もしかして自分かも? 5人に1人のHSPとは

もしかして自分かも? 5人に1人のHSPとは

「HSP」という言葉、メディアでよく見かけますよね。「もしかして自分のことかも……」と思っていませんか?

この記事では、HSPとは何かをわかりやすく説明し、HSPかどうか簡単にセルフチェックできる「診断テスト」を紹介しています。この記事を読めば、HSPの特徴や、HSPとして知られている有名人、HSP気質との向き合い方がわかりますよ。

私はHSPなのかな?
HSPなのか、すごく疲れやすい……。楽になる方法はないのかな?

という方は、ぜひお読みください。

HSPとは

HSPとはHighly Sensitive Personの略で、「非常に敏感な人」を意味します。読み方は「エイチ・エス・ピー」。

日本では「繊細さん」と表現されることもありますが、決まった日本語訳はなく、英語のまま「HSP」と呼ばれています。

HSP研究の第一人者として知られる心理学者エレイン・アーロン博士によると、HSPは生まれつき(innate)であり、15〜20%の割合で存在(found in 15 to 20% of the population)します。障害(disorder)ではなく特性(trait)だそうです。

アーロン博士は、HSPが「誤解されてきた(it has been misunderstood)」と語ります。

Because HSPs prefer to look before entering new situations, they are often called “shy.” But shyness is learned, not innate. In fact, 30% of HSPs are extroverts, although the trait is often mislabeled as introversion.

訳:HSPは新しい状況に入る前に様子を見るため、「内気」と呼ばれがちです。しかし、内気は後天的なものであり、生まれつきではありません。実際、内向的だと誤解されることが多いものの、HSPの30%は外向的です

(引用元:The Highly Sensitive Person

HSPには、内向型も外向型もいるのですね。「私は内向的だから、HSPかな?」というわけではないのです。

HSP気質の人は感受性が極めて強く繊細である。ただし、内向的とは限らない。人口の15~20%を占め、病気や障害ではない。

HSPの種類

HSPに関連した言葉に「HSS型HSP」と「HSC」があります。どちらもHSPの一種です。

それぞれの種類についても知っておきましょう。

HSS型HSP

HSS型HSPとは、好奇心が強く刺激を求めるタイプのHSPです。アーロン博士はHSS型HSPについてこう説明しています。

HSP/HSSs have a strong desire for novelty and the “good stuff” in life, but are not willing to take high risks to get these.

訳:HSS型HSPは、目新しいものや人生における「よいもの」への強い欲求をもっていますが、手に入れるために大きなリスクを冒そうとはしません

(引用元:The Highly Sensitive Person|The Highly Sensitive Person Who Is Also A High Sensation Seeker

HSSとはHigh Sensation Seekingのことです。Sensation Seekingは「感覚刺激探求」と訳され、次のような意味をもっています。

新奇で多様な刺激への欲求を求め、危険をもいとわないという特性

(引用元:渡邉正樹(1998),「Sensation Seeking とヘルスリスク行動との関連―大学生における交通リスク行動、喫煙行動、飲酒行動の調査より―」,健康心理学研究, 11巻1号, pp.28-38. 太字による強調は編集部が施した)

つまり、HSSの特性が強い人は刺激を求めてリスクを恐れない一方、HSSの特性をもつHSP(HSS型HSP)は、刺激を欲するものの大きなリスクを避けるのです。アーロン博士によると、HSS型HSPは、HSSでないHSPに比べ、楽しみを追求する傾向があるそうですよ。

Since there’s plenty of novelty and pleasure to be found without taking risks, HSPs who are also HSSs tend to do just that–enjoy safe novelty, eagerly go after pleasures that are not dangerous–and to do this pursuing more than HSPs who are not HSSs.

訳:リスクを冒さなくても目新しいことや楽しみはたくさん見つかりますから、HSS型HSPは、HSSでないHSPに比べ、安全かつ目新しいことを享受し、危険でない楽しみを熱心に追求する傾向があります。

(引用元:The Highly Sensitive Person|The Highly Sensitive Person Who Is Also A High Sensation Seeker

HSC

HSC(Highly Sensitive Child)という言葉もあります。アーロン博士による説明は次のとおりです。

A highly sensitive child is one of the fifteen to twenty percent of children born with a nervous system that is highly aware and quick to react to everything.

訳:HSCは子どもの15〜20%に当たり、非常に気がつきやすく、なんにでも素早く反応する神経系をもって生まれました。

(引用元:The Highly Sensitive Person|The Highly Sensitive Child

「15〜20%」という割合は、HSPと同じですね。HSPとHSCの違いは、大人か子どもかということのようです。どちらも、5人に1人程度の割合で存在します。

HSP診断テスト

「自分はHSPなのかな?」と気になっているのではないでしょうか。

ここで、アーロン博士がつくった無料の診断テストをやってみましょう。英語なので、辞書や翻訳ツールを使いつつお読みください。

チェックリストのうち15個以上に当てはまったら、HSPだろう(probably highly sensitive)とのことです。14個以下でも、非常に強く当てはまるなら、HSPと呼んでいいかもしれない(If fewer questions are true of you, but extremely true, that might also justify calling you highly sensitive)そうですよ。

筆者がやってみたところ16点で、HSPという結果でした。自分を「繊細」とはまったく思っていなかったので驚きましたが、たしかに「神経質」な面はあります。

太陽や室内の光を眩しいと感じることが多く、部屋の照明やPC・スマートフォンの液晶画面の明るさを弱めているのですが、家族からは「暗すぎる」「見えない」と言われています。小さい頃から、母の使う香水や柔軟剤の強いにおいが苦手でした。

