勉強に集中できないとき試してほしい11の方法 - STUDY HACKER（スタディーハッカー）

勉強に集中できないとき1

「勉強にどうしても集中できない」
「すぐにやる気がなくなってしまい、思うように進まない」

そんなときは、集中力の続かない原因が「心理」「環境」「身体」のどこにあるかハッキリさせ、対策を講じましょう。勉強に集中できないときの対処方法を、3種類のアプローチでご紹介します。

勉強に集中できない原因
勉強に集中できないときの対処法～心理的アプローチ～
勉強に集中できないときの対処法～環境的アプローチ～
勉強に集中できないときの対処法～身体的アプローチ～

勉強に集中できない原因

勉強に集中できない原因は、以下の3種類に分けられます。

心理要因

1つめは、精神が不安定だったり、何をしていいかわからなかったりするため、集中できないケースです。

勉強計画が曖昧
目標や締切が曖昧
心配事がある
なんとなく気が散っている

環境要因

集中できない原因は、勉強に使っている場所かもしれません。部屋が不快な状態だったり、勉強に適さない環境だったりすれば、集中が乱れるのは当然です。

散らかっている
マンガやゲームなど、誘惑されるものが多い
照明が勉強向きでない
インテリアや小物の色が勉強向きでない
室温が高すぎる／低すぎる
湿度が高すぎる／低すぎる
CO2濃度が高い

身体要因

最後は、身体的な要因。身体のコンディションが悪いせいで集中力が下がっているケースです。風邪や花粉症で体調が悪いときはもちろん、

運動不足で血行が悪い
睡眠不足
疲労
空腹

などのときも、勉強に集中できないでしょう。

勉強に集中できないとき2

勉強に集中できないときの対処法～心理的アプローチ～

勉強に集中できないと感じたときは、まず「心理的アプローチ」をとってみてください。

こまめに休憩を入れる

臨床心理士・羽田野健氏によると、作業時間は15～30分を目安に区切るのがよいそう。人間が集中できる時間は長くて40～45分程度なので、集中力が切れる前に休憩し、集中力を回復させるほうが効率的とのことです。

大脳生理学を専門とする池谷裕二氏とベネッセは、2017年、集中力に関する実験を行ないました。中学1年生29名を以下の3グループに分け、英単語を覚える学習の前後にテストを受けさせたのです。

60分連続で学習する
45分連続で学習する
15分ずつ3回学習し、あいだに7.5分の休憩を2回挟む

学習前と学習直後の成績差を比べると、差が大きい順（成績が伸びた順）に【60分連続】→【15分ずつ】→【45分連続】。1週間後にもテストをしたところ、学習前との差は、【15分ずつ】→【60分連続】→【45分連続】の順に大きくなりました。つまり、休憩しつつ短時間勉強したほうが、休憩せず長時間勉強するよりも、学習内容が記憶に定着しやすかったのです。

また、集中力に関係しているという脳の「ガンマ波パワー」を測定したところ、【60分連続】では開始から40分後に急低下した一方、【15分ずつ】では休憩を挟むごとに回復していったそう。つまり、集中力を維持したいなら、こまめに休憩することが有効なのです。

そのため、なかなか集中できないと感じているなら、「1時間で4ページ進めよう」ではなく「15分で1ページ進めよう」と決めて取り組んでみましょう。

タイマーをセットする

精神科医の樺沢紫苑氏によれば、タイマーをセットして時間制限を意識することも、集中力を高めるのに効果的だそう。

「火事場の馬鹿力」という言葉があるように、人は危機的な状況に追い込まれると集中力を発揮するもの。宿題の締切や仕事の納期が迫り、猛烈な集中力で作業にのめり込んだ経験は、誰にでもあるはずです。

「火事場の馬鹿力」を生むのは、ノルアドレナリンという神経伝達物質。樺沢氏によると、危機に追い込まれたときに分泌され、集中力や脳機能を高める作用があります。

勉強中は、キッチンタイマーなどを使い、自分に緊張感を与えましょう。ノルアドレナリンの効果により、自然と集中力が高まるはずです。

フォーカル・ポイント

気が散ってしまったときにおすすめなのが、前出の羽田野氏がすすめている「フォーカル・ポイント」。どこか一点をじっと見つめるだけ、という簡単なテクニックです。

見つめる対象は、ブレずに凝視できるくらい小さなものなら、なんでもOK。

手のホクロ
消しゴムのカス
テキストに書かれた「・」の記号
ノートに書かれた「あ」の文字

など、目の前にある小さなものをじーっと見つめつつ、頭のなかで「集中、集中、集中」と繰り返したり「1、2、3、4、5」とカウントしたりしてみてください。心が落ち着き、集中力の回復を実感できるはずです。

ちなみに、筆箱や消しゴムのようにある程度大きいものは、視点を一点に固定しにくいため、フォーカル・ポイントに向いていません。

不安を書き出す

不安や悩み事が頭を離れず気が散ってしまうときは、感情や思考をありのままに書き出すことをおすすめします。

メンタリストDaiGo氏によれば、心配事があると脳の記憶容量が圧迫され、パフォーマンスが低下してしまうそう。パソコンのメモリが不要なデータでいっぱいになり、処理速度が遅くなっているようなものです。

