勉強の質を高めるためには、上手に息抜きを挟むことが不可欠。休憩する時間を惜しんで勉強し続けると、時間あたりの生産性が低くなり、非効率的です。
今回は、勉強の効率を最大限アップさせるための「息抜きテクニック」を徹底解説していきます。
勉強に息抜きが重要なワケ
まず、勉強の合間に息抜きを入れる必要性をご理解いただくために、東京大学薬学部教授の池谷裕二氏が2017年に行なった研究を紹介します。
実験では、休憩の有無が学習効率に与える影響を検証しました。中学1年生28名を以下の3つのグループに分け、英単語を記憶してもらいます。
- 60分×1セットの学習（休憩なし）
- 45分×1セットの学習（休憩なし）
- 15分×3セットの学習（7.5分の休憩あり）
学習の直後に行なったテストでは、「60分×1セット」のグループが最も高い点数を取りました。ほかの2グループに比べ勉強時間が長いため、当然の結果かもしれません。しかし、1週間後に再度テストを実施したところ、得点が最も高かったのは「15分×3セット」のグループでした。
つまり、休憩なしで長時間勉強するよりも、合間に休憩を入れながら勉強するほうが、長期的に見れば学習内容が定着しやすい、という結果が得られたのです。
ひと昔前は「寝食を忘れて勉強する」「寸暇を惜しんで働く」ことが美徳とされていました。しかし近年では、適度な休憩の重要性が広く認知され始めています。
厚生労働省発表の「健康づくりのための睡眠指針2014」でも、30分以内の昼寝によって覚醒レベルが上がり生産能率が改善されるとして、息抜きの大切さが周知されています。学校の休み時間に「昼寝タイム」が導入されたり、Google社のオフィス内にスポーツジムが設置されたりなど、息抜きが積極的に取り入れられる事例が増えているようです。
息抜きの仕方ひとつで勉強の能率が大きく変わることは、今や常識になりつつあるのです。
勉強に息抜きを入れるタイミングは？
では、勉強にはどのようなタイミングで息抜きを入れるといいのでしょうか。効率アップ術として有名な「ポモドーロ・テクニック」を軸に解説します。
ポモドーロ・テクニックのやり方は極めてシンプル。30分を1単位とし、「25分間集中→5分間の休憩」というサイクルを繰り返すだけです。つまり、3時間勉強するとしたら、30分のサイクルを6回繰り返すことになります。
25分の作業時間では、「これをやる」というものを明確に決め、ほかの作業には手を出さないようにします。たとえば、「25分でこのページの問題をすべて解く」と決めたら、必ずその目標を達成できるように集中して取り組みます。作業開始時にタイマーを25分にセットし、タイマーが鳴ったら途中でも切り上げましょう。
25分というのは、1つのタスクに全力で集中するには最適な時間です。
前出の池谷裕二教授は、人間の集中力の限界はおよそ40分であると提唱しています。冒頭で紹介した実験中に生徒たちの脳波を測っていたところ、集中力の指標となる「ガンマ波」という脳波が、40分ごろを境に低下していることが観測されたためです。
ポモドーロ・テクニックでは、集中力が衰え始める40分の少し前に休憩を挟むことで、脳を適度に休ませつつ集中力を維持できます。ポモドーロテクニックは脳科学的に合理的な方法なのです。
ポモドーロ・テクニックは、テスト勉強や受験勉強だけでなく、仕事や執筆、読書など、さまざまなことに使えます。勉強中にタイミングよく息抜きするため、ぜひ使ってみてください。
勉強の息抜き方法5つ
勉強の息抜き時間中には何をすればよいのでしょうか。疲労を回復し集中力を取り戻すのにオススメの方法を5つご紹介します。
運動
メンタリストのDaiGo氏は、やる気を瞬時に回復する方法として「運動」を挙げています。
DaiGo氏によると、運動をすると血流が増加するだけでなく、アドレナリンの分泌も盛んになります。アドレナリンには、肝臓に蓄えられている糖分を血中にエネルギーとして放出する働きがあるため、やる気や集中力のアップにつながるのだそうです。