HSPには「傷つきやすい繊細な人」というイメージがあり、自分にはほとんど当てはまらないと考えていたのですが、思い返せば心当たりばかりです。sensitiveを「繊細」と訳すと「自分ではない」と感じる一方、「敏感」と訳せば「そうかもしれない」と思います

筆者にとって、HSP診断テストの結果は意外だったものの、大きな発見がありました。あなたもぜひ、英語をゆっくり読みながら、チェックリストをやってみてください。

HSP診断テスト

HSPの有名人

あなたがHSPかどうか、疑問は解決したでしょうか。5人に1人なのですから、あなたや周囲の人がHSPだとしても不思議はありません。

HSPであると告白した著名人もいます。HSPであることをどのように感じているのでしょうか?

田村淳

芸能人の田村淳氏は2019年、カウンセリングでHSPだと告げられたとTwitterに投稿しました。「潔癖症」や「神経質」という表現はしっくりこなかったものの、HSPだとわかって気持ちが楽になったそうです。

田村氏は「一人ひとりの表情や声の温度がすごく気になる」ものの、「この繊細さを司会やMCなどの仕事で生かすことができる」と考えているそうです(ダ・ヴィンチニュース|ロンブー田村淳さんのHSP処世術「周りと意見が合わない時は、HSPのせいにしてます(笑)」)。HSPを「宝」と表現する田村氏は、「繊細であること」を前向きにとらえているのですね。

おがたちえ

『繊細すぎて生きづらい~私はHSP漫画家~』『キレイになり台湾~食べて祈って変身して~』などの著作がある漫画家のおがたちえ氏も、HSPであることを公表しています。HSPをテーマにした漫画をnoteで多数公開しているおがた氏は、HSPについて次のような経緯で知ったそう。

自分の落ち込みやすい性格に悩んでいたときに「HSP(ハイリー・センシティブ・パーソン)とても敏感な人」の本を読み、「自分の生きづらさはこれだったのか~!」と少しホッとし、もっとHSPについて知りたくなって本を読み漁りました。

(引用元:note|HSP(超敏感な人)あるある!~序章~ 太字による強調は編集部が施した)

実体験から、HSPの強みと弱みをこのように語っています。

HSPの特徴である「感覚の繊細さ」「強い感情反応と共感力」「神経の高ぶりやすさ」から、とても強く深く芸術に感動します。

美しい文章、景色、色、音楽、手触り、その他たくさんの美しいもので満たされるとHSPの人生も豊かになります。逆に苦手な感覚に囲まれると、とても疲れてしまうので、極力そういう環境に自分を置かないようにするよう心がけようと思っています。

(引用元:note|「美しい音楽や舞台で極度に感動する」HSPひとコマあるある!⑦ 太字による強調は編集部が施した)

おがた氏は芸術鑑賞に出かけることが多く、訪れた美術館や芸術祭について、noteで不定期に発信しています。HSPならではの強い感受性で、芸術を心から味わっているのですね。

好ましい環境に自分を置く一方で、苦手な感覚を遠ざける工夫をする。HSPが楽に生きる方法として意識したいところです。

大木亜希子

作家の大木亜希子氏も2020年、HSPであると公表しました。自身のHSP気質について、次のように語っています。

昔から、光の明るさや空調の音の大きさ、他人の感情の起伏やわずかな匂いなど、ちょっとした物事の変化に本当に敏感な子供だった。

日常生活だけでそんな状態だったから、自発的にホラー映画を観たり、感情が揺さぶられる音楽を聴いたりした後は、感性が刺激されすぎてしまう。

(引用元:note|自分の性質に「名前」がついた瞬間、ホッとした【HSP】

体調を崩して会社を辞めたあとは、自身のHSP気質をこのようにとらえているそうです。

私は今まで、繊細な自分を活かせないで仕事してきました

最近、作家として小説を書き始めたのですが、繊細だからこそ感じ取った「人から言われたどうでもいい一言」や「傷ついて墓場まで持っていこう」というような、今まで誰にも話せずに我慢していたエピソードやその時の醜い感情を、全部物語の世界に形を変えてばこんと投入することができるようになったのです。そのとき、「繊細で良かった」と初めて思いました

(引用元:東洋経済オンライン|HSPの人が繊細さと上手に付き合っていく心得 太字による強調は編集部が施した)

会社で働いていた頃はうまい方向に働かなかったセンシティブさが、執筆活動では利点になったのですね。環境によって「繊細さ」は長所にも短所にもなりうることがうかがえます。

HSPを公表している有名人を3名ご紹介しました。HSPがもつ感受性の強さはネガティブにとらえられがちですが、3人の話を読むかぎり、むしろ才能のように思えてきませんか?

HSPの有名人

HSPの特徴

ここからは、HSPに表れやすい特徴を具体的に見ていきましょう。「私のことだ!」と共感できるものがあるのではないでしょうか?

