛を減らし、やる気を維持することには役立つというわけ。

取り組んでいる作業の性質や、その日の気分にもよりますが、退屈な作業をしなければいけないときには、音楽の力を借りるのも、テンションを上げる有効な方法です。

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テンションを上げる方法7:とにかく手を動かす

どうしても仕事や勉強を始める気になれない……というときは、とにかく手を動かしてみるのが、テンションを上げる方法としてオススメです。

医師で経営コンサルタントの裴英洙氏は、心理学の「作業興奮」という概念を紹介しています。作業興奮とは、文字通り「作業をするうちに芽生えてくる興奮」のこと。部屋の片づけをするとき、最初は渋っていたのに、いつのまにか熱中し、隅々まで徹底的に整理してしまったという経験が、あなたにもあると思います。

手を動かしているうちになぜか熱中していく」という現象が、作業興奮です。どうしても気乗りしないとき、渋々にでも着手してみたら、作業にのめりこんでいけるはず。テンションを上げる方法としては地味ですが、作業興奮の効果を信じてやってみてください。

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テンションを上げる方法8:報酬を用意する

テンションを上げる方法としては、自分に報酬(ご褒美)を用意しておく、というのもあります。

脳科学者の澤口俊之氏によれば、「報酬への期待感」を感じると、ドーパミンが分泌され、やる気が出るのだそう。たしかに、「今日の仕事が終わったら飲みに行けるぞ!」「資格試験に合格したら昇進できるぞ!」など、近い将来得られるであろうご褒美を想像すると、テンションが上がりますよね。

1週間や1カ月といった大きな単位でのご褒美だけではなく「このタスクが終わったらチョコを1個食べよう」「午前中で問題集を終えられたら、ランチにはおいしいものを食べよう」など、細かなスパンでもご褒美を設けておくといいでしょう。そして、テンションが下がってきてしまったときには、あとで得られるご褒美を思い浮かべるという方法で、再びテンションを上げることができるはずです。

テンション上げる方法12

テンションを上げる方法9:将来のビジョンを描く

将来の目標を描くという方法でも、テンションを上げることができます。

「35歳までに年収1,000万円になりたい」「結婚して円満な家庭を築きたい」「○○の資格をとりたい」「来年、ワーキングホリデーでオーストラリアへ行きたい」など、何でもかまいません。とにかく、自分がワクワクできる目標であることが大切です。

「将来のビジョンなんて思い浮かばない」「思いついたビジョンにワクワクしない」という方もいるかもしれません。『逆算手帳の習慣 ふわふわした夢を現実に変える』(ダイヤモンド社、2018年)の著者で、GYAKUSAN株式会社CEOのコボリジュンコ氏が紹介する、以下のやり方を試してみてください。

1. 現実的な未来を描く

まず、「今のままいけばこうなるだろう」という、「ありそうな未来」を書き出してみてください。「しばらくは今の会社にとどまって、30代の半ばくらいには結婚して……」というようなものです。

2. 悲観的な未来を描く

次は、「こんなことになってほしくない」と感じるシナリオを描いてみましょう。あえて悲観的な未来を想像することで、自分の望みを知ることができます。たとえば、悲観的な未来のシナリオとして「災害が起きて、周りの人が死んでしまう」「職場で昇進できず、早期退職を促され、東京で仕事を見つけられず実家に戻ることになる」を思い浮かべたのなら、「家族や友人に囲まれ、ずっと健康に暮らしていたい」「今の会社で頑張っていきたい」と願っているのでしょう。

3. 楽観的な未来を描く

いよいよ、これが本題。「こんなことになったら、幸せすぎて笑っちゃう」と思うような、明るく楽しい未来を想像してみてください。たとえば、「自分で興した会社が順調に成長し、お金持ちになって赤坂の高級マンションで暮らす」というものです。馬鹿馬鹿しいと感じるかもしれませんが、恥ずかしがらず、自分の望みを素直に書いてみましょう。

