心を落ち着かせるには、どうしたらよいのでしょう？ イライラや緊張といったネガティブな気持ちを抱えたままでは、仕事や勉強に全力を投じるのは難しいですよね。
今回は、ストレスを和らげ、自分の感情をある程度コントロールするための方法をお教えします。心を落ち着かせる効果のある、できるだけ簡単な方法を8個選んだので、「これならできそう」と思えるものが見つかるはずです。
- 心を落ち着かせることができない原因
- 心を落ち着かせる方法1：朝食をしっかりとる
- 心を落ち着かせる方法2：運動を習慣にする
- 心を落ち着かせる方法3：深呼吸をする
- 心を落ち着かせる方法4：瞑想をする
- 心を落ち着かせる方法5：締め切りを設ける
- 心を落ち着かせる方法6：胸をゆっくり叩き、ポジティブな言葉を唱える
- 心を落ち着かせる方法7：部屋・デスクを片づける
- 心を落ち着かせる方法8：スマホは「おやすみモード」にし、バッグにしまう
心を落ち着かせることができない原因
心を落ち着かせることができない原因はさまざまですが、おおむね3つに分けられます。あなたの場合、どれが該当するでしょうか。
身体的要因：自律神経が乱れている
心が落ち着かないと感じる原因のひとつが、自律神経の乱れです。自律神経とは、内臓の働きや脈拍など、生体活動をコントロールする神経のこと。自律神経が乱れると、心身にさまざまな悪影響が及んでしまいます。
自律神経は、交感神経・副交感神経の2種類で成り立つもの。だいたい以下のようなイメージです。
- 交感神経：身体を戦闘状態にする「アクセル」の役割
- 副交感神経：身体をリラックス状態にする「ブレーキ」の役割
交感神経と副交感神経がバランスよく、両方とも活発に働いている状態が理想です。交感神経が優位になりすぎると、ドキドキやイライラといった落ち着かない気持ちになり、副交感神経が優位になりすぎると、自宅のソファでリラックスしているような「お休みモード」になってしまいます。
順天堂大学医学部教授の小林弘幸氏によると、ストレスの多い現代社会では、交感神経ばかりが優位になりがちなのだそう。筋肉が緊張して脳に血液が行き渡らなくなり、集中力・判断力が低下してしまうとのことです。
心理的要因：気がかりなことがある
目の前のことに落ち着いて取り組めないのは、心配事や先延ばしにしているタスクのせいかもしれません。「人間ドックの結果が気がかりで、注意が散漫になる」「風邪で寝込んでいるパートナーが心配で、仕事にならない」など、未解決の問題や不確定要素を抱えていれば、誰でも気持ちが落ち着かなくなるものです。
特に「タスクの先延ばし」は、集中力を奪う慢性的な原因となりえます。メンタリストDaiGo氏によると、あるタスクを先延ばしにしたまま別のタスクに取り組むと、脳の負担が増えて集中力が低下するのだそう。たとえば、
- 明日の会議で使う資料がまだ完成していない
- 返信すべきメールがたまっている
- 市役所へ行く用事を先延ばしにしている
など、ちょっとしたタスクを後回しにしているだけでも、そのタスクが気になって集中が阻害されてしまいます。
特に小さいタスクは、「いつでもできる」と後回しにしがち。未完了の仕事がどんどん蓄積してしまわないよう、各タスクをいつまでに終えるか決めることが大切です。
環境的要因：集中しにくい場所・状況である
集中できる環境が整っていないことも、心が落ち着かない原因のひとつ。たとえば、
- デスクの上に物が多すぎる
- 部屋が散らかっている
- 視界に入る場所にスマートフォンが置いてある
- メールなどの通知がしきりに届く
のように、気の散る要素があると、生産性が大きく下がってしまいます。
米プリンストン大学が2011年に行なった研究では、散らかった環境よりも整頓された環境のほうが、集中力や情報処理能力、生産性が高まるとわかっています。脳が一度に処理できる情報量は限られているため、視界に入る物が増えると注意が分散し、メインのタスクに対する集中が弱まってしまうそう。完全な集中力を「100」とするなら、卓上の書類や本、ボールペンや消しゴムに少しずつ集中力が分散し、PCで行なう課題への集中力が「10」まで減ってしまう……というイメージです。