※すべてのHSPに当てはまるわけではありません

カフェインに反応しやすい

自身もHSPだという医学博士のスーザン・ビアリ=ハース氏は、「HSPはカフェインに敏感(HSPs are sensitive to caffeine)」と言います(Psychology Today|Top 10 Survival Tips for the Highly Sensitive Person (HSP))。ビアリ=ハース氏自身、デカフェ(カフェインを取り除いたコーヒー)に残るわずかなカフェインすら受けつけないことが多い(I usually can't even handle the traces of caffeine found in decaf coffee)そうです。

アーロン博士が作成したHSPのチェックリストにも、「カフェインの効果に対し特に敏感(particularly sensitive to the effects of caffeine)」という項目があります。

痛みを感じやすい

痛いのは誰だって嫌なもの。特にHSPは痛みを感じやすいようです。

HSP向けのコーチングを提供する "Highly Sensitive Human Academy" の創設者ジュール・デ・ヴィット氏は、HSPにありがちな悩み(common struggles)のひとつに「肉体的な痛み・病気(physical pain and illness)」を挙げます。

Their sensitive nervous system means they are very aware of changes in their physical body

訳:神経系がセンシティブであることは、肉体の変化を非常に察知しやすいことを意味します

(引用元:LinkedIn|7 Common Struggles for a Highly Sensitive Person

アーロン博士のチェックリストにも、「痛みに対して非常に敏感な傾向がある(I tend to be very sensitive to pain)」が見られます。

ニュースを見てつらくなる

HSPは、災害や事件の報道に心を痛めることが多いもの。共感しやすいため、テレビの向こうにいる人々の苦しみを想像し、自分もつらくなります。

HSP専門カウンセラーとして活動する武田友紀氏によると、HSPには以下のようなことが起きる場合があるそうです。

  • 事故や事件のニュースを目にしたり、災害が起こったりすると、自分が当事者ではなくても何日も落ち込んでしまう
  • 「どうしてこんなことになったの」「今の状況は?」とニュースを追い続け、どんどんつらくなってしまう

(引用元:ダイヤモンド・オンライン|HSP専門カウンセラーが教える「事故や事件、災害のニュースがつらいとき」の対処法【書籍オンライン編集部セレクション】 太字による強調は編集部が施した)

一人の時間が必要

HSPは一人の時間をもつことを必要としています。共感性が強く影響されやすいため、周囲に人がいる環境だとメンタルが疲弊し、不安感や緊張感が強まるからです。

『敏感すぎるあなたが生きやすくなるヒント』を著したデボラ・ワード氏は、こう記しています。

HSPは一人でいるのが好き。一人の時間は吸収したものについて穏やかな気持ちで考え、振り返り、整理する絶好の機会であり、HSPには不可欠な時間です。

(デボラ・ワード 著, 井口景子 訳(2020),『敏感すぎるあなたが生きやすくなるヒント』, CCCメディアハウス.)

アーロン博士のチェックリストにも、「忙しい日々を過ごしていると、ベッドのなかや暗くした部屋など、プライバシーが保て刺激から解放される場所に引っ込みたくなる」(I find myself needing to withdraw during busy days,into bed or into a darkened room or any place where I can have some privacy and relief from stimulation)という項目があります。

HSPの特徴:ひとりの時間が必要

光を眩しく感じる

刺激を人一倍強く感じるHSPにとって苦手なもののひとつは、眩しい光です。アーロン博士のチェックリストには「強い光やにおい、粗い布地、近くで鳴るサイレンなどに圧倒されやすい(I am easily overwhelmed by things like bright lights, strong smells, coarse fabrics, or sirens close by)」があります。

セルフチェックでHSPの判定が出た筆者も、強い光が苦手です。子どもの頃もいまも、家族が快適だと感じる照明は、筆者にとって明るすぎます。

また、スマートフォンの画面の明るさを、昼は10%台、夜は9%以下にすることが多くあります。筆者にとってこれが快適な明るさなのですが、家族には暗すぎて見えないそうです。

心が傷つきやすい

HSPの特徴としては「傷つきやすさ」もよく挙げられます。精神科医・長沼睦雄氏がHSPに向けて著した『大人になっても敏感で傷つきやすいあなたへの19の処方箋』の前書きでは、「傷つきやすさ」「傷つきやすい」といった言葉が3ページで9回も使われています。

もし、あなたもHSPだとしたら、傷つきやすさは性格や病気といった問題ではありません

けれど、傷つきやすさや生きづらさと引き換えに、HSPはすばらしい特性に恵まれていることもまた、事実なのです。

(引用元:長沼睦雄(2018),『大人になっても敏感で傷つきやすいあなたへの19の処方箋』, SBクリエイティブ. 太字による強調は編集部が施した)

あなたも「私、ほかの人より傷つきやすいみたい」「気にしすぎなのかな?」と思ったことはないでしょうか。前出の大木氏も、傷つきやすさを自覚していたようです。

30歳を迎えた誕生日に、知り合いから言われた「誕生日なのに男もいないで仕事をしているなんて、かわいそう」という些細な一言に、深く傷ついてしまいました

(引用元:東洋経済オンライン|人一倍繊細なHSPが自分を知って楽になる方法 太字による強調は編集部が施した)

人混みで疲れやすい

人混みで疲れやすいのも、HSPの特徴です。心理学者のエリザベス・スコット博士は「HSPに共通する特性・特徴(traits or characteristics common to HSPs) 」のひとつをこう挙げています。

Being overwhelmed by sensory stimuli like noisy crowds, bright lights, or uncomfortable clothing

訳:人混みの騒がしさ、強い光、快適でない衣服などの感覚刺激に圧倒されること

(引用元:Verywell Mind|What Is a Highly Sensitive Person (HSP)?

