自己肯定感は「書いて」高める！　自分に価値があると気づける、3つのノート習慣 - STUDY HACKER（スタディーハッカー）

自己肯定感を高めるノート術01

「仕事でミスした。自分はなんてダメなんだ……」「私って欠点だらけで、長所がないんだよなぁ……」みなさんは、このように自分のことを卑下してしまうことがありませんか。もしかすると、それは「自己肯定感が低い」ことのあらわれかもしれません。

そんな方に最適な、ノートと筆記具さえあればすぐにできる3つのノート術についてお伝えします。

自己肯定感は「書く」ことで高められる！

自己肯定感とは、ありのままの自分を価値ある存在だと認められる感覚のこと。内閣府の調査（2013年度）によれば、日本の若者の自己肯定感は45.8％で、これは諸外国（アメリカ86.0％、イギリス83.1％、韓国71.5％）に比べて著しく低い数字。経営コンサルタントの横山信弘氏は、この結果に危機意識を呈しています。自分はダメだと思い込むことが、仕事に対するモチベーションに悪影響となるからです。みなさんのなかにも、自己肯定感が低いせいで仕事のやる気が出ない人は少なくないかもしれませんね。

そんな自己肯定感の低さは、じつは「ノート術」によって克服することが可能です。これは、複数の有識者らが述べていること。

そのうちのひとり、一般社団法人日本セルフエスティーム普及協会代表理事で「自己肯定力スペシャリスト」の工藤紀子氏は、ありのままの自分を認めるには、自分を客観視することが必要だといいます。そのためには、長所も短所も含め、いまの自分がどういう人間なのかを紙に書き出すことが効果的。

頭で考えているだけだと自分のダメな部分にばかり目が向いてしまいますが、紙に書けば冷静に考えることができて、自分のいい部分にも目を向けることができるのだとか。

自己肯定感を高めるノート術02

では、いったいノートに何を書き出せばいいのでしょう。有識者らがすすめる効果的なノート術を3つご紹介します。

【自己肯定感を高めるノート術1】自分で自分をほめる「ほめ日記」

まずは、「ほめ日記」をご紹介します。「ほめ日記」とは、自分で自分をほめる日記のこと。セルフエスティーム・コーチの手塚千砂子氏が提唱しています。手塚氏によれば、自分で自分のことをほめると、他人からほめられるのと同様のメリットが得られるのだそう。

自然科学研究機構生理学研究所の研究グループが2012年に、「ほめられると伸びるのは科学的に本当だ」とする実験結果を発表しました。他人にほめられたときに反応する脳の部位は、報酬として金銭をもらったときに反応する部位と同じ、腹側線条体という部分。脳は「ほめられること」を「喜ばしい報酬」として受け止めているのだそうです。これにより、社会的報酬と呼ばれる「ほめられること」が嬉しい気持ちや自尊心の高まりにつながる、と科学的に示されました。

（自尊心については「自尊心とは？　自尊心が低い人の特徴＆原因が明らかに！」をお読みください）

この効果が、自分で自分をほめることによっても得られるのならば、自己肯定感の低い人にはうってつけ。そこで、この「ほめ日記」を始めてみましょう。手塚氏いわく、まずは1週間から試してみるとよいそうです。

自分をほめるといっても、なにをほめればいいかわからないという方は、手塚氏が挙げる以下の10の視点を参考にしてみてください。ほめるポイントがきっとすぐに見つかるはずです。

内面（性格や心の動き）をほめる

行動や働きをほめる

感覚や感性をほめる

発想や考え方をほめる

努力のプロセスをほめる（※結果が出ていなくても可）

過去に努力したことをほめる

やらなかったことでプラスになったことをほめる

身体の働きをほめる

容姿（見た目）をほめる

プラスの変化や内的気づき、自己発見をほめる

（引用元：手塚千砂子（2015）,『「ほめ日記」効果って何？　幸せを引き寄せる「1日3分」』,三五館.）

たとえば、このような感じです。

自己肯定感を高めるノート術03

「通勤途中に道を尋ねられたので教えてあげた。人に親切な対応ができた私はすごい！」←2. 行動や働きをほめた。

「資格試験のために1ヶ月真面目に勉強してきた。毎日コツコツと続けられた私はえらい！」←6. 過去に努力したことをほめた。

「誰が何と言おうと、今日も私は可愛い！」←9. 容姿（見た目）をほめた。

このようにして小さなことでも自分をほめる習慣がつけば、自分のいいところを自然と意識できて、自己肯定感が上がることを実感できるでしょう。

こちらの記事『自分をほめる習慣のメリットがすごい。「ほめ日記」を1週間続けて得られた大きな収穫』でも、ライターが「ほめ日記」を実践してみたことで得られた効果が報告されていますので、ぜひご覧ください。きっとみなさんの参考になることでしょう。