試しに、眠いときややる気がなくなってきたときは、ほんの30秒だけでいいので激しく身体を動かしてみてください。すると体温が上がり、全身に血が巡るような感じがして、一気に頭がさえてくるはずです。DaiGo氏は、バーピー（※）やジャンピングスクワット、階段の昇り降りなど、足腰を使う運動を特に推奨しています（※直立→しゃがんだ姿勢→腕立て伏せの姿勢→しゃがんだ姿勢→直立を1回とする筋力トレーニング法）。
一生懸命勉強をしていると、つい何時間も同じ姿勢で座りっぱなしになり、身体がカチカチに凝り固まってしまいます。「1日に必ず10分は体操する」「2時間勉強するごとにストレッチする」などのルールを決め、心身ともに健康を保ちましょう。
笑える動画を見る
勉強で疲れた頭を癒すには、「笑い」が効果的です。健康管理アプリを開発するHealth Tap社のCEO、ロン・ガットマン氏によると、笑いにはストレスホルモンを減少させ、エンドルフィンなどの幸せホルモンの分泌を高める効果があるのだそう。
お腹の底から笑っていたら嫌な気分がすっかり吹き飛んでしまった、という経験はあなたにもあるはず。笑いによって脳がリフレッシュすれば、休憩後に心地よい気分で勉強を再開できます。ガットマン氏によると、笑いが脳へもたらす快感は、チョコレートを食べたときの2,000倍にも相当する、という説さえあるのだそうですよ。
スマートフォンで手軽にお笑い動画を見ることができる今の時代には、まさにうってつけの息抜き法ではないでしょうか。5分の休憩時間に漫才を1本だけ観る。夕食を食べながら、録画しておいたバラエティ番組を観るなど、勉強で疲れた脳の癒しとして、ぜひ笑いの力を活用してみてください。
筆者は疲れたとき、よくラジオを聴いています。ラジオの利点は、耳だけで楽しめること。目をつむって休んだままでも、洗濯など別のことをしながらでも聴くことができます。トーク番組では旬の話題やおもしろいニュースなどが紹介されることが多いため、新しい情報を得られてお得感がある、という点でもオススメです。
昼寝
短時間で生産性を回復したいときには、「昼寝」を活用しましょう。
豪フリンダース大学は2006年、昼寝の有無が生産性に与える影響を検証しました。すると、たった10分の昼寝でも、活力・認知能力が上がり疲労感が下がるなど、被験者のコンディションが全般的に回復したそう。しかも、効果は昼寝後155分間も持続することがわかったのです。
ただし、同実験では、昼寝時間が20分を超えると目覚めたあとにエンジンがかかるまでの時間も長くなってしまうことも判明しました。昼寝後にすぐ勉強を再開するのであれば、昼寝は10～15分にとどめるのがよいようです。完全に眠らなくても、目を閉じてリラックスするだけで効果は充分に得られます。
生産性を向上させる目的での短い昼寝は「パワーナップ」と呼ばれ、NASAやGoogle、日本では三菱地所など、さまざまな一流組織が導入しています。勉強がひと区切りついたときや、脳の働きが鈍くなってきたタイミングで、ぜひ短時間の昼寝を取り入れてみてください。
カフェモカを飲む
休憩時に飲み物や食べ物・お菓子を口にしたいという人にオススメなのが「カフェモカ」です。
カフェモカとは、コーヒーとココアをブレンドしたホットドリンクのこと。甘さのなかに混じったほのかな苦みが癖になります。 カフェモカは、コーヒーの興奮作用とココアの鎮静作用を同時に得られるため、集中力を高めるにはもってこいの飲み物です。
ご存じのように、コーヒーに含まれるカフェインには、眠気を吹き飛ばし脳を活性化させる効果があります。コーヒーは勉強のお供として人気ですが、カフェインの副作用により、イライラしたり不安感が強くなったりといった欠点も。
そこで、コーヒーにココアを混ぜると、カカオのリラックス効果によってカフェインの副作用が緩和され、気分が乱れるのを防ぐことができるのです。