通勤時間の駅や休日のショッピングモールのようにたくさんの人がいる場所だと、周囲のあちこちでさまざまな音がし、視界では誰もが動き続け、体がぶつかったりもしますよね。情報、つまり刺激が多すぎるのです。

前出のおがたちえ氏も人混みに圧倒された経験をこう語っています。

東京にあまり慣れていない頃、駅で人と待ち合わせをしていたときにめまいがして、気持ちが悪くなりトイレに駆け込んだことがありました。トイレの個室に入ったら少しホッ…としたのですが、あの気分の悪さは「人酔い」だったのだなと今になって思います。

(引用元:note|人混みが苦手「HSPひとコマあるある!」#26

自己肯定感が低い

HSPは自己肯定感が低いことが多い、とアーロン博士。

In cultures where it is not valued, HSPs tend to have low self-esteem. They are told “don’t be so sensitive” so that they feel abnormal.

訳:それ(敏感さ)が評価されない文化において、HSPの自己肯定感は低い傾向があります。「そんな敏感にならないで」と言われるため、自分はおかしいと感じるのです。

(引用元:The Highly Sensitive Person

センシティブさ自体は、悪いものではありません。しかし、子どもの頃から「神経質だね」「考えすぎじゃない?」などと言われ続けることで、「自分はみんなと違う」「自分が変なんだ」という考えがすり込まれてしまいます。

その結果、「自分はクヨクヨしすぎる」「みんなと比べて弱い」といった劣等感が生まれ、自己肯定感が低くなってしまうことがあるのです。自己肯定感について詳しくは「自己肯定感とは? 自己肯定感が低いとどうなるの?」をお読みください。

音が気になる

HSPは刺激に敏感なため、聴覚刺激にも大きく反応する傾向が。産業医・精神科医の井上氏は、職場におけるHSPの感じ方をこう描写しています。

多くの人が働くオフィスは、電話やコピーの音、話し声や足音など、さまざまな雑音であふれています。聴覚が過敏なHSPさんは小さな音にも神経が刺激されて疲れてしまい、仕事に集中できません。また、仕事中に突然大きな音がすると、心臓がバクバクするほど驚いてしまいます

(引用元:PRESIDENT WOMAN Online|雑音や視線で集中できない「敏感体質な人」が上手に"周囲との壁"をつくる方法 太字による強調は編集部が施した)

静けさを保った職場、というのは珍しいのではないでしょうか。多くのオフィスでは、部屋を出たり入ったりする人がいて、複数のキーボードがカチャカチャ鳴り、誰かがしゃべったり咳をしたり……という状況では?

このような環境は、HSPにとって聴覚刺激が多すぎる状態です。筆者は以前、フリーアドレスかつオープン形式のオフィスで働いていました。

広い部屋に多数の長机があり、何十人もの同僚が同じ部屋で働き、PC作業も会議も印刷も飲食も一つの部屋で同時進行。「この人、咳払いが多いな……」「キーボード操作が乱暴すぎない?」と周囲の音が気になって仕方なく、集中するのが難しい環境でした。

非HSPにとっては「普通の音」も、HSPにとっては「騒音」のようになるのです。

幸せを感じやすい

HSPは細かいことに気づきやすく、感受性が強いため、小さなことにも幸せを見いだしやすい傾向が。そんなHSPのいいところを、前出の武田氏はこう表現しています。

外が晴れているだけでうれしくなったり、カフェの店員さんのちょっとした優しさに気づいて、じーんと感動したり。繊細だからこそ、毎日の小さな「いいこと」をキャッチでき、深く味わうことができます。

(引用元:東洋経済オンライン|5人に1人「生まれつき繊細な人」の幸福な感性 太字による強調は編集部が施した)

昨日はつぼみだった花が咲いている、スーパーマーケットで見かけた老夫婦が幸せそうに笑い合っていた……多くの人はなんとも思わないようなことにも心を動かされやすいのがHSP。HSPは「生きづらさ」がクローズアップされがちですが、ちょっとしたことでも幸福を感じられるのは、大きなメリットではないでしょうか。

優しい

HSPは細かいことに気がつきやすく、周囲の人の感情に影響される傾向があるため、困っている人がいたら手を差し伸べたくなります。心理療法士のイルセ・サン氏は、世界的なベストセラーとなった著書で、HSPの「能力」を次のように語りました。

HSPは共感力が高く、他人に感情移入することができます。

そのため、相手の気持ちを察知することができ、とても気が利きます。HSPの多くが、サービス業や人をサポートする仕事に身を置き、相手から感謝されるようです。

(引用元:イルセ・サン 著, 枇谷玲子 訳(2016),『鈍感な世界に生きる敏感な人たち』, ディスカヴァー・トゥエンティワン. 太字による強調は編集部が施した)

相手の気持ちを察するのは、HSPの「特技」と言ってもいいでしょう。この性質が、周囲から「優しい性格」と評価されるかもしれません。

先読みして動く

HSPの特徴としては「情報処理の深さ」もよく挙げられます。「一」を聞いたら「十」を考えるのです。

たとえば、上司から「○日の✗時に会議があるから必ず出るように」と言われたら、

  • 急に会議だなんて、何か深刻なことが起こったのかな
  • たぶん、社内チャットで見かけた例の話題だろう
  • 会議が入るなら、自分の業務に使える時間が減るな。作業の優先順位を変えよう

……と、次々に考えが広がります。その結果、周到な準備が可能となるのです。

前述のサン氏は、HSPのそのような「先読み」をこう表現します。

会話をはじめる前に、複数のパターンをあらかじめ想定しておいたことがあるに違いありません。

「もしも相手がノーと応えたら、ああ言って、こう言おう。相手が喜んだら、今度は……」

(引用元:同上 太字による強調は編集部が施した)

よい結果も悪い結果も想定して、どのような場合でも対応できるよう用意しておけることは、仕事でも非常に役立つ能力ですね。

周囲に比べ泣くことが多い

HSPには「泣くことが多い」という特徴もあるようです。アーロン博士はこのように断言しています。

HSPs do cry more readily than others. It was a strong finding in our research.

