「私はHSPみたい。困っていることがあるけれど、いい対処法はないかな？」
そんな方のため、HSPの特徴を詳しく説明したあと、困り事に直面したときの対処法をお伝えします。HSPゆえの「生きづらさ」への対処法をお探しなら、ぜひ最後までお読みください。
HSPについては「もしかして自分かも？ 5人に1人のHSP気質とは」でも詳しく説明しているので、あわせてご覧ください。
HSPの概要
具体的な対処法の前に、まずはHSPを正しく理解しておきましょう。
「とても繊細な人」
HSPは、「Highly Sensitive Person（とても繊細な人）」の頭文字をとったもの。アメリカの心理学者エレイン・アーロン氏が提唱したもので、日本では「繊細すぎる人」「繊細さん」などと言われることもあります。
簡単に言うと、「細かなことに気づくあまり、生きづらさを感じる人」がHSPです。HSPによく起きることとして、以下のような例が挙げられます。
◆HSPによく起こること
- 激しい音や光が苦手
- ちょっとしたことに大きく動揺する
- ほかの人が怒られたり悲しんだりしていると、自分事のようにつらい
- 人の感情や場の空気を読み取って疲れる
- メールの文面を熟考し、返信に時間がかかる
このように、HSPはちょっとしたことを繊細に感じ取るため、精神的ストレスを抱えやすいとされています。
なお、繊細と聞くと「内向的」「引っ込み思案」をイメージするかもしれませんが、そうとは限りません。外向的な性格でも、HSPの可能性は十分にあります。
先天的な気質
心理療法士のイルセ・サン氏によれば、HSPは先天的に決まる部分が大きいそう。神経の働きが繊細で、刺激に対し敏感に反応しやすい体質なのです。実際、生まれたての赤ん坊たちに一定の刺激を与えてみると、反応の大きさにはすでに個体差が見られるのだとか。
とはいえ、HSPはあくまで「気質」であり、疾患や障がいではありません。5人に1人程度の割合でいるとされ、極端な少数派というわけでもないのでご安心ください。芸能人だと、タレントの田村淳さん、松本人志さん、最上もがさんなどがHSPを自認しています。
メリットもデメリットもある
「楽天的な人」「几帳面な人」「せっかちな人」のように、HSPも数ある気質のひとつ。楽観的な気質は長所にも短所にもなりえますが、HSPも同じです。
以下は、前出のサン氏が挙げるHSPのメリット＆デメリット。HSPだからこその強みもあるのです。
◆ HSPのメリット
- 感受性・想像力が豊か
- 気配り上手
- 責任感が強い
- 思慮深い
- 危機管理能力が高い など
◆ HSPのデメリット
HSPの対処法を実践する前提として、ここまでお話ししたことを押さえておいてください。
HSPの特性「DOES」
適切な対処法を講じるため、HSPの特徴をさらに詳しく理解しておきましょう。前出のアーロン氏は、HSPの特性を「DOES」としてまとめています。
◆HSPの4特性「DOES」
- 深く考える（Depth of processing）
- 過剰に刺激を受けやすい（Overstimulation）
- 感情反応が強く共感力が高い（Emotional & Empathy responsiveness）
- 些細な刺激を察知する（Sensitivity to subtlety）
深く考える
HSPは、人一倍深く考える傾向があります。周囲の物事・過去の出来事・未来に起こりうることを考えて落ち込んだり、身動きがとれなくなったりすることが多いなら、HSPかもしれません。もちろん、「思慮深い」という長所でもあります。
◆例
- 多彩な観点から考える
- 調べ物をすると深く掘り下げたくなる
- あれこれ可能性を考え、なかなか決断できない
- 一を聞くだけで十を想像できる
過剰に刺激を受けやすい
刺激に大きく反応しやすいのもHSPの特徴です。光や音、においなどに強く反応する傾向があります。人と過ごすと気疲れしやすかったり、ちょっとした言葉に傷ついたりと、精神的な刺激にも敏感です。
一方で、芸術作品に深く感動できるなど、「感受性の豊かさ」という長所でもあります。
◆例
- 人混みが苦手
- 大きな音や強い光が苦手
- ちょっとしたことに大きく驚く
- 友だちと過ごすと大きく気疲れする
- ちょっとした言葉に傷つき、長く引きずる
- 芸術に感動しやすい
感情反応が強く共感力が高い
他人への共感力が高いのもHSPの特徴です。他人のネガティブな感情に振り回され、ストレスを抱えることがあります。
◆例
- 他人の感情に影響されやすい
- 表情・声音・仕草などから感情を敏感に感じ取る