脳のパンク状態を解消するには、不安を言葉としてアウトプットし、空きメモリーを増やしましょう。シカゴ大学が2011年に発表した研究では、学生が不安感情を書き出してから試験を受けることで成績が上がったと示されています。

心配事だけでなく、「醤油を買いに行かなきゃ」「明日、友だちに会うのが楽しみだなぁ」といった雑念が集中を妨げることも。紙とペンを用意し、思いつくままに言葉を吐き出してしまいましょう。

◆雑念を書き出す例

週明けの商談、うまくいくかなぁ
今日は雨模様で憂うつだなぁ
あとで醤油を買いに行かなきゃ
明日、友だちに会うのが楽しみだなぁ

勉強に集中できないときは、以上のテクニックで心理をコントロールし、心を「集中モード」に切り替えましょう。

勉強に集中できないとき3

勉強に集中できないときの対処法～環境的アプローチ～

集中できないときは、勉強部屋やデスクまわりの環境を整えることも大切。環境に問題があると、落ち着いて物事に取り組むのは困難だからです。

ここでは、学習環境を最適化する4つのポイントをご紹介しましょう。

机まわりを片づける

勉強部屋や机まわりはきれいに整理整頓しましょう。部屋や机が散らかっていると、さまざまなものが視界に飛び込み、そちらが気になってしまうためです。

米テキサス大学オースティン校が2017年に発表した研究では、スマートフォンが視界に入っているだけでパフォーマンスが落ちることがわかりました。スマートフォンを机の上に出しておくよう指示された被験者は、別の部屋に置くよう言われた被験者に比べ、認知テストのスコアが大幅に低くなったのです。

もちろん、テスト中にスマートフォンを触ったわけではありません。スマートフォンが視界に入るだけで、課題に集中できなくなってしまったのです。

そのため、スマートフォンだけでなく、勉強に関係ないものは、なるべく視界に入らないようにしましょう。以下のような方法で、部屋や机まわりをシンプルに保ってください。

クローゼットや押し入れにしまう
机からは死角になる場所に移動させる
別の部屋に移動させる
布をかける

照明を変える

電球には、以下のようにさまざまな色があります。

昼光色（青白い）
昼白色（白い）
温白色（少し赤っぽい）
電球色（赤っぽい）

認定人間工学専門家の八木佳子氏によると、青白く明るい照明のもとでは集中力が高まりやすいそう。気合いを入れて勉強したいときは、「昼光色」や「昼白色」の照明を使いましょう。

その反面、「昼光色」や「昼白色」のもとでは、緊張によって疲れやすくなるデメリットも。照明を切り替えたり別の部屋へ移動したりして休憩しましょう。　

インテリアや小物の色を変える

文房具やインテリアの色も、集中力に影響する可能性があります。

おすすめなのは、「緑」と「好きな色」。2005年の『人間環境学研究』に掲載された論文によれば、さまざまな照明のもとで被験者に足し算の課題をさせたところ、緑色の照明では精神的疲労が軽かったそう。被験者の好きな色が照明だったときは、生産性・正確性が高まる傾向も出ています。

逆に、おすすめできないのは「赤」。米ロチェスター大学・独ミュンヘン大学による2007年の共同研究において、問題冊子の表紙が赤だった被験者は、白や緑の被験者に比べてIQテストでの正解数が約20％も少ないという結果に。赤色がよほど好きなら別ですが、勉強部屋にはなるべく赤いものを置かないほうがいいでしょう。

色の効果には個人差がありますが、部屋づくりの参考にしてみてください。

◆色の効果

緑：精神的疲労を軽減する
赤：正確性を低下させる
好きな色：生産性・正確性を高める

空気を最適化する

空気も集中力に対しダイレクトに影響します。気温・湿度・CO2濃度の3つを適度に保ちましょう。

◆勉強に最適な「空気」の条件

温度：22度
湿度：40～70％
CO2濃度：低いほどよい

勉強部屋の理想的な温度は、22度です。その根拠は、ヘルシンキ工科大学とローレンス・バークレー国立研究所が2006年に発表した合同研究。オフィスワークの生産性と気温の関係を調査したところ、22度のときに最も生産性が高いと判明しました。

湿度の目安は、建築物衛生法が定める「40％以上70％以下」。これより高いとジメジメして不快に感じ、低いと肌や粘膜が乾燥して風邪をひきやすくなります。

そして、CO2濃度は低いに越したことはありません。空気中のCO2が多いということは、酸素が相対的に少ないということ。酸素を十分に取り込めないと、脳の働きが鈍ってしまいます。

ローレンス・バークレー国立研究所による2012年の研究では、部屋のCO2濃度が1,000ppmに達すると、「情報活用能力」「発想の柔軟さ」「積極性」など6つの能力が大きく低下すると示されました。1,000ppmとは、狭い密室に1時間もいれば達しうる値です。

部屋にCO2をためないためには、窓を開けたり換気扇を回したりしておき、空気が入れ替わり続ける状態をつくるのがベスト。難しければ、時間を決めてこまめに換気しましょう。換気設備を専門とする建築学者・倉渕隆氏によると、対角線上に位置する窓やドアをふたつ開ければ、空気の「入口」と「出口」ができるため効率よく換気できるそうです。

適度なタイミングで換気するには、ぜひCO2濃度計を購入してみてください。安いものだと3,000円程度なので、温度計・湿度計とあわせて勉強部屋に設置してはいかがでしょうか？