訳:HSPは、ほかの人よりも泣きやすいものです。われわれの研究における有力な発見でした

(The Highly Sensitive Person|About Crying Easily

なぜHSPは涙を流しやすいのでしょうか?

人間は、目が痛むときなどに流す生理的な涙のほか、感情に由来する涙も流しますよね。この類の涙について、脳生理学者の有田秀穂氏は次のように説明します。

この涙は喜怒哀楽といった心が動いた時に流れるもの。自分の中に湧き上がった感情による涙と、相手の気持ちに共感して流す涙があって、人間しか流さない涙なんです。

(引用元:Lidea|涙もろい人とそうでない人の違いは?泣きのメカニズムを脳科学者に聞いた! 太字による強調は編集部が施した)

HSPには感受性・共感性が強いという特徴がありますよね。そのため、自分のなかで感情が湧き上がりやすく、相手への共感もしやすいため、涙を流しやすいと考えられます。

HSPの原因

HSPと非HSPの違いは、どこから生じるのでしょうか?

HSP専門カウンセラーである武田友紀氏によると、HSPが刺激を感じやすい原因は、脳の「扁桃体(へんとうたい)」の働きが生まれつき強いから。扁桃体は、不安や恐怖を感じたときに活動する部位です。

独立行政法人・放射線医学総合研究所が2010年に発表した研究によると、扁桃体の活動には個人差があるのだそう。そのため、扁桃体が活発に働くHSPは、刺激に対して非HSPよりストレスを感じやすいのです。

さらに、HSPの過敏さには、神経伝達物質「セロトニン」も関係している模様。

精神科医の岡田尊司氏によると、セロトニンには扁桃体の興奮を鎮める役割があります。しかし、「セロトニンを運ぶポンプの働き」が生まれつき弱い人がいるため、結果として扁桃体が過敏な状態になってしまうのだそう。

HSPがなぜ敏感なのかは、脳科学的に説明できるのですね。

Q.なぜHSPは刺激に敏感なの? A.不安や恐怖をつかさどる脳部位 「扁桃体」の働きが強いから。扁桃体の活動には個人差がある。

HSP気質との付き合い方

HSPでない人のほうが多い世界で楽に生きるため、HSP気質との「付き合い方」を知っておきましょう。

意識的にアウトプットする

エクスプレッシブ・ライティングに限らず、自分の感情や思考をこまめにアウトプットすることは重要です。武田氏によると、HSPは非HSPに比べて多くの刺激をインプットするため、こまめにアウトプットすることで心が整うのだそう。

コミュニケーション論などを専門とする齋藤孝教授(明治大学)も、アウトプットがストレス解消になると話しています。たとえば、スポーツバーなどで試合の中継を見ていると、「やった!」「何やってるんだよ!」などと感情を逐次アウトプットすることになるため、ストレスを解消できたり快感を得られたりするとのことです。

誰にも話を聞いてもらえず、自分の感じたことをアウトプットできないままだと、HSPでなくともストレスがたまってしまいます。話せる相手が近くにいない場合は、Twitterに投稿するなどして「インプットと同時にアウトプット」するのがよいのだそう。

一人暮らしなどの理由で、人に話を聞いてもらう機会が少ない人は、ブログやTwitterでアウトプットすることが癒やしにつながるはず。日常生活で感じたことだけでなく、本や映画の感想を文章にまとめるのもいいですね。

自分の感情を受け止める

HSP専門カウンセラー・武田友紀氏は、HSPが楽になるコツとして、「自分の感情を受け止める」を挙げています。仕事がうまくいかないと感じたり、他人からの言葉で傷ついたりしたとき、HSPは「自分が悪い」と思い、何日も落ち込みがちだそうです。

しかし、自分を責め始める前に、「悲しかった」「ショックだった」など、自分のなかで生まれた感情を受け止めてあげるべきなのだそう。自分の気持ちを否定しないことで、落ち込んだ状態から回復しやすいとのことです。

自分の気持ちを受け止めるための具体的な方法としては、「エクスプレッシブ・ライティング」が挙げられます。

心理カウンセラー・中島輝氏によると、エクスプレッシブ・ライティングとは、1980年代に考案された心理療法。ネガティブな感情と、そのきっかけとなった出来事を、正直に紙に書き出すというものです。

中島氏によると、「忘れたい」「こだわりたくない」と意識していることほど、ますます忘れられなくなっていくのだそう。反対に、嫌な出来事・感情を明確に意識し、紙に書いて可視化することで、忘れやすくなるとのことです。

「嫌な出来事なんて、わざわざ思い出したくない」と感じるかもしれませんが、一度やってみてはいかがでしょうか。嫌な思い出を克服できるかもしれませんよ。

詳しいやり方は、「自己肯定感は『書いて』高める! 自分に価値があると気づける、3つのノート習慣」をご覧ください。

趣味に没頭する

次に、テレビやSNSで絶え間なく流れ続けるニュースとの向き合い方について。

HSPは、災害や事件の報道が苦手な傾向にあります。特にテレビやSNSの場合、映像と音で現場の様子が伝わってくるため、被害を受けた人のつらさを自分のことのように感じやすいでしょう。