- 誰かが怒られていると、自分のことのように感じて傷つく
- 悲しい映画や本に感情移入し、号泣することが多い
- 気遣いができる
些細な刺激を察知する
HSPは、ごく小さな刺激や違和感を敏感に察知します。以下の例のようにちょっとしたことが過度に気になるなら、HSPかもしれません。もちろん、小さなことによく気がつくのは長所でもあります。
◆例
- 食品添加物やカフェインなどに反応しやすい
- 肌着の素材がチクチクすると気になってしまう
- 細かな差異や変化が気になる
以上の4つが、HSPの対処法を考えるうえで理解しておきたい特性です。
HSPのチェックリスト
HSPへの対処法を知る前に、あなたがHSPかどうか確認しておきましょう。以下の項目に当てはまるなら、ボックスにチェックを入れてください（脳科学者・高田明和氏の「HSP自己診断テスト」をベースに作成）。
人が悲しんでいると、自分事のようにつらくなる
ちょっとした痛みにも、耐えがたい苦痛を感じる
慌ただしい日々が続くと、静かな場所にひとりでこもりたくなる
カフェインが効きやすく、眠れなくなることが多い
まぶしい光、強いにおい、触り心地の悪い布地などが苦手
空想・妄想をするのが好き
騒音が嫌いで、強い苦痛を感じる
芸術作品に触れ、深く感動することが多い
人に優しく、何かと気使うほうだ
ちょっとしたことに激しく驚く
あまりに忙しいと混乱する
人が求めているものをすぐ察知できる
一度にいくつもの頼み事をされるのは嫌だ
失敗や忘れ物をしないか、いつも不安だ
暴力シーンや、過激なシーンがある映画・ドラマが苦手
まわりでたくさんのことが起こっていると嫌な気持ちになる
お腹が空くと、心身の調子が明らかに悪くなる
環境が変わると動揺し、慣れるまで時間がかかる
癒やし系の音楽や味わい、香りが好き
自分のペースが乱されたり、動揺したりすることが嫌い
誰かに見られているときや競争しているときは、萎縮して本来の力を出せない
幼い頃、周囲の大人に「内気な子だ」「繊細な子だ」などと言われていた
いくつチェックがつきましたか？ 12個以上なら、HSPの可能性が高そうです。HSPで困っている場合、どのような対処法が有効なのでしょうか？
HSPの「生きづらさ」への対処法
HSPゆえに「生きづらさ」を感じることが多いなら、自分の特性と上手に付き合うための「対処法」を用意しておくといいでしょう。先天的な要素を変えることは困難なため、刺激やストレスをできるだけ避けるのが基本です。
HSPを正しく理解する
HSPに対する理解が浅いと、「心が弱いやつだ」「頑張りが足りない」と自分を責めてしまいかねません。HSP専門カウンセラーの武田友紀氏は、まず「繊細な気質」を自覚するのが大事だと言います。
- 刺激の感じ方は人それぞれ違う
- 繊細さは欠点ではなく、個性である
- 繊細さが長所になる場合もある
……などを知っていれば、気に病む必要もなくなります。「HSPじゃない人と比べても仕方ない。自分にできる範囲で頑張ろう！」と、前向きになれるでしょう。
まずはHSPについての正しい知識をもち、自分の思考・行動の傾向を理解することからスタートしてください。
HSPを楽しむ
- 感受性・想像力が豊か
- 気配り上手
- 責任感が強い
- 思慮深い
- 危機管理能力が高い
……など、HSPにはいい面がたくさんあります。HSPだからこそ得られるメリットや喜びに目を向ければ、コンプレックスを感じないはず。
前出のサン氏によると、HSPは人一倍感受性が強いため、芸術鑑賞や創作に深い喜びを覚える傾向があるそう。絵画、音楽、映像、文章など芸術に親しむことで日々が豊かになるはずです。
水泳、入浴、マッサージ、ダンスなどで身体に気持ちいい刺激を与えることでも、喜びや安心感を得られるそうですよ。
◆HSPを楽しむ方法
- 芸術作品を鑑賞する
- クリエイティブなことをする
- 哲学的な思索をする
- いい香りをかぐ
- おいしいものを食べる
- 楽しいアイテムを部屋に飾る
- 身体に心地よい刺激を与える
- 深く良質な人間関係を築く
- 自然に触れる
- 動物と遊ぶ など
環境を変える
HSPという気質には、自分の意思ではどうにもならない生来的な要因が絡んでいます。淡水魚が海水魚に生まれ変われないのと同様、HSP気質を変えることは容易ではありません。
無理に自分を変えようとせず、環境を変えてみましょう。「海水」に適応しようとするのではなく、自分に適した「淡水」を探すほうが、解決の近道になります。
仕事で大きなストレスを感じているなら、異動や転職を視野に入れてみましょう。心理カウンセラーの坂本純子氏によると、HSPには「自分のペースでできる仕事」が合う傾向があるそう。経理やプログラマーなど、黙々と取り組むタイプの職種に転向できないか検討してみましょう。