米クラークソン大学などが2017年に行なった共同研究では、24人の被験者に「ココアのみ」「カフェインのみ」「ココア+カフェイン（カフェモカ）」「どちらも含まない」という4パターンの飲料を飲んでもらい、気分や認知能力の変化を調べました。結果、「カフェインのみ」を飲んだ被験者の不安感の値が跳ね上がったのに対し、「ココア+カフェイン」を飲んだ被験者の不安感は、むしろ軽減したそう。
カフェモカの素はスーパーマーケットなどで売っているので、ぜひ試してみてくださいね。
自然に触れる
ストレスを軽減したいときは、自然と触れ合いましょう。
独立行政法人・森林総合研究所は2006年から2010年にかけ、森林浴のストレス軽減効果を検証する一連の研究を行ないました。実験のひとつでは、「森林」と「都市」2つの環境で、コルチゾール（ストレスの指標となるホルモン）の値の変化を比較しました。すると、森林環境にいた被験者は、都市にいた被験者に比べ、ストレスが大幅に少なかったことが確かめられたのです。
森林総合研究所はほかにも、血圧や心拍、アンケートなどさまざまな方法によって、自然に触れる癒し効果を明らかにしています。
都市部に暮らしているとなかなか緑に触れにくいものですが、近所の公園に出かける、家の周りを散歩・ランニングするなどちょっとしたことでも、癒しの効果は得られますよ。
以上、科学的に効果が期待できる勉強の息抜き方法を5つ、ご紹介しました。
勉強の息抜きにおすすめのグッズ
最後に、勉強の息抜きに利用できる便利なグッズをご紹介します。
ホットアイマスク（蒸気アイマスク）
長時間の勉強やスマホ操作で疲れた目を癒すには、蒸気や温熱で目を温める「ホットアイマスク」が効果的です。
眼科医の久保木香織氏によると、そもそも目の疲れは、目の周りの筋肉が凝ることによって起こります。まぶたや目頭、眉など目の周りを温めることで、凝り固まった筋肉をほぐすことができるのだそうです。
久保木氏によると、まぶたを温めることでマイボーム線という器官が活性化されます。マイボーム線はまぶたの裏側にあり、瞳の表面をコーティングするための脂を分泌する機能をもっています。したがって、マイボーム線の働きを高めることで、ドライアイを改善する効果が期待できるのだそうです。
ホットアイマスクは薬局などで入手できます。カイロのような使い捨てタイプや、レンジでチンするタイプ、充電して使うタイプなどさまざまな種類があるので、使う環境や好みなどに応じて選びましょう。
最もポピュラーなのは、使い捨てタイプでしょうか。CMでもお馴染みの「めぐりズム 蒸気でホットアイマスク」シリーズは、袋から取り出すだけで使える手軽さに加え、ラベンダーやゆずなど蒸気の香りを選べるのが大きな魅力です。
デメリットを挙げるとすれば、値段です。「めぐりズム 蒸気でホットアイマスク 無香料」の場合、5枚入りのもので720円（税込）ほど（2019年8月28日時点・筆者調べ）。1枚あたり約140円で使い捨てなので、毎日のように使うとなると、なかなかの出費になってしまいますね
その点、電子レンジで温めて使うアイマスクは、使い捨てタイプのようにたっぷりとした蒸気は出ないものの、コストパフォーマンスに優れています。たとえば「あずきのチカラ 目もと用」は、1,195円（税込）で250回使えます。500Wの電子レンジで40秒温めるだけなので簡単です。
使い捨てではないホットアイマスクには、電源につないで使う充電式もあります。「You&Me ホットアイマスク」の場合は1,830円（税込）と、電子レンジで温めるタイプより少し高くなりますが、半永久的に使いつづけることができます。温度調節やタイマーなど、便利な機能がついているのも特徴です。
毎日のようにホットアイマスクを使いたい方には、電子レンジ式か充電式をおすすめします。
マッサージ・ツボ押しグッズ
長時間の勉強で疲れた身体を癒すマッサージグッズも、息抜きのツールとしてオススメです。
どこでも持ち運べて便利なのが「SASUKE ツボ押しローラー」（税込1,944円）。ペンのようなスティックの先端に、コロコロと回るボールがついているマッサージグッズです。ボールの部分を首の後ろ側に押し当て、コロコロと上下にスライドさせると、首の凝りをほぐすことができます。