メンタルケア・コンサルタントの大美賀直子氏によると、ニュースを見て心が不安定になってしまったら、「情報断食」が必要なのだそう。スマートフォンに触らず、テレビではニュース番組を見ないことです。

>>デジタルデトックスをやってみよう! 自宅・キャンプなど方法6選

そして、料理をつくったりヨガをしたりといった動作や、絵画や手芸などの趣味に没頭するのがおすすめなのだそう。ひとつのことに没頭し、そのとき自分の心が感じている「楽しさ」や「心地よさ」を味わうことで、心の安定が取り戻せるのだそうです。

よく寝る

自身もHSPだという心理学者のジュライ・フラガ博士は、「HSPとして成功を収めるための生き方」のひとつに、よく寝ることによるストレス管理を挙げています。

睡眠は、精神を健康に保つため欠かせません。国立精神・神経医療研究センターが2013年に発表したところによると、14名の被験者に以下2つの「セッション」を5日間ずつ経験させたそう。

  • 充足睡眠セッション:平均で約8時間の睡眠
  • 睡眠不足セッション:平均で約4時間半の睡眠

各セッションの5日めに被験者の脳活動を測定したところ、「睡眠不足セッション」では、「ネガティブな刺激」に対して扁桃体が過剰に反応したとのこと。

扁桃体は、情動と記憶をつかさどる部分。つまり、睡眠不足だと、不安を感じやすくなってしまうのです。

実験を主導した、睡眠研究を専門とする三島和夫教授(秋田大学大学院)によると、睡眠不足時は「喜怒哀楽が暴走しないようにするブレーキが効きにくい」のだそう。眠いのに十分眠れない状態が続くと、イライラしたり怒りっぽくなったりするわけです。

精神科専門医の長谷川大輔氏によると、最適な睡眠時間は7~8時間。必要な睡眠時間には個人差があるとはいえ、一日の睡眠時間が6時間を切っているのであれば、HSPでもHSPでなくても、時間の使い方を改善しましょう。

マインドフルネスを感じる

目の前のことに没頭して心を落ち着かせるという上記の考えは、「マインドフルネス」に近いと言えます。

マインドフルネスとは、「いま、ここ」に意識を向けている状態。つまり、別の場所で起こっていることや、過去の嫌な記憶・未来への不安を遠ざけ、目の前のことだけに集中するのです。

マインドフルネス研修などを提供する一般社団法人・マインドフルリーダーシップインスティテュート代表理事の荻野淳也氏によると、マインドフルネスは、リラックスすることや、「無の境地」を得る瞑想などとは異なるのだそう。「いま、ここ」に注意が向いてさえいれば、運動中も仕事中もマインドフルになれるとのことです。

荻野氏によれば、マインドフルネスを習得するコツは、呼吸を意識すること。「いま息を吸っている」「いま息を吐いている」と意識するのが、マインドフルネスへの第一歩なのです。

萩野氏は、「最も簡単な練習法」として、以下のやり方をすすめています。

  1. 姿勢を正して椅子に座る
  2. 5~10分間、鼻呼吸だけに集中する

毎日続ければ、早い人だと数日、遅くても8週間で効果を感じられるそうですよ。

騒音をシャットアウトする

HSPは、感覚が過敏なため、「音」に疲れやすい傾向があります。そこでおすすめの対処法が、ノイズキャンセリング機能つきのイヤフォンやヘッドフォン。周囲の騒音を打ち消し、静かな環境で音楽を聴ける優れ物で、聴覚過敏の人たちにも使われています。

筆者も、聴覚過敏の症状に悩み、ノイズキャンセリングヘッドフォンを購入しました。周囲の騒音に苦痛を感じたときに装着すると、驚くほど楽になります。

HSPが周囲の音で感じているストレスも改善されるはずですよ。武田氏も、HSPにノイズキャンセリングイヤフォンをすすめています。

マイペースを意識する

HSP専門のキャリアコンサルタント・みさきじゅり氏によると、「自分らしく生きる」ことができているHSPには、「マイペースを大切にしている」という特徴があるのだそう。自分にとっての「マイペース」がどのようなものか具体的に把握したうえで、マイペースに過ごすことを何よりも大切にしているとのことです。

HSPには、周囲の人々の感情に影響される傾向があります。細かいことに気がつきやすいため、相手の表情やしぐさ、声音などから感情を察知し、相手の気分を害さないよう配慮するのです。

もちろん、HSPのこのような特性は優しさにつながります。しかし、配慮のあまり、自分の言いたいことややりたいことを押し殺し、相手に合わせてばかりいると、ストレスを感じますよね。そこで、HSPにとってのストレスの少ない過ごし方として、「マイペースであること」を意識するのが重要なのです。

精神科医の名越康文氏によると、他人に合わせすぎて疲れてしまう人には、「他人との関わりを断ってひとりで過ごす時間」が必要なのだそう。週に1日、以下のように過ごすとよいそうです。

  • ひとりで出かける
  • 喫茶店や公園など、自分が落ち着ける場所を見つける
  • できれば、スマートフォンは家に置いてくる
  • SNSを朝見たら、夜まで開かない

休日は、上記のように過ごしてみてはいかがでしょうか。自分にとっての「マイペース」がどんな状態か把握し、その状態を維持しようと意識することで、HSPでも他人の感情に振り回されにくくなるはずです。

HSP気質との付き合い方としておすすめなのは、自分の感情を受け止めること、趣味に没頭すること、よく寝ること、マイペースを意識することなど

HSPの人間関係

HSPにとって難しく感じやすいのが、人間関係。周囲の人々の感情によく気がつくため、人付き合いにおいて疲れがちな傾向があります。コミュニケーションに関するHSPの悩みには、どのような対処が可能なのでしょうか?