プライベートでも、不快な場所を避けたり嫌な相手と縁を切ったりなど、ストレス源である「海水」からなるべく遠ざかってください。
◆環境を変える方法
- 自分のペースでコツコツできる職種に移る
- 自分に合った雰囲気の職場に移る
- リモートワークや、勤務場所の変更を願い出る
- 不快な場所を避ける
- 嫌な相手と縁を切る など
他人とのあいだに距離を設ける
前出の武田氏は、人と物理的・心理的な距離を確保することを推奨しています。会話中に「距離が近くてしんどいな」と感じたら、少し後ろに下がったり、椅子に深く腰かけたりし、さりげなく距離をとりましょう。
真正面から向かい合わず、身体の角度をずらすことで、心理的な距離を置けます。会議なら、相手に対し「90度」か「横並び」になるよう座りましょう。飲食店なら、テーブル席よりカウンター席が適しています。
武田氏によれば、物を置いて仕切りをつくるのも効果的。隣りのデスクの同僚が気になる場合、ペン立てやカップを置いて心理的な境界をつくれば、安心感が得られます。
刺激を遮断する
休息時間には、五感への刺激をなるべく抑えましょう。
- 目を閉じる
- イヤフォンや耳栓をつける
- スマートフォン・パソコンの電源を切る
……などし、ストレス・疲れにつながる刺激を遮断してください。
前出のサン氏によると、何もせず、じっとする時間をもつことも効果的。疲れがたまっている休日は、必要最低限のこと以外せず、ぼんやり過ごしてはいかがでしょう。日々の生活で疲れた神経をリフレッシュできますよ。
自分をいたわる
HSPは、周囲のネガティブ感情を敏感に察知し、傷ついたり落ち込んだりすることが多いもの。そんなときは、自分自身を優しくいたわってあげましょう。
たとえば、言葉によるアプローチ。「私はよく頑張っている」「私ならきっと大丈夫」――こんな温かい言葉で自分を肯定し、自尊心を回復しましょう。
「自分を励ますなんて照れくさいし、なんて言えばいいのか……」と感じるかもしれませんね。まずは、あなたの家族や恋人、友人などに向けたいたわりの言葉を考え、それをあなた自身に置き換えましょう。
「愛する人が仕事で失敗し落ち込んでいたら、私はどんな言葉をかけるかな……？」と想像してみてください。スムーズに言葉が出てきますし、照れを感じにくいはずです。
このようにして生まれた「自分をいたわる言葉」を手紙に書き、いつでも読み返せるよう財布などに忍ばせておくことを、サン氏は推奨しています。自分自身の肩を抱いてハグすることも、いたわりの効果があるそうですよ。
理解者を探す
HSPの悩みは、HSPでない人から理解されにくいことも。「どうせわかってくれない……」と悩んでいませんか？
しかし、あなたのつらさを理解してくれる人や、理解できないなりに受け止めようとしてくれる人はいます。一緒にいると落ち着く人や、気を使いすぎず本音で話せる理解者が見つかれば、「生きづらさ」がかなり軽減されるはずです。前出の武田氏は、SNSやHSP関連のイベントなどで仲間を探すことも推奨しています。
「理解して」と期待しすぎない
ただし、「理解してほしい」という気持ちを手放すことも時には大切。武田氏によれば、「わかり合う」を手放すことで、考えの違う相手ともいい関係を築けるそうです。
HSPでない人は、HSPの感覚を必ずしも理解してくれるとは限りません。「理解してほしい」という期待があまりに強いと、怒りや失望も大きくなってしまいます。相手に期待しすぎず、フラットに気持ちを伝えることが大切です。
「私はHSPで、大きい声が苦手なんです」と、ありのまま伝えてみましょう。どう受け入れ、どう対応するかは相手次第です。
キャッチボールで言うと、「投げ返してくれなくてもいいけれど、とりあえずボールを投げてみる」。このスタンスなら、応えてもらえなくてもそれほど怒りを感じないはず。期待しなければ「期待外れ」は生まれないからです。HSPに限らず、あらゆる人間関係に応用できるコミュニケーション・スタンスではないでしょうか。
――以上、HSPゆえに苦しんでいる方は、ご紹介した8つの対処法を試してみてください。
HSPの関連書籍
最後に、HSPの特徴や対処法について、より深く学べる書籍をご紹介しましょう。
『脳科学医が教える他人に敏感すぎる人がラクに生きる方法』
前出の高田明和氏による『脳科学医が教える他人に敏感すぎる人がラクに生きる方法』。
- HSPの特徴
- 医学的分析
- HSPとの上手な付き合い方
……などの基本をバランスよくまとめた、良質な入門書です。
