「新しい習慣を始めても、いつも続かない」
「良くないとはわかっていてもどうしてもやめられない」
こんなふうに悩んだことはありませんか?

こういうときはやる気を出す方法を考えるのですが、だいたいうまくいかないものですよね。しかしながら、習慣を変えることにやる気やモチベーションは必要ありません。つまり、やる気を出す方法を考える意味はあまりないのです。

習慣化に必要なのは少しの工夫だけ。それだけで、とても簡単に習慣を作ることができます。今回は、習慣を変えるために気をつけるべきことを2つ紹介しましょう。

やる気ほどあてにならないものはない

本や記事を読み、日記が自己成長に繋がると知ったAさんがいたとします。Aさんは「明日から日記をつけるようにしよう!」と決意しました。

「すぐに行動することが大切である」と考え、すぐに日記帳を購入し、その日の夜から日記を書き始めます。最初の1週間はやる気もあり、日記帳も順調に埋まりました。しかしながら、翌週から仕事が忙しくなってきたため、徐々に日記帳に書く内容が減っていきます。その週を期に、日記帳を開くペースがどんどん減り、しまいには日記帳はゴミ箱へ。

いったい、Aさんの何がいけなかったのでしょうか?

それは「思いたったが吉日」と、何も考えずに習慣を作ろうとしたことです。すぐに行動することは大切ですが、やる気だけで始めてもたいていの場合は続きません。なぜなら、私たちのモチベーションは日によって違うものだからです。飲み会があって早く寝たい日もあれば、いいことがあり、そのことをどうしても書き残したい日もありますよね。こんなにも不安定なモチベーションに頼って習慣を作ろうとしても、不安定な習慣にしかなりません。

本当に習慣にしたいのであれば、常に行動できるよう仕組みを考えることのほうが大切なのです。では、具体的にどうすればよいのでしょうか?

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1. 習慣を止めそうな瞬間の対応を考える「if then planning」

「if then planning」とは、「もし~なら、……する」という構文を用いて予定を作るという方法です。

ある実験において「月曜日・水曜日・金曜日がきたら、仕事前に1時間、ジムで運動する」という予定を立てた被験者は、その91%が数ヶ月後もジムに通い続けたのに対し、何もしなかった被験者はその39%しかジムに通い続けられたといいます。これは「もし~なら、……する」という形が頭に残りやすいので、条件反射のように行動できるからなのだそう。

このif then planningは習慣が途切れそうなときに特に役立ちます。例えば、今日から日記をつけ始める場合は、次のようにif then planningを使います。

【1】習慣が切れそうな瞬間をイメージする
・仕事が忙しく、日付が変わってから寝るような日は、疲れていて日記を書けそうにないな
・飲み会の後は酔っていて、まともなことが書けないだろうな

【2】上記の状態になったらどうするかを考える
・日付が変わってから寝るような日→次の日の朝に日記をつける
・飲み会がある日→飲み会の前に日記をつける

【3】「もし~なら、……する」の形にする
・もし日付が変わってから寝るようなら、次の日の朝に日記をつける
・もし飲み会があるなら、飲み会の前に日記をつける

このように自分が行動を止めてしまいそうな状況をできるだけ考えて、すべての場合に対応策を作れば、それだけ習慣を作りやすくなるでしょう。

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2. やらざるを得ない状況を作り出す「20秒ルール」

20秒ルールとは、やめたい習慣をやり始めるまでに20秒の時間がかかるようにし、逆に続けたい習慣は思い立ったらすぐに行動できるようにしておくことです。

やるべきことは20秒早くできるように、やっちゃいけないことは20秒遅く時間がかかるようにするっていうことがすごく大事ですね。

(引用元:logmi|悪い習慣を断ち切るための「20秒ルール」とは? メンタリストDaiGoが解説

人間は楽をしたい生き物です。別にそのこと自体は悪いことではなく、現在の便利な世の中は楽を追求した結果でしょう。この人間の性質を利用するのが20秒ルールです。

例えば、スマートフォンを見る時間を減らしたい場合は、スリープ状態を解除するのに非常に長いパスワードを設定します。逆に、毎日日記をつけたい場合は、日記を枕の上にのせておきましょう。こうすることで、寝る前に嫌でも目に入るので、日記を書くのを回避することが少なくなりますよ。

***
「何も考えず習慣を新しく作ろうとしても、だいたいの場合は失敗する」
そう想定して、自分の行動を事前に決めてしまいましょう。これで新しい習慣を作れるはずです。ぜひ試してみてくださいね。

(参考)
地球の名言|羽生善治の名言 第2集
99U|How To Use If-Then Planning To Achieve Any Goal
logmi|悪い習慣を断ち切るための「20秒ルール」とは? メンタリストDaiGoが解説
MONEY PLUS|脳科学者に学ぶ、成果を出す人の「脳を自在に操る」習慣