「距離感」を自分で決める

みさきじゅり氏によると、人間関係に疲れたら、他人との距離感を見直すべきなのだそう。つまり、ある相手に関して「疲れる」と感じているなら、その人との距離感が近すぎる/遠すぎるということなので、いまよりも遠ざかるか近づくかするべきだ、というわけです。

距離感を変える際は、「他人との距離感は私が決めるものだ」と意識するのが重要なのだそう。「距離を置いたら/縮めたら、相手を不快にさせるのでは……」と不安になるかもしれませんが、不快になるかどうかは相手が決めることであり、こちらは関与できないのです。

そのため、相手とどれくらいの距離感を維持するのか決めるにあたっては、「自分がどうしたいか」だけを考えましょう。「極力近づかない」を1、「すごく親しい」を10として、10段階で考えるとよいそうですよ。

「境界線」を意識する

「不快になるかどうかは相手が決めることであり、こちらは関与できない」という考え方は、距離感以外にも当てはまるものです。

オーストリアの心理学者アルフレート・アードラーに由来する「アドラー心理学」には、「課題の分離」という用語があります。「自分の課題」と「他者の課題」を明確に分け、他者の課題には介入しない、ということです。

たとえば、近くの席に座っている同僚が、イライラしているように見えるとします。「どうしてイライラしているんだろう」「私のせいだろうか」「何かしてあげなくては」……と気になるかもしれませんが、以下のように課題を分離してみましょう。

  • 同僚がイライラしていて気になる→自分の課題
  • 同僚がイライラしている→同僚の課題

この場合、自分の課題は「イライラしている人がいて気になる」ことなので、自分の精神をケアすることに専念します。一方、「イライラしている」というのは、同僚自身にしか解決できない課題なので、介入するべきではないのです。

他者の課題に介入しようと思うと、いくら時間があっても足りません。他者の課題に手いっぱいで、自分の課題を解決できなくなってしまいます。

「課題の分離」をキーワードとし、自他のあいだに明確な境界線を引くことを意識しましょう。

SNSで仲間を探す

HSPでない人たちに囲まれていると、「自分をなかなか理解してもらえない」と孤独を感じるかもしれません。そんなときは、TwitterをはじめとしたSNSを利用し、価値観の近い仲間を探しましょう。

SNS内を「HSP」で検索してみると、プロフィールに「HSP」と記載している人のアカウントがヒットします。

もしくは、武田友紀氏によると、自分と気が合いそうな相手とSNS上でやり取りしているアカウントに着目するのがよいのだそう。自分が好感を覚えた相手と親しくしているなら、きっとその人とも気が合うはずです。

武田氏によると、「一度会っただけではなかなか話せない心の深部まで発信できる」ため、SNSはHSPと相性がよいのだそう。SNSで気持ちを分かち合えば、なかなか共感してもらえず寂しい気持ちも払拭できますね。

HSPの人間関係

HSPに関するおすすめ本

最後に、HSPに関して日本語で読めるおすすめの本を紹介します。

『ささいなことに動揺してしまう 敏感すぎる人の「仕事の不安」がなくなる本』

HSP専門のキャリアコンサルタント・みさきじゅり氏による、HSPが働くにあたっての具体的・実践的なアドバイスがまとめられた書籍。HSPに関する基本的な知識や、HSPおよびHSSのチェックリストも載っているので、HSPについてまったく知らないという初心者にも最適です。

自分の「特性」を認識し、それを長所として発揮できる職場を見つけるためのワークを実践すれば、「HSPの社会人としてどう生きていくべきか」という展望が開けるのではないでしょうか。

『鈍感な世界に生きる敏感な人たち』

デンマークの心理療法士であるイルセ・サン氏の著書。デンマークでの経験をもとに書かれているため、HSPの気質は万国共通なのだと納得のいく内容です。

「憂うつになりやすい」「怒りをうまく放出できない」など、HSPが抱えやすい問題ひとつひとつに対し、複数の具体的な解決法を提示してくれています。日常生活におけるHSPならではの困り事があれば、必ず役に立つことでしょう。