スマートフォンも、集中力の大敵。心理学者のエイドリアン・F・ウォード氏らが2016年に行なった共同研究では、スマートフォンが視界に入っているだけで認知能力が低下すると確認されたそう。「複数の画像から正解を選ぶ」という簡単な課題に取り組むとき、スマートフォンを目の前に置いた被験者は、スマートフォンを隠した被験者に比べ、成績が明らかに悪くなったのです。
実験の際、スマートフォンの着信音やバイブレーションはオフに設定されていました。つまり、スマートフォンが鳴る・鳴らないにかかわらず、視界に入っているだけで、作業効率が落ちてしまう恐れがあるということです。
このように、私たちの集中力は周囲の環境から大きな影響を受けています。心を落ち着かせるため、少なくとも目に入る範囲には余計な物を置かないのが得策です。
心を落ち着かせる方法1：朝食をしっかりとる
心を落ち着かせる方法を、身体面・心理面・環境面でご紹介します。まず、集中力を高めるのに欠かせない要素が、食事です。脳は食事で摂取した栄養をエネルギーとして活動するため、栄養が不足すると本来の力を発揮できません。
一日3回の食事のうち、特に重要なのは朝食です。管理栄養士・岡田明子氏によると、脳は全身のエネルギーのうち20％も消費するため、朝食を抜くと集中力や生産性が低下する恐れがあるのだそう。
食欲がない・時間がないといって朝食をとらない人は珍しくないようですが、心身の調子を整えるには、朝食を抜くべきではないのです。集中力が高まる＆手軽にとれる朝食メニューとして、岡田氏が推奨しているのは以下の4品。
お米
炭水化物は、脳のエネルギーとして欠かせません。どんなに時間のない朝でも、お米だけは食べて出かけましょう。どうしても朝食を食べる時間がない方は、前夜におにぎりをつくっておけば、通勤中などに食べられますよ。
岡田氏は、白米よりも「胚芽（はいが）米」や「発芽玄米」を推奨しています。ビタミンB群が含まれており、脳に効率よくエネルギーが行き渡るからです。また、胚芽米・発芽玄米は、気分を落ち着ける成分「GABA」を豊富に含んでもいます。
卵
卵には、タンパク質はもちろん、神経伝達物質「アセチルコリン」の生成に必要な「レシチン」も豊富に含まれています。アセチルコリンは、記憶力に関係すると考えられている物資です。オーソモレキュラー栄養医学研究所によると、認知症患者の脳内では、アセチルコリンが著しく減少しているとのこと。記憶力を正常に保つには、レシチンを摂取したほうがよさそうですね。
目玉焼きや卵かけご飯として食べてもよいのですが、ゆで卵なら携帯しやすく、時間のない朝にも食べやすいはずです。
納豆
納豆もレシチンを多く含んでいます。おにぎりやゆで卵と違い、外出先では難しいですが、時間に余裕のある朝はなるべく食べましょう。卵かけご飯に納豆をかければ、米・卵・納豆の3品を、ひと皿にまとめられます。
コーヒー
ご存じのように、コーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用があります。朝にコーヒーを1杯飲めば、副交感神経優位の「休息モード」だった身体にスイッチが入り、交感神経が活発な「活動モード」に切り替わるのです。
心を落ち着かせるには、まずは食事を見直してみましょう。
心を落ち着かせる方法2：運動を習慣にする
心を落ち着かせるのに欠かせないのが、運動習慣。神経学者のウェンディ―・スズキ氏によると、運動すれば、精神の安定をつかさどる「セロトニン」や、意欲や集中力をつかさどる「ノルアドレナリン」の分泌量が増えるため、運動後から2時間以上も脳の働きが高まるのだそうです。
運動は、たまにやるのではなく、習慣として続けていくのが大切。記憶をつかさどる脳の「海馬」や、注意力・集中力に関係する「前頭前皮質」が大きくなり、脳のポテンシャルが底上げされます。
スズキ氏が推奨する運動量は、一日30分以上、週に3～4回。激しい運動でなくても、
- 早足でウォーキングする
- 階段を上る
- すばやく掃除機がけをする
など、適度に心拍数が上がる程度の運動でも、充分な効果が見込めるそうです。心を落ち着かせるには、身体を動かしてみましょう。
心を落ち着かせる方法3：深呼吸をする
よく言われるように、心を落ち着かせるには「呼吸」も重要です。生産性向上メソッドに詳しい人材開発コンサルタント・大西みつる氏によると、ストレスを感じているときは交感神経が活発化しすぎて緊張状態になり、呼吸が浅く速くなりがちなのだそう。乱れた呼吸を整えると、自律神経のバランスが回復し、以下のようなメリットが期待できます。
