「なんだかだるくて、仕事が気乗りしない」「毎日の疲労で頭が働かない」
このように、翌日に疲労を持ち越してしまうと体も心も精力的に活動していけませんよね。

今回は、そのような「けだるさ」を持ち越さず、毎日を思い通りにコントロールする、最強のセルフマネジメント法「運動+日誌」を紹介したいと思います。

運動と日誌の効果とは

運動というと身構えてしまう方もいるかもしれませんが、今回は「自分の思い通りに体を動かす作業」といった、あくまでも自分自身のコントロールを目的として用います。そのため、体力トレーニングや苦しい運動というイメージは払拭してください。

まず、なぜ運動と日誌の組み合わせがセルフマネジメントにつながるのでしょうか?

運動では主に心身を覚醒させ、日誌は振り返りに使います。日誌で運動を振り返る習慣をつけることで、どのような状況下でも自分に気づき、客観視し、常にコントロールすることが可能となるのです。

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運動の効果とは

運動は、頭を使いながら体を動かすため、心身を覚醒させるために非常に効果的です。特に朝は、睡眠状態からの覚醒が必要なので、その切り替えのためにも非常に有効。具体的な運動の作用を見ていきましょう。

・集中力が向上し、コントロール感が増す
運動という作業は、「自分の体を思った通りに動かすこと」であるため、集中して自分の体をコントロールしなければなりません。10分間、この「自分をコントロールする作業」を続けることによって、集中力とコントロール感が自然と向上します。

・日常で良い状況判断をすることができる
運動をすることによって、脳の大部分を占める前頭葉の血流が上昇すると科学的に言われています。前頭葉は、考えたり決断をしたりすることに必要な部位ですから、これらを覚醒させることによって、より良い状況判断を日常で行うことができるのです。

・体が動きやすい状態へ変化する
体を動かすと、静止状態よりも酸素を必要とするため、当然心拍数も上昇します。心拍数があがることで全身の血流が良くなり、より動きやすい状態へと体は変化するのです。
また、朝に運動を取り入れることで、そのあとの行動を比較的楽に行えるようになります。さらに、血流があがることによって、体のだるさなども軽減されるでしょう。

・ポジティブ感情がわく
運動をした後に、気分爽快になった、晴れ晴れとした気持ちになったといった経験をしたことがある人は多いはず。英国が9,986人を対象に11年間にわたって行った調査によると、運動の習慣がある人ほどポジティブ感情が高いという結果が得られたそうです。このように、運動とポジティブ感情は互いに関連しており、運動をすることによって良い感情を引き出すことができると考えられます。

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日誌の効果

運動によって心身の良い状態がつくれたところで、日誌による振り返りを行います。日誌による振り返りは、一体どんな効果をもたらしてくれるのでしょうか。

・自分の今の心と体の状態を知ることができる
日誌を書くためには、自分がどのような状態なのかを気づかなければいけません。そのような「自分の心身に意識を向ける作業」が日誌には必要となります。自分の状態を知ることで、その情報を元に今日の活動をコントロールすることが可能となるでしょう。

・今の自分の状態を客観視することができる
日誌では、その状態を言語化していきますよね。この言語化の作業を通じて、「自分の状態を客観視すること」が可能となります。「曖昧な感覚を、言葉で表現する」ため、どう言えば伝わるか、その状態を客観的に見れなければ、書くことができません。日誌を書くことは、自分を客観視し、コントロールするうえで重要になってきます。

実践例

筆者が実際に行っている「運動+日誌」の方法について紹介します。

【運動】10分
・軽いストレッチとヨガ
・軽い腹筋運動
※筆者はNike Training (無料アプリ)を参考にメニューを作成しました。

【日誌】10分
1.運動の感想:運動を行ってみて思ったこと。簡単なことで構いません。
2.現在の体調:運動後の体調を記入。簡単に「良い・悪い」だけでも構いません。
3.現在の心の状態:自分の気分(感情)を記入。こちらも簡単で構いません。
4.頭の中にあることを3分間で全て書き出す:3分間という時間を決めて、今思っていることや考えているをすべてノートに吐き出しましょう。
5.今日やるべきこと:仕事のタスクなど、今日やろうと思っていることを書き出し、1日のスケジュールを整理していきましょう。

【日誌の記入例】
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実践して実感したこと

筆者が1週間続けてみて実感したことは以下の通りです。

・集中したいときに集中できた
筆者は電車での通学時間が長いため勉強などにあてていますが、かなり集中できるようになりました。勉強を始めようと思ったときにすぐに取り組めるようになり、始めた後の集中力の高さも実感しています。

・1日が長く感じる
朝に、運動と日誌合わせた20分間を意識的に過ごすことで、時間への意識が繊細なものになりました。よって、1日の密度があがり1日が長く感じるようになったのです。

・これから始まる1日に期待できる
朝の20分間を有意義に過ごせたという自信によって、その後の1日に期待感を持てました。また、日誌で頭の整理を行うことが可能となるため、気になっていたことやその日にやるべきことを頭で理解してからその日に臨むことができました。

生産性の高い毎日を送るために必要なモチベーションも朝の20分間で大きく稼げるということを実感しました。

***
毎日が流されてしまっているという感覚を持っている人は、毎朝20分の集中で1日をより濃く、より能動的に過ごしてみてはいかがでしょうか。

(参考)
稲村脳神経外科クリニック|脳の解剖とはたらき
無藤隆著,遠藤由美著,玉瀬耕治著,森敏昭著(2004),「心理学」, 有斐閣
筑波大学|運動で頭スッキリ-短時間の中強度運動が認知機能を向上させる脳基盤を解明-
保健指導リソースガイド|精神面の運動が健康に影響 ポジティブに生きている人は運動をする