「朝型」「夜型」は遺伝子レベルで決まっている!? 早起きが苦手ならば夜を充実させればいい。

遺伝子的に夜型の人におすすめの夜の過ごし方01

1日を有意義に過ごすために、早起きして勉強や趣味などに励む “朝活” がはやっています。しかし、その一方で、何度早起きに挑戦しても挫折するという人も少なくありません。じつはそれ、単にあなたが夜型体質であるだけかも。最近の研究では、朝型と夜型は遺伝子によって決められており、無理に変える必要はないとされているのです。

朝活ばかりがもてはやされていますが、夜を充実させることも悪くありません。歴史的に見ても夜型の有名人は多く、イギリスの政治家であるウィンストン・チャーチルや、アメリカのミュージシャンであるエルヴィス・プレスリーは、夜型人間といわれています。

今回は、「朝型」「夜型」と遺伝子の関連性や、夜型人間におすすめしたい夜の過ごし方について説明しましょう

「朝型」「夜型」は遺伝子で決まっていた!?

朝早い時間帯や午前中のほうが勉強や仕事に集中できる “朝型人間” と、午後からのほうが集中できる “夜型人間”。2つの体質の違いには遺伝子が関連していたという報告が注目されています。

過去の研究では、朝型・夜型に影響する遺伝子の変異は24しかないとされていました。しかし、イギリスのバイオバンクが、約70万人分のゲノム(全遺伝情報)と、睡眠習慣に関するアンケートの内容を分析した結果、関連する遺伝子の変異が351カ所あると判明。つまり、従来考えられていたよりもずっと、朝型か夜型かは遺伝で決まる部分が大きいのです。

青山・表参道睡眠ストレスクリニック院長の中村真樹氏は、夜型の人は無理に朝活をすべきではないと述べます。

朝、目覚めたときに寝不足感があったり、日中に眠気を感じたりするのであれば、無理にがんばって「朝活」する必要はありません。「朝活」をしたのに、仕事を早く切り上げることができずに残業して、寝る時間が遅くなってしまうと、必要な睡眠時間を確保できなくなってしまうので、あまりおすすめできません。

(引用元:ダイヤモンド・オンライン|「夜型人間」が無理して「朝活」するのは逆効果

中村氏は時間の作り方として、まずは起床時間を一定にし、そこから必要な睡眠時間を逆算して就寝時間を決めることが第一歩だとすすめています。早起きにこだわらず、自分の体に合った起床・就寝リズムを作ることが大切なのです。

それでもし自分が「夜型」だとわかったのならば、夜の過ごし方を充実させる方向に考え方をシフトしてみましょう。ここからは、仕事力アップにも効く夜の過ごし方をご紹介していきます。

遺伝子的に夜型の人におすすめの夜の過ごし方02

1. 夕食後のウォーキングで疲労回復を狙う

健康に良いといわれるウォーキング。医師の小林弘幸氏によれば、夕食後から寝る1時間前のあいだに、30~60分ほどかけてゆっくり歩くのが理想的なのだそう。ただでさえ疲れている夜に歩くなんて……と思われる方もいるかもしれませんが、夜にウォーキング程度の軽い運動をすると、かえって疲れがやわらぐそうですよ。デスクワークによる肩こりや腰痛などの解消も期待できます。

デスクワークの人が一日の終わりに感じている肉体疲労はうっ血によるものなので、夜にウォーキング程度の軽い運動をすると、血流がよくなりかえって疲れがとれます。また、末梢血管の血流がよくなるので、眠りの質が上がります。さらに、末梢の血流がよくなることで、肩こりや腰痛、首の痛みなども軽減される効果もあるのです。

(引用元:All About|夜のウォーキングで自律神経バランスを整える

夕食後のウォーキングならば、帰宅後でも、仕事終わりに外食したあとでも手軽に始められますよね。

ちなみに、同じルートを歩くのにマンネリを感じたら、“水” にまつわる場所に立ち寄るのがおすすめ。噴水がある公園や波音・流水音が聞こえる海や川など、水を見たり水音を聞いたりできる場所には、ヒーリング効果があるとされています。また、英国・国立水族館とプリマス大学、エクセター大学による共同研究では、水族館の展示を眺めていると、血圧と心拍数が低下する結果が報告されています。

研究チームは特定の場所で来場者や協力者の気分や血圧、心拍数を測定。観賞前後で比較した結果、水槽の前で過ごす最初の5分で対象者の上下の血圧値や心拍数が明らかに低下した。また、続く5分で次第に落ち着いてリラックスした気分になっていった。海洋生物の数や種類が多いほうが水槽前で過ごす時間が長くなり、心身へ好影響するという。