- リラックスする
- 集中力・意欲が高まる
- 身体機能が高まり、パフォーマンスが向上する
簡単に実践できる「正しい呼吸」として、大西氏が紹介している手順は以下のとおり。
- 3秒間かけて、鼻から息を深く吸う
- 吸い終わったら、息を3秒間止める
- 10～15秒かけ、ゆっくりと鼻から息を吐く
- 1～3の手順を、15～20回ほど行なう
ヘソの10センチほど下（丹田）に意識を集中させつつ、なるべく腹をへこませて「腹式呼吸」を行なうことで、効果を高められるそう。オフィスでも目立たず手軽にできるはずですから、心を落ち着かせる必要を感じたときにはぜひ試してみてください。
心を落ち着かせる方法4：瞑想をする
いわゆる「瞑想」も、心を落ち着かせるのに効果的です。瞑想は、アップルの創業者スティーブ・ジョブズ氏が日課にしていたことから注目を集め、「マインドフルネス」という名で世界中のビジネスパーソンによって取り入れられました。
瞑想にオカルトのような印象をもつ方もいるかもしれませんが、瞑想の効果は科学的にも認められています。心理学者・脳神経学者のリチャード・デビッドソン氏は、瞑想のメリットとして、以下を挙げています。
- 集中力を強化できる
- ストレスに強くなり、心が動じにくくなる
- 記憶力が向上する
瞑想の基本は、呼吸を整えながらひとつの対象に意識を集中すること。楽な姿勢でゆっくりと深く呼吸しつつ、息が出入りする感覚や身体の一部分に意識を傾けます。詳しくは、「自分の感情に巻き込まれないための、『手書き』＆『自分との対話』という習慣。」をご参照ください。
瞑想には多くのバリエーションがありますが、ここでは精神科医・名越康文氏が推奨する「月輪観（がちりんかん）」をご紹介しましょう。月輪観とは、もともと密教で用いられる瞑想法で、心でイメージした月をじっと見つめて精神を統一するというもの。名越氏によれば、月輪観のやり方は以下のとおりです。
1. 月の絵や写真を用意する
「心のなかに描く月」のモデルとなる、満月の絵や掛け軸を用意します。月の写真をプリントしたものや、豆電球・キャンドルなどで代用してもかまいません。自分の視線より少し低いところに置き、2～3ｍ離れて座ってください。
2. 月の絵・写真を見つめる
月の絵が見える程度に、部屋の照明を薄暗くしておきます。部屋を暗くすることで視覚を遮断し、瞑想に集中しやすくするためです。とはいえ、完全に真っ暗にすると気持ちが沈んでしまうので、集中しやすい適度な薄暗さに留めておきましょう。
準備が整ったら、目の前の月をじっと見つめ、意識を集中させていきます。腹式呼吸の要領で深く呼吸しつつ、リラックスしてください。
3. 目を閉じて月をイメージする
ここからが、月輪観の本番です。月の絵に集中できてきたら、目を閉じて、心のなかで月の映像を思い描いてください。最初は難しいかもしれませんが、慣れてくれば鮮明にイメージできるはずです。
月をイメージできたら、その月を大きくしたり小さくしたりしつつ、さらに集中力を高めていきます。名越氏によれば、月のイメージをだんだん拡大していき、世界中を包み込めるほど巨大な月を描けるようになることが、月輪観の理想形なのだそう。
月に限らず、ひとつのものに意識を集中することは、精神の安定に効果的です。心を落ち着かせるため、ぜひ瞑想を試してくださいね。
心を落ち着かせる方法5：締め切りを設ける
心を落ち着かせるのにおすすめなのが、医師・能力開発コンサルタントの森田敏宏氏が集中力を高める方法としてすすめている、細かい締め切りを設けること。「あと40分でこのタスクを終わらせよう」と自主的に締め切りをつくると、そのタスク以外のことを一時的に頭から追い払え、集中しやすくなるのです。これを「締め切り効果」と呼びます。
森田氏によると、私たちの心理には、ギリギリまでタスクを先延ばしにしてしまう「パーキンソンの法則」という傾向があるのだそう。そのため、時間に余裕があると感じるときは「まだ大丈夫」とダラダラしてしまい、なかなか集中できないのです。
締め切り効果を利用するコツは、タスクをなるべく細かく分けること。「今日中にタスクA～Dを終えよう」と大ざっぱな締め切りをつくっても、タスクごとの制限時間を実感しにくいため、締め切り効果が生まれません。せいぜい60分程度に収まり、かつタスクを終えられるギリギリの長さに設定すると、「自分の尻に火をつける」ことができるのです。