高田氏自身、「繊細さ」ゆえに苦しんできた当事者なのだそう。高田氏がHSPにどう向き合い、どう対処してきたかを知ることで、HSPと上手に付き合うヒントが得られます。
『繊細すぎて生きづらい～私はHSP漫画家～』
おがたちえ氏の『繊細すぎて生きづらい～私はHSP漫画家～』。HSP専門キャリアコンサルタント・みさきじゅり氏が監修しました。
- エアコンの風に触れるのが苦手
- 手紙の言い回しが気になり、書くのに時間がかかってしまう
- ストレスがたまると、すぐ体調を崩す
- 劇場では通路に面した席でないと落ち着かない
- 感動しすぎると過呼吸ぎみになる
……など、HSPに苦しむ著者のエピソードが描かれています。
HSPの定義や対処法など、入門書としての情報も充実。HSPについて具体的にイメージしたいなら最適の一冊です。
『仕事、人間関係の悩みがスーッと軽くなる！ 「繊細さん」の知恵袋』
前出のカウンセラー・武田友紀氏による『仕事、人間関係の悩みがスーッと軽くなる！ 「繊細さん」の知恵袋』。HSPの実体験をリサーチし、仕事や人間関係に役立つ知恵を集めました。
- 指摘され、落ち込んだときの対処法
- 愚痴や不満を言ってくる人から逃げる方法
- 上手な雑談の仕方
- 相手を傷つけず誘いを断るテクニック
- 上司への話しかけ方
……など、実践的なテクニックが多数。実生活に活かせる「生きた知恵」を知りたいなら、『「繊細さん」の知恵袋』がおすすめです。
『今日も明日も「いいこと」がみつかる 「繊細さん」の幸せリスト』
同じく武田氏による『今日も明日も「いいこと」がみつかる 「繊細さん」の幸せリスト』。「HSPは、幸せを人一倍多く感じられる、すてきな才能」というのがメインの主張です。
- 感じる幸せ
- 直感の幸せ
- 深く考える幸せ
- 表現の幸せ
- 良心の幸せ
- 共感の幸せ
の6つに分け、HSPが幸せを感じるための「53のコツ」が紹介されています。HSPを長所として活かす極意を学べるはず。
『ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ。』
最後は、心理学者エレイン・アーロン氏の『ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ。』。
先述のように、アーロン氏はHSPの提唱者。ほとんどのHSP本は、アーロン氏の書籍を参考に書かれたので、『ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ。』はHSPの原典のようなものです。
HSPの定義やメカニズム、対処法などを本格的に知りたいなら、ぜひ手に取ってみてください。
＊＊＊
HSPの対処法としては、HSPを正しく理解し、受け入れることが先決。それから生活環境や人間関係を見直すことでストレス源を減らしたあと、HSPを長所として活かしていきましょう。
＞＞HSP気質とは？ 特徴と付き合い方まとめ
＞＞HSP「あるある」12選＆12の対処法
（参考）
イルセ・サン 著, 枇谷玲子 訳（2016）,『鈍感な世界に生きる敏感な人たち』, ディスカヴァー・トゥエンティワン.
YouTube｜HSPについて話します。
YouTube｜【自己紹介】初告白とかヘアケアとか質問色々！
Techinsight｜【エンタがビタミン♪】ベッキー、自身が「HSPだ」と気づく「知ることができてよかった」
幻冬舎plus｜12個以上当てはまったら“超過敏”。HSP自己診断テスト
府中こころ診療所｜HSPと心療内科
ダイヤモンド・オンライン｜HSP専門カウンセラーが教える「繊細さんが幸せをみつけるため」のブレイクスルー
ダイヤモンド・オンライン｜繊細さはひといちばい幸せを感じられる気質
プレジデントオンライン｜気がつきすぎて疲れる「繊細さん」が疲れなくなる思考法
ウートピ｜敏感すぎて人間関係がしんどい……HSPの対処法と向いている職業は？
プレジデントオンライン｜人と一緒にいるだけで疲れる､イライラする…｢繊細さん｣が生きやすくなる3つのコツ
ハフポスト｜5人に1人は「HSP＝とても繊細な人」繊細さは幸せにつながる素敵な感性
ダイヤモンド・オンライン｜「繊細さんだから」気づく“幸せ”がある！感覚が違う人と良い人間関係を築くには？
【ライタープロフィール】
佐藤舜
大学で哲学を専攻し、人文科学系の読書経験が豊富。特に心理学や脳科学分野での執筆を得意としており、200本以上の執筆実績をもつ。幅広いリサーチ経験から記憶術・文章術のノウハウを獲得。「読者の知的好奇心を刺激できるライター」をモットーに、教養を広げるよう努めている。
