ストレスを発散する5つの方法。幸せが体内に満ちる「がんばりすぎない」過ごし方

忙しい仕事、プライベートでの人間関係など、すべての人が何らかのストレスを抱えている今。そのストレスに気づいていない人も多いとか。昔に比べるとメンタルケアは進みましたが、生きていく中でストレスを完全になくすことは不可能です。うまく自分をコントロールしながらストレスを発散する術を身につけましょう。

今回は「幸せホルモン」でストレスをコントロールする方法をご紹介します。

ストレスとは?

ストレスとは、「外部からの刺激により心身に過度な負担がかかる緊張状態のこと」です。この状態を、日本心身医学会専門医でもある、帝京大学・中尾睦宏教授がわかりやすく例えてくださっています。

心身の状態をボール、ストレスを圧力に例えてみましょう。圧力がかかるとボールはへこみますが、小さな圧力だった場合はすぐに元に戻ります。しかし、大きな圧力がかかると、へこんだままになったり、破裂してしまったりします。圧力の大小によってボールに及ぼす影響が異なり、また、へこみやすいかどうかは、それぞれの性質などによって差があります。

(引用元:NHK健康ch|病気も引き起こす?ストレスとは すぐできる簡単チェック

また、ストレスの原因やその度合いは人によって様々です。

ストレスの原因と影響

ストレスの原因となるものには、以下の5つがあります。

物理的要因】天候気温騒音睡眠不足など 【心理的要因】不安不満怒り喜び悲しみなど 【化学的要因】タバコアルコール食事大気汚染など 【社会的要因】家庭環境職場環境友人関係など 【生物学的要因】ウイルスカビ花粉など

そして、これらを放っておくと次のような問題を引き起こす可能性があるといわれています。

【行動の問題】暴飲暴食ギャンブルなど 【心の問題】躁鬱病不眠症など 【体の問題】めまい頭痛呼吸過多脱毛症腹痛など

ひどい場合は「気胸」という肺に穴が開く病気になることも。また、就職、進学、結婚など喜ばしいことでも、心身に負担がかかるのは同じでストレスとなるのです。

ハッピーホルモンでストレス発散

ストレス解消のためには原因を突き止め、その問題を解決することが一番です。でも、それがなかなかできないから、さらにストレスは溜まるのですよね。ならば「解消」ではなく「発散」すべく気分転換することが特効薬に。そのためのキーワードとなるのが「セロトニン」「オキシトシン」、いわゆるハッピーホルモンです。まずはその作用を見てみましょう。

■セロトニン 脳内神経伝達物質のひとつで、体温調整、ホルモン分泌に関わっています。不安やイライラを解消し、落ち込んだ気分を明るくするなど精神安定に作用すると言われており、穏やかで幸せな気分をもたらしてくれます。うつ病の新薬のほとんどが脳内のセロトニンを増やすためのものだそうです。

■オキシトシン 「お母さんホルモン」とも言われるオキシトシン。ギリシャ語で「早く生まれる」という意味の言葉が語源だそうで、出産の際に子宮収縮を促す働きをするホルモンとしても知られています。それが最近新たに心にも影響を及ぼすことが判明。オキシトシンが増えると人に対する愛情、信頼、寛大さが高まることが研究で証明されたのです。オキシトシンは母性愛だけでなく「愛」そのものを生むホルモンなのです。

つまり、この2つの「ハッピーホルモン」を体内で多く分泌できれば、ストレスを抱えつつも、気分が上がり、明るい気分になれるということ。身体(ホルモン)は正直です。これこそ自分で実践できるストレスコントロールの秘薬と言えるでしょう。

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ハッピーホルモン分泌実践法

では、どうすればハッピーホルモンで体内を満たすことができるのでしょうか? 5つの簡単な実践法をご紹介します。できるものからぜひトライしてみてください。

1. 太陽の光を浴びる セロトニンを増やすためには2500~3000lxの照度の光が必要。蛍光灯では足りません。1日のうち30分ほどは太陽の光を浴びるようにしましょう。朝起きたらまずカーテンを開けて朝日の中で朝食をとる、地下道を通らずに地上を歩いて通勤してみる、ランチは公園や明るい食堂でとるなど、できることを心がけてみましょう。

2. リズム運動をする リズミカルな運動を反復するとセロトニン神経が活性化すると言われています。ウォーキングや水泳、ヨガ、ダンスなどが効果的。朝や寝る前など自分のタイミングでいいので、まずは1日5分から始めてみましょう。どうしても運動できないときは仕事の合間の首のストレッチだけでも効果あり。継続することが大切です。

3. 食べ物でホルモンを作る セロトニンが体内で作られるには、3つの栄養成分が必要です。一つ目は、セロトニンの原料となる「トリプトファン」。二つ目は、トリプトファンからセロトニンを合成するのに必要なエネルギー源である「炭水化物」。三つ目は、トリプトファンからセロトニン合成を促進させる「ビタミンB6」です。この3つをしっかり取り込み、脳内にセロトニンを増やしましょう。

【トリプトファンが豊富な食品】大豆製品、乳製品、鶏卵、魚卵、ゴマ・ナッツ、アボカドなど 【ビタミンB6が豊富な食品】魚類、バナナ、にんにく、しょうが、未精製の穀類(玄米、胚芽パン)、豆類など

例えば、朝食にはバナナとナッツを加えたシリアルにヨーグルトをかけて。また、夕食にはマグロの赤身と納豆を和えた丼など。美味しくいただくことでさらにセロトニンが倍増しそうですね。

4. 「がんばらない」時間を作る 人の体には交感神経と副交感神経からなる自律神経が張り巡っていますが、いわゆる「がんばる」状況のときに使うのが交感神経です。我慢してがんばり続けると、血圧が上昇、血行も悪くなり、脳卒中や心筋梗塞の原因にも。それを緩和するためには副交感神経を刺激してセロトニンを分泌することが必要です。そのために一番効果的なのが休むこと。好きな音楽に身を委ねる、お風呂にゆっくり浸かるなど、わずかな時間でもリラックスする時間を持つことが大切です。1日の中で「がんばらない時間」を作ることを心がけましょう。

5. 家族や友人との時間を過ごす + スキンシップ 別名「愛情ホルモン」とも言われるオキシトシン分泌には何と言ってもスキンシップが効果絶大です。家族間ではもちろん、エステでのマッサージでも効果はあるそう。それ以外にも友人と食事に出かけること、“プレゼントを贈る”“料理を作ってあげる”などの「人のためにしてあげる」行為もとても効果があるそうです。相手に心を開いて楽しむことが何よりなのですね。

*** 花や紅葉などを美しいと思う心、電車で人に席を譲ったときに感じるちょっとした照れ臭さ、吹きぬける風に感じとる季節感など。日々の生活の中にいかに「小さな感動」を見いだせるか、そんな感受性こそハッピーホルモンを生み出す源となります。忙しいときこそ空を見上げるゆとりを持てたら、ストレスと上手につきあえる自分に近づいた証拠かもしれません。

(参考) 健康の森|ストレスが引き起こす病気 皆のメンタルヘルス|ストレスって何? NHK健康ch|病気も引き起こす?ストレスとは すぐできる簡単チェック Rhythm|愛情ホルモン「オキシトシン」って何?専門医師が効果を解説!vol.1 セロトニンDojo|セロトニントレーナーのWEB相談所 日経ビジネス|セロトニンとオキシトシンで毎日が変わる 鎌田實氏が語る「今、日本に必要な新・脳内革命」

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