目の前のことに集中し、心を落ち着かせる方法として、締め切り効果を利用してみてください。
心を落ち着かせる方法6：胸をゆっくり叩き、ポジティブな言葉を唱える
プレゼンテーションなどの直前で緊張しているとき、心を落ち着かせるのに役立つのが「一定のリズムで胸を叩く」というテクニックです。心理カウンセラー・小日向るり子氏によると、私たちの身体は複数のリズムを同時に認識できないため、ゆっくりしたリズムで胸を叩いていると、そのリズムにつられて気持ちが落ち着いてくるのだそうです。
試しに、1～2秒に1回程度のペースで自分の胸を叩いてみてください。その振動を自分の鼓動のように感じ、気分が落ち着いてきませんか？
また、緊張をほぐすには、ポジティブな言葉を自分にかけるのも有効です。プレゼンテーションの前に「ドキドキする」と感じるなら、「ワクワクする」と前向きに言い換え、胸のなかでつぶやいてみましょう。プレッシャーを「よい緊張感」として再解釈でき、リラックスするはずです。
【自分の心を落ち着かせる言い換え例】
- ドキドキする→ワクワクする
- イライラする→気分が燃える
- 怖い→スリルがある
小日向氏によると、私たちには自分の言動と行動の矛盾を解消しようとする「一貫性の原理」という心理傾向があります。そのため、前向きな言葉を唱えると、言葉と心理が矛盾しないよう、心も前向きになるのです。心を落ち着かせる言葉を自分にかけてあげましょう。
心を落ち着かせる方法7：部屋・デスクを片づける
仕事・勉強に打ち込むため、心を落ち着かせる方法としては、デスクまわりや部屋を片づけておくのも大切です。先述したとおり、視界に入る物をなるべく減らすことで脳の負担が減り、集中力が高まります。
片づけアドバイザー・石阪京子氏は、デスクなどをきれいに片づけるため、以下のようにアドバイスしています。
「こんなふうに片づけたい」とイメージする
デスクや部屋を片づけられない人は、そもそも「片づいた状態」がイメージできていません。スッキリと片づいた「理想の状態」が明確に定まれば、そのイメージを目指して片づけを進めやすくなり、きれいな状態をキープすることも容易になります。上手に整頓されている同僚のデスクを参考にしたり、Googleの画像検索を利用したりして、まずは「片づけのゴール」をイメージしてみましょう。
現状の写真を撮る
自分のデスクや部屋を見慣れていると、感覚がマヒし、どこがどのように散らかっているのかわからなくなってしまうことがあります。そんなとき効果的なのが、現状のデスクや部屋を写真に撮ってみること。写真という媒体を通すことで、散らかった状態を客観的に把握しやすくなります。また、写真には油性ペンなどで書き込めるので、片づけの計画を立てるのにも便利です。
「収納スペースの7割」まで物を減らす
捨てるべき物と保管すべき物の線引きができず、どんどん物が増えていってしまう……。そんなお悩みを、多くの方がもっているのではないでしょうか。
なかなか物を捨てられない方におすすめなのが、「物は収納スペースの7割まで」という基準を設けることです。物が増えてしまう原因のひとつは、物を所有できる「上限」が決まっていないこと。「収納スペースの7割程度を越えたら、物を捨てる」と決めておくことで、デスクや部屋にある物の量を一定に保てるのです。
秩序のある環境を保てれば、心を落ち着かせることができますよ。
心を落ち着かせる方法8：スマホは「おやすみモード」にし、バッグにしまう
心を落ち着かせるには、スマートフォンの扱いを真剣に考える必要があります。先述したように、スマートフォンが視界に入るだけで集中力が奪われ、作業の効率が落ちてしまうことが、実験でわかっているからです。
作業に集中したいとき役立つのが、スマートフォンに搭載されている機能を使って、着信や通知、アプリケーションの利用などを制限する方法です。
iPhoneの場合
iPhoneに搭載されている「おやすみモード」をONにすると、電話・メールの着信やアプリケーションからの通知があっても、いっさい音が鳴らなくなります。本来なら睡眠中に使う機能ですが、仕事や勉強に集中したいときにも便利です。
「おやすみモード」をONにするには、以下の方法があります。
- ホーム画面で下から上へスワイプして「コントロールセンター」を開き、月のアイコンをタップ
- 「Siri」を呼び出して指示