4. やりたいことを100個書き出す

最後に、やりたいことを100個書き出します。1~3と違い、時間がかかるかもしれません。コボリ氏によると、やりたいことを100個も書き出すのは、「心の底の本音」をあぶりだすためなのだそう。10個や20個では、ふだんの考えを書き出すことにしかならず、心の深層に隠された望みまではたどり着かないのです。

「もう何も浮かばない」と思っても、100個まで頑張って絞りだしましょう。やり終える頃には、自分が本当は何を望んでいるのか把握でき、未来への希望で気分が高まってくるはずです。テンションを上げる方法としては時間がかかりますが、効果は長続きするはず。

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テンションを上げる方法10:「できたことノート」をつける

テンションを上げるため、日常にあふれるポジティブな要素に気づく方法をご紹介しましょう。

人材育成コンサルティングを提供する株式会社ネットマン代表・永谷研一氏は、ポジティブ思考を身につける手法として「できたことノート」を提唱しています。一日の終わりに、「その日できたこと」を振り返ってノートに書くというものです。

  1. 【月曜日~土曜日】寝る前にノートを開き、その日「できたこと」を3つ書き出す(3分程度)
  2. 【日曜日】1週間の「できたこと」を振り返る(10分)

これだけのことを続ければ、物事のポジティブな面に目を向ける習慣が自然と身につき、自己肯定感や幸福感を高める効果が期待できます。「できたこと」をなかなか見つけられない人は、永谷氏が紹介する、以下の基準を意識してみましょう。

  1. 他人の反応:関わった人が自分に示したポジティブな反応を振り返る。
    例)「上司に仕事の出来を褒められた」「電車で席を譲ったら感謝された」
  2. 数字:達成できたことを数値で振り返る。
    例)「契約を10件取れた」「今月は5万円も貯金できた」「ひと月で1キロ痩せられた」
  3. 気分:ポジティブな気分になった出来事を振り返る。
    例)「英会話教室でいつもより上手に話せて嬉しかった」「昔の知人と久しぶりに話して楽しかった」

上記の基準を意識して振り返ると、何かしらの「できたこと」が見つかるはず。永谷氏によれば、「できたことノート」を少なくとも3週間ほど書き続けると、「できたこと」の発見を習慣化できるのだそう。テンションを上げる方法として、ぜひ試してください。

***
テンションを上げる方法を10個紹介しました。何によってテンションが上がるかは人それぞれですから、さまざまな方法を試しながら、自分に合ったやり方を見つけてみてくださいね。

(参考)
池谷裕二(2012),『脳には妙なクセがある』, 扶桑社.
樺沢紫苑(2018),『いい緊張は能力を2倍にする』, 文響社.
Springer Link|A Systematic Review of the Relationship Between Physical Activity and Happiness
SAGE journals|Grin and Bear It: The Influence of Manipulated Facial Expression on the Stress Response
THE21オンライン|脳科学から見えてきた!やる気を高める4つの方法
プレジデントオンライン|池谷裕二が指南!やる気が出る「脳」のだまし方
生理学研究所|"報酬"の量を予測し"やる気"につなげる脳の仕組みを発見
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ITmedia ビジネスオンライン|運動する人は、なぜ頭の回転がいいのか
東洋経済オンライン|「運動すると幸福感が増す」のは嘘じゃない
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ダイヤモンド・オンライン|第4回使うのは自分の脳内物質だけ!今すぐ集中、やる気アップさせるコツ
ダイヤモンド・オンライン|ビジョンとは、ワクワクする未来のこと
日経 xTECH|毎日やる気満々に、ITコンサルがこっそり教える目標管理法
日経doors|「できたことノート」を始めよう【日経WOMAN18年6月号】

【ライタープロフィール】
佐藤舜
中央大学文学部出身。専攻は哲学で、心や精神文化に関わる分野を研究。趣味は映画、読書、ラジオ。人生ナンバーワンの映画は『セッション』、本は『暇と退屈の倫理学』。好きな芸人はハライチ、有吉弘行、伊集院光、ダウンタウン。

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