「SASUKE ツボ押しローラー」は日本テレビの情報番組『ヒルナンデス！』をはじめ各種メディアで紹介され、大きな評判を呼んでいます。スタイリッシュなデザインと、ペンケースにも入れられるコンパクトなサイズも人気の理由です。
手のツボを刺激できるのが「ツボラボ グリグリボール」（税込345円）。ゴルフボールくらいの球の表面に、パチンコ玉くらいの突起が6個ついた指圧器具で、グリグリと握り込むことによって、ほどよく手をほぐせます。
ペンを握ったりキーボードを打ったりと、勉強中はかなり手を酷使しているもの。ときどき指圧してみると、とても気持ちがいいですよ。
ボディバランス整体師の吉田佳代氏によると、手には多くの神経が集まっており、眠気覚ましや血行促進などに効くツボが密集しているそう。手を刺激することで脳を活性化する効果も期待できるのだそうです。
リフレッシュに役立つグッズをいくつかご紹介しました。どれも手頃に買えるものばかりなので、勉強の息抜きにぜひ役立ててみてください。
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勉強の進め方について考えることはあっても、息抜きの仕方まで意識する機会は少ないはず。資格の取得に励む社会人、司法試験や公務員試験に向けて勉強している大学生、受験を控えた高校生・中学生の皆さんは、集中力や生産性を今以上にアップさせるため、今回ご紹介した方法をぜひ活用してみてくださいね。
（参考）
PR TIMES｜学習時間を細かく分けた「45分」で「60分」と同等以上の学習効果を発揮 “長時間学習”よりも短時間集中の“積み上げ型学習”が有効であった
Quick and Dirty Tips｜7 Strategies to Maximize a Break Without Losing Focus
Wiley Online Library｜The Impact of Breaks on Sustained Attention in a Simulated, Semi‐Automated Train Control Task
厚生労働省｜健康づくりのための睡眠指針2014
ダイヤモンド・オンライン｜「25分集中＋5分休憩」で仕事の生産性は劇的に上がる
Mentalist DaiGo Official Blog｜30秒でやる気を回復させる方法3選
TED｜ロン・ガットマン： 笑みの隠れた力
PubMed｜A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative?
BUSINESS INSIDER JAPAN｜三菱地所が導入した仮眠制度。15分から30分の仮眠はこんなに集中力が回復する
BMC｜Acute effects of brewed cocoa consumption on attention, motivation to perform cognitive work and feelings of anxiety, energy and fatigue: a randomized, placebo-controlled crossover experiment
森林総合研究所｜森林セラピープログラム
Mentalist DaiGo Official Blog｜マッサージよりはるかに疲労感とストレスを回復させるもの
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【ライタープロフィール】
佐藤舜
大学で哲学を専攻し、人文科学系の読書経験が豊富。特に心理学や脳科学分野での執筆を得意としており、200本以上の執筆実績をもつ。幅広いリサーチ経験から記憶術・文章術のノウハウを獲得。「読者の知的好奇心を刺激できるライター」をモットーに、教養を広げるよう努めている。