「電話の着信だけ知らせる」「1時間だけONにする」など細かな設定をしたい場合、「設定アプリ＞おやすみモード」の順に進んでください。時間指定は、「コントロールセンター」の月アイコンを強く押すか、Siriに頼む方法でも行なえます。
Androidの場合
AndroidのOSを搭載したスマートフォンの場合、多少異なります。たとえば「Galaxy」という機種だと、「設定アプリ＞サウンドとバイブ＞通知をミュート」と進み、「今すぐ有効化」の項目をONにすることで、アプリケーションなどの通知を切ることが可能です。「特定の時間・曜日だけ通知を切る」「アラームだけは鳴らす」「バイブレーションは鳴らす」などの細かな設定も、同じ場所で行なえます。
Androidを搭載するスマートフォンには「フォーカスモード」という機能もあります。通知を切るだけでなく、アプリケーションの利用自体を制限できる機能です。たとえば、「フォーカスモード」で「LINE」を指定すれば、「LINE」のアイコンがグレーに変わり、タップしても開けなくなります。
「フォーカスモード」を利用するには、「設定アプリ＞Digital Wellbeing＞フォーカスモード」の順番でタップします。曜日や時間を指定できるので、「月曜～金曜、9：00～18：00」と設定しておけば、勤務中に指定したアプリケーションが使えなくなるため、否が応でもスマートフォンを手放せます。ただし、「フォーカスモード」は「Android 9」以降のバージョンにしか対応していないので、古いOSを使っている場合にはアップデートが必要です。
勉強・仕事に集中したいとき、心を落ち着かせる必要があるときは、「おやすみモード」や「フォーカスモード」をONにし、カバンのなかなど見えないところにスマートフォンをしまいましょう。
＊＊＊
心を落ち着かせるには、身体面・精神面・環境面でのコンディションを最適化することが肝要です。仕事・勉強がはかどらないときは、あなたの集中力を奪うものは何か考え、その要因を取り除きましょう。
（参考）
ナチュラルクリニック代々木｜自律神経って何？
リクナビNEXTジャーナル｜一流の人は「自律神経」が整うよう、工夫をしている――順天堂大学医学部教授 小林弘幸氏の仕事論
東洋経済オンライン｜「すぐやる！」が習慣化する5つのアプローチ
DIAMOND ハーバード・ビジネス・レビュー｜デスクが散らかっていると集中力も生産性も低下する
PubMed｜Interactions of Top-Down and Bottom-Up Mechanisms in Human Visual Cortex
DIAMOND ハーバード・ビジネス・レビュー｜スマホが近くにあるだけで、あなたの思考力は低下する
The University of Chicago Press: Journals｜Brain Drain: The Mere Presence of One’s Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity
ダイヤモンド・オンライン｜仕事で集中力が続く人の「朝・昼・晩」の食事
オーソモレキュラー栄養医学研究所｜レシチン（フォスファチジルコリン）
TED｜脳に良い変化をもたらす運動の効果
ダイヤモンド・オンライン｜ストレスを癒し集中力を高める「正しい呼吸」実践法
DIAMOND ハーバード・ビジネス・レビュー｜マインドフルネスは4つの確かな成果をもたらす
名越康文（2014）,『どうせ死ぬのになぜ生きるのか』, PHP研究所.
コトバンク｜月輪観
プレジデントオンライン｜"締め切り直前"に脅威の集中力が出るワケ
マイナビウーマン｜心理学を応用した「心を落ち着かせる10の方法」
Apple サポート 公式サイト｜iPhoneのおやすみモードを設定する
Galaxy Mobile Japan 公式サイト｜Galaxyの便利な通知設定
ITmedia Mobile｜Google、「Digital Wellbeing」の「フォーカスモード」提供開始
【ライタープロフィール】
佐藤舜
大学で哲学を専攻し、人文科学系の読書経験が豊富。特に心理学や脳科学分野での執筆を得意としており、200本以上の執筆実績をもつ。幅広いリサーチ経験から記憶術・文章術のノウハウを獲得。「読者の知的好奇心を刺激できるライター」をモットーに、教養を広げるよう努めている。