鈍感な世界に生きる 敏感な人たち

鈍感な世界に生きる 敏感な人たち

Amazon

***
HSP気質の特徴や、HSP気質との付き合い方についてご紹介しました。自身がHSPだと確信がもてた人にも、HSPの要素が部分的にあると感じている方にとっても、なんらかの気づきがあれば幸いです。

(参考)
The Highly Sensitive Person
The Highly Sensitive Person|The Highly Sensitive Person Who Is Also A High Sensation Seeker
渡邉正樹(1998),「Sensation Seeking とヘルスリスク行動との関連―大学生における交通リスク行動、喫煙行動、飲酒行動の調査より―」, 健康心理学研究, 11巻1号, pp.28-38.
The Highly Sensitive Person|The Highly Sensitive Child
The Highly Sensitive Person|Are You Highly Sensitive?
Twitter|田村亮
note|HSP(超敏感な人)あるある!~序章~
note|「美しい音楽や舞台で極度に感動する」HSPひとコマあるある!⑦
東洋経済オンライン|HSPの人が繊細さと上手に付き合っていく心得
Psychology Today|Top 10 Survival Tips for the Highly Sensitive Person (HSP)
LinkedIn|7 Common Struggles for a Highly Sensitive Person
ダイヤモンド・オンライン|HSP専門カウンセラーが教える「事故や事件、災害のニュースがつらいとき」の対処法【書籍オンライン編集部セレクション】
デボラ・ワード 著, 井口景子 訳(2020),『敏感すぎるあなたが生きやすくなるヒント』, CCCメディアハウス.
長沼睦雄(2018),『大人になっても敏感で傷つきやすいあなたへの19の処方箋』, SBクリエイティブ.
東洋経済オンライン|人一倍繊細なHSPが自分を知って楽になる方法
Verywell Mind|What Is a Highly Sensitive Person (HSP)?
note|人混みが苦手「HSPひとコマあるある!」#26
PRESIDENT WOMAN Online|雑音や視線で集中できない「敏感体質な人」が上手に"周囲との壁"をつくる方法
東洋経済オンライン|5人に1人「生まれつき繊細な人」の幸福な感性
イルセ・サン 著, 枇谷玲子 訳(2016),『鈍感な世界に生きる敏感な人たち』, ディスカヴァー・トゥエンティワン.
The Highly Sensitive Person|About Crying Easily
Lidea|涙もろい人とそうでない人の違いは?泣きのメカニズムを脳科学者に聞いた!
日本テレビ|5人に1人?「繊細」すぎて疲れてしまうHSPって何?
国立研究開発法人 科学技術振興機構|感情の中枢である扁桃体におけるドーパミンの役割を解明
幻冬舎plus|過敏状態のスイッチが入る仕組みとは
The Highly Sensitive Person|Are highly sensitive people more creative and intelligent than other people?
長沼睦雄(2019),『「敏感すぎていつも不安」なのは「HSP」かもしれません』, PHP研究所.
タウンワークマガジン|気が付きすぎて疲れてしまう“繊細さん”がラクに過ごせる方法4つ
新R25|“1日3つ書く”習慣で思考が置き換わる。「ノート」で自己肯定感を高める3つの方法
All About|怖いニュースを見るのが辛い……不安が強いときの対処法
THE21オンライン|呼吸に集中することで「今、ここ」の状態を作り出すマインドフルネスの方法
NHK|聴覚が過敏「音」で極端に疲れる:困りごとのトリセツ
Healthline|Scientific Personality Trait. Here’s What It Feels Like.
国立研究開発法人国立精神・神経医療研究センター|国立精神・神経医療研究センター・三島和夫部長らの研究グループが、睡眠不足で不安・抑うつが強まる神経基盤を解明
ナショナルジオグラフィック日本版サイト|第92回 寝不足でキレる! その「脳内変化」が分かってきた
ダイヤモンド・オンライン|HSP専門カウンセラーが教える「刺激過多のサイン」と「アウトプット」
ダイヤモンド・オンライン|ストレス発散しながらアウトプットが上達する方法
HSP専門キャリア&ライフコンサルティング|HSPを活かし自分らしく生きている人の在り方・9つ
タウンワークマガジン|人に合わせることに気を使い過ぎて疲れています│【精神科医・名越先生のカウンセリングルーム】
HSP専門キャリア&ライフコンサルティング|HSPが苦手な「人間関係」 ~人との距離感、付き合い方のコツ~
岸見一郎・古賀史健(2013), 『嫌われる勇気 自己啓発の源流「アドラー」の教え』, ダイヤモンド社.
現代ビジネス|繊細なあなたが、ツイッターを「情報疲れ」せず上手に活用する方法
みさきじゅり(2018),『ささいなことに動揺してしまう 敏感すぎる人の「仕事の不安」がなくなる本』, 秀和システム.

【ライタープロフィール】
STUDY HACKER 編集部
「STUDY HACKER」は、これからの学びを考える、勉強法のハッキングメディアです。「STUDY SMART」をコンセプトに、2014年のサイトオープン以後、効率的な勉強法 / 記憶に残るノート術 / 脳科学に基づく学習テクニック / 身になる読書術 / 文章術 / 思考法など、勉強・仕事に必要な知識やスキルをより合理的に身につけるためのヒントを、多数紹介しています。運営は、英語パーソナルジム「StudyHacker ENGLISH COMPANY」を手がける株式会社スタディーハッカー。

会社案内・運営事業

  • 株式会社スタディーハッカー

    「STUDY SMART」をコンセプトに、学びをもっと合理的でクールなものにできるよう活動する教育ベンチャー。当サイトをはじめ、英語のパーソナルトレーニング「ENGLISH COMPANY」や、英語の自習型コーチングサービス「STRAIL」を運営。
    >> HPはこちら

  • ENGLISH COMPANY

    就活や仕事で英語が必要な方に「わずか90日」という短期間で大幅な英語力アップを提供するサービス。プロのパーソナルトレーナーがマンツーマンで徹底サポートすることで「TOEIC900点突破」「TOEIC400点アップ」などの成果が続出。
    >> HPはこちら

  • STRAIL

    ENGLISH COMPANYで培ったメソッドを生かして提供している自習型英語学習コンサルティングサービス。専門家による週1回のコンサルティングにより、英語学習の効果と生産性を最大化する。
    >> HPはこちら