(引用元:ダイヤモンド・オンライン|水族館でリラックス効果 血圧・心拍数に好影響

水にまつわる場所なら、職場や自宅の近くにあるという人も多いはず。最近では、夜遅くまで営業している水族館も多数あります。ぜひ、足を運んでみてくださいね。

遺伝子的に夜型の人におすすめの夜の過ごし方03

2. ひとりで没頭できる趣味で脳を活性化させる

自身も夜型人間という明治大学教授の齋藤孝氏は、夜は朝に比べて時間的な制約がないぶん、知的生産に向いていると述べます。

朝はいかに早起きしても3、4時間後には通勤通学始業の時間という、リミットが迫っている。夜も就寝時間というリミットはあるのだが、朝に比べればその締めつけは緩い。

(引用元:ダ・ヴィンチニュース|「朝型」VS「夜型」 デキる人は夜飛躍する!?

だからこそ、夜はひとりで集中して何かに取り組むといった作業に向いていると、齋藤氏は述べます。仕事にまつわる企画やアイデアの考案に励むのも良いですが、仕事のことを忘れたい人は、ひとりで没頭できる趣味を始めてみてはいかがでしょうか

「趣味といっても何をすれば良いのだろう?」と迷う方もいるかもしれませんが、何でもかまいません。続くものでなければ……とプレッシャーを感じる必要もなく、三日坊主でも構わないのです。

脳医学者の瀧靖之氏は、趣味を始めること自体に脳を活性化させる働きがあると述べます。趣味を通して幸福を感じることが、ドーパミンという脳内物質を分泌して脳を活性化させるからです。

趣味を続けていると、脳内の情報伝達回路の“枝”の本数が増え、脳の処理能力が上がります。始めた趣味が、たとえ三日坊主になっても構いません。始めるだけでも脳に刺激が与えられる。何もせず“枝”を放置することがいちばんよくありません

(引用元:ananニュース|三日坊主でもOK! 趣味を始めると脳が活性化するって本当?

翌日食べるためのお菓子作りを始めても良いですし、楽器やカメラを始めるのでも良いでしょう。大切なのは、心から楽しんでドーパミンの分泌を促すこと。それがひいては、翌日のパフォーマンス向上にも効いてくるのです。

遺伝子的に夜型の人におすすめの夜の過ごし方04

3. 泣ける映画を観て睡眠の質を高める

寝つきを良くしたい。睡眠の質を高めたい。そんな人におすすめな夜の過ごし方が、「泣ける映画」を観ることです。感涙療法士の吉田英史氏は、能動的に涙を流す涙活(るいかつ)には、心のデトックス作用や自律神経を整える作用があると述べます。

人は涙を流すと、自律神経が、緊張やストレスを促す交感神経から、リラックスを促す副交感神経が優位な状態へ切り替わります。脳や身体が、非常にリラックスした状態になるので、眠りに入りやすくなります。だからこそ、なかなか眠れない方に「涙活」がおすすめなのです。

(引用元:エキサイトニュース|不眠さん必見!?寝る前に泣いて自律神経を整える「涙活」でリラックスして快眠しよう

涙活は1か月に2~3分でも効果が現れるとのこと。夜に2~3時間まとまった時間を作り、映画の世界に浸れるのは、夜型人間ならではの特権です。定期的に涙活をしてみましょう。

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朝型生活がもてはやされている傾向が強い昨今、夜型体質で早起きできない方はコンプレックスを感じることもあったはず。しかし、それも今日までです。これからは夜型体質も個性として受け入れ、夜型ならではの充実した過ごし方を始めましょう。

文 / かのえかな

(参考)
WIRED|「夜型」の人が努力しても、決して「朝型」になれない:研究結果
産経ニュース|朝型夜型決める遺伝子 過去研究より多く発見
ダイヤモンド・オンライン|「夜型人間」が無理して「朝活」するのは逆効果
All About|夜のウォーキングで自律神経バランスを整える
サントリー|水のリラックス効果
ダイヤモンド・オンライン|水族館でリラックス効果 血圧・心拍数に好影響
ダ・ヴィンチニュース|「朝型」VS「夜型」 デキる人は夜飛躍する!?
ananニュース|三日坊主でもOK! 趣味を始めると脳が活性化するって本当?
エキサイトニュース|不眠さん必見!?寝る前に泣いて自律神経を整える「涙活」でリラックスして快眠しよう

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