「仕事がたまっているのに作業スピードが上がらない……」「試験が来週に迫っているのに集中できない……」などとお悩みのあなた。仕事や勉強が捗らないときは、脳の疲労をとったり、やる気が出るように刺激したりといった “リセット術” が有効ですよ。
今回は、たった5分以内で実践できる「脳のリセット術」を4つご紹介します。
1. 長時間のデスクワークで疲れているときは「1分間セルフ・アイマスク」
長時間座りっぱなしで、パソコンやテキストとにらめっこ。そのせいでどんどん生産性が落ちている……。それは、目の疲れによって脳疲労を起こしているからかもしれません。
コミュニケーション・アナリストの上野陽子氏によれば、人間は情報の80％を視覚から得るため、脳の疲れの原因は眼精疲労からくるものが多いのだそう。根本原因である目の疲れをとるために、眼球周辺を温めて血行を促し、疲労物質を取り除きましょう。
目を蒸気で温めるアイケアグッズももちろんよいですが、医学博士の福田千晶氏は「セルフ・アイマスク」もすすめています。手順は以下のとおり。
- 椅子に座り、体の前で両手をこすって温める
- 目を軽く閉じ、手を目の上に30秒置く（ここまでの動作をもう一度繰り返す）
- 目を開き、手をゆっくり下ろす
手を目の上に置く時間は合計1分、手を温める時間を含めても数分です。目の疲れを取って脳疲労を緩和させ、生産性を取り戻しましょう。
2. ネガティブ思考が邪魔して捗らないときは「2分間バタフライハグ」
「頑張って資料をつくっても上司にダメ出しされるだろう……」「試験を受けてもどうせ合格できっこない……」こんなふうに、心のどこかに諦めやネガティブ思考があるせいで作業が捗らないケースもありますよね。そんなときは「バタフライハグ」をするのがよいと、医学博士の吉田たかよし氏はいいます。手順は以下のとおり。
- 両腕をクロスさせ、自分を抱きしめる
- 左右交互にトントンとリズミカルにたたく
この動作を2分間続けるだけです。
バタフライハグはもともと、PTSD（心的外傷後ストレス障害）の治療をひとりでも安全にできるようにと生まれた方法です。右脳と左脳のバランスを整えて、ネガティブな思考を軽減する働きがあるのだそう。
右手で左肩を叩くと、右手の運動神経と左肩の感覚神経が同時に刺激を受けます。一方、左手で右肩を叩くと、左右正反対の刺激が加わります。
（引用元：吉田たかよし (2019),『「ついつい先送りしてしまう」がなくなる本』, 青春文庫.）
ちなみに、実践している姿を正面から見ると蝶のように見えることが、この名称の由来なのだとか。人目が気になる方は、廊下やトイレなど目立たない場所に移動してやるのも手ですね。
3.「ここぞ！」の集中力や創造力が欲しいときは「5分間プチ瞑想」
「アイデアを練って企画書を完成させたい」「本番さながらに過去問を解きたい」など、ここぞというときの集中力や創造力が欲しい場合は、5分間の「プチ瞑想」がおすすめです。
脳神経外科医の菅原道仁氏によると、5分間の瞑想には集中力や創造力を高める働きがあるのだそう。瞑想というとスピリチュアルな印象が強いですが、アメリカのビジネスシーンでは欠かせないメソッドとして取り入れられています。
アメリカ神経精神医学会認定医の久賀谷亮氏によると、グーグル社は仕事中やミーティング中にも瞑想をするのだそう。瞑想をするときの手順は次のとおりです。
- できるだけ静かな場所を選ぶ
- リラックスして目をつぶり、呼吸に注意を向ける
- 自然と浮かんでくる自分の考えに気付いたら再び呼吸に注意を向ける
- 2～3を繰り返す
仏教の座禅だと「雑念をなくそう」「頭を空っぽにしよう」と言うんですけど、そうじゃなくて、これは科学的根拠に基づいた「メソッド（方法）」なんですよ。
呼吸に注意を向ける、考えが出てきたらそれに気付くだけ気づいて、また戻す。そうすると結果的に何も考えなくなる。非常にシンプルです。
（引用元：新R25｜医学博士が語る「瞑想」の驚くべき効果。オススメのやり方や時間についても教えてもらった）
さらに、毎日瞑想をすれば、学習と記憶をつかさどる「前帯状皮質」や「後帯状皮質」、短期記憶を保存する「前頭前野」の連携が強まり、脳の働きが強化されると菅原氏はいいます。ぜひ瞑想を習慣化させましょう。
4. ストレス解消や記憶力アップには「5分間ガムを噛む」
「多忙によるストレスを解消したい」「記憶力を高めて暗記のペースを上げたい」ときにおすすめなのが、5分間ガムを噛むことです。
「咀嚼と脳の研究所」設立者・久保金弥氏によれば、咀嚼にはストレスホルモンの分泌を抑える効果があるのだそう。マウスを使った実験では、木の棒を噛ませたマウスと噛ませなかったマウスでは、前者のほうがストレスホルモンの分泌量が減少することが判明しました。
そして、ストレスの軽減は、記憶をつかさどる脳の海馬にもよい影響をもたらし、記憶力アップにも有効とのこと。ストレス解消によって、細胞新生を阻害されるリスクが減るためです。
自然科学研究機構生理学研究所による研究では、5分間、無味無臭のチューインガムを噛むことで、脳の短期的な活性化が認められたのだそう。キシリトールやリカルデントのように、むし歯予防を助ける働きがあるガムを噛むと、一石二鳥ですね。
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仕事や勉強がなかなか捗らないときは、数分だけ作業を中断し、脳をリセットさせましょう！
（参考）
プレジデントオンライン｜3分で改善！ 脳の疲労解消でパフォーマンスを上げる
福田千晶 (2006),『どこでもプチストレッチ―疲れはその場でリセット!おウチやオフィス、外出先で使えるくつろぎのエクササイズ50』, 山海堂.
吉田たかよし (2019),『「ついつい先送りしてしまう」がなくなる本』, 青春文庫.
菅原道仁 (2017),『脳外科医が教える 一生疲れない人の「脳」の休め方』, 実務教育出版.
新R25｜医学博士が語る「瞑想」の驚くべき効果。オススメのやり方や時間についても教えてもらった
J-CASTニュース｜ガム噛めば噛むほど「脳が活性化」 科学的実験でわかった効果
【ライタープロフィール】
かのえ かな
大学では西洋史を専攻。社会人の資格勉強に関心があり、自身も一般用医薬品に関わる登録販売者試験に合格した。教養を高めるための学び直しにも意欲があり、ビジネス書、歴史書など毎月20冊以上読む。豊富な執筆経験を通じて得た読書法の知識を原動力に、多読習慣を続けている。