自己肯定感を高めるノート術04

【自己肯定感を高めるノート術2】感情を書き出す「エクスプレッシブ・ライティング」

2つ目のノート術は「エクスプレッシブ・ライティング」。これは、不安や悲しみ、怒りなどを感じた出来事について、その内容とそのときの自分の感情を素直に書き出すという方法です。メンタリストDaiGo氏が、ネガティブな感情からくるストレスを軽減する方法として、これをすすめています。

なぜ「書く」という行為にそのような効果があるのか、心理カウンセラーの中島輝氏はこう述べています。――「こんな自分は嫌だ」「こんなネガティブな感情、手放したい」という考えがあるとき、それを意識すればするほど、逆にこだわりが強くなり手放せなくなってしまう。しかし、そうした感情を紙に書き出して自分の感情を明確に意識すると、一転して手放しやすくなる――と。

社会心理学者のティモシー・ウィルソン氏も、「書く」ことを通じて自分のネガティブな感情を客観視すると、物事の見方をポジティブに変えることができると述べています。

さて、このエクスプレッシブ・ライティングについて、書き方に厳格な決まりはありませんが、DaiGo氏いわく毎日20分は行なったほうがいいとのこと。とはいえ、いきなり20分が大変であればまずは5分からでもいいそうです。

そして、感情を紙に書き出す際は、できるだけ詳細に表現しましょう。アメリカのジョージ・メイソン大学での研究によると、感情をストーリーのように詳しく書き出すと効果的。あとから読んだときに、自分の感情をより詳しく分析できるからです。

たとえば、このような感じに書いてみてください。

自己肯定感を高めるノート術05

書き出した内容は誰に見せるものでもありませんから、正直に書いてかまいません。しばらく経って読み返した際には、「あのとき、自分は確かにとても苛立っていた。でも相手へ衝動的に言い返さなくてえらかった。仕事はうまくいったし、上司は自分の頑張りを見てくれていたはず」と自分の価値を認められるでしょう。

こうすれば、この先トラブルや失敗などで落ち込むことがあったとしても、「こんな自分はなんてダメなんだ」などと思わなくなります。「ネガティブな気持ちを抱いても大丈夫」「乗り越えられる」と考えられるようになり、自己肯定感アップにつながっていくのです。

自己肯定感を高めるノート術06

【自己肯定感を高めるノート術3】願いを書くだけ「Wishリスト」

「Wishリスト」とは、自分の願いをたくさん書き出したリストのこと。前出の中島氏が、自己肯定感を高めるのに有効な方法として、Wishリストを書くことを推奨しています。

中島氏いわく、自分の願いを書き出すと、「自分は何に興味があるのか。何を実現したいのか。何を楽しみたいのか」が明らかになるため、自己認知が進むとのこと。そもそも自己肯定感が低い人は、自己承認（自分で自分を承認すること）ができていません。そこでWishリストを書き、自分自身の楽しみや喜びなどを認識すれば、自分には自己承認できる価値があると気づくことができて、自己肯定感アップにつながるのだそうです。

また、興味や関心を自覚すると、実現したいモチベーションが高まり、ワクワクしてくるという「機能的自律性」という心理的働きがあります。加えて、ワクワクすると脳からはドーパミンが分泌されるので、いっそうやる気や意欲が高まるという効果も。

Wishリストの作り方は、とても簡単です。自分が持っている願いを、箇条書きでひたすら紙に書き出してください。仕事や勉強に限らず、プライベートのことでも、また現実的にできるかどうか分からないようなことでもかまいませんので、じっくり考えないでポンポンと書いていきましょう。ちなみに、中島氏がすすめるのは「20分以内に100個」！　ありとあらゆる願いを書き出しましょう。

たとえば、このような感じです。

自己肯定感を高めるノート術07